前言

人體是如何工作的？骨骼：

206塊骨組成的骨架輕而堅(jiān)固，外加100個(gè)連接骨的關(guān)節(jié)，可謂是專門為運(yùn)動(dòng)量身訂做的。第一頁(yè)，共65頁(yè)。爆發(fā)力：

爆發(fā)力來自640塊肌肉，它們大約占體重的的一半。

第二頁(yè)，共65頁(yè)。難以置信的力量和耐力24小時(shí)俯臥撐的世界記錄是驚人的46001次！驚人的速度一名鋼琴家可以用每秒25次的速度敲擊琴鍵！第三頁(yè)，共65頁(yè)。發(fā)動(dòng)機(jī)：

平均每天搏動(dòng)10萬次，一生約搏動(dòng)25億次，通過累計(jì)6萬英里長(zhǎng)的血管將血液輸送到身體各部位。第四頁(yè)，共65頁(yè)。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的典型心率為28～40次/分。耐力運(yùn)動(dòng)員每次心臟收縮泵出的血液總量是普通人的兩倍以上，而供氧量更達(dá)五倍之多。靜息狀態(tài)下，體內(nèi)15～20%的血液流向肌肉，但劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，這個(gè)數(shù)值上升到80～85%。第五頁(yè)，共65頁(yè)。能量：第六頁(yè)，共65頁(yè)。控制：

大腦、脊髓，約93000英里長(zhǎng)的外周神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)組成的神經(jīng)系統(tǒng)，是動(dòng)作的指揮中心。當(dāng)受到來自體外或體內(nèi)的刺激時(shí)，指揮中心開始計(jì)劃相應(yīng)的動(dòng)作，這個(gè)過程被稱為運(yùn)動(dòng)程式。第七頁(yè)，共65頁(yè)。肌肉素質(zhì)訓(xùn)練一、肌肉素質(zhì)的定義二、全身主要的肌肉三、肌肉如何工作的四、肌肉力量鍛煉的常用方法及分析五、肌肉柔韌性鍛煉的常用方法及分法第八頁(yè)，共65頁(yè)。一、肌肉素質(zhì)定義包括力量，耐力、速度、爆發(fā)力及柔韌性，不同運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉素質(zhì)有不同的要求。肌肉力量是肌肉一次收縮所能產(chǎn)生的最大力量。力量是肌肉素質(zhì)的基礎(chǔ)，耐力、速度和爆發(fā)力都離不開力量。力量通過阻力訓(xùn)練而增加。肌肉耐力是肌肉重復(fù)收縮或維持小于最大力量持續(xù)收縮的能力。速度是從A點(diǎn)迅速運(yùn)動(dòng)到B點(diǎn)的能力，部分由運(yùn)動(dòng)員所遺傳的肌纖維類型決定，但也可以通過力量、速度和爆發(fā)力的訓(xùn)練來提高。

第九頁(yè)，共65頁(yè)。爆發(fā)力是速度和力量的結(jié)合，又稱為速度—力量。它是快速產(chǎn)生的力量，如足球前鋒擺脫防守隊(duì)員、籃球前鋒跳起來進(jìn)攻籃板球。發(fā)展力量或速度素質(zhì)，或兼顧兩者，都能提高爆發(fā)力。柔韌性是在運(yùn)動(dòng)要求的范圍內(nèi)關(guān)節(jié)活動(dòng)的能力。肌肉沒有彈性會(huì)限制運(yùn)動(dòng)，減低速度，并且會(huì)增加肌肉拉傷的幾率。柔韌性主要通伸展?fàn)坷瓉硖岣?。第十?yè)，共65頁(yè)。

柔韌性是由肌肉．韌帶和肌踺的靈活性和易彎曲度共同決定的，當(dāng)肌肉強(qiáng)烈收縮時(shí)，其柔韌性會(huì)迅速降低，因而容易繃緊并拉傷，因此，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)仔細(xì)地進(jìn)行熱身，比賽結(jié)束后伸展放松肌肉。增強(qiáng)和維持柔韌性是一個(gè)緩慢的過程。第十一頁(yè)，共65頁(yè)。二、全身主要的肌肉第十二頁(yè)，共65頁(yè)。廣東健美選手：林沛渠第十三頁(yè)，共65頁(yè)。第十四頁(yè)，共65頁(yè)。第十五頁(yè)，共65頁(yè)。第十六頁(yè)，共65頁(yè)。第十七頁(yè)，共65頁(yè)。第十八頁(yè)，共65頁(yè)。第十九頁(yè)，共65頁(yè)。第二十頁(yè)，共65頁(yè)。第二十一頁(yè)，共65頁(yè)。第二十二頁(yè)，共65頁(yè)。第二十三頁(yè)，共65頁(yè)。

第二十四頁(yè)，共65頁(yè)。第二十五頁(yè)，共65頁(yè)。第二十六頁(yè)，共65頁(yè)。第二十七頁(yè)，共65頁(yè)。第二十八頁(yè)，共65頁(yè)。第二十九頁(yè)，共65頁(yè)。三、肌肉是如何工作的一、肌肉的協(xié)作關(guān)系

一個(gè)動(dòng)作的完成，往往需要很多塊肌肉參與。根據(jù)肌肉在運(yùn)動(dòng)中所起的作用不同，可分為原動(dòng)?。ㄖ鲃?dòng)肌與次動(dòng)肌）、對(duì)抗肌、固定肌等。第三十頁(yè)，共65頁(yè)?！镌瓌?dòng)?。褐苯油瓿赡硠?dòng)作的肌肉叫原動(dòng)肌。其中起主要作用的叫主動(dòng)肌，起次要作用的叫次動(dòng)肌?！飳?duì)抗?。号c原動(dòng)肌功能相反的肌肉叫對(duì)抗肌?！锕潭。簩⒃瓌?dòng)肌定點(diǎn)所附著的骨固定起來的肌肉叫固定肌第三十一頁(yè)，共65頁(yè)。前臂負(fù)重彎舉第三十二頁(yè)，共65頁(yè)。

對(duì)抗肌：肱三頭肌等

原動(dòng)?。呵饧∪汗潭。杭珀P(guān)節(jié)周圍肌肉第三十三頁(yè)，共65頁(yè)。第三十四頁(yè)，共65頁(yè)。Question：１.某短跑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過一段時(shí)間的股四頭肌力量強(qiáng)化后,成績(jī)得到了提高,但卻數(shù)次發(fā)生股后肌群拉傷，意味著什么？這啟示了我們什么？意味著股后肌群的伸展性較差,啟示我們注意主動(dòng)肌的力量和對(duì)抗肌的伸展性要協(xié)調(diào)發(fā)展.第三十五頁(yè)，共65頁(yè)。２．一個(gè)動(dòng)作的完成中，原動(dòng)肌、對(duì)抗肌、固定肌哪個(gè)重要？答：同等重要第三十六頁(yè)，共65頁(yè)。３．結(jié)合鉛球運(yùn)動(dòng)員和體操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)特點(diǎn),設(shè)計(jì)發(fā)展其肘關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的輔助性練習(xí).體操運(yùn)動(dòng)員鉛球運(yùn)動(dòng)員(肘關(guān)節(jié)伸肌群力量)遠(yuǎn)固定近固定第三十七頁(yè)，共65頁(yè)。第三十八頁(yè)，共65頁(yè)。提示：提示：在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，既要注重發(fā)展原動(dòng)肌的力量，又要注重發(fā)展對(duì)抗肌的伸展性；同時(shí)設(shè)計(jì)輔助性練習(xí)時(shí)一定要注意與專項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合。第三十九頁(yè)，共65頁(yè)。４．在動(dòng)作分析中，如何尋找原動(dòng)??？是否原動(dòng)肌就在環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向同側(cè)？第四十頁(yè)，共65頁(yè)。肌肉的工作性質(zhì)動(dòng)力性工作靜力性工作二、肌肉的工作性質(zhì)肌肉工作時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度發(fā)生變化（縮短或被拉長(zhǎng)），運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)發(fā)生位置的移動(dòng)，這種工作叫動(dòng)力性工作。肌肉工作時(shí)，肌肉長(zhǎng)度不變，運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)不發(fā)生位置的移動(dòng)，維持一定身體姿勢(shì)，稱為靜力性工作。第四十一頁(yè)，共65頁(yè)。肌肉的工作性質(zhì)動(dòng)力性工作★向心工作靜力性工作★離心工作支持工作固定工作加固工作二、肌肉的工作性質(zhì)第四十二頁(yè)，共65頁(yè)。（1）向心工作：肌肉在工作時(shí)，長(zhǎng)度縮短，肌力大于阻力，環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向與肌肉拉力方向相同。（原動(dòng)肌在運(yùn)動(dòng)方向同側(cè)）例（下圖）：前臂負(fù)重彎舉舉起階段阻力肌力AB肌力>阻力第四十三頁(yè)，共65頁(yè)。（2）離心工作：肌肉工作時(shí)，在阻力作用下逐漸被拉長(zhǎng)，阻力大于肌力，環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向與肌肉拉力方向相反。（原動(dòng)肌在運(yùn)動(dòng)方向反側(cè)）例（下圖）：前臂負(fù)重彎舉緩慢還原階段阻力肌力AB肌力<阻力第四十四頁(yè)，共65頁(yè)。在動(dòng)作分析中，如何尋找原動(dòng)?。渴欠裨瓌?dòng)肌就在環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向同側(cè)？答：不一定。如在向心工作中原動(dòng)肌在環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向同側(cè)，在離心工作中原動(dòng)肌在環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向?qū)?cè)。第四十五頁(yè)，共65頁(yè)。試對(duì)下列各動(dòng)作進(jìn)行肌肉工作分析:(主要環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)形式、工作性質(zhì)、原動(dòng)肌、固定情況）上圖—下圖：環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)形式：膝關(guān)節(jié)伸工作性質(zhì)：向心工作原動(dòng)?。汗伤念^肌固定情況：近固定第四十六頁(yè)，共65頁(yè)。仰臥起坐坐起階段脊柱屈、向心工作、腹肌、下固定俯臥抱頭起階段仰臥兩頭起后不動(dòng)脊柱伸、向心工作、豎脊肌、下固定脊柱屈、靜力性工作、腹肌、下固定第四十七頁(yè)，共65頁(yè)。俯臥撐撐起階段（肘關(guān)節(jié)）俯臥撐緩慢下落階段（肘關(guān)節(jié)）落地緩沖后站起階段（膝關(guān)節(jié)）落地緩沖向下緩沖階段（膝關(guān)節(jié)）肘關(guān)節(jié)伸、向心工作、肱三頭肌、遠(yuǎn)固定肘關(guān)節(jié)屈、離心工作、肱三頭肌、遠(yuǎn)固定膝關(guān)節(jié)伸、向心工作、股四頭肌、遠(yuǎn)固定膝關(guān)節(jié)屈、離心工作、股四頭肌、遠(yuǎn)固定第四十八頁(yè)，共65頁(yè)。提示：很多輔助性力量練習(xí)可以分為發(fā)力和還原兩個(gè)相反方向的階段，但原動(dòng)肌往往是一致的。要注意還原階段同樣要做得認(rèn)真到位。第四十九頁(yè)，共65頁(yè)。兩種重要獲得肌肉素質(zhì)的訓(xùn)練方法抗阻訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練第五十頁(yè)，共65頁(yè)。投籃技術(shù)力量訓(xùn)練第五十一頁(yè)，共65頁(yè)?？棺栌?xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練是提高肌肉素質(zhì)的主要方式，弄懂這些我們將在此談及的基礎(chǔ)是至關(guān)重要的。這里之所以用抗阻訓(xùn)練而非力量訓(xùn)練是因?yàn)榭棺栌?xùn)練不僅提高力量還能提高耐力、爆發(fā)力和速度。很多年來，運(yùn)動(dòng)界認(rèn)為抗阻訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員肌肉僵硬、失去柔韌性并且收縮變慢，但事實(shí)正好相反。有效運(yùn)用超負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，力量、耐力、爆發(fā)力和速度都會(huì)提高，同時(shí)又不降低柔韌性。抗阻訓(xùn)練通過兩種方式增強(qiáng)力量：第五十二頁(yè)，共65頁(yè)?？棺栌?xùn)練

☆增加肌纖維的大小，尤其是快速收縮肌纖維?！钣?xùn)練神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)在需要產(chǎn)生更多力量時(shí)能募集更多的肌纖維。

后者是最初力量增強(qiáng)時(shí)的原因，而前者則是后期力量提高的原因?？棺栌?xùn)練通過增加肌肉無氧代謝運(yùn)動(dòng)能力，以及減少在早期訓(xùn)練中肌纖維的募集數(shù)量來提高肌肉的耐力為后續(xù)運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)存供能能力。第五十三頁(yè)，共65頁(yè)?？棺栌?xùn)練方法力量素質(zhì)訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練的方法多種多樣，這里主要討論杠鈴練習(xí)和固定阻抗器械練習(xí)，因?yàn)樗鼈冇玫米顝V，容易獲得并且卓有成效。阻抗可調(diào)器械用來在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)過程中都能對(duì)肌肉施加恒定的阻力。杠鈴練習(xí)和固定阻抗器械則不行。對(duì)高水平訓(xùn)練，阻抗可凋器械可能更好，但對(duì)于基礎(chǔ)抗阻訓(xùn)練，杠鈴和固定阻抗器械更好。如果沒有杠鈴或練習(xí)器械，和同伴一起合作或利用彈力橡皮條進(jìn)行抗阻練習(xí)也是不錯(cuò)的替代方法第五十四頁(yè)，共65頁(yè)?？棺栌?xùn)練方法力量素質(zhì)訓(xùn)練第五十五頁(yè)，共65頁(yè)?？棺栌?xùn)練方法第五十六頁(yè)，共65頁(yè)。柔韌性訓(xùn)練

身體訓(xùn)練和參與運(yùn)動(dòng)可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，但降低柔韌性。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天都提高和保持他們的柔韌性，因?yàn)槿犴g性提高運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度并且增強(qiáng)競(jìng)技能力。肌肉在強(qiáng)烈活動(dòng)之前最好通過輕微活動(dòng)來熱身，熱身可增加血液循環(huán)，使柔韌性提高20％，并且適當(dāng)?shù)貭坷煺箷?huì)進(jìn)一步提高柔韌性。在劇烈運(yùn)動(dòng)之后肌肉也最好通過緩慢牽拉平靜下來，以使其恢復(fù)到放松、伸長(zhǎng)的狀態(tài)。第五十七頁(yè)，共65