中小學體育健康第1頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日從本周起，我們即將進入高考體育加試前的準備期，作為你們的教練，有必要告訴大家一些訓練常識，希望大家多做有用功，改變以前盲目的訓練方法，避免受傷，在有限的時間里的讓自己的術科成績有個質的飛躍。第2頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

大家對比一下，左邊的兩幅圖片，有什么不同嗎？第3頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日核心穩(wěn)定力量

核心力量是現(xiàn)代體能訓練的重要內容之一，它區(qū)別于傳統(tǒng)體能訓練，在運動訓練領域是一個新的課題。第4頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日什么是核心穩(wěn)定力量？答案：核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關節(jié)至膝關節(jié)之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。第5頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

核心力量主要作用：在于穩(wěn)定運動員的脊柱、盆骨，保持正確的身體姿態(tài)，穩(wěn)定重心，提高身體的控制能力和平衡能力，提高運動時有核心肌群向四肢及其他肌群的能量輸出，預防動作中的損傷，從而有助于運動成績的提高。第6頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

在訓練場上，我們有時會不自覺的觀察一些人的跑步姿勢，有時候會發(fā)現(xiàn)“那個學生”跑步跑得很輕。那么我想問你一下，你是怎么理解這個“輕”字呢？這個“輕”和“重”有什么區(qū)別呢？第7頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日核心穩(wěn)定力量訓練的負荷較輕，許多練習主要是對抗自身體重的練習，同時，因為核心穩(wěn)定力量的主要功能是在于對于自身身體重心的控制，所以該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定的條件下進行的訓練，以此使更多的小肌群，特別是關節(jié)周圍的輔助肌群參與運動，培養(yǎng)運動員在運動中穩(wěn)定關節(jié)和控制重心的作用。第8頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日第9頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

關于訓練方式，我們自己就可以去開發(fā)。讓身體與地面的接觸面減小，同時還要保持身體的穩(wěn)定?？梢詤⒖忌厦娴膱D示，也可以借閱一些書籍，這些平時就可以做。

力量訓練的常用方法是對抗阻力，而核心力量練習強調的是一種不平衡的條件下抗組練習。因為在不穩(wěn)定的情況下進行的力量訓練才越容易整合到專項本身中去。就是能和專項結合起來。第10頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日作為運動員，在做完熱身跑以后，大家通常會做些什么呢？壓腿嗎？壓多久呢？這樣做對嗎？問題二：第11頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

首先，我要告訴大家，這樣做是不對的，如果肌肉長時間處于靜態(tài)拉伸，那么肌肉實際上被徹底放松，肌肉中有兩個很重要的感受器，肌梭和腱梭，肌梭主要是感受肌肉長度變化的頻率，腱梭感受肌肉張力的變化。

第12頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日如果肌肉長時間處于被拉伸，肌肉中的本體感受器就會自動關閉，這是我們身體的一種保護性關閉，如果再進行反應式、爆發(fā)式的力量練習，那么因為之前的靜力拉伸，這種身體的快速鏈接便會鏈接不上，快速向心收縮向離心收縮的轉化過程就會建立不起來。換句話說，就會造成力量的分散，因為長時間的拉伸，肌肉被拉軟了，關節(jié)周圍的肌肉變得松弛，關節(jié)活動角度變大了，力量就分散了。下面的練習效果就會大大折扣。第13頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

思考：那么，跑完步以后，我們在做接下來的爆發(fā)式、反應式練習之前，應該做些什么呢？第14頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日后蹬跑高抬腿跑車輪跑

提示：關于柔韌性練習，最好單獨放在一節(jié)課上專門進行。第15頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日力量訓練區(qū)域及其負荷表組數次數練習目的橫斷面積3—68—12肌肉形態(tài)基礎力量3—62—6形態(tài)和神經爆發(fā)力3—62—5神經最大力量1—41—4神經力量耐力5—8﹥20能量潛能第16頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日關于力量訓練區(qū)域及其負荷表，我會制成表放在我們的力量房里，希望大家上力量時自覺去做。第17頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

做臥推時，應該怎么做呢？同伴應該怎樣去幫助和保護呢？才會使訓練效果更好呢？在這里有幾個需要注意的地方。問題三第18頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

在坐臥推時，推起是向心收縮，放下是離心收縮，在這個過程中，重要是放下還是推起呢？此時，大家可以回顧一下推鉛球的的動作，在臥推這個過程中，只有推起這個部分是和推鉛球動作是較接近的，而在臥推過程中，我們在放下和推起的過程中，都需要發(fā)力，那么在以后的訓練中，我們要找好自己的搭檔，在做臥推時，在放下的時候，有同伴負責用力，不過兩人配合一定要默契。

在做完臥推以后，一定要記得做3-4組俯拉。這樣不但可以使肌肉的力量協(xié)調發(fā)展,相對發(fā)展,而且還是有效的放松方式.第19頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日做深蹲時,一定要注意,1.不要提腳尖,因為深蹲時起立后提腳尖是加速度,慣性大,并不能發(fā)展踝環(huán)節(jié)的力量.2.深蹲時,膝關節(jié)不要超過腳尖,否則,久而久之,半月板會受傷.3.在做保護時,手反握杠鈴桿,兩腳前后開立,這樣還可以幫助練習者確定正確的臀部高度.第20頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日

小知識：什么是后效效應？誰能解釋一下？第21頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日現(xiàn)在舉個例子,推鉛球時,我們男子體育加試時,用的是五公斤的鉛球,那么,請問在做鉛球練習時我們應該準備幾種鉛球呢?答案是三種,大于5公斤的,等于5公斤的,小于5公斤的.那么訓練時,怎么用呢?先推大于5公斤的,讓神經去募集更多的快肌參與運動,然后再推小于5公斤的,讓肌肉產生超速感覺,最后推等于五公斤的.具體怎么操作,我會在訓練過程中告訴大家,但大家在這里要記住,以后在鉛球場地訓練時,記得要準備3種鉛球.第22頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日問題四：訓練過程中為什么會抽筋?

在以后的訓練中,我們將要經歷不自覺的肌肉抽筋帶來的難以忍受的痛苦,因為這樣的抽筋會讓我們?yōu)橐粫r走不動道,那么抽筋是什么引起的呢?我搜集了一些資料,有以下幾種說法。1.補充肌酸會導致抽筋2.運動中身體脫水造成抽筋3.過度勞累和肌肉供血不足4.大量出汗造成大量的鹽分(鈉)從身體流失,如果這些鈉元素不被及時補充上的話會引起抽筋.第23頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日根據以上說法,那么在以后訓練中,我建議大家每次訓練時,都記得帶一瓶水到訓練場,如果你的經濟條件允許,含鈉的運動飲料可以非常有效的彌補運動過程中造成的鈉的流失,每次訓練休息期間,補充適量水分,在喝水的時候,不要大口喝,給胃一個緩沖的時間,這樣也可以避免毛細血管破裂.第24頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日補水的另一個原因是：學會每次訓練前后稱自己的體重,盡量少穿衣服（這樣你就可以不會把衣服里吸收的汗也計算在內）,訓練后最好是等心率回復正常后稱體重,在體重減輕的過程中,實際上減輕的是水分,鮑爾州大學的勞倫斯阿姆斯特朗博士評估了脫水對于跑得的影響.從實用的角度講,這意味著即使少量脫水都會對高強度的訓練或比賽的運動員最后的發(fā)揮造成影響.體重每減輕1%競技表現(xiàn)下降5%已成為一項普遍規(guī)律.下面是關于體重減輕比重與運動能力的比例圖

第25頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日那么,在運動中如果很不幸你抽筋了,那么伸展抽筋的肌肉是減輕疼痛的最好辦法.如果小腿抽筋了,那么抓緊腳趾和腳掌,把他們向著膝蓋的方向拉伸,就像圖中示意的那樣,這會幫助肌肉放松。（左圖）第26頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日問題五：關于訓練間歇時間的確定間歇時間的確定主要與心血管功能恢復時間和運動時能量物質的消耗還是負荷后能量物質的恢復相聯(lián)系。心血管系統(tǒng)的恢復具有一種特殊規(guī)律，即人體在負荷后的恢復時間內，負荷后的即刻和前一半的恢復過程很快，約占恢復值的70%左右，而后一半的恢復過程卻很慢。例如假設跑400米，跑后的心率每分鐘200次，如果測量其心率，就會發(fā)現(xiàn)2分鐘左右的脈搏即可下降到120次/分左右，而完全恢復到運動前時的心率，幾乎要用10分鐘左右。第27頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日間歇訓練法的訓練時間，往往都是以心率做為恢復的客觀指標，一般間歇心率不得低于120一130次/分，再進人下一次練習，才會收到較好的訓練效果。

第28頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日短時間的大強度運動后，肌糖元大約在第15分鐘出現(xiàn)超量恢復，而磷酸肌酸(cp)在第2到第5分鐘就會出現(xiàn)超量恢復，如果是跑一次馬拉松脂肪代謝要到第三天才能恢復。因此速度性練習后兩次間隔時間可短些，而力量和耐力性練習后就需要稍長的間隔，這樣才能保證能量有足夠時間恢復，防止運動性疲勞的發(fā)生。第29頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日關于運動中你們的腸胃問題及處理方法問題可行的解決措施緊急情況運動前排完大便胃痙攣、小腸痙攣、腹瀉、腹脹至少在運動前兩小時進餐，避免脫水，避免和濃縮飲料（如果汁和軟飲料）打嗝細嚼慢咽和避免氣體飲料腸胃脹氣避免膨脹食品以及豆制品便秘吃些高纖維食品惡心和腹瀉進行運動前保持胃是空的，避免和濃縮飲料。胃灼熱進行運動前保持胃是空的。第30頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日關于喝酒的問題：大家都是一名體育人，性格豪爽，那么喝酒是不可避免的。那么在我們的訓練期內，我禁止大家在任何時間喝酒。體育加試完后大家可以隨意。第31頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日1.酒不會隨汗液排出體外。超過90%的酒精在肝臟里進行新陳代謝，嚴重損壞肝臟。2.酒會導致脫水。因為它會減