第二章促進(jìn)身心健康第一節(jié)合理選擇飲食馬鞍山市二十二中鄭永報(bào)油脂不超過25g奶類100g，豆類50g禽畜肉75－100g魚蝦50g，蛋40－50g蔬菜450－500g，水果150－200g谷類400－500g中國(guó)居民平衡膳食寶塔（1）平衡膳食要求各種營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，在可能的情況下，要吃得品種多些、雜些、廣些。（2）平衡膳食禁止偏食和暴食。（3）平衡膳食要求持之以恒，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣。（4）平衡膳食的一般搭配原則：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配；③粗糧和細(xì)糧搭配④葷菜和蔬菜搭配。思考與交流：1、由課本圖2-1“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，我們可以獲得哪些信息？討論交流：你能得到什么信息?基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：糖類、蛋白質(zhì)、油脂、維生素、無機(jī)鹽、水、微量元素水

合理營(yíng)養(yǎng)就是一旦三餐所提供的各種營(yíng)養(yǎng)素能夠滿足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要，也就是膳食調(diào)配合理，達(dá)到膳食平衡的目的。主食有粗有細(xì)，副食有葷有索，既要有動(dòng)物性食品和豆制品，也要有較多的蔬菜，還要經(jīng)常吃些水果，這樣才能構(gòu)成合理營(yíng)養(yǎng)，合理膳食要素。合理營(yíng)養(yǎng)與合理膳食小資料食物要多樣，食鹽要限量；饑飽要適當(dāng)，甜食要少吃；油脂要適量，飲食要節(jié)制；粗細(xì)要搭配，三餐要合理。2、根據(jù)上一章所學(xué)的知識(shí)和你的生活經(jīng)驗(yàn)，談?wù)労侠磉x擇飲食的重要性知識(shí)介紹:中小學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營(yíng)養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此，青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青春期飲食應(yīng)注意：思考與交流：1、多吃谷類、供給充足的能量

青少年對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需2400-2800千卡。

2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％~50％，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，現(xiàn)在平均每人每日鈣的攝入量?jī)H為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。3、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

對(duì)于女孩子來說，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25％~30％應(yīng)該來自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。4、養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣

必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){；營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。5、參加體力活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉

適量運(yùn)動(dòng)和合理營(yíng)養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物又無副作用的措施，對(duì)于提高我國(guó)人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。6、青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排

人體處于緊張狀態(tài)下，一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。3、根據(jù)圖2-1制定你一天的食譜，并與同學(xué)交流

早餐：要選擇熱能高是食物，提供足夠的能量保證上午的活動(dòng)。如牛奶、雞蛋、果醬、饅頭、米飯、面包等。午餐：既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲(chǔ)備能量。如蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得適量、吃得好。保證足夠的熱量和適量的蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。思考與交流：合理安排一日三餐中學(xué)生每日營(yíng)養(yǎng)食譜主食：（米、面、雜糧）400—500克肉類：（包括魚、蝦）50—75克蛋類：（1—2個(gè)）50—100克豆制品：50—100克新鮮蔬菜：400—500克植物油：10克食鹽：4—8克酌情增加下列食物：牛奶：150—200克水果：400—500克芝麻、花生、大蒜不多于50克甜食（糕點(diǎn)、糖果）不多于15克一、認(rèn)識(shí)水在人體中的作用水在人體中的分布1、水是人體的重要組成部分27%67%細(xì)胞內(nèi)液細(xì)胞間液血漿7%沒有水就沒有生命（1）水是人體的重要組成成分，約占人體體重的2/3；（2）水是一種很好的溶劑；（3）水是進(jìn)行體內(nèi)反應(yīng)的介質(zhì)和反應(yīng)物；（4）水能調(diào)節(jié)體溫；（5）其他功能：

①潤(rùn)滑作用

②稀釋毒物每天攝取水最適當(dāng)?shù)牧考s是2.5～4L醫(yī)生為病人輸液據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)表明：85%以上疾病和飲用不干凈水有關(guān)，不良水質(zhì)可導(dǎo)致消化道疾病，傳染病、結(jié)石病、皮膚病、糖尿病、心臟血管病、癌癥、肝炎、高血壓、婦科病、重金屬中毒等達(dá)80多種。由此可見身體健康與飲用水息息相關(guān)。最佳飲水時(shí)間和日飲水需要量人體在一天內(nèi)有四個(gè)時(shí)候最易失水，這四個(gè)時(shí)間被稱為“最佳飲水時(shí)間”，四次共需飲水2000毫升左右，這四個(gè)時(shí)間分別為：早晨起床后，上午10點(diǎn)左右，下午3、4點(diǎn)和晚上睡覺前。一般情況下，各年齡組人員日水需要量如下表所示：年齡

日需水量

年齡

日需水量0—1周歲

300—800

1—3歲

600—20004—6歲

1000—2000

7—9歲

1000—22001O-14歲

l500—2500

成人

1500—2500思考與交流：1、自然界存在絕對(duì)純凈的水嗎？為什么？2、天然水為人體提供了哪些營(yíng)養(yǎng)？3、天然水能直接飲用嗎？4、自來水、礦泉水、純凈水等，選擇哪一種飲用好呢？自來水價(jià)格便宜；礦泉水中含有一些對(duì)人體有益的礦物質(zhì)和微量元素，但價(jià)格較高；純凈水比較純凈，除水外，幾乎不含有其他雜質(zhì)，但純凈水是否可以長(zhǎng)期作為飲用水還存在爭(zhēng)議。偏硅酸鈣離子、鎂離子、鈉離子、鉀離子

酸酸堿堿話健康餐桌上，相比青澀的蔬菜水果，香噴噴的炸雞、誘人的可樂、滑膩的甜品更能討得大多數(shù)人的歡心。經(jīng)常吃它們，你的身體正在發(fā)生改變：常常莫名的腰酸背痛、精神緊張、皮膚暗啞，就算做了檢查，也常常一無所獲。問題到底出在哪里？這都是某些東西在作怪。酸性食物、堿性食物，酸性體質(zhì)、堿性體質(zhì)，時(shí)刻與你進(jìn)行文字與身體的雙重游戲。其實(shí)，身體像體操運(yùn)動(dòng)員一樣，也應(yīng)該做做平衡運(yùn)動(dòng)。才能滿足對(duì)健康的渴求。二、食物的酸堿性1、食物的酸堿性分類（1）酸性食物：食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成酸性物質(zhì)，使體液呈弱酸性。這類食物在生理上稱為成酸性食物，習(xí)慣上稱為酸性食物。由碳、氫、硫、磷等元素組成的含蛋白質(zhì)豐富的食物，經(jīng)過人體內(nèi)消化、吸收后，最后氧化成酸：碳變成碳酸、硫變成硫酸、磷變成磷酸、氮變成尿酸。它們使體液呈酸性，所以稱酸性食物。成酸性食物某些蔬菜、水果多含鉀、鈉、鈣、鎂等鹽類，多屬于堿性食物。（2）堿性食物：食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，使體液呈弱堿性。這類食物在生理上稱為成堿性食物，習(xí)慣上稱為堿性食物。成堿性食物檸檬雖然很酸，但屬于堿性食物食物的酸堿性與化學(xué)上所指的溶液的酸堿性是不同的概念。食物的酸堿性指的是代謝產(chǎn)物的性質(zhì)，而溶液的酸堿性直接指溶液的性質(zhì)。食物的酸堿性并非味覺上的感受。味覺上感受到酸味的物質(zhì)，不一定是酸性食物。動(dòng)物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；植物性食品中﹐除五谷﹑雜糧﹑豆類外﹐多半為堿性食品；而鹽﹑油﹑糖﹑咖啡﹑等﹐都是中性食品。常見食物的酸堿性1.強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、白糖做的西點(diǎn)或柿子、烏魚子、柴魚等。2.中酸性食品：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥、奶油、馬肉等。3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、泥鰍。4.弱堿性食品：紅豆、蘿卜、蘋果、甘藍(lán)菜、洋蔥、豆腐等。5.中堿性食品：蘿卜干、大豆、紅蘿卜、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。6.強(qiáng)堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶等。2、為什么要關(guān)注食物的酸堿性（1）人體組成70%的水主要構(gòu)成人體的體液，人體細(xì)胞就生活在其中。保持體液酸堿平衡，人體細(xì)胞才能健康正常地生存，否則，就會(huì)出現(xiàn)“酸中毒”或“堿中毒”。食用酸性食物過多，可破壞體液的酸堿平衡，人的生命活動(dòng)就會(huì)受到抑制，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?，就像水被污染后，生活在水里的魚兒就要窒息甚至死亡一樣。人體正常的生理過程對(duì)所涉及的體液都有叫嚴(yán)格的酸堿性要求。如人體血液的pH范圍7.35—7.45。人體的自動(dòng)緩沖系統(tǒng)，都使體液保持正常的范圍，達(dá)到生理平衡。但這種自身調(diào)控能力是有限的，還需要通過選擇酸性食物或堿性食物來加以控制。人體細(xì)胞的酸堿平衡：(2)人體細(xì)胞內(nèi)存在一些重要的酸堿平衡，這些平衡需要通過選擇不同的食物來保持。OH-H+CO2+H2OH2CO3HCO3-OH-H+H2PO4-HPO42-OH-H+我國(guó)居民長(zhǎng)期攝入的蔬菜、水果等堿性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的攝入,會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性。甚至“多酸癥”而引起人體缺鈣，血液黏度增大等。溫馨提醒！可以多吃素食解決此問題！1.是否免疫力低下，容易生?。?.經(jīng)常夜里睡眠不好，晨起后又頭暈?zāi)X漲？3.情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒？4.經(jīng)常食欲不振？5.經(jīng)常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上車就想睡覺？7.一年四季都容易手腳冰涼？8.是否皮膚粗糙，易患皮膚??？9.常出現(xiàn)便秘、口臭現(xiàn)象？10.是否經(jīng)常神經(jīng)衰弱、記憶力下降？自測(cè)——你屬于酸性or堿性如果你的情況符合以上問題中的數(shù)量的一半以上，說明你屬于酸性體質(zhì)，容易誘發(fā)多種疾病，應(yīng)在日常飲食中有意