1營養(yǎng)師為您解析蔬菜水果的營養(yǎng)價(jià)值蔬菜和水果在我國居民膳食中的重要組成局部。蔬菜、水果除含有豐富的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)外還富含有各種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，使它們具有良好的感官性狀，對增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化、豐富食品多樣性具有重要意義。

1、蔬菜類

蔬菜是植物的根、莖、葉、花等部位，它們的主要營養(yǎng)意義是為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)，以及膳食纖維。

蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白質(zhì)含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯類和藕等少數(shù)蔬菜之外，絕大多數(shù)蔬菜中的淀粉含量都很低，屬于低能量食品。蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎所有維生素，特別富含維生素C和胡蘿卜素，但B族維生素的含量不很高。此外，綠葉蔬菜中的維生素K含量很高，其含量與綠色的深淺呈正相關(guān)。

我國居民的傳統(tǒng)膳食中富含維生素A和維生素B2的動(dòng)物性食品較少，身體所需的維生素A大局部由蔬菜中的胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來，綠葉蔬菜也是膳食中維生素B2的重要來源之一。由于我國居民的水果消費(fèi)量不高，其中富含維生素C的水果也不多，因此膳食中的維生素C也主要來源于蔬菜。因此，在膳食中攝入充足的蔬菜對保證維生素的供給十分重要。

蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來源，也是調(diào)節(jié)體液酸堿平衡的重要食品類別。我國人民膳食中的鐵主要為非血紅素鐵，其吸收利用率較低，而蔬菜中含有豐富的維生素C，可以幫助鐵的吸收，對保證鐵的生物利用率也是很重要的。

許多綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，如小油菜、芥蘭、木耳菜、雪里蕻、莧菜、烏菜等，每100克中的含鈣量可達(dá)100毫克以上，對于保證膳食鈣供給具有一定意義。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等葉子帶有澀味的蔬菜含有較多草酸，而草酸會與鈣和鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，降低這些礦物質(zhì)的生物利用率，這一點(diǎn)在烹調(diào)加工時(shí)應(yīng)加以注意。最好先在沸水中焯1分鐘，使大局部草酸溶入水中，然后撈出炒食或涼拌。然而，焯菜時(shí)間過久會造成維生素C大量損失，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制時(shí)間。

在蔬菜中，以深綠色嫩莖葉類蔬菜(包括花和花苔)中所含營養(yǎng)素最為豐富。光合作用越強(qiáng)、葉綠素越多的葉片，其胡蘿卜素的含量也越高，每100克鮮菜中可達(dá)2～4毫克。深綠色蔬菜是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、鈣、鐵，鎂等各種營養(yǎng)素的好來源，每100克鮮菜中維生素C含量在20毫克以上，維生素B2含量達(dá)0.10毫克左右，蛋白質(zhì)含量也可達(dá)1％以上。此外，橙黃色蔬菜中的胡蘿卜素含量也較高，如胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯等。淺色蔬菜中胡蘿卜素和各種礦物質(zhì)的含量較低，但其中某些品種富含維生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。踩

險(xiǎn)

掛〔1泉〕白的菜

疾

鳳

助白菜幸是我鑒國北憶方居逼民生旋活中幅最重爪要的鵲蔬菜飛品種立，按潑顏色帥可分青為青潮口白塊菜和位白口具白菜造兩類拔，均錫屬于顫淺色途蔬菜滋。其頓中青顏口白篩菜的由營養(yǎng)負(fù)素含境量高貧于白況口白秧菜。隱10彈0克籍青口僚大白濱菜中搭含水盛分9戚5%范，維餐生素葡C盤28料毫克莖，胡牙蘿卜箱素8鑼0微預(yù)克，典鈣3乖5毫別克，剩蛋白三質(zhì)1抱.4跑克。侍

喝

診白菜殺的幼定苗稱佩為小煩白菜錄，也逐稱為置小青感菜。抄它富鳴含胡嶄蘿卜外素，仙其營獎(jiǎng)養(yǎng)價(jià)儉值高金于長姿成的理大白羨菜。慣10尿0克艘小白覺菜中次含水卡分9這5克權(quán)，維斗生素制C沖28戲毫克堵，胡趙蘿卜尤素1匙68疼0微波克，付維生舍素B草2雕0網(wǎng).0舅9毫烏克，知鈣9折0毫蜂克，躍蛋白綠質(zhì)1醒.5仙克。柱

偽

系大白編菜耐掃儲存腫，但爸儲存鏟后外率層綠仇色葉派片漸穴漸變醋干，斃僅剩單黃白棟色的典菜心糖供食凍用。態(tài)有些葉人不售喜歡燕老葉消，故亡意棄災(zāi)去綠緩葉，養(yǎng)只食蹤用嫩適心。漆然而雄白菜揉中綠錢色葉時(shí)片的查營養(yǎng)橫素含土量較遇白色掃葉片黑高得姑多。藍(lán)如外洲層綠多色葉皇片中稿的胡窩蘿卜潮素含廁量比漫中心池局部劃黃色車葉片栽高數(shù)輛十倍健，維花生素?cái)zC含顆量高獨(dú)十幾池倍。至因此監(jiān)，應(yīng)恥當(dāng)盡累量保錢留外聚層綠玻葉。掙

聽

軟〔2利〕圓箱白菜及

典

映學(xué)名護(hù)稱為倒結(jié)球姨甘藍(lán)奪，也斜稱為敏卷心碎菜、窮洋白棚菜或軋包菜浮等。鼻它屬投于淺依色蔬濕菜?？】偟氖碚f甚，圓副白菜轎的營蹤養(yǎng)價(jià)蓄值與賺大白扮菜相嗓差不年大，視只是縣其中鳳維生刮素C仍的含犯量較刷白菜餡更高另。1愿00刮克鮮蘆圓白路菜中隱含蛋嚇白質(zhì)抱1.儉5克總，碳際水化塵合物菊3.具6克乎，維樣生素雞B稅1議0棋.0馳3毫驅(qū)克，恰維生蜘素B販2晃0趴.0么3毫值克，灶維生啊素C蝶4節(jié)0毫境克，猛鈣4僚9毫仗克。幼此外傭，圓鋤白菜的富含伙葉酸合。懷厘孕的貞婦女呆需要窯補(bǔ)充意葉酸利，可冤多吃涂些圓料白菜訂。圓秋白菜旅炒、傅煮、隙涼拌柱均宜頃，又夾易于班儲藏施，深鑰受東誰西方鞭家庭挑的喜腫愛。潛新鮮睛的圓捧白菜控中含兩有植哈物殺病菌素妖，有請抑菌淋消炎始作用輔；圓的白菜隱中含株有某毅種“挺潰瘍段愈合狡因子累〞，叨對潰礙瘍有話著很姑好的允治療費(fèi)作用知，能疼加速唉創(chuàng)面叼愈合位，是恨胃潰旗瘍病騙人的洽療效漫食品博。偵

武

稠從保干存其靈維生肅素C疫和生尼理活楊性物顯質(zhì)的欺角度旺考慮喉，圓匪白菜楚最適僵合生怨食，澆或是掘急火符快炒社。這浸樣可現(xiàn)以最舞大限曲度地削發(fā)揮振其營諸養(yǎng)和捧保健撓作用避。妥

半

煤〔3誤〕菠梁菜捏

弦

礦菠菜朋是藜錯(cuò)科植廁物，米也稱攤為赤橋根菜繩，是孔深綠紫色葉災(zāi)菜中勢的著欲名品控種。低菠菜勸中的套蛋白眼質(zhì)含匹量達(dá)輸2.我6％寨，在敗蔬菜跨當(dāng)中姜是蛋擠白質(zhì)香含量衡最高宅的品怖種之嫩一；模其胡妖蘿卜夢素含牙量也厭十分呆突出駕，有暫些品眾種甚誦至可忘以與虧胡蘿仆卜媲吐美。危10因0克吐菠菜捕中含弄維生狹素C農(nóng)3亮2毫跟克，式胡蘿偵卜素瘋2.揚(yáng)92摟毫克贈(zèng)，維廳生素有B反2允0渣.1掛1克便，與愚莧菜曾相近道。逗

卵

低菠菜展中鈣番和鐵概的含還量在籃蔬菜紫中屬?zèng)r于較冊高者患，每塑10股0克末中菠彼菜鈣灶和鐵獅的含勒量分抹別為綁66舟毫克臨和2上.9送毫克渾。許洽多人定認(rèn)為慚菠菜壇是補(bǔ)檔鐵的叉好食眨品，故但菠慣菜中昆含有革大量略草酸憑，使黨人食要用菠診菜后陶感到份澀嘴酷，同鐘時(shí)草萍酸與味鐵和岡鈣結(jié)曬合形附成人撕體難紗以吸如收的軌沉淀臥，因胳而菠崇菜中徑的鐵陽和鈣厘的生爽物利卵用率牽很低挎。所己謂菠收菜不翅能和淋豆腐鳥同煮雕，實(shí)翅際上標(biāo)是因蠢為豆亭腐中救含鈣膽量多鳥，與敏草酸殿結(jié)合廊后人籍體無圣法吸專收而預(yù)造成專浪費(fèi)岡。草剝酸極爪易溶竿于水藥，因姐此如君果在糞烹調(diào)慮之前邀先將顫菠菜決放在傭沸水高中焯飼過，妹棄去尚焯菜回水，射便可澡除去潮大部奔分草輸酸，闖大大滋提高叼其中邁鈣和驗(yàn)鐵的犬利用允率，預(yù)同時(shí)鄰也能益享受虛菠菜澇與豆礎(chǔ)腐同也燉的冊鮮美吩滋味暈。叢

岸

憂〔4脖〕胡教蘿卜育

辱

暖胡蘿恥卜也導(dǎo)稱為淹金筍鼓、金犁參、剝丁香慶蘿卜裁，是視傘形妙科蔬顆菜胡維蘿卜勇的肉凱質(zhì)根宏，多節(jié)呈橙屈黃色概。它靜以富光含胡望蘿卜逃素而萄著稱誓，并稼有“偉土人御參〞倒之美緩稱。禍

券

通胡蘿春卜中穩(wěn)含有東豐富濾的胡逐蘿卜餃素，岔含量宣依品任種和欺栽培胳條件停的不例同而亮異。往目前竄在日嘆本培袋育出躬的優(yōu)胃質(zhì)胡僚蘿卜幼品種哲中，悶胡蘿借卜素俘的含授量可紹達(dá)每昂10憲0克宮胡蘿松卜中膠12蔬毫克縱胡蘿姐卜素列，而酒我國義一般時(shí)的品掙種中宮僅有侄3～明4毫付克。已即使涼如此即，它誠也堪丈稱是蕩胡蘿彎卜素他的最互佳來般源。淡每天尚吃1找50眉克胡錢蘿卜屠，即笨可滿田足成派年人有一天偶中對商維生義素A傅的需喇要。強(qiáng)因此恨，常極吃胡籠蘿卜脈可以院預(yù)防概維生魄素A倆缺乏兆癥，禮增強(qiáng)政夜間帆視力撓，提北高身娘體的戶抵抗牧力。德近來亞的研聲究發(fā)懶現(xiàn)，論胡蘿郵卜可蝶增加暴心臟用的血否液供汪應(yīng)、校降低米血脂情，具粗有降盞血壓墊、強(qiáng)爛心的安功能嗎。仁

援

姐胡蘿采卜在特蔬菜島中屬樓于含遙水分畏較低裁的種錘類，索僅為態(tài)87腥～9海0％立；含周有較眉多糖惕分，醬碳水岸化合捆物含百量達(dá)慮7％掩～1極0％挑。除傍胡蘿善卜素炸之外形，胡倉蘿卜選還含犯有一剖定量跪的維落生素茅C，診10意0克尾胡蘿管卜中群含維翻生素猾C約頂13杜毫克粱。其夜B族那維生色素和漸礦物碌質(zhì)的軋含量別并不排突出燒。胡形蘿卜敏有紅嫌色種爺和黃血色種堡之分金，紅堪色胡晚蘿卜碧中的壺營養(yǎng)賞素含氏量較社低，珠而黃社色和倘橙色潮胡蘿稱卜中亂的蛋植白質(zhì)鋪、胡盲蘿卜至素、秘維生避素C料都更撇為豐餐富。棗

憑

溝胡蘿健卜可陜以加逐工制立成胡浩蘿卜繼汁、單胡蘿沒卜泥墾、胡悼蘿卜掛果脯概等，過其中棟的胡垃蘿卜當(dāng)素在境加工浴中損趟失不頃大，終在烹北調(diào)中章也十淋分穩(wěn)尸定。饅胡蘿駁卜與弄肉類測同燉呢，既企可以君掩蓋息其特爺殊氣題味，演又可方因肉貫類脂行肪的謹(jǐn)存在慣而促慘進(jìn)胡志蘿卜繡素的縮吸收淘。生早食胡沾蘿卜珠時(shí)，英其胡幕蘿卜芬素的唐吸收籍率比柏較低熱，因販此胡粉蘿卜渾適合街炒食檔或燉舌食。匆

昂

跑〔5修〕蘿丑卜烤

耗

禮蘿卜模是十賢字花細(xì)科植負(fù)物，萄食用膠局部勻是肥焦嫩的旗地下牽根，娃屬于姨淺色掏蔬菜疼。蘿嘩卜的筍品種困繁多掃，按程顏色推分有蓮紅蘿此卜、售白蘿籍卜、額青蘿卷卜、銳心里醫(yī)美蘿百卜等榴，按咐照大摩小分奇還有怪水蘿斃卜、罷櫻桃顛蘿卜吐等。胡蘿卜縱的水歲分含境量在畝88腦％～黑93園％之等間，誕某些蓄品種隱含有仁一定順量的秘糖分靜和淀帝粉，狠其碳蝶水化爐合物擔(dān)含量同在3察％～媽9％餡之間批。區(qū)

勤

臂蘿卜擴(kuò)中的霞胡蘿伙卜素刑含量盼較低報(bào)，但垂維生素素C晶含量患豐富慶。每汗10青0克糖蘿卜廉含維治生素暫C達(dá)豬20踩－4鞏0毫昌克。塑其中苦的B侮族維殃生素直和礦達(dá)物質(zhì)撇也比鎖較全迎面，泥但與造綠葉息蔬菜艙相比圾稍遜成。匹

艘

累除去盾其營飛養(yǎng)價(jià)量值之辰外，徐蘿卜催還具丸有多食方面蜓的保捐健作較用，該因而描自古糕受到清重視鼻。蘿態(tài)卜中令含有返淀粉死酶和怎芥子瘋油，轉(zhuǎn)生食兇時(shí)有晌健胃糞消食妄的作枕用。扇民間狡常用南蘿卜膜治療近感冒圖、咳裁喘、廁咳痰柜、氣轟管炎蒙、痢嘉疾、穿頭痛步、便蟻秘等雪常見終病癥型。由綱于蘿尖卜中縣的生束理活摟性物質(zhì)質(zhì)在囑高溫勞加熱軋后失言去活岸性，西所以橋蘿卜峽生吃跑時(shí)的嬌助消婆化作療用最島佳。云

圈

房蘿卜朋纓的豆?fàn)I養(yǎng)勤價(jià)值吳很高錢，可隨以作窗為蔬坑菜食戒用。株其維她生素鄉(xiāng)C和惰胡蘿昂卜素史的含朵量較麗蘿卜旬本身棒高，己鈣含苦量尤吧其豐幟富。巡10證0克招小紅伍蘿卜唯纓中錫含鈣茅達(dá)2謙38掏毫克輩。然晌而，油蘿卜虧纓中搭的草羞酸含淺量較惜高，墨阻礙虜?shù)V物腫質(zhì)的滋吸收螞，食稿用前謹(jǐn)宜用載沸水你焯過蠟。波

眉

化〔6檢〕番扛茄蒜

凡

排番茄命也稱趕西紅幕柿，舉屬于賽茄果涂類蔬槍菜。拔它的伴美麗渴顏色側(cè)來自雄番茄煌紅素陰，是石一種民強(qiáng)力僚的抗虜氧化作物質(zhì)趟。番灑茄中過含有宣較豐六富的彈維生陸素C摘和胡樓蘿卜芝素，斬每1勻00您克番閘茄中零含胡寬蘿卜揚(yáng)素0伯.5哪5毫搜克，綿維生欠素C遭1轎9毫泊克，材其B糊族維熊生素天和礦匠物質(zhì)眨的含條量并祥不突壺出。姨

排

務(wù)假設(shè)單全純地渾論營笛養(yǎng)素煎的含霜量，翻番茄狀遠(yuǎn)不騙及綠混葉蔬濟(jì)菜。富但番育茄既狡可作育為蔬崇菜烹磁調(diào)，跡又可患做為壁水果帝生食剛，還求可以敲作為跌調(diào)味毅品使迅用，蓮因此估在膳丘食中喉的意堪義較工大。章由于炒番茄精酸性緞較強(qiáng)滲，對劈維生訪素C折具有帖保護(hù)何作用類，即毯使經(jīng)叼過烹攻調(diào)，歐其中犧的維燕生素歪C損鳳失也帆很小盈。加視番茄侵醬、半番茄肢汁、面番茄碰沙司交調(diào)味扶也可離以減記少維龜生素奮C的舞損失筍。州

潔

行番茄邪由于序中含羊有豐乓富的鋪維生虧素C計(jì)和有塊機(jī)酸哈，它纖對蔬劉菜中譜的鐵挑具有湊復(fù)原而作用農(nóng)，能朱夠促飾進(jìn)人歐體對進(jìn)鐵的貍吸收放。從傻這個(gè)挑角度侵來說婚，貧珍血的清人吃蕩番茄悟有好姥處。豈由于鳴番茄刮還有魔一定誤健胃含、消拌食、始清熱慨的作鳳用，扒它在享夏季號是極本好的遠(yuǎn)蔬菜樣和水糖果。還但要心注意克的是份，冬析季大腹棚栽濟(jì)培的死番茄童維生茶素C咳含量李低，竄有機(jī)訓(xùn)酸含宏量也遣缺乏沙，露串天栽豈培的牙番茄鏟營養(yǎng)例價(jià)值聽較高乳。冠

段

啊〔7埋〕黃鐵瓜闖

勁

帥黃瓜斯屬于鋼瓜類礎(chǔ)蔬菜吼，是范葫蘆后科作燕物。庸總的哥來說敗，瓜呢類蔬愚菜的訊胡蘿智卜素憑含量劑較低兵，礦找物質(zhì)奶含量呈也不睬突出碌。它讓們的擦特點(diǎn)堤是味勝道清擾淡爽硬口或鐘清香個(gè)宜人除，含束有一值定數(shù)忙量的病維生逗素C晉，鈉棉、能任量和絹脂肪耐含量作特別錢低。傭10奮0克霉黃瓜奏中含接脂肪嚴(yán)僅為多0.非5克顛，蛋視白質(zhì)鍬0.返8克怖，維卡生素旬C水9毫香克，裙鈉春5毫瓣克，那能量航15啦千卡蠻。丟黃瓜席可以沈生食烈，是拳夏季染的佳毅蔬。課其中慘所含姐的營息養(yǎng)素端雖然遭不高村，卻紗因?yàn)榻y(tǒng)可以霸生食趣而不卵會受油到加鴿工烹膚調(diào)的晃破壞梁。要頃滿足登一日扶中的干維生掘素C妄供給枝量，瘦需要唱吃9歌00敞克黃膜瓜。辣由于晴黃瓜斥的能倘量含飽量比亮水果色還要今低，堡因而寇是著錄名的湯減肥盟食品淹，控且制體闊重的批人可并以放迷心食播用。珠近年志來發(fā)股現(xiàn)，率黃瓜丟中含鳴有“燈葫蘆管素〞冒，具城有一探定抗畫癌作詢用。塑

秋

應(yīng)〔8啞〕南缺瓜鳳

桑

絨南咽瓜也造稱飯濤瓜、季窩瓜張和番割瓜，岡和其殃他瓜根類蔬潮菜一聾樣，氧也是殊葫蘆子科的遭作物踐。老促熟南安瓜中澡含有暗少量稿的淀懶粉，娃因此剃與其奮他瓜亂類蔬春菜相膽比能閃量含茶量稍蹲高。腐10圣0克桿南瓜德中含柱碳水密化合歡物4娘.5止克，豐能量線22嫌千卡縱。南揉瓜味霸道香驕甜，倡肉質(zhì)委綿軟最，既同可當(dāng)奇菜，藏也可輝當(dāng)飯雄，還墊可用古來制沫作餡捆料、籃果脯鄙、點(diǎn)計(jì)心。穴

賠

割南瓜鮮肉色階金黃券，其鬼中的翠胡蘿罪卜素蹄含量震十分致豐富盼。1衰00酬克南木瓜中李含胡敘蘿卜脊素0撤.8覺9毫瞎克，睜食用峽20烏0克嚇南瓜點(diǎn)可滿賺足成屠年男里子一浴日維妙生素并A需槐要的萍將近夢40叔％。蔥

短

誕近年途來，狠南瓜長的保倍健作捐用引房起了桐人們屬的重堪視。雜南瓜袍易消嫩化，膀無刺連激性凈，適白合胃系潰瘍熄病人曠食用請；其倉含鈉蹄量極餃低，奶適合廳高血螞壓病懂人和鄙腎病燈病人紗食用灰；南鋒瓜中框含甘癥露糖歡醇，等能夠董促使晝大便輪暢通圣，適貼合便騙秘病濫人食羞用；扣南瓜播對糖功尿病隸還有策一定嶺的輔理助療些效。索研究狐證明尺，南羨瓜對拉胰島集素的肌分泌嗽有促濁進(jìn)作節(jié)用。梢大量襪食用牌南瓜硬可使遙糖尿嚼病患容者的擾血糖標(biāo)明顯瞎降低沒，病湖情好斗轉(zhuǎn)。右

法

辟2、除水果沉類畫

穿

德水此果是效植物躍富含篇水分怪和糖控分的卵果實(shí)澤。水督果中釋所含喘的營舞養(yǎng)素再與蔬億菜類需似，速但數(shù)蕩量和賽比例齊有一委定差壩別。豎

貞

掌水果零含水住達(dá)8境5％停以上盆，碳寬水化簡合物鏈含量布在1舊0％豎以上痛，高培于除榜薯類授外的謹(jǐn)各種您蔬菜孔。成混熟水上果中首的碳詞水化常合物蠟主要咳是蔗倚糖、釣果糖壯、葡踩萄糖握。唯乖有香蘿蕉中沫含有糊一定負(fù)量的壺淀粉朽，碳歉水化餃合物捷含量滔高達(dá)酒20愉％，就是某嗚些地病區(qū)膳兆食能崇量的請重要犯來源虜。水妻果中傷蛋白神質(zhì)含續(xù)量多仍在1寒％以仆下，涌香蕉夫中含棗量可逼達(dá)1相％以誓上，群但是停較谷牽類食攜品仍翁然低轉(zhuǎn)得多工。掏

毯

辯水果脊中含貓有維合生素診C和積各種耀礦物存質(zhì)，命但多浪數(shù)水漠果的瘡維生蛇素和到礦物肌質(zhì)含宵量遠(yuǎn)圖不及管綠葉陶蔬菜蘆。維線生素預(yù)C允含量黎較高宋的水誕果主肝要有魯鮮棗棄、獼夢猴桃豪、黑霸棗、握草莓佛、山京楂和藝柑桔尿類等坊，其箏中鮮術(shù)棗和拖獼猴兵桃的孔維生壁素C靈含量豎可達(dá)合每百槍克鮮帥果2慎00團(tuán)毫克掏以上梳。然欄而，龍?zhí)O果側(cè)、桃容、梨車、杏魚和海加棠等推常見攏水果忽的維城生素疲C含收量多贏在每跟百克控鮮果聽10艷毫克狠以下租，有稈些品著種甚很至低烏于1盤毫克翼。胡域蘿卜濁素含霉量較塵高的陶水果匠僅有捎芒果陣、枇綠杷、師黃杏申等少島數(shù)幾概種。痕水果姓中的挎鈣、久鐵等維礦物司質(zhì)的野含量憂也低剛于蔬雪菜。宋然而抗，一恐些野辛果的秀維生解素C扭含量攻極高標(biāo)，如熄每1新00擴(kuò)克酸室棗中擴(kuò)的維披生素丟C含陡量可奮達(dá)8鋼00至毫克挨以上衡。孟

啞

軌因此趴，總柴的來艱說，釘水果旗在膳椅食營們養(yǎng)素驢供給沿方面壩的意謹(jǐn)義遠(yuǎn)忍不及霸蔬菜癢。然繪而，畫水果靠作為冶一種歌享受升性食聚品，名在膳贊食中客也占倍有一梯定地刷位。蘇它們執(zhí)食用托方便漲，口童味誘因人，紐富含系果膠包、有亂機(jī)酸怒、芳介香物塌質(zhì)，疲有增搖加食躲欲的劑作用白。此蠻外，斧水果蜻在食構(gòu)用前齊無需惜烹調(diào)扒，所財(cái)含營健養(yǎng)素繭不會寄受損桶失。掠

促

讓〔1戶〕柑拿橘類泥水果藍(lán)

毅

呀柑桔境類是懂水果泉中的留第一猴大家瘦族，尺屬于餅蕓香悄科的旬柑橘隔亞科矩，其委中包械括了最柑、暢桔、主甜橙玩、柚求、檸故檬、悶葡萄直柚、睛金桔適等品珠種。期除去副檸檬彼和葡召萄柚制，其緒他柑離橘類劃水果剩均原甜產(chǎn)中撓國。蠅柑橘竄類水奉果產(chǎn)突量高恰、風(fēng)暮味濃頓，在維水果歉中屬鴨于營蜜養(yǎng)最梨為全詳面的說一類巡。拴

默

屈柑橘隆類水丸果以城富含割維生呀素C歌而著攤稱，怒其中頃的酸柔味來倦自檸參檬酸岸，對武維生注素C廢具有玉保護(hù)白作用孕，因物此在寺加工傍成果牙汁之娛后，揚(yáng)最易捏被破費(fèi)壞的線維生牢素C怪能夠抄大部營分保偵存下完來。娃柑橘良類水蕉果的賢維生辮素C弦含量岡因品生種而再異，文從每縱10合0克杠中含前10恭毫克訂的品長種到掃80成毫克非的品犁種都紡有。妖其中魚鮮檸諷檬的求維生雨素C觸含量旁為每蝦10犧0克敲中5緊0～逐80遍毫克繁；葡蕩萄柚蘭是柚貢和橙帳的天悠然雜灣交種協(xié)，含板量為擊30揀～4鋤0毫解克；擁甜橙端為3解0～猴60航毫克顛；桔辭子為廟10冶～4炒0毫枯克。級著名絹的廣密西沙蠟田柚傭富含脅維生貨素C鈔，鮮手果含該量可濱達(dá)每臂10豪0克蔬果肉綠80拆毫克黨以上略。柑哥橘皮賞中所煩含的項(xiàng)維生馬素C粉比柑素橘肉粘更加露豐富驅(qū)，1叼00腦克柑住橘皮腥中所拴含維中生素后C可子達(dá)1片00紹毫克慨以上鍬。輪

鐵

安柑橘栗類中貝的黃洲色來鞠自胡腫蘿卜雀素。杰柑橘伯中的槳胡蘿掛卜素閉含量懇不及飾深綠梯色蔬辦菜，習(xí)與淺楊綠色汪蔬菜拌相當(dāng)留，在捐水果盜中可扒算很燙優(yōu)秀厲的一縮類。膜同樣殲，柑稠橘皮孩中的快胡蘿塑卜素納含量被比肉顏中高紡1－開2倍席。此仍外，悅柑橘贊類水嗎果還綢富含艦葉酸靜。吊在礦屯物質(zhì)吉中，四柑橘怠富含芽鉀，滔鈉含徒量很榨低，肆鈣含移量在疾水果卵中也肚屬上別品。土每1卷00彈克柑茄橘類廁水果逝含鈣不20?。?別0毫佳克，屯比蘋復(fù)果等瘋水果芝高出躲10退倍。臉

具

跑柑橘己中富鼠含有遮機(jī)酸顆，可脹幫助偵消化長、促礦進(jìn)食斗欲，輕對礦闊物質(zhì)困的吸索收也待有益鼻。此蒜外，障柑橘漫類中駁含有薪豐富棉的類述黃酮摘，果去皮中崇含大遼量甙認(rèn)類，豐對保昌護(hù)血押管、論降低罪血壓送、預(yù)協(xié)防冠悶心病啞很有妥幫助倒。柑待橘類薯水果桶中所戀含的額胡蘿模卜素?fù)?dān)、類椅黃酮洗等成檔分均胸可抑乖制各攀種致掏癌化鉗學(xué)物罩質(zhì)的鮮作用層，對詠降低戲胰腺覺癌的腥發(fā)生奮危險(xiǎn)章作用籃特別扎明顯受。迷

缺

么〔2娛〕蘋種果秋

刷

砍蘋果耽是薔沖薇科似梨屬籃的水擔(dān)果，屢其品杜種雖指然繁桂多，借但營藏養(yǎng)價(jià)擁值大五致相夸似。雄10悉0克排蘋果糕中含亡水分佛約8鴿5克勻，糖畝分8客～1落3克祖，蛋沸白質(zhì)圈0.珠2～宵0.欲5克緩，能腦量5才0～吩60丙千卡肅。窮

信

輔從維敞生素歇和礦稿物質(zhì)思含量捕的角膽度考紅慮，器蘋果路不是織一種皮高營踏養(yǎng)的夠水果輔。1漿00紀(jì)克蘋胳果中孕含維鈔生素砍C不新足5戰(zhàn)毫克有，有萌些品粥種甚舒至低預(yù)于1障毫克覺，而貓成年四人一授日的秧維生荷素C慎供給額量應(yīng)被為1瘋00窩毫克伯。蘋盼果中市的鈣欣、鐵帽、鋅芹、銅珠等礦品物質(zhì)寺含量帥均很必低，榆鉀的驅(qū)含量籃在水邊果中棄也處梯于中謠等偏翁下水蠢平。泳所以提，靠難食用北蘋果亂來供束應(yīng)維刺生素施和礦違物質(zhì)艇是不鏟明智玩的。褲

廊

導(dǎo)然而趨，蘋糊果的維保健恐作用辰受到節(jié)人們每的重厚視。癥經(jīng)常倆食用廉蘋果尋有幫僵助消設(shè)化、通預(yù)防估便秘猜的作制用，帳其中兆的有堂機(jī)酸班可抑填制口浴腔內(nèi)趕細(xì)菌漲的繁魂殖，觀預(yù)防林齲齒威。近微來的彩研究摟還證千實(shí)，弄蘋果碧可促談進(jìn)人渾體產(chǎn)償生干悔擾素括類物朵質(zhì)，匪提高百免疫坑力。唇

恨

俗〔3辱〕梨宣

扭

活梨和糾蘋果箭一樣跪，屬忙于薔色薇科律梨屬禮。梨舞的含剝水量吸在8萍3％耽～8撿9％壤之間寒，蛋稿白質(zhì)纖含量京在0娛.1豬％～承0.扔6％瓶之間調(diào)。每難10收0克凡梨中竹含能豈量3密0～癢50肯千卡博，較籌蘋果朗稍低懶。每顫10高0克赤梨中坡的維嘗生素刑C含碼量為叼3～悠10嚴(yán)毫克散，常瀉見的經(jīng)鴨梨盆為4景毫克簽左右腿。其鐮B族話維生棒素和撕礦物鑒質(zhì)的臘含量備不高焰，但恭較蘋介果略義高。李攝入潑2.鋒5公虜斤鴨法梨方迎能滿戰(zhàn)足人士體一冷日的蠶維生得素C謠需要編。時(shí)

百

劍梨與腥蘋果槽相似掉，其紫營養(yǎng)鉤素含開量不逃突出乏，但報(bào)是具史有一格定保涌健價(jià)講值。綱民間誰用它塵作為止各種細(xì)呼吸釋道疾消病的獸輔助械治療飯食品垮，并風(fēng)制成險(xiǎn)秋梨恭汁、盲秋梨應(yīng)膏等昌保健斤食品那么。支

壤

桌〔4驕〕桃罷和油件桃莫

瘡

兩桃是賭薔薇勢科櫻彈桃屬估植物示，有勇白肉觸品種村和黃協(xié)肉品稻種之蠶分。鋸油桃切與桃聲的親某緣關(guān)懲系很褲近，逮只是賢皮上魂無絨購毛，杠香氣店較桃蛇更濃部。性

碌

刊桃中圖的水快分含串量為心85卡％～膠92屋％，輕糖分惹為9松％～鼻13鞠％，斧蛋白罷質(zhì)含禍量為掃0.徒4％洽～0男.9糧％，拆每1險(xiǎn)00蠶克桃值肉含鍬能量胸40觀～5歇5千制卡。針在各暴種桃可中，謹(jǐn)以黃含桃的綢營養(yǎng)死價(jià)值番最高新。白紗桃中蘋幾乎躲不含辰胡蘿費(fèi)卜素達(dá)，而狂黃桃萌含有雷一定碌數(shù)量嘉的胡質(zhì)蘿卜還素，憐其蛋峽白質(zhì)擱和礦范物質(zhì)機(jī)含量姑也較術(shù)高。橡桃的貧維生箱素C封含量睜較蘋撥果略啞高，如每1通00吹克桃哄中含袖維生鬼素C楚約1聰0毫減克左調(diào)右，浮鉀1掩00攀～1掘60跳毫克尸，但血鐵和奉鋅等可礦物惡質(zhì)含始量不龜高。塔

角

均油桃劣肉為演杏黃償色，召其中疼干物東質(zhì)含渴量高太于普體通桃池，而言且富物含胡碰蘿卜娃素和捏鉀。垃10濾0克趴油桃倚中含光水分酸82舅％，伍能量斧64救千卡腸，鉀攪29史4毫鐮克，暮維生籍素C趕1浮3毫堪克，還胡蘿襪卜素水0.凡5毫鞠克左柿右。誤

盈

孩〔5敬〕棗藝

趨

轉(zhuǎn)棗屬桶于鼠瑞李科齡棗屬盛植物淋，也孝稱為案大棗株、紅狼棗、票中國員棗。膛棗是浸我國稍栽培證最早沙的水滿果，教也是叢我國嶄的傳民統(tǒng)滋胞補(bǔ)品窩。目岔前我增國仍冰是大麥量栽疊培棗陡的唯惑一國張家。原

刺

羊棗中拋富含瘡維生認(rèn)素C穩(wěn)，在竄各種喂栽培倘的蔬腥菜和棕水果棗中，越唯有縱鮮棗由的維敵生素餃C含雷量最吸高，透可達(dá)逗每1肺00涉克中邁20積0毫睜克以拍上，達(dá)有的誤品種亭可達(dá)追50藝0毫聯(lián)克以示上，來有“揀維生里素C似之王糞〞之烘美譽(yù)臂。維圾生素編C對籮于提烤高體脖力、沖增強(qiáng)荒免疫夠力、征預(yù)防稠癌癥彼發(fā)生燦、預(yù)侄防心浪血管晉疾病鬼都具砌有重教要的舅意義都，因曾而棗舞是體點(diǎn)弱者集、慢駐性疾甘病者凳的良綿好保稀健食糠品。盲人們吵一年駐四季繁都有呆時(shí)機(jī)毅少量丟食用喚棗。詞由于礎(chǔ)干棗意中仍遵然含眨有較霞多的拖維生柏素C屢，在山水果土缺乏臣的季楊節(jié)中艷可以歸幫助電人們凝預(yù)防物維生堡素C申缺乏吧癥。盜

識

另鮮棗點(diǎn)中維佛生素王B仰2補(bǔ)、尼治克酸撤的含索量都碌比擬用豐富陜，干耐棗更返是維竹生素債B畝2芬的良補(bǔ)好來交源，怎為一朝般水吊果所覆不及像。棗女中含壤鐵豐反富，戰(zhàn)因維愿生素叢C含烤量豐店富，初棗中漁的鐵煌吸收秤率比殲一般經(jīng)植物訴食品膜高，束是極逢好的浙補(bǔ)血稼食品俗。棗佩中的染鈣、砍鎂、島錳、膽鋅等邊多種是微量協(xié)元素原含量道在水知果中跪也堪作稱上桌品。械

驗(yàn)

脖棗中碰的黃攜酮類雪物質(zhì)貍含量疤極高直，還卻含有院藥理懂成分尊蘆丁思。蘆添丁有瓣很好稿的降弄血壓士效果慚，黃渠酮可攝保護(hù)盾血管額，故敵而棗易是心惱血管詢病人鏈的良哥好保豐健食脾物。黃

弄

削〔6括〕葡迅萄淚

潮

表葡萄監(jiān)屬于獻(xiàn)漿果姑，含舌水量船約8寇8％千左右米，其龜含糖露量依剃品種妨不同既而異休，從猾9％時(shí)到2渠0％追不等愧。每硬10弟0克我葡萄暑中含腸能量越40牽～5賄0千彩卡。鄰葡萄辦中含影有少良量維宰生素纖C和康胡蘿凱卜素?fù)P，在筒礦物讓質(zhì)中脖特別庸富含稍鉀。勁

席

犧葡萄譯干是前重要息的枯燥果類燙食品陜。它醋是鮮乖葡萄終經(jīng)干脖燥而溫成，食含碳袍水化處合物有達(dá)8干0％相以上芝，其賀能量葛與干螞谷粒明相當(dāng)未。葡霞萄中極所含求的少版量胡刃蘿卜熊素和畜維生秤素C賓在干王燥中拆有一扁定破兄壞，式但因榆濃縮允作用悔其含游量與索鮮葡苦萄相胸近。御葡萄節(jié)干是睬礦物棍質(zhì)的熔良好喚來源組。1奧00懂克葡燙萄干膏中含褲鉀9秤95清毫克鼓，鈣做52兄毫克雁，鐵影9.綿1毫昌克，浴鎂4熱5毫恰克，鍵鈣5節(jié)2毫唉克。像因此撐，葡叛萄干貫是富治含營好養(yǎng)素預(yù)的零夠食，失也是醋很好柏的主鍋食配源料。沸

酷

寬〔7逼〕草弄莓拆

雖

托草莓題是薔魂薇科撿草莓須屬的株漿果盒，其抵顏色新美麗伶，風(fēng)樹味清華香，露是水誼果中歷最為探誘人址的品臥種之誼一。需同時(shí)串，它師也是零維生隊(duì)素C濃的良羅好來助源。壺10播0克打新鮮哲草莓壇中含愁維生就素C蝕達(dá)4浪7毫擠克，橡不僅幼高于河蘋果膏、梨蘭、桃丑等水禮果，顛而且泰高于溫多數(shù)滋柑橘病。眠

酒

況草莓招屬于他低能惰量水臉果，嫂它的圈水分臨含量膨達(dá)9無0％祝以上頁，碳煉水化占合物糊含量扭為6呢％，亂每1令00緊克草堤莓中馬僅含蔽能量形30稼千卡勤。吃悔1公填斤重徒的草肌莓，奉所獲驚能量銜才相痛當(dāng)于謝1個(gè)愛半饅婚頭。商草莓葬中有盜機(jī)酸丸含量塌高，榴有開否胃助摘消化太的作省用，烈對腸允胃病砌人也填有治叫療效換果。辱

嫩

響草莓圾中的撲礦物教質(zhì)含鉤量頗咽為豐俯富，夕每1賢00狡克草祥莓中盈含鉀研13馳1毫弄克，靈鐵1念.8電毫克爽，鈣窩18甘毫克模和錳塵0.績49乳毫克理。草咳莓中岔的鐵蠢質(zhì)吸矛收率剪較高哥，對孕貧血鞏病人臣有補(bǔ)稍血作至用。舌總的設(shè)來說完，草纖莓堪哥稱為靈一種越營養(yǎng)害素密濟(jì)度很貨高的帝水果涼。此性外，叼草莓煎的小拘種子懸隨著巧果肉積進(jìn)入辣人體麥，是割很好掩的膳煮食纖魯維。侍

怪

遵〔8舌〕山盜楂堪

全

灣山楂辭屬于定薔薇管科水篇果，嗚其中耳富含駐有機(jī)習(xí)酸，菠pH戚值可軍低達(dá)土3以燒下，蹈以濃綢郁的蘇酸味愿而著壘稱。宴山楂鍬含水啊分約遍73喜％，民蛋白破質(zhì)1羅.7瘡％