充足睡眠和健康匯總

睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。

睡眠是所有的動(dòng)物，包括人類(lèi)延長(zhǎng)生命的方法之一。

睡眠是生命的根基，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。3月21日是世界睡眠日。健康基石之一——充足睡眠睡眠的過(guò)程與階段

慢相睡眠和快相睡眠慢相睡眠

思睡淺睡中睡深睡一般由清醒到深睡約需60~120分鐘。

慢相睡眠是全身放松階段，這時(shí)人的腦電波的活動(dòng)頻率降低，呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個(gè)部分都在放松休息。

睡眠品質(zhì)的高低取決于是否能盡快進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，以及是否能擁有長(zhǎng)時(shí)間的“深睡眠”?？煜嗨?/p>

身體表面繼續(xù)放松，而內(nèi)部機(jī)能卻開(kāi)始活躍。呼吸加快、體溫和心率明顯上升，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，新陳代謝活動(dòng)增加組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充器官系統(tǒng)的正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量睡眠的作用消除疲勞，恢復(fù)體力體溫、心率、血壓下降，呼吸減慢基礎(chǔ)代謝率降低機(jī)體合成自身需要補(bǔ)充的物質(zhì)保護(hù)大腦，恢復(fù)精力睡眠充足：精力充沛，思維敏捷，辦事效率高睡眠不足：煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺(jué)增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力睡眠加快各組織器官的自我康復(fù)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育大腦繼續(xù)發(fā)育睡眠狀態(tài)下生長(zhǎng)速度增快延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽健康長(zhǎng)壽的百歲老人睡眠好保護(hù)人的心理健康

睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。短時(shí)間的睡眠不佳會(huì)出現(xiàn)注意力渙散；長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不佳可造成不合理的思考等異常情況。愛(ài)吃的女人衰老早，會(huì)睡的女人美到老有利于皮膚美容

睡眠時(shí)皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，分泌加強(qiáng)，促進(jìn)皮膚的再生。睡美人——奧黛麗·赫本睡眠的類(lèi)型早睡早起型

晚上10點(diǎn)前上床，早上5點(diǎn)左右起床，是一種被認(rèn)為最健康的睡眠模式。這種睡眠模式的人，中午前精神特別好，下午稍差，晚上最差。中午適當(dāng)午睡全天精力充沛。

早睡晚起型

晚上10點(diǎn)前上床，早上7點(diǎn)以后起床。這種睡眠模式的人，由于睡眠時(shí)間長(zhǎng)，入睡較遲，熟睡時(shí)間相對(duì)較短，整夜的睡眠比較淺，不能熟睡。白天精神好，但是到了傍晚后精神明顯變差。晚睡早起型

深夜12點(diǎn)以后上床，早上6點(diǎn)左右起床。這種睡眠模式的人，容易入睡，睡得也很熟。白天的精力不如晚上，喜歡在夜里從事各種工作活動(dòng)。晚睡晚起型

夜貓型，深夜12點(diǎn)以后上床，早上9點(diǎn)鐘以后起床。這種睡眠模式的人，多數(shù)有睡眠不足的感覺(jué)，上午會(huì)感到頭腦不清，下午稍好轉(zhuǎn)。睡眠物質(zhì)——MelatoninMelatonin（MT，褪黑素）是人體重要的睡眠物質(zhì)，是松果腺分泌的一種生物活性物質(zhì)，能夠調(diào)控睡眠質(zhì)量。體內(nèi)MT的減少睡眠質(zhì)量下降：入睡困難、易醒、早醒、睡不深、多夢(mèng)等。

由于MT還具有清除體內(nèi)自由基、抗氧化的作用，所以有延緩衰老的作用。健康的睡眠

睡眠的質(zhì)

上床半小時(shí)內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不夢(mèng)少夢(mèng)，睡眠深沉香甜，不受環(huán)境干擾而驚醒。

睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)：醒后全身輕松，疲勞消失，頭腦清晰，精神飽滿，精力充沛，勝任工作和學(xué)習(xí)。睡眠的量

一般成人每天約需睡8小時(shí)；青壯年約需睡7~9小時(shí)；幼兒、少年增加1~3小時(shí)，老年人減少1~3小時(shí)。睡眠的最佳時(shí)間

青壯年晚上10點(diǎn)～清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚9點(diǎn)～

清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)～

清晨6點(diǎn)。夢(mèng)與睡眠

夢(mèng)是一種生理現(xiàn)象，是睡眠過(guò)程中局部大腦皮層興奮活動(dòng)引起的一種頭腦表象活動(dòng)。正常情況下，睡夢(mèng)一般占整個(gè)睡眠的20%左右的時(shí)間，所以說(shuō)人人有夢(mèng)，夜夜有夢(mèng)都是正常現(xiàn)象。夢(mèng)的本質(zhì)

腦電圖測(cè)試發(fā)現(xiàn)，做夢(mèng)時(shí)人腦的活動(dòng)相當(dāng)強(qiáng)烈，能檢測(cè)到快速的、紊亂的腦電波，其強(qiáng)度有時(shí)會(huì)超過(guò)覺(jué)醒時(shí)的強(qiáng)度，這表明做夢(mèng)是鍛煉人腦功能的一種自身需要。夢(mèng)主要發(fā)生在人的快相睡眠中，對(duì)身體有十分重要的作用。夢(mèng)的好處夢(mèng)有助于腦功能的恢復(fù)和加強(qiáng)夢(mèng)能給人帶來(lái)愉快的回憶夢(mèng)能預(yù)示某些疾病的發(fā)生有夢(mèng)的睡眠可延長(zhǎng)壽命夢(mèng)能增加人的創(chuàng)造思維夢(mèng)有助于穩(wěn)定人的精神狀態(tài)科學(xué)睡眠的四要素

睡眠的用具

睡眠的姿勢(shì)

睡眠的時(shí)間

睡眠的環(huán)境

睡眠的用具

南北順向安放，睡時(shí)頭北腳南，鋪的硬度適中。南方的床或北方的炕最佳枕高成人以10~15厘米高為佳。床單、被套和睡衣棉質(zhì)最佳睡眠的姿勢(shì)

仰臥位和右側(cè)臥位最佳

睡覺(jué)姿勢(shì)張弛有度，身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠減小地心引力對(duì)人體的作用力。不影響或加重心臟負(fù)擔(dān)呼吸自然，能保證身體在睡眠狀態(tài)下所需要的氧氣

不引起頭頸部和脊髓的變形四肢自然伸直或微曲，全身肌肉放松，有利于疲勞的恢復(fù)有助于胃的內(nèi)容物的排出

右側(cè)臥

優(yōu)點(diǎn)缺點(diǎn)影響右側(cè)肺部運(yùn)動(dòng)，不適合肺氣腫的患者。可使右側(cè)肢體受到壓迫，影響血液回流而出現(xiàn)酸痛麻木等不適防止枕頭壓迫腮腺而引起流涎

仰臥

優(yōu)點(diǎn)

有60％的人選擇仰臥睡姿，因?yàn)椴粔浩壬眢w內(nèi)臟器官，是最佳的睡姿。缺點(diǎn)容易導(dǎo)致舌根下墜，阻塞呼吸，打鼾和有呼吸道疾病的人不適。手不要置于胸前，避免心臟受壓而做噩夢(mèng)左側(cè)臥

由于人體心臟位于身體左側(cè)，左側(cè)臥會(huì)壓迫心臟、胃部，有加重心臟負(fù)擔(dān)的傾向，因此，健康人最好不要采取左側(cè)位，尤其對(duì)于患有心臟病、胃病、急性肝病、膽結(jié)石的患者不宜采用。俯臥

優(yōu)點(diǎn)睡覺(jué)時(shí)會(huì)感到安全有助于口腔異物的排出對(duì)腰椎有疾患的人有好處俯臥

缺點(diǎn)頭頸向一側(cè)極度扭轉(zhuǎn)頸部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等的勞損和退行性改變頸部疾病壓迫心肺而影響呼吸，加重心肺負(fù)擔(dān)孕婦的睡眠姿勢(shì)孕婦最佳的睡眠姿勢(shì)是左側(cè)臥，避免仰臥病人的睡眠姿勢(shì)心臟疾患的人，最好右側(cè)臥高血壓患者，最好仰臥或側(cè)臥，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位腦血栓患者仰臥睡眠較為妥當(dāng)胃病患者最好右側(cè)臥

肺部疾患的人墊高枕，要經(jīng)常改換睡側(cè)四肢有疼痛者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥

睡眠的時(shí)間

凡能使第二天達(dá)到精力旺盛的狀態(tài)所需的時(shí)間就是需要的睡眠時(shí)間，一般應(yīng)維持７~８小時(shí)，但應(yīng)視個(gè)體差異而定。

短睡型：每天睡3~4小時(shí)（愛(ài)迪生、拿破侖、撒切爾夫人）長(zhǎng)睡型：每天睡9~11小時(shí)（愛(ài)因斯坦）

能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。

傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為，子（晚11時(shí)到第二天凌晨1時(shí)）、午（白天11時(shí)~13時(shí)）兩個(gè)時(shí)辰是人體最需要休息的時(shí)間。午睡很重要，午睡一小時(shí)抵過(guò)晚上睡三小時(shí)，健康的午睡以15~30分鐘最恰當(dāng)，每天定時(shí)定量，持之以恒?！白游纭彼呤掳牍Ρ锻砩?-11點(diǎn)：免疫系統(tǒng)排毒，安靜或聽(tīng)音樂(lè)晚間11-凌晨1點(diǎn)：肝排毒凌晨1-3點(diǎn)：膽排毒凌晨3-5點(diǎn)：肺排毒凌晨5-7點(diǎn)：大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便凌晨7-9點(diǎn)：小腸大量吸收營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在６點(diǎn)半前吃；養(yǎng)生者在７點(diǎn)半前吃。

合理睡眠巧安排

熟睡睡眠的環(huán)境

最佳睡眠溫度：15~24℃最佳睡眠濕度約為50％至60％保持空氣清新，聞薰衣草香

消除噪聲避光而臥遠(yuǎn)離高頻電離電磁幅射源合理睡眠是生命的根基

睡前堅(jiān)持做好六件事

刷牙、洗臉、擦身或泡澡梳頭：雙手指梳頭散步：平心靜氣地散步10~20分鐘

睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶

開(kāi)窗通氣

洗（搓）腳提高睡眠質(zhì)量

保持穩(wěn)定健康的情緒定期運(yùn)動(dòng)

定期運(yùn)動(dòng)有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀，延長(zhǎng)深睡眠的時(shí)間，但運(yùn)動(dòng)應(yīng)在睡前2小時(shí)前進(jìn)行。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

定時(shí)就寢睡眠適量：保證充足合理的睡眠時(shí)間正確的睡眠姿勢(shì)良好的睡眠環(huán)境調(diào)節(jié)飲食：忌飽食、忌飲濃茶與咖啡、忌喝酒

不良睡眠習(xí)慣飯后立即睡覺(jué)：腦供血不足中風(fēng)

坐著睡：腦缺氧

醒后馬上起床腦出血睡眠質(zhì)量自測(cè)下面10個(gè)問(wèn)題的答案有四種：A經(jīng)常B有時(shí)C很少D從未

1、睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。

2、工作、學(xué)習(xí)或娛樂(lè)至深夜。

3、躺在床上腦子里全是白天見(jiàn)過(guò)的人和發(fā)生的事，難以入睡

4、入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。

5、整夜做夢(mèng)，醒來(lái)時(shí)覺(jué)得很累。

6、很早就醒來(lái)，而且再也睡不著了。

7、有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠。

8、換個(gè)地方就難以入睡。

9、遇熬夜就睡眠不好。

10、使用安眠藥才能安然入睡?？纯茨愕乃呖偡衷?0分以上：嚴(yán)重睡眠障礙總分在5～20分：睡眠質(zhì)量比較差總分在5分以下：睡眠質(zhì)量良好選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分睡眠障礙怎么辦？Theend睡眠障礙與失眠

據(jù)WHO調(diào)查，27%的人有睡眠問(wèn)題。2001年亞洲睡眠研究協(xié)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，失眠在亞洲普遍嚴(yán)重，中國(guó)大陸45%的人有睡眠障礙；臺(tái)灣地區(qū)，年齡在45歲~54歲的中年人，約有78％受困于職場(chǎng)壓力而失眠。這孩子也失眠了嗎？入睡困難，就寢后30分鐘還不能入睡睡眠不安穩(wěn)容易驚醒，每次驚醒的時(shí)間超過(guò)30分鐘早晨醒的過(guò)早，一旦醒來(lái)就再也睡不著失眠的概念失眠是一種睡眠的質(zhì)與量都不滿意的狀態(tài)

出現(xiàn)上面其中一種情況，同時(shí)起床后覺(jué)得渾身乏力、頭腦不清醒、頭暈頭疼等狀況，而且這種狀態(tài)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)出現(xiàn)。容易失眠的人群

作家、記者、演員、白領(lǐng)、設(shè)計(jì)師、創(chuàng)意人、下夜班的護(hù)士、司機(jī)、保安、學(xué)生、超市員工、全日醫(yī)療陪護(hù)失眠的類(lèi)型

壓力型失眠

職業(yè)類(lèi)型：企業(yè)管理、公務(wù)員、科研人員、學(xué)生失眠表現(xiàn)：入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)、易醒失眠程度：中度（連續(xù)失眠10天-30天）失眠原因：節(jié)奏快、壓力大、作息時(shí)間不固定、精神狀態(tài)過(guò)度緊張、情緒不穩(wěn)定修補(bǔ)方案：先減壓，再入睡入睡困難者可嘗試：香熏法、按摩法、催眠曲、冥想、運(yùn)動(dòng)不良嗜好型失眠

職業(yè)類(lèi)型：自由職業(yè)者、經(jīng)紀(jì)人、創(chuàng)意人員、文化公司職員、從事與時(shí)尚有關(guān)的工作失眠表現(xiàn)：入睡困難、多噩夢(mèng)、醒后神智懵懂不清失眠原因：咖啡因、酒精、尼古丁失眠程度：輕度（失眠1-3天）修補(bǔ)方案：戒掉不良嗜好，戒煙、戒酒、限咖啡焦慮型失眠

職業(yè)類(lèi)型：多見(jiàn)于30歲以上的女性領(lǐng)導(dǎo)失眠表現(xiàn)：焦躁、恐慌、夜間驚醒后無(wú)法再次入睡失眠原因：事業(yè)、婚姻、家庭、人際關(guān)系牽動(dòng)情緒，影響神經(jīng)系統(tǒng)導(dǎo)致失眠失眠程度：重度（失眠3個(gè)月以上）修補(bǔ)方案：暗示法、運(yùn)動(dòng)法、安神法抑郁型失眠

職業(yè)類(lèi)型：技術(shù)人員、不善交往的職業(yè)女性失眠表現(xiàn)：表情冷漠、不愿與人交往，缺乏自信，夜里2-3點(diǎn)醒后難以入睡，第二天醒來(lái)后頭暈等失眠原因：性格內(nèi)向，情緒低沉、憂郁失眠程度：重度（失眠3個(gè)月以上）修補(bǔ)方案：加強(qiáng)人際交往，多參加集體活動(dòng)，最好請(qǐng)?？漆t(yī)生診治。精神壓力、緊張疾病飲食生活方式睡眠環(huán)境激素水平的改變失眠的原因

吃5類(lèi)食物容易失眠

咖啡因食物刺激神經(jīng)系統(tǒng)有一定的利尿作用辛辣食物

辣椒、大蒜、洋蔥等會(huì)使胃中有灼燒感和消化不良

豆類(lèi)、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感。油膩的食物

吃了后會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)。產(chǎn)氣食物

睡前飲酒雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時(shí)間很長(zhǎng)，醒來(lái)后仍會(huì)有疲乏的感覺(jué)。睡前飲酒失眠的防治

1、建立信心2、規(guī)律生活：定時(shí)入睡與定時(shí)起床3、保持適度運(yùn)動(dòng)4、睡前放松心情5、設(shè)計(jì)安靜的臥房6、睡床單純化：上床不看書(shū)、打電話、看電視7、睡前飲食適度8、飲酒不利睡眠9、忌服安眠藥物10、失敗后的做法：訪問(wèn)醫(yī)生自我催眠招數(shù)放松、安靜、忌煩躁睡前不看緊張刺激的影視和報(bào)紙睡前不飲用刺激性食物就寢前洗一個(gè)舒適的熱水澡不把煩惱帶到床上

失眠的自我調(diào)節(jié)白天做些運(yùn)動(dòng)晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過(guò)度的腦力活動(dòng)午后少服用刺激性物品午休時(shí)間不要太長(zhǎng)避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制緊張情緒吃飯七分飽，喝水別太多按照身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床和起床上床就是睡覺(jué)，睡醒馬上起床慢慢地適應(yīng)光線，這有助于設(shè)定你的身體時(shí)鐘慢慢伸展身體使肌肉放松要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神失眠的心理療法在價(jià)值觀上不要把睡眠看得非常重要睡眠是人身體的自然反應(yīng)，困了就睡覺(jué)，別胡思亂想

許多失眠者總覺(jué)得晚上覺(jué)沒(méi)有睡夠，一有時(shí)間就補(bǔ)覺(jué)，白天睡得越多，晚上就越睡不著。而應(yīng)做一些有氧運(yùn)動(dòng)，困了再上床睡覺(jué)，放松的進(jìn)入睡眠。

睡眠健康飲食

小米：健胃、和脾、安眠龍眼：補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神水果：果糖、蘋(píng)果酸及香味利于睡眠蓮子：養(yǎng)生安神桑葚：養(yǎng)血滋陰，補(bǔ)肝益腎葵花子：消食化滯、鎮(zhèn)靜安神核桃：改善睡眠質(zhì)量紅棗：補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神蜂蜜：補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解毒牛奶：滋補(bǔ)、安神醋和全麥面包：有助于睡眠催眠藥——安眠藥催眠藥一定要在晚間睡前服用要按醫(yī)囑劑量服用，切忌隨意增減劑量，力求用最小的藥量發(fā)揮最大的催眠效果。避免長(zhǎng)期固定服用一種催眠藥，以免產(chǎn)生耐藥性服用某一種催眠藥過(guò)程中，認(rèn)為效果“不好”時(shí)，要解除心理上的疑慮和壓力在應(yīng)用催眠藥改善睡眠障礙的同時(shí)，應(yīng)調(diào)整腦神經(jīng)功能，積極治療原發(fā)癥狀關(guān)于睡眠的常見(jiàn)誤解

人們常常會(huì)使用不知何時(shí)開(kāi)始流傳的“數(shù)羊”方法幫助自己入睡，但科學(xué)家最新的研究表明，這一方法對(duì)于人們盡快入睡并無(wú)良效。誤區(qū)一：“數(shù)羊”入眠

專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均勻，對(duì)人體的確沒(méi)有明顯的不良影響，但如果在7小時(shí)睡眠中，因打鼾引起的呼吸暫停超過(guò)30次，每次暫停時(shí)間超過(guò)10秒，就屬于典型的睡眠