第十三章第十三章高職體育與健康教程--第十三章課件第一節(jié)職業(yè)實用性體能訓(xùn)練概述第一節(jié)職業(yè)實用性體能訓(xùn)練概述一、開展職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的意義職業(yè)實用性體能訓(xùn)練是指以體育鍛煉為基本手段，根據(jù)不同類型的職業(yè)對身體素質(zhì)和活動能力的需求，而開展的旨在提高身體素質(zhì)、保障工作水平和社會適應(yīng)能力的專門性訓(xùn)練。開展職業(yè)教育實用性體能訓(xùn)練，可以充實和完善對職業(yè)活動有益的基本活動能力和身體素質(zhì)儲備，在此基礎(chǔ)上保障身體活動水平的穩(wěn)定性，提高機體對不良勞動環(huán)境條件的適應(yīng)能力，以此保持和增進未來勞動者的健康。一、開展職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的意義職業(yè)實用性體能訓(xùn)二、開展職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本任務(wù)發(fā)展現(xiàn)代職業(yè)勞動所需要的身體素質(zhì)和體育能力，使學(xué)生樹立健康第一的理念，提高職業(yè)性體育技能；培養(yǎng)終身職業(yè)體育意識和良好的心理素質(zhì)，掌握并善于選擇休閑體育項目，學(xué)會自我保健。二、開展職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本任務(wù)發(fā)展現(xiàn)代職業(yè)三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容目前我國的職業(yè)達到一千多種，不同的職業(yè)，其工作方式各不相同，對體能的要求也不一樣，就是同一種職業(yè)，其內(nèi)部也分為不同的工種。因此，在開展職業(yè)實用性體能訓(xùn)練時，需針對職業(yè)工種的具體特點選擇適合的體育項目。三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容目前我國的職業(yè)達三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)

類型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓(xùn)練的主要手段坐姿類文秘金融家電維修計算機信息財務(wù)會計管理等大多在室內(nèi)，需較長時間坐著進行職業(yè)活動，以腦力勞動為主能較長時間保持充沛的體力、精力和注意力，反應(yīng)敏捷地進行相對靜止?fàn)顟B(tài)的腦力勞動；長時間工作容易導(dǎo)致精神緊張、體力不支、代謝水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反應(yīng)遲鈍，腸胃功能降低等不良反應(yīng)定位運動：（1）頸部旋轉(zhuǎn)運動；（2）手臂旋轉(zhuǎn)運動；（3）雙臂背后拉伸；（4）肩部運動；（5）擴胸運動；（6）體側(cè)運動；（7）體轉(zhuǎn)運動活動性練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）對墻倒立；（3）仰臥舉腿；（4）健身跑站立類警察服務(wù)烹飪機械制造紡織化工建筑等在特殊環(huán)境中工作，以站立或行走為主要身體姿勢需具有較強的體魄、充沛的體力、良好的心理素質(zhì)以及在不利環(huán)境中保持職業(yè)性工作的能力；長時間工作容易患靜脈曲張、關(guān)節(jié)炎、髕骨和腰肌勞損、腰椎間盤突出癥，甚至出現(xiàn)駝背、塌腰、屈膝等職業(yè)病定位運動：（1）伸展運動；（2）體前屈運動；（3）抱膝運動；（4）旋轉(zhuǎn)運動；（5）捶擊雙臂；（6）拍打雙腿運動；（7）合腳掌壓膝活動性練習(xí)：（1）長跑；（2）仰臥起坐；（3）登山；（4）健身練習(xí)；（5）站立起踵；（6）含胸拔背行走；（7）向后行走綜合類地質(zhì)海洋交通運輸營銷護理等無固定身體姿勢具有充沛的體力以適應(yīng)連續(xù)工作的要求，對身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性要求較高；長時間工作對身體的影響是多方面的，其疲勞多為全身性的定位運動：（1）上肢運動；（2）下蹲運動；（3）體側(cè)運動；（4）體轉(zhuǎn)運動；（5）全身運動活動性練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）仰臥舉腿；（3）游泳；（4）健身運動；（5）定向越野按工作時的身體姿勢進行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)

類型職業(yè)示例工作特征體三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段地質(zhì)克服高山缺氧，培養(yǎng)無氧耐力，掌握野外生存基本知識登山、遠足、定向越野、拓展訓(xùn)練醫(yī)學(xué)掌握體育運動的一般醫(yī)務(wù)、救護知識體育活動中對別人進行醫(yī)務(wù)指導(dǎo)和監(jiān)督，運動按摩訓(xùn)練，運動損傷與急救訓(xùn)練河運、水文、海洋無氧耐力與體力競技游泳、實用游泳、水上救生和求生建筑工程感覺能力與平衡能力競技體操、技巧運動法律爆發(fā)力、抗挫能力、快速反應(yīng)能力散打、拳擊運動、小球類運動金融抗挫能力、快速反應(yīng)能力、防衛(wèi)能力、形體禮儀防身術(shù)、拳擊、散打、太極拳、瑜伽、形體禮儀林業(yè)定向能力、耐力遠足、登山、定向運動、拓展訓(xùn)練乘務(wù)身體感覺能力與平衡能力、快速反應(yīng)能力、空中逃生、交際能力體操運動、技巧運動、形體禮儀、拓展訓(xùn)練物業(yè)社區(qū)管理腰背力量、抗挫能力、意志力、交際能力登山、仰臥起坐、形體禮儀、小球類運動保險、營銷耐力、交際能力、表達能力、快速反應(yīng)能力各種跑跳練習(xí)、跳繩、遠足、登山、形體禮儀、各種小球類運動按職業(yè)種類進行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容（1）三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容車工、銑工、切削工、鉆工要求發(fā)展肩帶肌、軀干肌和腳掌肌力量，發(fā)展平衡能力，培養(yǎng)一般耐力、目測力、注意力的專注、下肢靜力性耐力、上肢動作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性各種走，左腳和右腳交換跳躍，體操棒、環(huán)、實心球，啞鈴練習(xí)，爬繩滾、翻、頭手倒立，重物投擲目標(biāo)，裝配和擺放物件等，田徑運動、籃球和手球無線電安裝員、裝配工、繪圖員、縫紉工、鐘表工要求發(fā)展一般耐力、手指協(xié)調(diào)性、動作的準(zhǔn)確性、觸覺的敏感性、注意力的專注、快速反應(yīng)能力300m跑、1000m跑，跳繩、體操凳練習(xí)、俯臥體后屈、兩手耍網(wǎng)球、籃球運球、投籃，排球、乒乓球、手球吊車司機、拖拉機手、洗車司機、建筑和農(nóng)業(yè)機械駕駛員要求發(fā)展上肢和下肢協(xié)調(diào)性、上肢和肩帶肌肉靜力性耐力、一般耐力、快速反應(yīng)能力、注意力的轉(zhuǎn)換能力實心球、啞鈴，加速運球和聽信號急停，左右手同時運球、聽信號加速、聽信號蹲踞式、站立式起跑，體操、籃球木工、瓦工、粉刷工、油漆工、石工發(fā)展肩帶和下肢肌肉、靜力性耐力、前庭穩(wěn)定性、靈敏性，在高空和有限地點、爬樓梯、爬繩、爬竿和跳躍中保持平衡的能力沿縱放、斜放、橫放的梯上作攀爬練習(xí)，肋木練習(xí)和爬繩練習(xí)，頭手倒立和手倒立、窄木行走、負重和對抗練習(xí)、在不高處做跳下練習(xí)，競技體操、技巧運動、跳水傳送帶裝配工要求發(fā)展動作的快速性、準(zhǔn)確性、靈敏性和協(xié)調(diào)性30m跑，按標(biāo)記跳遠、支撐跳躍，籃球變換方向、速度運球、傳球、投籃，滑雪、排球、足球、田徑安裝工、調(diào)整工、修理工發(fā)展手指動作的準(zhǔn)確性和靈巧性，上肢、肩帶和軀干的力量，平衡能力和一般耐力啞鈴、實心球、體操凳和肋木練習(xí)，杠鈴、壺鈴練習(xí)，舉重和搬運重物，投擲小球、手榴彈，推鉛球采礦工要求發(fā)展肩帶肌、背肌力量，平衡能力和一般耐力，身體的靈敏性和柔韌性器械練習(xí)（體操棒、實心球、啞鈴），攀爬練習(xí)，跳遠、體操、摔跤控制臺操作員、畜牧業(yè)工人、農(nóng)藝師和其他農(nóng)業(yè)工人要求發(fā)展動作的快速性、準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)在緊張的情況下完成動作的能力徒手、器械體操練習(xí)，體操凳、肋木練習(xí)，接力跑、籃球、手球、排球、乒乓球按職業(yè)種類進行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容（2）三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容車工、銑工、切削工、鉆工要求三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容按職業(yè)體能要求進行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容特殊體能需求訓(xùn)練手段活動方式與作用塑形體健美、發(fā)展腰背肌力量、發(fā)展頸部肌力量健身運動健美運動健身與健美運動是根據(jù)職業(yè)工作中特殊身體素質(zhì)的需要，利用一定的器械設(shè)備，為發(fā)展身體腰背肌肉力量和頸部肌肉力量而進行的身體鍛煉或訓(xùn)練，女性以有氧運動（平衡操、健美操、仰臥起坐等項目）為首選，還可考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上發(fā)展手指的準(zhǔn)確性靈巧性、發(fā)展上肢和軀干的力量綜合運動網(wǎng)球，籃球運球、投籃，啞鈴、實心球、體操凳和肋木練習(xí)，杠鈴、壺鈴練習(xí)，搬運重物，投擲小球、推鉛球、冰球發(fā)展反應(yīng)速度、動作速度、防衛(wèi)能力跆拳道防身術(shù)安全教育散打、跆拳道、擒拿格斗技術(shù)發(fā)展體能有氧運動游泳、慢跑、騎自行車等，每分鐘最大心跳率控制在150～160次/min，每周至少3天，每次至少做20～30min抗視疲勞運動按摩眼睛保護操發(fā)展體能球類項目籃球、足球等，在充分發(fā)展體能的同時，培養(yǎng)團結(jié)協(xié)作精神培養(yǎng)工作耐力、運動減肥跳繩運動跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從運動量來說，持續(xù)跳繩10min，與慢跑30min或跳健身舞20min相差無幾三、職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容按職業(yè)體能要求進行分類的職業(yè)第二節(jié)職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的主要方法第二節(jié)職業(yè)實用性體能訓(xùn)練的主要方法一、力量素質(zhì)練習(xí)1．發(fā)展上肢、肩帶肌群力量①各種方式俯臥撐、俯臥撐移動；②雙杠支撐移行、雙杠上下追逐、雙杠支撐擺動臂屈伸、單杠引體向上；③各種方式推舉啞鈴；④爬繩梯、只用手或手腳并用爬繩（桿）；⑤利用肋木做各種拉引動作；⑥繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；⑦啞鈴快速推舉、頭后舉、前平舉、繞肩、前臂屈伸、手腕屈伸；⑧轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。２．發(fā)展腹、背肌群力量①徒手或利用器械做仰臥起坐；②利用各種器械做收腹舉腿；③提拉重物；④傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個人，輪換做；⑤屈伸練習(xí)——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí)；⑥俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；⑦負重轉(zhuǎn)體——肩負杠鈴分腿站立，身體向左右旋轉(zhuǎn)。一、力量素質(zhì)練習(xí)1．發(fā)展上肢、肩帶肌群力量①各種方式俯臥撐一、力量素質(zhì)練習(xí)３．發(fā)展下肢肌群力量①立定跳遠、跨步跳、多級跳、縱跳摸高；②變換方式跳繩；③徒手越過障礙物的各種方式，單、雙腳跳；④負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；⑤負重半蹲提踵；⑥負重跨步走；⑦負重半蹲跳；⑧跳臺階練習(xí)。４．發(fā)展全身肌群力量①立臥撐；②舉重物（女生12.5kg，男生20kg）；③投擲沙袋、實心球（女生1.5kg，男生2kg）；④連續(xù)翻身上低單杠和高單杠。一、力量素質(zhì)練習(xí)３．發(fā)展下肢肌群力量①立定跳遠、跨步跳、多二、速度素質(zhì)練習(xí)①聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動；②聽哨音變速跑，快速沖跑10～15m；③聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10m；④聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次；⑤聽、看信號后突然做出相應(yīng)的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數(shù)字時，運動員應(yīng)及時做出事先規(guī)定的相應(yīng)動作。動作速度①按慢—快—最快—快—慢的速度節(jié)奏進行原地5、3、5、3、5步小跑、高抬腿跑；②高頻率跑樓梯臺階；③快速立臥撐；④高頻率跨越障礙物（羽毛球）：10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2～1.5m；⑤十字交叉跳；⑥單、雙搖跳繩，兩腳交替跳繩。反應(yīng)速度二、速度素質(zhì)練習(xí)①聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式二、速度素質(zhì)練習(xí)移動速度①各種距離（30m、50m、60m、100m、200m）的快速跑；②10～15m往返跑（要求快速轉(zhuǎn)身）；③越過障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20m中若干個障礙物（球筒）；④前后跑——向前跑8m，后退跑8m；⑤四角跑——邊長約6m，要求在拐角處變換方向；⑥接力跑。二、速度素質(zhì)練習(xí)移動速度①各種距離（30m、50m、6三、耐力素質(zhì)練習(xí)耐力素質(zhì)是指機體長時間進行肌肉活動并抵抗疲勞的能力。疲勞是鍛煉的必然結(jié)果，沒有疲勞就沒有鍛煉的效果，但疲勞又會影響機體長時間工作的能力。鍛煉者克服疲勞的能力可以反映其耐力素質(zhì)水平。①跑走交替；②越野跑和自然地形跑；③定時跑；④規(guī)定距離與速度的重復(fù)跑；⑤平板支撐；⑥連續(xù)半蹲跑；⑦連續(xù)跑臺階；⑧原地間歇高抬腿跑；⑨長距離三級跳；⑩連續(xù)跳繩；連續(xù)跳起投籃；連續(xù)跨欄；變速跑；兩人追逐跑。三、耐力素質(zhì)練習(xí)耐力素質(zhì)是指機體長時間進行肌肉活動并抵抗疲勞四、靈敏素質(zhì)練習(xí)1．原地或走動中的練習(xí)①帶有附加動作的拋球練習(xí)；②帶有附加動作的體操棒練習(xí)；③帶有附加動作的其他器械練習(xí)；④帶有附加動作的前進、后退練習(xí)。2．在跑動中的練習(xí)①在跑動中突然變向跑；②在一定范圍內(nèi)的躲閃跑；③各種方向的疾跑、急停；④10m往返跑；⑤帶有附加動作的前進、后退練習(xí)；⑥跳繩跑；⑦觸球跑；⑧跑過搖動的長繩；⑨踢毽子。3．在跳動中的練習(xí)①左、右跳轉(zhuǎn)；②十字交叉跳；③跳起后各種方式轉(zhuǎn)身；④屈腿俯撐蛙跳；⑤跳繩或跳皮筋。4．在滾動中的練習(xí)①分腿坐滾動；②肘、膝撐向側(cè)滾動；③其他方式滾動。四、靈敏素質(zhì)練習(xí)1．原地或走動中的練習(xí)五、柔韌素質(zhì)練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力，即人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。①柔韌體操；②各種拉長韌帶的練習(xí)：壓肩、拉肩，正、側(cè)、后壓腿，快速正、側(cè)、后踢腿；③各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，屈、伸練習(xí)，快速前后繞肩，原地左右快速轉(zhuǎn)體，腹背屈伸，腰部大繞環(huán)；④利用器械做增加身體各關(guān)節(jié)活動范圍的練習(xí)。五、柔韌素質(zhì)練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力，即人體第三節(jié)常見的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防第三節(jié)常見的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防一、坐姿類常見的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防身體姿態(tài)長時間處于一種坐姿相對靜止姿勢，很容易使頭部、頸部、胸部、背部、腰部等產(chǎn)生靜態(tài)疲勞，進而形成功能和組織結(jié)構(gòu)病變；手指、手腕部分相對運動較多（如經(jīng)常打字或電子行業(yè)的手動安裝等），局部負荷過重、過頻，也會產(chǎn)生動作疲勞，長時間積累而形成勞損型病變。這類由于職業(yè)環(huán)境和職業(yè)工作狀態(tài)所引發(fā)的生理機能病變就是通常所說的職業(yè)相關(guān)性疾病。從健康角度出發(fā)，職業(yè)者都應(yīng)該積極地去預(yù)防這些疾病的發(fā)生。一、坐姿類常見的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防身體姿態(tài)長坐姿類常見的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（1）疾病癥狀致病原因保護與預(yù)防頸椎病頭、頸、肩、手臂酸痛、麻木，脖子僵硬，活動受限從事低頭工作或頭頸固定某一姿勢的工作，使頸椎長時間處于屈曲位或某個特定位置，容易使椎間盤形成慢性勞損，椎體前緣產(chǎn)生磨損增生導(dǎo)致頸椎?。?）在工作中應(yīng)經(jīng)常間歇性地做幾次抬頭動作或轉(zhuǎn)頸動作（2）在工作間隙要加強頭頸部活動，做頭部側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)動作，每種動作要做夠4個八拍（3）在業(yè)余活動中，應(yīng)加強頸肩部肌肉力量和柔韌性練習(xí)，比如做頭手倒立肩周炎肩部疼痛，肩關(guān)節(jié)活動受限，嚴(yán)重時關(guān)節(jié)功能也可能受影響；手臂后伸時不能完成屈肘動作，在肩關(guān)節(jié)周圍有明顯的壓痛點由于長時間伏案工作，肩部活動過少。造成局部血液循環(huán)不良，出現(xiàn)炎癥或肩關(guān)節(jié)周圍軟組織勞損，逐漸形成肩周炎（1）工作中應(yīng)間歇性地做幾次聳肩動作和轉(zhuǎn)肩動作，或背伸動作，改善局部血液循環(huán)，伸展肩部肌肉韌帶（2）工作間隙應(yīng)做一些前旋、后旋掄臂動作，每個動作不少于20次，還可以做一些拉伸肩關(guān)節(jié)的動作，比如壓肩、拉臂等（3）業(yè)余時間可進行肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)，比如引體向上、俯臥撐等；再做一些伸展性、柔韌性練習(xí)，比如單杠掏腿吊肩、單杠上吊臂伸展坐姿類常見的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（1）疾病癥狀致病原因保護與預(yù)坐姿類常見的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（2）疾病癥狀致病原因保護與預(yù)防腕管綜合征食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉無力，手指、手掌麻痹、僵硬，手腕疼痛長時間使用計算機操作重復(fù)在鍵盤上打字和移動鼠標(biāo)，手腕關(guān)節(jié)因長期密集、反復(fù)和過度運動，逐漸形成腕關(guān)節(jié)疲勞過度（1）工作時要養(yǎng)成良好的、正確的、最適宜的手和手腕的操作姿勢，適當(dāng)放松手、臂?？刂泼刻斓墓ぷ鲿r間不要超過8小時（2）工作間隙可以進行手腕、手臂和肩部的拉伸練習(xí)、柔韌性練習(xí)，做一些放松活動（3）業(yè)余時間可進行手指、手腕、手臂和肩部的力量性練習(xí)和柔韌性練習(xí)，比如握力器練習(xí)、腕力器練習(xí)，手指操等視疲勞綜合征眼皮沉重、眼干澀、酸脹、疼痛、異物感、畏光、流淚、視力模糊、重影、眼部充血等使用計算機，長時間看電視，使目光長時間集中于屏幕，眨眼次數(shù)會明顯減少，會使眼睛受滋潤、潤滑的次數(shù)減少，而導(dǎo)致眼部干澀。同時由于視物焦距長時間保持一種狀態(tài)，使晶狀體調(diào)節(jié)肌過度疲勞，因而容易使眼部生理功能下降，進而出現(xiàn)視疲勞綜合征（1）工作時要保持眼睛和顯示器在70cm以上，顯示器應(yīng)略低于雙眼視線（2）注視屏幕半小時應(yīng)適當(dāng)望望遠處，轉(zhuǎn)動眼球、眨眨眼睛（3）工作間隙應(yīng)做眼保健操練習(xí)，之后可以閉目養(yǎng)神，休息放松一下眼睛，可以很大程度上減小視疲勞綜合征的患病概率坐姿類常見的職業(yè)病的產(chǎn)生及預(yù)防（2）疾病癥狀致病原因保護與預(yù)二、站姿類常見的職業(yè)性疾病的產(chǎn)生及預(yù)防疾病癥狀致病原因保護與預(yù)防靜脈曲張下肢靜脈發(fā)生異常的擴大腫脹和隆起；皮膚冒出紅色或藍色蜘蛛網(wǎng)或蚯蚓狀扭曲的血管，或像樹瘤般的硬塊結(jié)節(jié)形成的原因主要是因長時間維持相同姿勢站立，血液蓄積下肢，在日積月累的情況下破壞靜脈瓣膜、脈壓過高，造成靜脈曲張（1）在工作時不要總是兩條腿一起支撐全身重量，可有所側(cè)重，讓兩條腿輪換支撐和休息（2）工作間隙可做一些收腿、蹬伸動作、下蹲練習(xí)和腿部按摩（3）業(yè)余時間可進行增強下肢耐力的活動，如慢跑、游泳、自行車運動等（4）晚上睡覺前養(yǎng)成熱水洗腳的習(xí)慣，還可以在睡覺時墊高下肢，促進血液回流下背疼下背、腰骶和臀部疼痛因腰部肌肉疲勞和收縮力下降，支持脊柱的肌肉，功能性退化。長時間站立，肌肉韌帶等組織支撐腰椎處于一個姿勢，久之造成過度耗損，導(dǎo)致肌肉僵硬、疲勞，產(chǎn)生下背疼痛（1）在工作中要注意保持正確的姿勢，站立時應(yīng)盡量使頭部、頸部、胸椎及腰椎保持正直不要弓背，也不要腹部過度前挺。腰部疲勞