心理壓力與情緒管理適當?shù)木o張有利無害調(diào)動身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強速度和效率提高過度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病

長期壓力與身心疾病的關(guān)系(1)1.高血壓2.冠狀動脈疾患3.消化道潰瘍4.偏頭痛長期壓力與身心疾病的關(guān)系(2)

5.緊張性頭痛6.癌癥：人格特質(zhì)—懷恨、無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己7.氣喘、過敏癥8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

危險婚姻的十大征兆經(jīng)常意見不一致，不斷升級的相互爭吵、相互否定和侮辱以消極悲觀的態(tài)度理解對方回避問題，不愿意面對現(xiàn)實不再信任對方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認為與對方的結(jié)合是一個錯誤沒有共同的目標、樂趣覺得相互不了解，不愿與對方分擔(dān)自己的煩惱不關(guān)心對方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起在一起時總覺得很累，彼此不欣賞對方，感覺不到溫馨、快樂你說話時，他/她總是不認真聽感覺不到對方的性吸引力，無性婚姻壓力與日常生活壓力應(yīng)對的方式：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。壓力應(yīng)對的方式：呼吸技術(shù)在緊張的時候，進行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。壓力應(yīng)對的方式：放松訓(xùn)練在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。放松訓(xùn)練同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。輕松一下??！超過150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。超覺靜坐對于膚電阻抗的影響班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。其它放松方法漸進式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋標準蓮花坐來自印度的瑜伽修煉壓力應(yīng)對的方式：系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序考試前幾天去學(xué)?？纯紙鋈タ荚嚨穆飞线M入考場老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。壓力應(yīng)對的方式：

坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。壓力應(yīng)對的方式：尋求社會支持尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關(guān)系的社會關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質(zhì)的有形支持。

找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進行說教

壓力應(yīng)對的方式：

提高自我效能，獲得控制感控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。目標不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗不要太難，有利于控制感的獲得。壓力應(yīng)對的方式：

調(diào)節(jié)變量的改善調(diào)節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運動。積極自我知覺自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性運動可以減輕壓力嗎？圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士：

31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。結(jié)果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。運動與記憶力運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃。另一組則為不改變的靜態(tài)組。在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應(yīng)時間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進步跡象。激烈運動之后腦啡增加5倍舒爽愉快！運動是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運動組和不運動組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變?！箍箟猴嬍吃瓌t定時定量盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適量增強抗壓的食物維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進腦部細胞的功能抗氧化營養(yǎng)素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素。纖維素:可以幫助排便的通暢簡化減壓法

找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物：「問題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運動：有氧運動，每次30分鐘左右要有休閑嗜好

宣泄：看一部令人感動的電影，大哭一場，向朋友傾訴戰(zhàn)勝壓力的最佳表現(xiàn)1，自身引導(dǎo)1）能體會自己的感受與需要，定出清楚、具體而實際的目標2）有很強的使命感，不過分看重他人的評價3