肌肉力量

1肌肉力量1定義運(yùn)動(dòng)生理學(xué)將機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來完成運(yùn)動(dòng)的能力稱為肌肉力量2-定義運(yùn)動(dòng)生理學(xué)將機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力來完成運(yùn)動(dòng)的能第一節(jié)力量素質(zhì)絕對(duì)肌力：相對(duì)肌力（比肌力）：肌肉爆發(fā)力：肌肉耐力：指肌肉做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的張力，通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來表示。指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的肌張力。指肌肉在最短時(shí)間收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大張力，通常用肌肉單位時(shí)間的做功量來表示。指肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負(fù)荷的最多次數(shù)(動(dòng)力性運(yùn)動(dòng))或最長(zhǎng)時(shí)間(靜力性運(yùn)動(dòng))來表示。3-第一節(jié)力量素質(zhì)絕對(duì)肌力：指肌肉做最大第一節(jié)肌肉力量及其影響因素

肌肉力量的分類：

根據(jù)肌肉收縮形式分為：靜力性力量和動(dòng)力性力量4-第一節(jié)肌肉力量及其影響因素

肌肉力量的分類：4-根據(jù)表示方法不同分為：絕對(duì)力量和相對(duì)力量根據(jù)表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)分為：最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力5-根據(jù)表示方法不同分為：絕對(duì)力量和相對(duì)力量5-二、肌肉力量的影響因素根據(jù)影響因素的解剖和生理特點(diǎn)，一般分為：肌源性和神經(jīng)源性兩類6-二、肌肉力量的影響因素根據(jù)影響因素的解剖和生理特點(diǎn)，一般分為一、肌源性因素

1．肌纖維的橫斷面積

①肌力與肌肉橫斷面積成正比。②實(shí)驗(yàn)：力量訓(xùn)練100天，上臂肌橫面積↑23%，肌力↑92%屈肌力量與肌橫斷面積的關(guān)系（依豬飼和福永，1968）

7-一、肌源性因素1．肌纖維的橫斷面積屈肌力量與肌橫斷面③運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起肌肉橫斷面積增加的原因：a.肌纖維增粗：實(shí)驗(yàn)條件肌肌凝蛋白含量（%）未經(jīng)訓(xùn)練“速度性”訓(xùn)練“力量性”訓(xùn)練4.706.006.88主要因素運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練→激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)→蛋白質(zhì)的合成↑（主要是肌凝蛋白↑）→肌肉結(jié)締組織增厚、毛細(xì)血管增生、內(nèi)含物（肌紅蛋白、CP、肌糖原）↑b.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練c.肌纖維增殖：待研究因素圖8-③運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起肌肉橫斷面積增加的原因：a.肌纖維增粗：實(shí)驗(yàn)條2．肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位

肌纖維類型與肌力關(guān)系：快肌纖維%越高肌力越大9-2．肌纖維類型和運(yùn)動(dòng)單位肌纖維類型與肌力關(guān)系：快肌纖維%越肌纖維類型

早期研究：無論是速度訓(xùn)練還是耐力訓(xùn)練都不會(huì)引起肌纖維類型的改變。近期有研究表明：肌纖維間通過亞型的形式有可能出現(xiàn)相互轉(zhuǎn)化。耐力訓(xùn)練：肌纖維的琥珀酸脫氫酶等有氧代謝酶活性、毛細(xì)血管網(wǎng)數(shù)量和體積、肌紅蛋白含量及慢肌纖維面積百分比等增加；速度和力量訓(xùn)練：有關(guān)無氧代謝酶活性及快肌纖維面積百分比等增加。10-肌纖維類型早期研究：無論是速度訓(xùn)練還是耐力訓(xùn)練都不會(huì)引起肌肌肉收縮時(shí)動(dòng)員的肌纖維數(shù)量

水平低者：60%肌纖維參與活動(dòng)

水平高者：90%肌纖維參與活動(dòng)

研究證明：20-80%MVC活動(dòng)，主要靠募集更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)。11-肌肉收縮時(shí)動(dòng)員的肌纖維數(shù)量水平低者：60%肌纖維參與活動(dòng)13．肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌節(jié)最適初長(zhǎng)（2.0-2.2m）時(shí)，粗細(xì)肌絲重疊佳，肌縮速度、幅度和張力最大；大于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力↓；小于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力雖然↑，但不如最適初長(zhǎng)時(shí)。12-3．肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌節(jié)最適初長(zhǎng)（2.0-2.2m）時(shí)13-13-4.關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度同一塊肌肉在關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動(dòng)角度時(shí)產(chǎn)生的力量也不同，因?yàn)樵诓煌P(guān)節(jié)角度時(shí)肌肉對(duì)骨的牽拉角度不同造成的14-4.關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度同一塊肌肉在關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動(dòng)角度時(shí)產(chǎn)生的力量也二、神經(jīng)源性因素中樞激活指中樞神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員肌纖維參加收縮的能力肌肉在進(jìn)行最大收縮時(shí)，不是所有肌纖維都同時(shí)參加的。力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)元的放電頻率中樞神經(jīng)對(duì)肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)和控制能力不同肌肉群是由不同的神經(jīng)中樞所支配的，改善不同神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào)能力，可以使不同肌肉參加工作時(shí)協(xié)調(diào)一致，發(fā)揮更大力量15-二、神經(jīng)源性因素中樞激活15-中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)興奮時(shí)，導(dǎo)致腎上腺素、乙酰膽堿等其他一些生理活性物質(zhì)的釋放，這也是影響肌肉力量的重要因素.16-中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)16-神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)

普通人：60%-70%的肌纖維同時(shí)參與收縮

運(yùn)動(dòng)員：80%-90%甚至更高肌纖維收縮原因：一般人的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性難以達(dá)到足夠高的水平，所發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)不能使更多的運(yùn)動(dòng)單位參與興奮收縮過程。原因：運(yùn)動(dòng)中樞同步放電的程度將大大提高，最大肌力自然大大增加。17-神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)普通人：60%-70%的肌纖維同時(shí)參與收神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)

①協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng)

②提高中樞興奮程度③增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量來提高肌肉最大肌力。>80%MVC活動(dòng)時(shí)，同步興奮↑改善主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是對(duì)抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。動(dòng)員盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作發(fā)放高頻沖動(dòng)增加強(qiáng)直收縮程度研究證明：20-80%MVC活動(dòng)，主要靠募集更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)。>80%MVC靠中樞增加沖動(dòng)頻率。18-神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)①協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng)改善主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗三、其他因素19-三、其他因素19-1.年齡與性別20-30歲時(shí)達(dá)最大青春發(fā)育期前：男肌力>女肌力(不顯著)青春發(fā)育期后：男肌力>女肌力（顯著）原因：①雄性激素②男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動(dòng)成年男子和女子的絕對(duì)與相對(duì)力量的比較

20-1.年齡與性別20-30歲時(shí)達(dá)最大成年男子和女子的絕對(duì)與相激素作用睪酮是肌肉生長(zhǎng)最直接的刺激因素。它通過促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌肉肥大，來增加肌肉力量另外，甲狀腺素、生長(zhǎng)激素和胰島素也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和肌力發(fā)展的重要因子21-激素作用21-力量訓(xùn)練:通過肌肉壯大、改善肌肉神經(jīng)控制、肌纖維類型轉(zhuǎn)變和肌肉代謝能力增強(qiáng)等多種機(jī)制22-力量訓(xùn)練:22-肌肉力量的檢測(cè)等長(zhǎng)肌力檢測(cè)通常指最大等長(zhǎng)肌力，主要包括握力、背力、臂力和腿部力量等常用的測(cè)量手段主要有：握力計(jì)、背力計(jì)等。也可采用專門的肌肉力量測(cè)試系統(tǒng)如等速肌力測(cè)試系統(tǒng)和力傳感器缺點(diǎn)：結(jié)果受關(guān)節(jié)角度的影響、檢測(cè)方法難以標(biāo)準(zhǔn)化23-肌肉力量的檢測(cè)等長(zhǎng)肌力檢測(cè)23-等張肌力檢測(cè)最大等張肌力常用形式：臥推、蹬腿、屈臂和負(fù)重蹲起等。大?。耗軌蛞淮纬晒ν瓿傻淖畲笾亓縼肀硎荆?-RM）肌耐力檢測(cè)：以一定百分比（通常70%）的1-RM為負(fù)荷重量，讓受試者重復(fù)完成規(guī)定練習(xí)，練習(xí)的次數(shù)以表示肌肉的耐力水平肌肉功率檢測(cè)方法包括立定跳遠(yuǎn)、縱跳摸高、小球擲遠(yuǎn)等。也可用簡(jiǎn)單的儀器檢測(cè)，如Wingate實(shí)驗(yàn)24-等張肌力檢測(cè)24-最大重復(fù)次數(shù)(RM)：概念：指肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)。應(yīng)用：5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑舉重、投擲6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑100米跑、跳躍10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑400和800米16-30RM→力量↑、速度↑、耐力↑中跑30RM→毛細(xì)血管↑、耐力↑長(zhǎng)跑25-最大重復(fù)次數(shù)(RM)：概念：指肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最等速肌力檢測(cè)是一種關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)速度恒定而外加負(fù)荷阻力呈順應(yīng)性變化的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)概念和動(dòng)態(tài)肌力評(píng)價(jià)方法A.慢等速測(cè)試B.快等速測(cè)試C.其他等速向心肌力測(cè)試D.等速離心肌力測(cè)試26-等速肌力檢測(cè)26-第三節(jié)肌肉力量訓(xùn)練肌肉力量訓(xùn)練的若干生理學(xué)原則27-第三節(jié)肌肉力量訓(xùn)練肌肉力量訓(xùn)練的若干生理學(xué)原則27-（一）超負(fù)荷原則概念：指當(dāng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，必須適時(shí)、適量地增大負(fù)荷使之超過原有負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力才能繼續(xù)增長(zhǎng)。這個(gè)超過原有負(fù)荷的負(fù)荷即為超負(fù)荷。28-（一）超負(fù)荷原則概念：指當(dāng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，必一、大負(fù)荷原則要求：阻力應(yīng)接近(至少超過肌肉最大負(fù)荷能力2/3以上)或達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。29-一、大負(fù)荷原則29-超負(fù)荷原則關(guān)系著：①每節(jié)訓(xùn)練課的設(shè)計(jì)，包括負(fù)荷強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量及負(fù)荷方式等；②每個(gè)小周期訓(xùn)練的安排思路，該小周期中各節(jié)訓(xùn)練課負(fù)荷的變化及搭配；③減荷階段的安排，訓(xùn)練周期中不同減荷階段的安排與時(shí)間長(zhǎng)度等；④對(duì)增加負(fù)荷適應(yīng)狀態(tài)的評(píng)價(jià)，據(jù)此不斷調(diào)整訓(xùn)練課安排；⑤對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的評(píng)定，據(jù)此改進(jìn)負(fù)荷安排并修正訓(xùn)練計(jì)劃。30-超負(fù)荷原則關(guān)系著：30-1.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的本質(zhì)應(yīng)激性：生物體對(duì)任何內(nèi)外刺激發(fā)生應(yīng)答性反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的本質(zhì)：刺激→反應(yīng)

2.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響結(jié)構(gòu)與機(jī)能的破壞→重建過程訓(xùn)練→機(jī)能變化方面，肝糖原和肌糖原耗竭以及相關(guān)酶的消耗及酶活性的下降，身體工作能力明顯下降；訓(xùn)練→機(jī)構(gòu)變化方面，肌纖維的微細(xì)結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生程度不等的損傷，受力骨骼的微細(xì)結(jié)構(gòu)發(fā)生某些變化。31-1.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的本質(zhì)應(yīng)激性：生物體對(duì)任何內(nèi)外刺激發(fā)生應(yīng)答3.運(yùn)動(dòng)能力的提高

良好的適應(yīng)性：結(jié)構(gòu)重建：恢復(fù)期中結(jié)構(gòu)的改善機(jī)能重建：結(jié)構(gòu)重建后身體機(jī)能所得到的相應(yīng)提高不良的適應(yīng)：過度訓(xùn)練或過度疲勞→運(yùn)動(dòng)能力降低32-3.運(yùn)動(dòng)能力的提高良好的適應(yīng)性：32-二、機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)特征

一次訓(xùn)練課引起的身體機(jī)能的基本變化過程

33-二、機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)特征一次訓(xùn)練課引起的身體機(jī)能的基本(一)耐受性

概念：人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或鍛煉時(shí)，身體機(jī)能總是表現(xiàn)出對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一定承受能力。影響因素：①身體機(jī)能在訓(xùn)練后的恢復(fù)情況恢復(fù)越充分，耐受階段相應(yīng)越長(zhǎng)。②訓(xùn)練課的強(qiáng)度與密度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，密度越大，耐受時(shí)間相應(yīng)越短，反之亦然。③訓(xùn)練過程中的恢復(fù)程度34-(一)耐受性概念：人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或鍛煉時(shí)，身體機(jī)能總是表現(xiàn)(二)疲勞

影響因素：①身體機(jī)能的恢復(fù)情況；②訓(xùn)練課的強(qiáng)度與密度；③訓(xùn)練課的負(fù)荷總量以及負(fù)荷類型等。負(fù)荷總量一般與疲勞程度呈正比例。復(fù)雜活動(dòng)負(fù)荷較之簡(jiǎn)單活動(dòng)負(fù)荷疲勞程度一般相對(duì)較深。(三)恢復(fù)

疲勞程度越深，恢復(fù)所需要的時(shí)間相對(duì)越長(zhǎng)，反之亦然。35-(二)疲勞影響因素：35-(四)超量補(bǔ)償

超量補(bǔ)償是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。決定因素：①疲勞程度。訓(xùn)練課中的疲勞程度越深，運(yùn)動(dòng)后超量恢復(fù)現(xiàn)象越明顯，但在恢復(fù)期出現(xiàn)的時(shí)間相對(duì)越晚；反之亦然。②訓(xùn)練課的密度。(五)消退訓(xùn)練課所產(chǎn)生的超量恢復(fù)現(xiàn)象并不會(huì)永久保持。若不及時(shí)在已產(chǎn)生的超量恢復(fù)的基礎(chǔ)上繼續(xù)施加新的刺激，則已經(jīng)產(chǎn)生的訓(xùn)練效果經(jīng)過短暫時(shí)間后又會(huì)逐漸消失36-(四)超量補(bǔ)償超量補(bǔ)償是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。三、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與訓(xùn)練效果的關(guān)系

負(fù)荷→適應(yīng)→超負(fù)荷→新適應(yīng)→訓(xùn)練效果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排不當(dāng)將對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生不良影響：第一，連續(xù)應(yīng)用大強(qiáng)度訓(xùn)練刺激而恢復(fù)不足運(yùn)動(dòng)員機(jī)能反應(yīng)特點(diǎn)：①對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的耐受性越來越低；②疲勞程度越來越深形成疲勞堆積；③不出現(xiàn)超量恢復(fù)第二，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小或訓(xùn)練頻度過低37-三、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與訓(xùn)練效果的關(guān)系負(fù)荷→適應(yīng)→超負(fù)荷→新適應(yīng)→訓(xùn)二、生理學(xué)分析

生理依據(jù)：應(yīng)激性與適應(yīng)性超負(fù)荷，實(shí)質(zhì)上是指循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平在不斷進(jìn)行的反應(yīng)-適應(yīng)過程中，逐漸提高到最大運(yùn)動(dòng)潛能。(一)不同超負(fù)荷時(shí)身體機(jī)能狀態(tài)的差異負(fù)荷較大時(shí)，訓(xùn)練刺激大，運(yùn)動(dòng)員的耐受期變短，疲勞程度加深，需要恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)。但產(chǎn)生的訓(xùn)練效果較明顯，保持時(shí)間較長(zhǎng)，消退速度較慢。反之亦然。38-二、生理學(xué)分析生理依據(jù)：應(yīng)激性與適應(yīng)性38-(二)不同超負(fù)荷時(shí)身體機(jī)能發(fā)展的差異

不同超負(fù)荷安排身體機(jī)能的不同發(fā)展速率39-(二)不同超負(fù)荷時(shí)身體機(jī)能發(fā)展的差異不同超負(fù)荷安排身體機(jī)能1.突增式超負(fù)荷安排

依據(jù)刺激-反應(yīng)-適應(yīng)規(guī)律，施加較大增量的超負(fù)荷可使機(jī)體發(fā)生較大的反應(yīng)，并獲得比較明顯的適應(yīng)效果，因此能較快地出成績(jī)。但若持續(xù)性地給機(jī)體施加較大超負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)員固然出成績(jī)較早，訓(xùn)練早期時(shí)常出類拔萃，但極易導(dǎo)致機(jī)體過早衰竭，無法達(dá)到本來具有的運(yùn)動(dòng)潛能，最終能夠獲得的最高成績(jī)比預(yù)期的會(huì)明顯降低，并且最高成績(jī)保持的時(shí)間較短，往往形成“曇花一現(xiàn)”。40-1.突增式超負(fù)荷安排依據(jù)刺激-反應(yīng)-適應(yīng)規(guī)律，施加較大增量2.漸進(jìn)式的超負(fù)荷安排

若對(duì)機(jī)體循序漸進(jìn)地、緩慢地施加超負(fù)荷，雖然成績(jī)發(fā)展速率較慢，出成績(jī)較晚，但由于機(jī)體對(duì)此種超負(fù)荷一直會(huì)產(chǎn)生非常良好的適應(yīng)，故不僅可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)員的最大潛能，最終獲得較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且可以保持較長(zhǎng)時(shí)間。∴安排超負(fù)荷時(shí)，不能急于求成，不能急功近利，一定要從長(zhǎng)遠(yuǎn)著想，從運(yùn)動(dòng)員需要最終獲得的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)耸?，制定出運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練計(jì)劃，并控制每次超負(fù)荷所增加的強(qiáng)度，使成績(jī)按計(jì)劃地增長(zhǎng)。41-2.漸進(jìn)式的超負(fù)荷安排若對(duì)機(jī)體循序漸進(jìn)地、緩慢地施加超負(fù)荷三、超負(fù)荷原則在訓(xùn)練中的應(yīng)用

(一)訓(xùn)練課中超負(fù)荷的應(yīng)用訓(xùn)練課中增加負(fù)荷的方式有：①增加負(fù)荷強(qiáng)度，如跑步訓(xùn)練中加快速度，負(fù)重訓(xùn)練中增加負(fù)重量等；②增加練習(xí)次數(shù)，如在速度不變情況下增加次數(shù)或組數(shù)，在負(fù)重量不變情況下增加練習(xí)次數(shù)與組數(shù)等；③增加練習(xí)密度，在其條件不變的情況下縮短次間或組間間歇；④增加運(yùn)動(dòng)總量，可以通過同時(shí)增加速度、次數(shù)及密度來實(shí)現(xiàn)，應(yīng)注意負(fù)荷總量增幅不能過大。42-三、超負(fù)荷原則在訓(xùn)練中的應(yīng)用(一)訓(xùn)練課中超負(fù)(二)訓(xùn)練階段中的超負(fù)荷應(yīng)用

1.每一負(fù)荷維持一段時(shí)間2.安排減荷小周期3.安排減荷小階段超負(fù)荷訓(xùn)練安排示意圖

43-(二)訓(xùn)練階段中的超負(fù)荷應(yīng)用1.每一負(fù)荷維持一段時(shí)間超負(fù)二、漸增負(fù)荷原則

概念：力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長(zhǎng)。

最大負(fù)荷→適應(yīng)→新最大負(fù)荷→適應(yīng)?？怂?Fox)：

“負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12”

實(shí)踐：“負(fù)荷到10，訓(xùn)練到15”“負(fù)荷到15，訓(xùn)練20”“負(fù)荷到1，訓(xùn)練到5”44-二、漸增負(fù)荷原則概念：力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，（二）特異性原則被訓(xùn)練肌肉對(duì)不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習(xí)模式的力量訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生特定反應(yīng)或適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象，因此，應(yīng)盡可能使肌肉訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)的要求相一致45-（二）特異性原則被訓(xùn)練肌肉對(duì)不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習(xí)模式（三）安排練習(xí)原則1.練習(xí)順序一般情況：先大肌群后小肌群，先多關(guān)節(jié)再單關(guān)節(jié)訓(xùn)練節(jié)奏應(yīng)符合力量增長(zhǎng)規(guī)律的要求，即下一次力量訓(xùn)練應(yīng)盡可能安排在前一次訓(xùn)練引起的肌肉力量增長(zhǎng)的高峰期進(jìn)行46-（三）安排練習(xí)原則1.練習(xí)順序46-機(jī)制：①大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對(duì)其他肌肉也有良性刺激作用。②大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。47-機(jī)制：①大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高2.練習(xí)次數(shù)和頻度

研究表明：初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。每天訓(xùn)練10次，肌肉力量提高47%隔天訓(xùn)練10次，肌肉力量提高77.6%舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)足夠大，一般接近或達(dá)到肌肉的最大負(fù)荷能力，練習(xí)組數(shù)至少不低于3次。以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運(yùn)動(dòng)如健美，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低，但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；以發(fā)展肌肉耐力和提高內(nèi)臟機(jī)能水平為主要目的的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低，練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度亦可有所增加。48-2.練習(xí)次數(shù)和頻度研究表明：初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法

（一）影響肌肉力量訓(xùn)練效果的若干負(fù)荷因素49-二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法

（一）影響肌肉力量訓(xùn)練1.P(percent)—最大負(fù)荷百分比表示力量練習(xí)強(qiáng)度大小的指標(biāo)，通常以“最多重復(fù)次數(shù)”（RM）的值表示。采用不同的RM，使不同類型的肌肉力量得到優(yōu)先發(fā)展以不同RM百分比負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練肌肉，對(duì)不同類型肌纖維的動(dòng)員也不同50-1.P(percent)—最大負(fù)荷百分比表示力量練習(xí)強(qiáng)度大小2.I(interval)—每?jī)山M練習(xí)間間隔指每?jī)山M力量練習(xí)之間的休息時(shí)間，其長(zhǎng)短影響力量練習(xí)時(shí)的肌肉代謝、激素和心血管反應(yīng)。51-2.I(interval)—每?jī)山M練習(xí)間間隔51-3.R(repetition)-一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)指一組力量訓(xùn)練中不間斷完成的力量練習(xí)次數(shù)。R的多少與力量練習(xí)的強(qiáng)度有關(guān)，選擇適當(dāng)?shù)腞與P組合，可以用于提高肌肉力量、爆發(fā)力和增大肌肉體積等多種不同的訓(xùn)練目的52-3.R(repetition)-一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)52-4.T(time)-完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間指力量訓(xùn)練過程中練習(xí)者完成每組力量練習(xí)時(shí)的總時(shí)間，反映動(dòng)作速度的快慢53-4.T(time)-完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間53-5.S(set)-組數(shù)根據(jù)訓(xùn)練目的不同可規(guī)定不同的力量練習(xí)組數(shù)。一般，一次力量訓(xùn)練課選擇3-6之間54-5.S(set)-組數(shù)54-(二)幾種肌肉力量訓(xùn)練手段的生理學(xué)分析1.等長(zhǎng)練習(xí)指肌肉收縮而長(zhǎng)度不變的對(duì)抗阻力的力量訓(xùn)練方法優(yōu)點(diǎn)：肌肉能夠承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷重量較大，發(fā)展最大肌力的常用方法。