第頁瑜伽墊上的訓(xùn)練方法方法/步驟

1體式

合適新手學(xué)習(xí)的瑜伽體式也有很多，很容易入門。此外，瑜伽體式可以加強力量、柔韌、平衡力，舒展放松肌肉。

2呼吸

感到壓力時，呼吸。呼吸是瑜伽的重要組成部分。通過控制呼吸，你可以讓自己頭腦平靜下來。所以，學(xué)習(xí)呼吸!

3冥想

定期冥想可以培養(yǎng)內(nèi)心的平靜。如果時間很緊，天天留出5分鐘學(xué)習(xí)冥想，也是非常有幫助的。

4友善待人，要有耐心

待人友善、有耐心。你就會發(fā)現(xiàn)四周的一切都變得更好了!這也是你天天都可以學(xué)習(xí)的一項活動。對待家人朋友同事，友善和耐心!

5照顧好自己

善待自己。愛自己。致力于成為更好的自己。當(dāng)你學(xué)會照顧好自己，你關(guān)于別人就會更有吸引力。每一天，都要照顧好自己!

2瑜伽墊上的訓(xùn)練方法一

第一個是站姿學(xué)習(xí)。包括(站姿呼吸，兩手自然放松垂直于身體兩側(cè);兩腳并攏，兩腳的前腳趾和后腳跟，膝蓋，大腿，臀部都要并攏，背部挺直，頭微抬，然后用鼻子開始呼氣吸氣，堅持呼氣吸氣的時間都在5秒鐘，重復(fù)10次之后，將雙手貼著雙耳舉過頭頂，用力往上拉伸，脖子后仰看手掌，堅持呼氣吸氣5秒鐘，重復(fù)10次。然后放下。這是所有瑜伽在學(xué)習(xí)之前都必須要做的一套熱身動作，這個動作會打通身體的氣流，會讓身體在短時間內(nèi)熱起來。

第二個站姿學(xué)習(xí)。半月姿勢;兩腳的前腳趾和后腳跟，膝蓋，大腿，臀部都要并攏，雙手貼雙兒舉過頭頂，拉伸，配合呼吸動作，拉伸的時候吸氣，往左右堅持半月姿勢的時候呼氣。沒邊保持30-40秒。再前后拉伸。具體可以看我的另一篇百度經(jīng)驗里面會講到站姿瑜伽的半月姿勢具體步驟。這個動作可以拉伸背部，腿部和腰部，還可以消除疲憊感。保持學(xué)習(xí)可以起到堅持身形的目的。

站姿瑜伽學(xué)習(xí)動作包括：半月姿勢(拉伸背部，腿部和腰部，消除疲憊感)，椅子姿勢(對塑形非常好的一個動作，保持學(xué)習(xí)可以起到很好的塑形效果)，彎弓姿勢(有助于塑造腿部，臀部曲線，以及增加全身的平衡感，保持學(xué)習(xí)會造就身體美好的曲線)，鷹姿勢(關(guān)于下身很重和下身肥胖的人，是會收到一個非常好的掉脂動作，并且對生理期也是一個非常高的動作，此動作也合適生理期學(xué)習(xí))三角姿勢(對矯正全身姿勢是非常有效的)，樹姿勢(塑造腿部曲線和骨盆曲線很有效)

屈膝瑜伽學(xué)習(xí)動作包括：駱駝姿勢(塑造胸型和肩膀很有效)，兔子姿勢(對身體健康和提升臉部下垂的肌肉，讓大腦清醒，給大腦注入更多的血液)，貓姿勢(塑造腰部和腹部曲線)。眼鏡蛇姿勢(塑造大腿，臀部，腰部的曲線和增加肌肉彈性，對腰痛也有幫助)眼鏡蛇姿勢有兩個(一個是全部打開的眼鏡蛇動作，一個是半打開，兩個都對大腿，腰腹臀的曲線修飾很有幫助，并且增加肌肉彈性)，弓姿勢(對大腿，臀部和肩膀的曲線有效果)，嬰兒動作(放松腹部和全身)。以上都是入門動作，要做到正確和標(biāo)準(zhǔn)是有難度的，必須要保持學(xué)習(xí)。對腿，臀，腰，腹，胸，肩膀，骨盆等都有矯正和塑形效果。長期保持會顯然看到非常好的效果。

3瑜伽墊上的訓(xùn)練方法二

方法/步驟

1從鍛煉身體的角度講，天天保持學(xué)習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少學(xué)習(xí)兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才干確保學(xué)習(xí)效果。如果在家學(xué)習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效顯然。如果沒有足夠的時間，可以學(xué)習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

2應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。

3學(xué)習(xí)瑜伽無必須穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，加強腳掌感知度，〔按摩〕擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的學(xué)習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子學(xué)習(xí)。

4清晨、早飯之前是瑜伽最正確的學(xué)習(xí)時間，其次是在黃昏或飯后3-4個小時學(xué)習(xí)。其他時間也可進行，但要堅持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或黎明4點左右學(xué)習(xí)。如果你沒有一段時間來集中學(xué)習(xí)，也可以把學(xué)習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以學(xué)習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。

5學(xué)習(xí)時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，學(xué)習(xí)時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和汲取以及加重心臟的負擔(dān)。如果感覺餓，可以在學(xué)習(xí)前1～2個小時進食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解學(xué)習(xí)中的饑餓感。

6沐浴后會使瑜伽體式的學(xué)習(xí)更為容易。瑜伽體式的學(xué)習(xí)后，由于出汗身體會發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在學(xué)習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

4瑜伽墊上的訓(xùn)練方法三

步驟/方法

肩倒立式

相對來說這是發(fā)生危險時對身體危害較大的動作，因為主要的承重部位是頸椎和腰椎，所以有頸椎病和腰脫的學(xué)習(xí)者最好不要做此動作。初學(xué)者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護的狀況下

三角伸展式

學(xué)習(xí)時只要掌握身體各個部位堅持一條直線、不前傾的要點，一般不會發(fā)生危險。學(xué)習(xí)者大部分都是因為支撐不住倒地時，磕碰造成的外傷。

鴿王式

此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。學(xué)習(xí)時應(yīng)避免用力過大，導(dǎo)致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學(xué)者采用眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的