運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第1頁(yè)運(yùn)動(dòng)與健康健康概念運(yùn)動(dòng)對(duì)身體促進(jìn)作用有氧運(yùn)動(dòng)及好處運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵照標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第2頁(yè)健康概念世界衛(wèi)生組織確定人群健康十項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)，來衡量一個(gè)人是否健康。①有充沛精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)起日常繁忙工作。②處事樂觀，態(tài)度主動(dòng)，樂于負(fù)擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑。③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境各種改變。⑤能抵抗各種傳染病。⑥體重適中，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)靈敏，眼和眼瞼不發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無齲齒，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉豐滿，皮膚有彈性。運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第3頁(yè)心血管系統(tǒng)12呼吸系統(tǒng)3消化系統(tǒng)免疫系統(tǒng)6運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)54神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體促進(jìn)作用Doyouknow運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第4頁(yè)心血管系統(tǒng)心血管系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功效。興趣運(yùn)動(dòng)人心肌收縮有力，排血量增加，營(yíng)養(yǎng)心臟冠狀動(dòng)脈口徑會(huì)增粗，心臟供血將會(huì)得到改進(jìn)，全身血管彈性增強(qiáng)，動(dòng)脈粥樣硬化將會(huì)得到延緩，心功效增強(qiáng)，血壓與心率對(duì)各種情況適應(yīng)能力也將增強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第5頁(yè)呼吸系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)可改進(jìn)呼吸功效。人體在運(yùn)動(dòng)中需要吸進(jìn)更多氧氣，排出大量二氧化碳，因而肺活量增大，殘氣量降低，肺功效即可增強(qiáng)。呼吸功效好，有利于人體維持旺盛精力，推遲身體老化過程。運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第6頁(yè)消化系統(tǒng)消化系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)可提升消化系統(tǒng)功效。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)要消耗一定能量，運(yùn)動(dòng)就增強(qiáng)了體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗，并使整個(gè)機(jī)體代謝增強(qiáng)，從而提升了食欲。運(yùn)動(dòng)還促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，消化液分泌，肝臟、胰腺功效也會(huì)得到改進(jìn)，使整個(gè)消化系統(tǒng)功效都得到提升，為中老年人健康提供良好物質(zhì)確保。

運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第7頁(yè)神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)能夠改進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)功效。運(yùn)動(dòng)是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下協(xié)調(diào)活動(dòng)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)中老年人常表現(xiàn)機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功效健壯表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腦血液循環(huán)，改進(jìn)大腦細(xì)胞氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)衰老過程，提升其工作效率。這對(duì)腦力勞動(dòng)者來說，尤其主要。重復(fù)肌肉活動(dòng)訓(xùn)練，使神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制調(diào)整能力更趨完善，從而調(diào)整大腦皮層功效。尤其是輕松運(yùn)動(dòng)，能夠緩解神經(jīng)肌肉擔(dān)心，收到放松鎮(zhèn)靜效果，對(duì)神經(jīng)官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好治療作用。

運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第8頁(yè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)使肌肉發(fā)達(dá)，骨質(zhì)增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)本身就是對(duì)骨骼牽拉，正確運(yùn)動(dòng)能夠提升肌肉收縮與舒張能力，肌纖維變粗，肌力增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)能夠改進(jìn)全身血液循環(huán)，肌肉、骨骼營(yíng)養(yǎng)也得以改進(jìn)，骨骼物質(zhì)代謝增強(qiáng)，使骨骼彈性及韌性增加，從而延緩了骨老化過程。并可預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退行性改變、關(guān)節(jié)酸痛等癥。

運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第9頁(yè)免疫系統(tǒng)免疫系統(tǒng)：當(dāng)前我國(guó)外學(xué)者一致認(rèn)為，體育運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)感人體免疫系統(tǒng)應(yīng)激能力，使免疫器官延緩衰老，增強(qiáng)免疫功效。他們從實(shí)踐中得出這么一條規(guī)律：機(jī)體衰老——免疫功效下降、體育鍛煉——提升免疫、增健壯康——延緩衰老。

運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第10頁(yè)有氧運(yùn)動(dòng)1.走路：盡可能每七天散步四到五次，每次30到40分鐘，這對(duì)身體非常有益，無需花費(fèi)巨款參加健身俱樂部，只要買一雙舒適鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對(duì)心肺功效提升很有幫助，對(duì)減肥也有特效3.跑步：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大好處，天天保持一定時(shí)間鍛煉（30分鐘以上），會(huì)有利于減肥，最好方式是跑走結(jié)合。4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一個(gè)非常好鍛煉形式，對(duì)心血管有益，還能夠改進(jìn)你腿部肌肉。另外，腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉。5.健身操：運(yùn)動(dòng)量適中，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)場(chǎng)地要求不高，能夠在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功效。從運(yùn)動(dòng)量來說，連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大需氧運(yùn)動(dòng)。7.太極拳：友好高效身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，含有科學(xué)、全方面保健功效。8.瑜伽：不但能夠幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體不良習(xí)慣，還能夠在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，到達(dá)心靈和外表友好美。非常適合當(dāng)代人需要。9.乒乓球（1）保護(hù)眼睛視力。（2）強(qiáng)身健體（3）鍛煉思維（4）陶冶情操（5）友好同事關(guān)系運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第11頁(yè)運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)從事體育鍛煉者或病人，依據(jù)醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)資料（包含運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功效情況，用處方形式要求運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)大家有目標(biāo)、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉一個(gè)方法。

冠心病患者運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)方式：以有氧訓(xùn)練為主，包含步行、騎車、爬山、游泳、打門球、打乒乓球和羽毛球等。有節(jié)律舞蹈、中國(guó)傳統(tǒng)拳操等也是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)方式。每次鍛煉必須要有三個(gè)階段，即準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練活動(dòng)和結(jié)束活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)又稱為熱身，活動(dòng)強(qiáng)度比較小，其目標(biāo)是充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)得到準(zhǔn)備。訓(xùn)練活動(dòng)又分連續(xù)訓(xùn)練和間斷訓(xùn)練，后者更適合冠心病患者。結(jié)束活動(dòng)又稱為整理，目標(biāo)在于使高度活躍心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)，普通采取小強(qiáng)度放松性運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束活動(dòng)不充分是造成鍛煉意外最常見原因。運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第12頁(yè)運(yùn)動(dòng)處方高血壓患者進(jìn)行體療時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1．明確診療，定時(shí)檢測(cè)，循序漸進(jìn)。2．體療適合輕度高血壓。近期研究表明：鍛煉對(duì)于有較重并發(fā)癥者也能夠酌情應(yīng)用。3．鍛煉以中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜，在運(yùn)動(dòng)過程中，可逐步增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)高血壓病人，鍛煉時(shí)間比強(qiáng)度更主要。鍛煉可采取散步、慢跑、爬坡、太極拳、游泳等形式。禁止競(jìng)爭(zhēng)性或使血壓起伏較大急停急起運(yùn)動(dòng)。4．鍛煉時(shí)要有意識(shí)使全身肌肉放松，勿擔(dān)心用力，防止憋氣動(dòng)作，在血壓沒有得到控制時(shí)或?qū)﹀憻掃€不適應(yīng)時(shí)，要注意不要做彎腰低頭動(dòng)作，頭位置不要低于心臟水平。運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第13頁(yè)運(yùn)動(dòng)處方高血壓患者進(jìn)行體療時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

5．運(yùn)動(dòng)量不宜過大。普通以靶心率不超出最大心率７０％為宜。年紀(jì)在５０歲以上者，可用１７０－年紀(jì)作為靶心率。6．在鍛煉中，尤其是鍛煉后，應(yīng)對(duì)機(jī)體反應(yīng)繼續(xù)保持警覺。對(duì)高血壓病人而言，在運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)更輕易引發(fā)心血管意外，如心絞痛、心肌梗死、中風(fēng)。7．重視準(zhǔn)備活動(dòng)。突然大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可造成血壓暴發(fā)式增高，而造成冠脈血流量降低。8．氣功及其它生物行為療法是值得推薦鍛煉方法。氣功是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)療保健方法，經(jīng)過意念誘導(dǎo)和氣息調(diào)整發(fā)揮自我調(diào)整和自我控制作用，以到達(dá)心靜、體松、氣和而有利于血壓調(diào)整。運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第14頁(yè)運(yùn)動(dòng)處方糖尿病患者運(yùn)動(dòng)處方病理：糖尿病是因?yàn)轶w內(nèi)糖、蛋白質(zhì)、脂代謝紊亂而造成一個(gè)慢性病。運(yùn)動(dòng)療法目標(biāo)：

1.經(jīng)過運(yùn)動(dòng)抑制不運(yùn)動(dòng)肌肉對(duì)糖利用；

2.經(jīng)過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)局部血流增加，使胰島素在深度較低情況下就能保持較正常血糖代謝，因而使紊亂糖代謝得到改進(jìn)。運(yùn)動(dòng)療法適宜：輕度及中度糖尿病及非胰島素依賴型糖尿病。臨床觀察表明：進(jìn)行３０分鐘活動(dòng)后，血糖可降低１２—１６％并可降低胰島素分泌量減輕胰島過分負(fù)擔(dān)從而提升臨床療效。運(yùn)動(dòng)療法形式：步行、慢跑、游泳、太極拳……

1、步行?；颊呖梢罁?jù)本身情況任選１—２項(xiàng)，其中步行是我國(guó)、外最常見，應(yīng)作為首選。每次散步３０分鐘，每日兩次。（糖尿病患者經(jīng)６小時(shí)徒步旅行后，血糖可降低６０毫克升。）2、平時(shí)在家里，糖尿病患者也可作運(yùn)動(dòng)練習(xí)。方法一：踮腳尖。將手扶在椅背上踮腳尖（左右交替提足跟）１０—１５分鐘；方法二：爬樓梯。上樓梯時(shí)，背部要伸直，速度要依體力而定；方法三：坐椅運(yùn)動(dòng)。屈肘，兩手叉腰，背部挺直，椅上坐、立重復(fù)進(jìn)行，時(shí)間以自己體力而定；方法四：抗衡運(yùn)動(dòng)。雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐１５秒左右，做３—５次；方法五：床上運(yùn)動(dòng)。平躺床上，將腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高），等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起來，如此重復(fù)。以上五種運(yùn)動(dòng)形式，可任選其一，也可交替進(jìn)行。關(guān)鍵點(diǎn)：適度、全身鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：應(yīng)控制在中等。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是全身出汗，心率在１３０以下，每次連續(xù)２０—３０分鐘，逐步延長(zhǎng)至１小時(shí)。使全身肌肉都得到鍛煉。這么有利于肌肉對(duì)葡萄糖利用。所以要選擇耐力性全身運(yùn)動(dòng)。

注意：

1.每次運(yùn)動(dòng)前都要有１０分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；

2.注意運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)和飲食控制及藥品治療相結(jié)合，等血糖和尿糖基礎(chǔ)穩(wěn)定后，再開始運(yùn)動(dòng)療法；

3.防止空腹和注射藥品６０—９０分鐘時(shí)運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖；

4.防止在腿部注射胰島素等。運(yùn)動(dòng)與健康專項(xiàng)知識(shí)第15頁(yè)運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵照