荊門萊美國(guó)際健身會(huì)所私教六個(gè)月增肌減脂訓(xùn)練課程姓名：陳星性別： 年齡：26身高：172 體重：84.7體脂率：29.0 基礎(chǔ)代謝： 1846卡路里身體成分指標(biāo)分析和目標(biāo)設(shè)定：目前狀況：體重：84.7 體脂率：29%脂肪重量=體重X體脂率= 瘦體重=體重-脂肪重量= 60」kg增肌減脂目標(biāo)：增肌后的體重=75kg 增肌后的體脂率=14%增肌后的脂肪重量=體重X體脂率=10kg 增肌后的瘦體重=體重-脂肪重量=65kg總共增加的瘦重量=增肌后的瘦重量-增肌前的瘦重量=_Jkg 總共減少的脂肪=減脂前的體重-減脂后的體重=14.6kg增肌效果檢驗(yàn)：周數(shù)效果 -二二三四五六七八九十十十體重脂肪率脂肪重量瘦體重備注：、、一周數(shù)效果 ?-二二三四五六七八九十十十體重脂肪率脂肪重量瘦體重備注：訓(xùn)練篇：總體訓(xùn)練計(jì)劃：第一個(gè)月采用A計(jì)劃，以固定器械為主的四天雙分化訓(xùn)練計(jì)劃。 —第二個(gè)月采用B計(jì)劃，以自由重量為主的四天雙分化訓(xùn)練計(jì)劃。（共計(jì)16節(jié)課）第三個(gè)月采用C計(jì)劃，以自由重量為主的三分化訓(xùn)練計(jì)劃。（共計(jì)16節(jié)課）第四個(gè)月采用D計(jì)劃，以自由重量為主的四分化訓(xùn)練計(jì)劃。（共計(jì)16節(jié)課）第五、六個(gè)月采用E計(jì)劃，以自由重量為主的五分化訓(xùn)練計(jì)劃。（共計(jì)40節(jié)課）課程鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一周第二、二周第四周組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)胸1坐姿器械胸前推舉1/152/153/152坐姿器械夾胸1/152/153/15背3坐姿器械頸前下拉1/152/153/154坐姿器械劃船1/152/153/15肩5坐姿器械頸前推舉1/152/153/156坐姿器械側(cè)平舉1/152/153/15腹7斜板仰臥起坐1/152/153/158坐姿器械收腹下壓1/152/153/15全身9有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘10分鐘10分鐘課程二:鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一周第二、三周第四周組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)肱三頭肌1拉力器胸前下壓1/152/153/152坐姿器械臂屈伸1/152/153/15肱二頭肌3拉力器站立彎舉1/152/153/154坐姿器械托臂彎舉1/152/153/15大腿5仰臥蹬腿1/152/153/156坐姿器械腿屈伸1/152/153/157俯臥小腿彎舉1/152/153/15小腿8史密斯架站立舉踵1/201/201/20全身9有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘10分鐘10分鐘課程鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)胸1杠鈴平臥推舉2/153/15杠鈴上斜推舉2啞鈴上斜飛鳥(niǎo)2/153/15啞鈴平臥推舉背3引體向上2/153/15杠鈴俯身劃船4坐姿器械劃船2/153/15單臂啞鈴俯身劃船肩5坐姿杠鈴肩上推舉2/153/15坐姿啞鈴肩上推舉6啞鈴側(cè)平舉2/153/15杠鈴寬握直立劃船腹7斜板仰臥起坐2/203/20仰臥屈膝收腹8雙杠支撐屈膝收腹2/203/20仰臥擱腿彎起全身9有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘20分鐘課程二:鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第二、三周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)肱三頭肌1杠鈴窄握推舉2/153/15仰臥臂屈伸2啞鈴單臂頸后屈伸2/153/15啞鈴俯身臂屈伸肱二頭肌3站立杠鈴彎舉2/153/15杠鈴斜托彎舉4啞鈴?fù)斜蹚澟e2/153/15坐姿啞鈴交替彎舉大腿5自由重量深蹲2/153/15史密斯架深蹲6史密斯架箭步蹲2/153/15啞鈴箭步蹲7坐姿腿屈伸2/153/15史密斯架并腿深蹲8俯身小腿彎舉2/153/15直腿硬拉小腿9啞鈴站立舉踵1/202/20啞鈴坐姿舉踵全身有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘15分鐘C計(jì)劃：三分化訓(xùn)練計(jì)劃，每周4節(jié)私教課，依次循環(huán)。（共計(jì)16節(jié)課）課程一：（胸、背）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)胸1杠鈴平臥推舉3/84/8啞鈴平臥推舉2杠鈴上斜推舉3/84/8啞鈴上斜推舉3啞鈴平臥飛鳥(niǎo)3/84/8仰臥屈臂上拉背4坐姿寬握胸前下拉3/84/8引體向上5杠鈴劃船3/84/8坐姿拉力器劃船6俯身單臂啞鈴劃船3/84/8頸后下拉7屈膝硬拉3/84/8俯臥挺身全身8有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘15分鐘課程二（肩、肱三頭肌、肱二頭肌）:鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)肩1史密斯架頸前推舉3/84/8坐姿啞鈴肩上推舉2啞鈴側(cè)平舉3/84/8杠鈴寬握直立劃船3俯坐飛鳥(niǎo)3/84/8斜板俯臥飛鳥(niǎo)肱三頭肌4杠鈴窄握推舉3/84/8凳上反屈伸5仰臥杠鈴臂屈伸3/84/8拉力器胸前下壓肱二頭肌6杠鈴彎舉3/84/8拉力器彎舉7坐姿啞鈴交替彎舉3/84/8曲柄杠鈴斜托彎舉全身8有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘15分鐘課程三：（大腿、小腿、腹部）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)大腿1自由重量深蹲3/84/8史密斯架深蹲2腿舉3/84/8哈克機(jī)深蹲3腿屈伸3/84/8啞鈴剪步走4俯臥腿彎舉3/84/8直腿硬拉小腿5器械站立舉踵3/84/8坐姿舉踵腹部6仰臥起坐3/84/8凳上擱腿仰臥彎起7雙杠支撐屈膝收腹3/84/8仰臥屈膝收腹全身8有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘15分鐘

D計(jì)劃：四分化訓(xùn)練計(jì)劃，每周4節(jié)私教課，依次循環(huán)。（共計(jì)16節(jié)課）課程一：（胸、1!二頭?。╁憻挷课怀绦騽?dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)胸1杠鈴平臥推舉3/84/8啞鈴平臥推舉2杠鈴上斜推舉3/84/8啞鈴上斜推舉3雙杠臂屈伸3/84/8杠鈴下斜推舉4啞鈴平臥飛鳥(niǎo)3/84/8仰臥屈臂上拉肱二頭肌5杠鈴彎舉3/84/8拉力器彎舉6坐姿啞鈴交替彎舉3/84/8器械斜托彎舉7曲柄杠鈴斜托彎舉3/84/8俯坐單臂啞鈴彎舉全身8有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘15分鐘課程二：（背、1復(fù)部）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)背1坐姿寬握胸前下拉3/84/8引體向上2杠鈴劃船3/84/8坐姿器械劃船3頸后下拉3/84/8反握下拉4俯身單臂啞鈴劃船3/84/8坐姿拉力器劃船5屈膝硬拉3/84/8俯臥挺身腹部6凳上擱腿仰臥彎起3/84/8仰臥起坐7雙杠支撐屈膝收腹3/84/8仰臥屈膝收腹全身8有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘15分鐘課程三：（肩、肱三頭肌）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)肩1史密斯架頸前推舉3/84/8坐姿頸后推舉2坐姿啞鈴肩上推舉3/84/8坐姿器械肩上推舉3啞鈴側(cè)平舉3/84/8杠鈴寬握直立劃船4俯坐飛鳥(niǎo)3/84/8斜板俯臥飛鳥(niǎo)肱三頭肌5杠鈴窄握推舉3/84/8史密斯架窄握推舉6仰臥杠鈴臂屈伸3/84/8凳上反屈伸7雙臂啞鈴頸后屈伸3/84/8拉力器胸前下壓全身8有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘15分鐘

E計(jì)劃：五分化訓(xùn)練計(jì)劃，每周5節(jié)私教課，依次循環(huán)。（共計(jì)40節(jié)課）課程一：（胸、小腿）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)胸1杠鈴平臥推舉3/84/8啞鈴平臥推舉2啞鈴上斜推舉3/84/8啞鈴上斜推舉3雙杠臂屈伸3/84/8杠鈴下斜推舉4啞鈴平臥飛鳥(niǎo)3/84/8仰臥屈臂上拉5拉力器夾胸3/84/8俯臥撐小腿6站立舉踵3/84/8杠鈴舉踵7坐姿舉踵3/84/8啞鈴舉踵課程二：（背）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)背1引體向上3/84/8坐姿頸前下拉2杠鈴俯身劃船3/84/8坐姿器械劃船3頸后下拉3/84/8杠鈴T字形劃船4坐姿拉力器劃船3/84/8杠鈴俯身劃船5俯身單臂啞鈴劃船3/84/8俯身單臂啞鈴劃船6屈腿硬拉3/84/8屈腿硬拉課程三：（肩、1復(fù)部）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)肩1史密斯架頸前推舉3/84/8坐姿頸后推舉2站姿啞鈴肩上推舉3/84/8坐姿器械肩上推舉3杠鈴寬握直立劃船3/84/8杠鈴寬握直立劃船4俯坐飛鳥(niǎo)3/84/8斜板俯臥飛鳥(niǎo)腹部5凳上擱腿仰臥彎起3/84/8仰臥起坐6雙杠支撐屈膝收腹3/84/8坐姿抬腿課程四：（肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)肱三頭肌1杠鈴窄握推舉3/84/8單臂啞鈴頸后臂屈伸2仰臥杠鈴臂屈伸3/84/8仰臥杠鈴臂屈伸3拉力器胸前下壓3/84/8俯身啞鈴臂屈伸4凳上反屈伸3/84/8拉力器胸前下壓肱二頭肌5杠鈴彎舉3/84/8啞鈴交替彎舉6啞鈴交替彎舉3/84/8單臂啞鈴?fù)斜蹚澟e7曲柄杠鈴斜托彎舉3/84/8坐姿器械托臂彎舉8拉力器彎舉3/84/8杠鈴彎舉肱肌9繩索側(cè)彎舉3/84/8杠鈴寬握彎舉

課程五：（大腿）鍛煉部位程序動(dòng)作名稱第一、二周第三、四周交替動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組數(shù)/次數(shù)大腿1史密斯架深蹲3/84/8自由重量深蹲2史密斯架并腿深蹲3/84/8史密斯架箭步蹲3啞鈴箭步蹲3/84/8啞鈴箭步走4坐姿腿屈伸3/84/8坐姿腿屈伸5俯身小腿彎舉3/84/8俯身小腿彎舉6直腿硬拉3/84/8直腿硬拉，訓(xùn)練日飲食安排:餐次食物名稱攝入量熱量（「千卜）碳水及蛋白質(zhì)（克）早餐全麥雜糧面包/燕麥2片/100g（40克）20020+3雞蛋1個(gè)（50克）700+8.6脫脂牛奶/豆?jié){/粥1份（250克）6015+8雞蛋蛋白1個(gè)（25克）100+3午餐米飯一碗（150克）15075+3雞胸肉/蝦仁/魚1份（150克）2000+30蔬菜2份（400克）60食用油或者橄欖油1勺半（15克）130訓(xùn)練前小時(shí)全麥雜糧面包/燕麥1片/50g（20克）10010+0香蕉1個(gè)（150克）10045+4乳清蛋白粉/增肌粉1勺（30克）10528肌酸（5個(gè)月后）1勺（5克）谷氨酰胺（5個(gè)月后）