中考考前心理輔導(dǎo)與調(diào)適

輕輕松松迎接中考一、用堅(jiān)強(qiáng)的意志戰(zhàn)勝困難，滿懷信心迎接挑戰(zhàn)在正式做這個(gè)報(bào)告前，我想問大家一個(gè)問題：一家銀行每天早上都在你的帳戶里存入10000元錢，可是每天的帳戶余額都不能結(jié)轉(zhuǎn)到明天，一到結(jié)算時(shí)間，銀行就會(huì)把你當(dāng)日未用盡的款項(xiàng)全數(shù)刪除。

這種情況下你會(huì)怎么做呢？我們的回答當(dāng)然，

每天不留分文地全數(shù)提取出來，否則我們豈不都是傻瓜。

你可能不曉得，

其實(shí)我們每個(gè)人都有這樣的一個(gè)銀行，

她的名字是「時(shí)間(TIME)」時(shí)間就是我們銀行里的存款，我們不用，它就溜走了。而且時(shí)間比金錢更珍貴，因?yàn)殄X沒了可以再掙，時(shí)間沒了，帶給我們的是一天天變老。對(duì)于面對(duì)中考的我們，這39天的時(shí)間又更加珍貴。趙本山說過：過去論天過，現(xiàn)在就該論秒了?，F(xiàn)在對(duì)大家來說也可能是最痛苦的一段煎熬，但風(fēng)雨過后就是彩虹，誰堅(jiān)持到最后，誰就笑到最會(huì)，勝利屬于最后一個(gè)還站著的人。當(dāng)我們爬上山頂，我們眼前才會(huì)出現(xiàn)最美麗的風(fēng)景。我們要懷著必勝的信念和決心迎接挑戰(zhàn)。成功取決于什么？如果將字母A到Z分別編上1到26的分?jǐn)?shù)（A=1分，B=2分，…，Z=26分）KnowledgeHardworkAttitude它們分別是多少分？算算嚇一跳你的知識(shí)（KNOWLEDGE）得到96分

（11+14+15+23+12+5+4+7+5＝96）你的努力（HARDWORK）也只得到98分

（8+1+18+4+23+15+18+11＝98）你的態(tài)度（ATTITUDE）才是左右你生命的全部

（1+20+20+9+20+21+4+5＝100）

一個(gè)故事：精神病人與第一百道墻的故事。有一家精神病院為了防止病人逃跑，在病房外圍修建了一百道圍墻。一次兩個(gè)善于翻墻的病人趁醫(yī)生和護(hù)士不注意跑了出來，決定要翻墻到外面的世界。他們翻呀翻，一直翻過九十九道墻，覺得很累，便休息片刻。病人甲突然對(duì)病人乙說，我覺得好累，我們肯定翻不出去了，還是回去休息吧。病人乙也已經(jīng)氣喘吁吁，所以深表贊同。于是兩人就又翻了九十九道墻回到了醫(yī)院休息。故事的真實(shí)性可以忽略不計(jì)，至于他們又哪來的力氣返回醫(yī)院我們也不探究，但是我們可以看到的一個(gè)問題是：在唾手可得的成功面前，因?yàn)闆]有那么一點(diǎn)堅(jiān)持的精神而功虧一簣。沒到最后關(guān)頭就放棄了，即使離成功還差一步的距離，仍然是沒成功。還沒拿到考卷你怎么知道自己做不好了呢？分?jǐn)?shù)還沒出來，怎么就知道自己考不好呢？你都沒正真努力過，你怎么知道自己真的不行呢？目前你看到的是結(jié)果還是過程？我們比這兩個(gè)神經(jīng)病人幸運(yùn)的是，我們知道最后一道墻是什么地方。只要我們懷著堅(jiān)強(qiáng)的信念，我們就有理由相信，最困難之時(shí)，也是我們離成功最近的時(shí)刻。分類我們大部分同學(xué)重視中考，現(xiàn)在的問題主要是緊張、焦慮，這個(gè)問題我們稍后再講，還有一部分你同學(xué)，現(xiàn)在不緊張，反而是一副無所謂的樣子，好像中考的事情與他無關(guān)，我奉勸這些同學(xué)，要把握住人生拼搏的機(jī)會(huì)，在今天這個(gè)社會(huì)，只有努力學(xué)習(xí)，才能改變我們的生存狀況。大家聽說過這句話嗎：今天工作不努力，明天努力找工作，換成學(xué)習(xí)，這句話一樣非常正確。北京大學(xué)參加中考，是我們通向外部世界的路！今天我們的努力決定明天我們的生存狀態(tài)工作確實(shí)無貴賤之分，但工作環(huán)境確實(shí)有好壞之別，為了明天，我們還是拼一把吧！小故事：游泳教練與“聰明的學(xué)員”一次一個(gè)游泳教練在教導(dǎo)一群初學(xué)游泳的學(xué)員，為了克服學(xué)員不敢下水的心理，他拿了一個(gè)洋娃娃丟進(jìn)游泳池，然后大聲喊：“有小孩落到水了，大家趕快跳下去救！”同學(xué)們,如果你是其中的一位學(xué)員,你會(huì)怎么樣做呢?A:立刻跳進(jìn)游泳池中。B:繼續(xù)站在游泳池的邊上無動(dòng)于衷。然后學(xué)員們聽到了都爭先恐后地跳到水里面去了。只有一位學(xué)員站在游泳池邊不動(dòng)，冷笑道：“想用這一招騙我！”他是全隊(duì)學(xué)員中最最聰明的一位，可是很不幸也是全隊(duì)學(xué)員中唯一沒有學(xué)會(huì)游泳的一位。所有的苦悶、彷徨、猶豫、糾結(jié)，都把它關(guān)起來，現(xiàn)在是行動(dòng)的時(shí)刻了，只有去做了，哪怕經(jīng)受挫折，你仍然收獲輝煌。

二、考試前復(fù)習(xí)策略及生活調(diào)節(jié)影響考試成績最主要的三個(gè)因素：考試成績＝80%基礎(chǔ)＋20%技巧和心態(tài)基礎(chǔ)是對(duì)考試內(nèi)容的掌握情況，技巧是指考場行為的嫻熟程度，心態(tài)是指考試期間的心理狀態(tài)?；A(chǔ)在考前一個(gè)月已不可能再大幅度提高，最關(guān)鍵的就是考試技巧和心態(tài)，這兩項(xiàng)占到考試成績的20%。試時(shí)關(guān)鍵是心平氣和，把自己的實(shí)力淋漓盡致地發(fā)揮出來。

————浙江大學(xué)都市心理學(xué)教授曹立人（一）考前復(fù)習(xí)策略復(fù)習(xí)的重點(diǎn)不要再放在難題的攻關(guān)和突破上。一份合理的中考卷大約是遵循7∶2∶1的比例來出卷的，也就是70%的基礎(chǔ)題、20%的提高題和10%的難題。因此對(duì)于大部分考生來講，把70%的時(shí)間和精力用在那70%的題目上是最合理的，而且，還要努力爭取在考試時(shí)確保70%的那部分題的準(zhǔn)確率，這是得分的基本保證。如果在此基礎(chǔ)上，再用20%的時(shí)間和精力去挑戰(zhàn)那20%的題目，把10%的難題作為興趣題來做，就不僅可以提高學(xué)習(xí)的成效，更能增強(qiáng)自己應(yīng)考的信心。就現(xiàn)在而言，一是跟著教師的步伐，按照老師的要求，完成老師布置得任務(wù)；二是有計(jì)劃地翻看已經(jīng)做過的試卷，把容易出錯(cuò)的題目在看一遍，保證下一次不出現(xiàn)同樣的錯(cuò)誤。（二）考前記憶策略1、專心2、目的明確3、復(fù)習(xí)要及時(shí)（遺忘曲線）4、采取理解識(shí)記，避免機(jī)械識(shí)記5、多個(gè)通道識(shí)記6、嘗試記憶、過度學(xué)習(xí)7、排除干擾記憶，注意易出錯(cuò)的地方8、整體復(fù)習(xí)與部分復(fù)習(xí)相結(jié)合（三）生活調(diào)節(jié)將生物鐘調(diào)至與中考同步考前半個(gè)月，大多數(shù)學(xué)校都讓考生自由復(fù)習(xí)了，在自由復(fù)習(xí)階段，不少考生往往喜歡在深夜復(fù)習(xí)然后白天休息。但是，他們忽略了一點(diǎn)，中考的時(shí)間是上午8∶30～10∶30下午2∶30～4∶40，如果調(diào)整不好的話，考場上就會(huì)昏昏欲睡，這就是所謂的“場上昏”。所以，建議考生在家自由復(fù)習(xí)時(shí)，盡量調(diào)整原有的生物鐘，讓自己的興奮點(diǎn)在每天的8∶30～10∶30下午2∶30～4∶40達(dá)到頂峰，并且盡量按照中考的考試時(shí)間來安排自己做模擬題的時(shí)間，從而使自己的狀態(tài)就像黃金頻道一樣，一到這個(gè)時(shí)段，狀態(tài)自然顯現(xiàn)?？记耙粋€(gè)月，加減乘除助成功加：增加營養(yǎng)和鍛煉，考試期間的飲食安排要做到食物多樣，谷類為主，要多吃蔬菜和水果，常吃奶類、豆類或豆制品，經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，吃清淡的食物，不宜飲酒，要吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。應(yīng)當(dāng)做到“六要”，即要吃飽、吃好、清淡、少吃脂肪和糖、適當(dāng)吃些雜糧、及時(shí)補(bǔ)充水分。同時(shí)還有“六不宜”，即不宜用飲料代替白開水、貪涼、午睡時(shí)間過久、節(jié)食、室內(nèi)外溫差過大、在風(fēng)口上猛吹?？忌趶?fù)習(xí)的間隙要放松自己的身體，做做保健操，參加適當(dāng)?shù)捏w能鍛煉和家務(wù)勞動(dòng)，進(jìn)行積極性休息。減：減少得病的可能性。預(yù)防疾病，應(yīng)當(dāng)做到“六要”，即要注意保暖；要勤開窗，多換氣，保持室內(nèi)空氣流通和清新濕潤；要搞好個(gè)人衛(wèi)生，勤洗手，少摸臉；要適當(dāng)鍛煉，增強(qiáng)免疫力；要提高自我防護(hù)意識(shí)，盡量少“扎堆”；要在出現(xiàn)明顯不適癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。乘：保證睡眠事半功倍，考生睡眠不足將使機(jī)體的抵抗力下降，學(xué)習(xí)的注意力分散，記憶力減弱，復(fù)習(xí)效率降低，往往是“事倍功半”。要實(shí)現(xiàn)“一舉多得”“事半功倍”，就按時(shí)起床，按時(shí)睡覺，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣；要做到晚餐不吃得太飽；在晚飯后不喝咖啡或濃茶，以免使自己過于興奮不能入睡；要在睡覺前泡泡腳，或用溫水淋浴、盆浴；要保持寢室的環(huán)境舒適，避免強(qiáng)光、噪音或過悶過熱；要在身體有嚴(yán)重不適的時(shí)候及時(shí)就診。除：消除不必要的煩惱焦慮，要保持愉快樂觀的情緒?？忌臒朗请y免的，焦慮也是正常的。為什么呢？因?yàn)橛猩鐣?huì)的輿論壓力，有家長的深切期盼，有同學(xué)的相互影響，有個(gè)人的實(shí)力大小，有試題的難易不同，還有考生的心態(tài)及自我調(diào)適能力的差異。如何消除不必要的煩惱和焦慮，保持愉快樂觀的情緒呢？考生應(yīng)當(dāng)增強(qiáng)積極情緒的積累。走好每一步瓦倫達(dá)是美國著名的鋼索雜技演員，他在離地幾十米的高空走鋼索，沒任何安全保護(hù)措施，危險(xiǎn)可想而知。但他毫不畏懼，每次必勝。有人問他成功的決竅，他說：“我走鋼索時(shí)，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失?！焙髞硇睦韺W(xué)把這種專注于做自己的事，不為其他雜念所動(dòng)的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)心態(tài)”。只要我們走好每一步，成功是水到渠成的事。

1、增強(qiáng)自信：積極的暗示◆語言暗示鏡子技巧：美國心理學(xué)家布里斯托總結(jié)具體做法：①站在鏡子前，看到身體的上半部分。②筆直站立，后跟靠攏，收腹、挺胸、昂首、再做三四次深呼吸，直到對(duì)自己的能力和決心有了一種感受。③然后凝視眼睛深處，告訴自己會(huì)得到所要的東西，大聲說出它的名字。

◆行為暗示昂首挺胸、適當(dāng)加快走路速度三、良好心態(tài)的輔導(dǎo)保持高度自信2、緊張、焦慮情緒調(diào)節(jié)法活動(dòng)調(diào)適法

運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，產(chǎn)生愉快的情緒。合理宣泄法疏導(dǎo)，宣泄是人的一種正常的心理和生理需要。無論水平如何，放聲唱歌是必要的

音樂具有安定情緒和撫慰心靈的功效。音樂療法飲食療法蛋白質(zhì)類食物可以使人振奮精神，咖啡因會(huì)使人憂郁。色彩療法

鮮艷色彩可以振奮精神，避免黑色和深藍(lán)色衣服。放松方法自我想像放松法呼吸調(diào)節(jié)法肌肉放松法按摩穴位法

行為決定情緒，整天不茍言笑，情緒也必定受到影響而處于低落狀態(tài)。笑口常開要有目標(biāo)和追求具備膽識(shí)和勇氣學(xué)會(huì)擺脫困境不斷進(jìn)取奮發(fā)向上

想像自己躺在一塊草坪上，自己的頭頂是一片藍(lán)藍(lán)的天空，天空下有一片白云，厚厚的，潔白的，慢慢的落在我的身上。我被白云層層的包裹著，白云開始慢慢的向上飄，自己的身體也跟著白云向上飄，感覺自己越來越輕，越來越輕，身體好像完全失去了重力，越來越輕，慢慢的，慢慢的，自己躺在這片白云上睡著了。白云想象法③先使該部位肌肉保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺，如發(fā)熱、沉重、溫暖、愉快等。①輕松地坐在椅子上，雙臂和平放于雙腿上，頭與上身輕輕后靠；肌肉放松法②由頭部肌肉—頸部肌肉—背部肌肉—腹部肌肉—臀部肌肉—大腿肌肉—小腿肌肉—腳趾肌肉的由上而下的次序放松；呼吸調(diào)節(jié)法①安靜，讓心靜下來；②用鼻孔慢慢地吸氣，想像“氣從口腔順著氣管進(jìn)入到腹部”，腹部隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來；③吸足氣后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧氣與血管里的濁氣進(jìn)行交換”；④用口和鼻同時(shí)將氣從腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地癟下去；⑤睜眼，恢復(fù)原狀。

雙手捂耳，沿順時(shí)針、反時(shí)針方向各揉3O次，再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽穴，會(huì)有一種清新感，沉浸其中并逐漸放松。按摩穴位法1.精神放松法暫停答卷平靜心態(tài)閉目養(yǎng)神想最愉快事雙腳與肩同寬兩手自然放在膝蓋上雙目微閉

慢慢吸氣緩緩?fù)鲁鋈f一怯場怎么辦？怯場心理

調(diào)節(jié)法聽海建議：第一種方法是放松。暫停作答,閉合雙眼輕輕對(duì)自己說“放松”，重復(fù)六次,并注意體驗(yàn)全身松弛的感覺；也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。

考試中心慌的調(diào)節(jié)方法2.自我暗示法

如“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低?！薄拔医裉炀窈芎茫^腦清醒，思維敏捷，一定會(huì)考出好成績”等。通過這樣的聽覺渠道、言語渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個(gè)多渠道強(qiáng)化的興奮中心，能有效地抑制你的緊張情緒。

怯場心理

調(diào)節(jié)法

3.轉(zhuǎn)移刺激

有時(shí)明明知道試題的答案，由于緊張，一時(shí)想不起來，可事后不假思索，正確答案也會(huì)“油然而生”。這種現(xiàn)象我們稱為“舌尖現(xiàn)象”。遇到“舌尖現(xiàn)象”怎么辦呢？怯場心理

調(diào)節(jié)法建議：把回憶的問題擱置起來，去解其它問題，等抑制過去后，需要的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)往往會(huì)自然出現(xiàn)。考試時(shí)，一時(shí)想不起某道試題的答案，暫?；貞洠D(zhuǎn)移一下注意，先解決其它題目，過一定的時(shí)間后，所需要的答案也就可能回憶起來了。

你試從老師的課堂講課中回憶！你試從筆記中回憶你試從與同學(xué)的討論回憶！從試卷中尋找能使你回憶的題！

4.善于聯(lián)想克服記憶中斷怯場心理

調(diào)節(jié)法5.學(xué)會(huì)放松解除疲勞考試時(shí)間長，容易疲勞，影響水平動(dòng)動(dòng)手伸伸腰揉揉眼干洗臉怯場心理

調(diào)節(jié)法做題遵循的