合理營養(yǎng)科學(xué)烹調(diào)第1頁/共41頁一、合理營養(yǎng)

1、什么是營養(yǎng)？

“營養(yǎng)”是指人體攝取、消化、吸收和利用食物中營養(yǎng)物質(zhì)以滿足機(jī)體生理需要的生物學(xué)過程，這些營養(yǎng)物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。第2頁/共41頁

2、什么是合理營養(yǎng)？

均衡膳食

科學(xué)的烹調(diào)加工（食物）

足夠的能量和各種營養(yǎng)素

保持各營養(yǎng)素之間平衡

滿足人體正常生理需要

維持人體健康的營養(yǎng)第3頁/共41頁谷類、薯類：米、面、雜糧，馬鈴薯、紅薯等動物性食物：肉、禽、魚、奶、蛋等豆類及其制品：大豆及其他干豆類蔬菜水果類：鮮豆、根莖、葉菜、茄果等純熱能食品：動植物油、淀粉、食用糖和酒類

3、食物分類第4頁/共41頁4、各類食物提供的主要營養(yǎng)素食物種類

提供的營養(yǎng)素谷類、薯類碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素動物性食物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素豆類及其制品蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素蔬菜水果類膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素純熱能食物

能量第5頁/共41頁各類食物搭配要平衡

沒有任何一種天然食物，能單獨(dú)提供人體所需的全部營養(yǎng)素科學(xué)加工烹調(diào)食物第6頁/共41頁二、食物的均衡搭配中國居民膳食指南（2007）平衡膳食寶塔中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表第7頁/共41頁1、中國居民膳食指南一般人群膳食指南：6歲以上人群特定人群膳食指南：孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、

兒童青少年和老年人群平衡膳食寶塔第8頁/共41頁一般人群膳食指南1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2）多吃蔬菜水果和薯類3）每天吃奶類、大豆或其制品4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6）食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8）每天足量飲水，合理選擇飲料9）如飲酒應(yīng)限量（不適用于兒童）10）吃新鮮衛(wèi)生的食物第9頁/共41頁1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人體需要多種營養(yǎng)素合理搭配食物：

沒有不好的食物，只有不合理的搭配！第10頁/共41頁谷類為主

成人每天攝入250g~400g第11頁/共41頁粗細(xì)搭配

適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧谷類：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆適當(dāng)增加一些加工精度低的米面：

標(biāo)準(zhǔn)粉，全麥粉第12頁/共41頁

2）多吃蔬菜水果和薯類第13頁/共41頁蔬菜的選擇選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜選擇多種蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類少吃腌菜和醬菜吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食第14頁/共41頁水果水果制品不能代替新鮮水果果汁不能代替新鮮水果

水果不能代替蔬菜第15頁/共41頁3）每天吃奶類、大豆或其制品第16頁/共41頁奶類的特點奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收的食物含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：鮮奶含量3％左右一定量脂肪：鮮奶含量3％－5％一定量乳糖：促進(jìn)腸道蠕動和鈣吸收乳糖不耐受癥狀的原因豐富的鈣、維生素A和維生素B2第17頁/共41頁含乳飲料？乳飲料、乳酸飲料、乳酸菌飲料：主要成分水和牛奶含乳飲料：蛋白質(zhì)含量>=1％含乳飲料不是奶，購買時注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱。一般來說，牛奶和酸奶的營養(yǎng)價值優(yōu)于含乳飲料，含乳飲料優(yōu)于汽水。第18頁/共41頁

大豆包括黃豆、黑豆和青豆大豆制品非發(fā)酵豆制品:豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹…發(fā)酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁…第19頁/共41頁大豆的特點

含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖…第20頁/共41頁大豆或其制品建議每人每天40g200g豆腐100g豆腐干30g腐竹700g豆腐腦800g豆?jié){40g大豆第21頁/共41頁4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉第22頁/共41頁魚類的特點魚類蛋白質(zhì)含量為15%～22%脂肪含量為1%～10%，不同魚種含脂肪量有較大差異。多為多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量單不飽和脂肪酸：棕櫚油酸和油酸一定量的維生素A、D、E：魚肝油礦物質(zhì)：豐富的硒、鋅、鈣、碘（海魚）第23頁/共41頁禽類的特點蛋白質(zhì)含量為16％～20％脂肪含量差別大：單不飽和脂肪酸為主維生素A和B族維生素礦物質(zhì)：鴨肝含鐵最豐富（11mg/兩)第24頁/共41頁畜肉的特點富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等不同種類、肥瘦、部位的營養(yǎng)成分差別很大飽和脂肪酸為主牛羊肉蛋白質(zhì)（20%）高于豬肉（13.2%）豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低第25頁/共41頁蛋類的特點蛋白質(zhì)為12%左右，蛋黃高于蛋清脂肪含量約10%～15%，98%在蛋黃蛋黃的維生素含量豐富，種類完全礦物質(zhì)：主要在蛋黃鐵的生物利用率較低（3%）

蛋黃：卵磷脂：具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。膽固醇：高第26頁/共41頁5）減少烹調(diào)油用量

吃清淡少鹽膳食6克食鹽就是裝滿一啤酒瓶蓋。第27頁/共41頁少吃鹽…糾正口味過咸采取總量控制，用量具量出如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量烹制菜肴時放少許醋，提高菜的鮮香味烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品第28頁/共41頁10）吃新鮮衛(wèi)生的食物認(rèn)準(zhǔn)市場和品牌注意食物包裝的標(biāo)識注意鑒別食物新鮮度合理儲藏食物合理烹調(diào)食物第29頁/共41頁2、中國居民平衡膳食寶塔第30頁/共41頁3、兒童青少年膳食指南三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食吃富含鐵和維生素C的食物每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動不抽煙、不飲酒第31頁/共41頁三、科學(xué)加工、烹調(diào)食物1、影響食物營養(yǎng)價值的因素加工貯存烹調(diào)營養(yǎng)素的丟失食品安全第32頁/共41頁營養(yǎng)組成大米出米率小麥出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖無機(jī)鹽纖維素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麥的營養(yǎng)組成(%)第33頁/共41頁5072808595～100硫胺素核黃素尼克酸0.080.030.700.110.040.720.260.051.200.310.071.600.400.126.00不同出粉率小麥B族維生素的變化(mg/100g)第34頁/共41頁合理儲存食物

（1）谷類食物高溫、高濕可導(dǎo)致谷物中多種維生素的破壞。如玉米及其加工品中的類胡蘿卜素存放1年損失可達(dá)70%。谷類應(yīng)保存在避光、通風(fēng)、干燥和陰涼環(huán)境下，并且存放時間不宜過久。（2）蔬菜、水果新鮮水果、蔬菜中含有豐富的維生素C及少量的硝酸鹽和亞硝酸鹽。在貯存過程中，硝酸鹽被還原成為亞硝酸鹽。隨著貯存時間的增加，亞硝酸鹽的含量也有所增加，而維生素C卻在日漸損失。所以，蔬菜、水果應(yīng)提倡現(xiàn)買現(xiàn)吃。（3）肉類肉一旦變質(zhì)，會產(chǎn)生肉毒素和黃曲霉菌等，對人體有強(qiáng)烈毒性和致癌性。肉類的存放時間不宜過長。鮮肉可存放于冰箱冷凍室中，為保證食品新鮮，存放期約1個月；熟食可存放于冷藏室內(nèi)，存放時宜用保鮮膜包裝好，期限約一星期。

第35頁/共41頁烹調(diào)主食時應(yīng)注意掏米不要用力搓洗，盡量減少掏米次數(shù)不要丟棄米湯，提倡燜飯法煮粥時不要加堿，但煮玉米粥時例外蒸饅頭時應(yīng)用鮮酵母發(fā)酵，盡量避免加堿盡可能少用油炸的方法煮面條、水餃時，應(yīng)盡量把湯利用起來第36頁/共41頁食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯粥饅頭饅頭面條面條大餅燒餅油條窩頭稻米(標(biāo)稻米(標(biāo)一)小米富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸熬發(fā)酵酵、蒸煮煮烙烙、烤炸蒸0.210.660.070.270.290.610.350.450.490.330.070.120.200.190.200.310.340.2900.33331828706951976401000.060.030.050.060.050.030.060.080.030.140.030.030.050.060.050.030.060.080.030.1450306286714386100501004.11.81.22.02.62.82.43.51.72.11.01.21.11.81.82.22.33.30.92.3246791907378