居家學習心理調適手冊居家抗疫不煩躁，心情愉悅最健康同學們在居家生活中，由于與外界交流減少,難免會產生煩悶情緒。井井有條、豐富多彩的生活安排可以幫助營造健康愉悅的家庭氛圍。出現心理壓力時，可采用呼吸法和肌肉放松法舒緩心情。與家人產生分歧時，可盡量采取非暴力溝通,不進行評判和指責。更新觀念，提高網絡學習認同感網絡學習固然與線下授課存在很大的差異，但是對大家來說網絡學習同樣重要，和線下上課相比，同學們更加自由，同時，這就意味著對同學們的自律和自我約束也有了更高的要求，能否把握住線上學習的契機，提升自己，是同學們面臨的最大挑戰(zhàn)。因此，主動掌握網絡學習技能，做好在家線上學習的準備，適應線上學習的不同，努力提升自己。培養(yǎng)學習興趣，設立獎賞，提升學習動力培養(yǎng)對所學內容的興趣，讓學習內容既符合老師要求又可以滿足自己的內心需要。動力的維持和外部獎勵有密切的關系，同學們既要有課上學習，也要有課間娛樂，可以在認真學完一堂網課之后給自己一些獎勵，比如小零食或者休閑娛樂等等。建立線上同伴共同體，激發(fā)學習興趣線上教學使同學們不能再見到真實的“戰(zhàn)友”，但是仍然需要并肩作戰(zhàn)。建立線上學習小組，分享自己在網絡學習中出現的問題，進行答疑，通過分享各自的想法，學習到自己沒有掌握的知識，看到理解問題的不同角度。在小組中獲得認同感、歸屬感和人際支持，從而促進自我效能，激發(fā)學習興趣，提升我們的學習動力面對設備問題，維持樂觀心態(tài)設備和網絡的好壞會影響在線學習質量，尤其當網絡條件較差時，同學們往往會感覺焦躁煩悶。這時不妨先穩(wěn)定自己的情緒，從容面對。如果確實暫時硬件條件不佳，也不要放棄學習，繼續(xù)保持學習狀態(tài)，相信“付出總會有回報”。健康打卡很重要，定時定點不忘記同學們要按照規(guī)定做好每日健康打卡，正是我們每個人在日常生活中的點滴堅持，才能保障全體同學的健康平安。當我們情緒出現較大變化，并且引發(fā)我們感受不適的時候，就需要調整和穩(wěn)定的能力。嘗試練習不同減壓技術，找到適合你的放松方法吧。蝴蝶拍：像蝴蝶一樣拍打著翅膀，又好像我們在自己擁抱和安慰自己，它特殊的節(jié)奏感可以促使身心恢復和進入一種穩(wěn)定的狀態(tài)。雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，用自己感覺舒服的輕重拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度，左右交替各拍1次為一組，每次一般進行4-6組，速度不要過快。正念：在當下這一刻，覺知內在或外在發(fā)生的一切。它可以給自己一個暫停，讓自己重新回到對當下每一分每一秒的意識中來。同學們可以躺下或是坐著，讓身體在最為放松自在的環(huán)境里，先從注意呼吸開始安靜身心，將注意力集中在鼻尖，留意吸入時身體呼吸變化，從頭皮、臉部五官、肩頸、軀干、四肢等，把注意力感受放在身體各個部位，最后留意全身的體驗。在這過程當中有可能會分心、產生雜念，都沒有關系，我們也不需要批判自己的分心，只要將念頭再拉回來即可。（3）肌肉調節(jié)法：通過先讓肌肉感到緊張，再體驗到松弛，從而使人獲得身心的徹底放松，是常用的緩解恐懼與焦慮的方法之一。如果一個人長期處于緊繃狀態(tài)下，他們可能會意識不到自己其實緊張著;但如果我們先有意識地讓肌肉緊張起來，再一下松懈一一比如說，我們先試著非常緊地握拳，把整個上臂都繃得緊緊的，持續(xù)5秒后一下子結束一一我們會覺察到真正的放松是什么感覺。我們可以按照以下順序依次地繃緊5秒-放松5秒-休息5秒：額頭（抬高眉毛）f眼睛（緊緊地閉起眼睛）f頸肩（聳肩，試著用肩膀去夠耳朵）一手臂（折疊手臂，讓拳頭貼著自己的肩）f手（握緊拳頭）f胸口（深呼吸）f腹部（深呼吸收腹）f臀部（臀部收緊、提肛）f大腿（大腿肌肉繃緊）f小腿（回勾腳步、拉伸小腿）f腳（緊緊蜷縮腳趾）（4）呼吸放松法：先選擇一個舒服的姿勢，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以選擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3-5秒直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時，膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒，在呼氣的同時，膈肌靠近腹部。注意：在練習中通過鼻子進行吸氣與呼氣，要把注意力全部集中在呼