科學(xué)發(fā)展體能體能是一門藝術(shù)也是一門科學(xué)目錄CONTENTS認(rèn)識(shí)體能《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》介紹體能鍛煉的原則體能鍛煉計(jì)劃的制定與實(shí)施一、認(rèn)識(shí)體能發(fā)展體能對(duì)身體健康的促進(jìn)作用健康的身體需要一定的體能為基礎(chǔ)，保持良好的體能，對(duì)于人們保持健康、提高學(xué)習(xí)效率、參與娛樂(lè)和休閑活動(dòng)、過(guò)積極有活力的生活有著重要的意義。一、認(rèn)識(shí)體能與健康相關(guān)的體能：

1.心肺耐力2.肌肉力量與肌肉耐力3.柔韌性4.身體成分與動(dòng)作機(jī)能相關(guān)的體能：

1.力量2.速度3.耐力4.靈敏5.爆發(fā)力6.協(xié)調(diào)性二、體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》隨著體測(cè)如火如荼地展開(kāi)同學(xué)們都對(duì)體測(cè)項(xiàng)目開(kāi)始發(fā)愁那么體測(cè)項(xiàng)目具體有哪些得分要領(lǐng)呢？體測(cè)項(xiàng)目較多，且男女體測(cè)項(xiàng)目有所不同。其測(cè)試項(xiàng)目如下:本標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿分為120分。標(biāo)準(zhǔn)分由各單項(xiàng)指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據(jù)實(shí)測(cè)成績(jī)確定，即對(duì)成績(jī)超過(guò)100分的加分指標(biāo)進(jìn)行加分，滿分為20分；高中的加分指標(biāo)為男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臥起坐和800米跑，各指標(biāo)加分幅度均為10分。

根據(jù)學(xué)生學(xué)年總分評(píng)定等級(jí)：90.0分及以上為優(yōu)秀，80.0～89.9分為良好，60.0～79.9分為及格，59.9分及以下為不及格。體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》體重指數(shù)（BMI）體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》50米跑體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》肺活量體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》坐位體前屈體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》立定跳遠(yuǎn)體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》1000/800米跑體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》單項(xiàng)指標(biāo)加分表男子800米二級(jí)成績(jī):2'03"男子1500米二級(jí)成績(jī)：4'15"女子800米二級(jí)成績(jī):2'26"

體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》引體向上/仰臥起坐體能的測(cè)評(píng)與《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》單項(xiàng)指標(biāo)加分表三、體能鍛煉的原則01針對(duì)性原則（安全）02全面性原則（安全）03超負(fù)荷原則（安全）超量恢復(fù)訓(xùn)練理論04循序漸進(jìn)原則（安全）05經(jīng)常性原則（安全）超量恢復(fù)理論超量恢復(fù)理論體能訓(xùn)練的階段劃分4~8周12周+4~12周適應(yīng)提升維持體能訓(xùn)練的階段劃分適應(yīng)階段4~8周訓(xùn)練目標(biāo)訓(xùn)練手段外在表現(xiàn)與訓(xùn)練目標(biāo)關(guān)聯(lián)的益處為進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)心肺耐力初級(jí)長(zhǎng)時(shí)間步行不易感到疲勞……燃燒大量脂肪，直接促進(jìn)減肥抗阻訓(xùn)練初級(jí)核心訓(xùn)練初級(jí)肌肉力量明顯比訓(xùn)練前增加……提高基礎(chǔ)代謝水平，間接促進(jìn)減肥柔韌訓(xùn)練初級(jí)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍明顯增大……關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增加減少日常受傷機(jī)會(huì)，避免因受傷延誤減肥進(jìn)程消耗＞熱攝入體重下降2~4kg體重下降2~4kg平衡訓(xùn)練初級(jí)身體平衡控制能力較訓(xùn)練前明顯增強(qiáng)……促進(jìn)熱量燃燒……體能訓(xùn)練的階段劃分提升階段至少12周訓(xùn)練目標(biāo)訓(xùn)練手段外在表現(xiàn)與訓(xùn)練目標(biāo)關(guān)聯(lián)的益處恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)身體成分，各項(xiàng)體能達(dá)到良好至優(yōu)秀心肺耐力中級(jí)輕松應(yīng)對(duì)爬山、慢跑燃燒大量脂肪，直接減肥抗阻中級(jí)快速伸縮初級(jí)核心中級(jí)肌肉力量明顯增大肌肉線條明顯清晰拿放東西輕松提高基礎(chǔ)代謝，間接促進(jìn)減肥柔韌性中級(jí)關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活舉手、抬腿輕松身體姿態(tài)良好促進(jìn)運(yùn)動(dòng)連續(xù)性，避免受傷延誤訓(xùn)練消耗＞熱攝入腰圍明顯變細(xì)身體線條清晰腰圍明顯變細(xì)身體線條清晰平衡訓(xùn)練中級(jí)身體平衡控制能力進(jìn)一步增強(qiáng)促進(jìn)熱量燃燒，消耗更多熱量體能訓(xùn)練的階段劃分維持階段至少12周訓(xùn)練目標(biāo)訓(xùn)練手段外在表現(xiàn)與訓(xùn)練目標(biāo)關(guān)聯(lián)的益處維持標(biāo)準(zhǔn)身體成分，各項(xiàng)體能維持在優(yōu)秀水平心肺耐力中級(jí)輕松應(yīng)對(duì)業(yè)余體育休閑娛樂(lè)燃燒熱量，維持適宜身體成分抗阻中級(jí)核心中級(jí)肌肉力量良好、優(yōu)秀肌肉線條明顯清晰拿放東西輕松提高基礎(chǔ)代謝，間接促進(jìn)減肥柔韌性高級(jí)關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活舉手、抬腿輕松身體姿態(tài)良好促進(jìn)運(yùn)動(dòng)連續(xù)性，避免受傷延誤訓(xùn)練消耗＝熱攝入身體線條清晰身體線條清晰平衡訓(xùn)練高級(jí)運(yùn)動(dòng)中保持良好平衡控制促進(jìn)熱量燃燒，避免反彈四、體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定與實(shí)施體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定包括以下步驟需求分析，設(shè)定目標(biāo)確定鍛煉的頻次、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間確定練習(xí)動(dòng)作和方式體能鍛煉計(jì)劃的制定體能鍛煉計(jì)劃的制定運(yùn)動(dòng)處方分析自己的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試結(jié)果，確定自己的體能狀況，找出需要進(jìn)一步發(fā)展的方面：________________________________。（特異情況學(xué)生要注意家族病史與特殊情況）。2.根據(jù)測(cè)試結(jié)果和所選專項(xiàng)確定鍛煉目標(biāo)遠(yuǎn)期（學(xué)年）目標(biāo)：__________________________________________。近期（八周）目標(biāo)：__________________________________________。3.可以采取的鍛煉手段和方法有：（1）______________；（2）______________；（3）______________；（4）______________；（5）______________；4.確定每項(xiàng)鍛煉內(nèi)容的頻次、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。頻次：__________________________________________。強(qiáng)度：__________________________________________。持續(xù)時(shí)間：______________________