失眠心里療法應用心理學目錄

\hPart1你為什么會失眠\h第1章讓數(shù)據(jù)助你了解你的睡眠\h第2章為什么好睡眠如此重要\h第3章陷入失眠的惡性循環(huán)\h第4章與失眠拔河：越掙扎，越?jīng)]用\h第5章制訂你自己的個性化治療計劃\hPart2干掉失眠的方法\h第6章難入睡、醒太早：刺激控制療法\h第7章睡不實、不解乏：睡眠限制療法\h第8章見效快、持續(xù)好：刺激控制和睡眠限制療法二者結合\h第9章養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生\hPart3改變擾亂睡眠的思維模式\h第10章用認知重構改變你對睡眠的想法\h第11章指定擔憂的時間\h第12章接納你的想法\hPart4回顧你的進步，保持已有的收獲\h第13章是時候檢驗一下效果了\h第14章鞏固睡眠改善的成果\h附錄1晝夜節(jié)律紊亂\h附錄2失眠與更年期Part1你為什么會失眠第1章讓數(shù)據(jù)助你了解你的睡眠如果你讀過其他有關失眠的書，或者和醫(yī)生探討過睡眠問題，那你很可能得到過一些治療建議，比如限制咖啡因和酒精的攝入，在睡覺前進行放松練習，只在臥室里睡覺和做愛，等等。你會發(fā)現(xiàn)這些建議很難實施（喝多少咖啡沒事？哪怕這有助于入睡就真的應該放棄在床上閱讀嗎？）。既然你非常想睡好覺，那你就應該把注意力放在按正確的方式睡覺上。像指南針一樣有效當被問到“我是不是應該放棄小睡”“半夜醒來，我應該繼續(xù)躺在床上，還是應該起來做點什么”等問題時，我們常?；卮鹫f：“這要視情況而定?！睕]有唯一正確的答案，也沒有錯誤的做法。我們會基于對睡眠生理機能的了解提出合理的猜測，在整本書里我們都會這樣做。一般來說，這些建議會很有用，但每個人都是獨一無二的。你現(xiàn)在的健康狀況、生活壓力、活動、習慣和六個月后的不會完全一樣。所以當為你的睡眠提出建議時，我們只能提供一些行之有效的做法，而不能說出適用于每個人的準則。不過，這些做法可以是長期有效的策略，而不是只適用于今天。短期有效的策略，比如白天的小睡，往往會延長你的失眠時間（詳見第2章）。我們用“有效的”這個詞來表達長期發(fā)揮作用的意思。你會注意到我們在這本書中大量使用了這個詞。我們會幫助你用有效性這個指南針來指導你的治療計劃。但是你怎么知道什么方法真的對你有效？我們的口號是——收集數(shù)據(jù)。這也是本章的主題。數(shù)據(jù)能幫助你選擇最適合你的睡眠問題的治療方案，這會比萬能的治療策略效果更好，起效也更快。數(shù)據(jù)還有助于你監(jiān)控治療計劃的影響，保持你的積極性，指引治療的節(jié)奏和方向。睡眠數(shù)據(jù)收集對這種治療方法來說，睡眠數(shù)據(jù)收集表是最重要的收集數(shù)據(jù)的工具。它會幫助你識別你的睡眠模式，追蹤治療的影響。在第5章中，我們會指導你設計你的治療計劃。在這之前，你最好從現(xiàn)在開始，先收集10到14天的數(shù)據(jù)。睡眠數(shù)據(jù)收集表（見隨書的《睡眠管理日志》）是經(jīng)我們設計并多年調(diào)整過的表格，其中包含詳細的記錄指導。除此之外，我們還提供了一個已經(jīng)完成的睡眠數(shù)據(jù)收集表，你可以借鑒學習一下。在這里，我們想提醒你注意，我們提供的記錄指導是非常詳細的，你最好仔細閱讀，因為具體而準確的睡眠數(shù)據(jù)會讓你受益匪淺。常見問題（及解答）或常見障礙（及解決方法）躺在床上后我就不想看表了。我擔心這會讓我更焦慮。我們贊同看表沒什么用。盡你所能地填寫睡眠數(shù)據(jù)收集表，不用太在意你的記錄是否完全準確。例如，如果你大概在午夜12:00入睡，在凌晨3:00醒來，并且中間短暫地醒過兩次，那你就可以在午夜12:00和凌晨3:00之間大致畫兩條豎線，即使你不知道醒來的準確時間。知道你晚上醒了兩次比知道醒來的時間是準確的1:12和2:38更重要。不過，失眠的人容易低估他們的睡眠量。這意味著他們會高估入睡所用的時間，或者半夜醒著的時間。因此，你也許想得到更準確的數(shù)據(jù)。如果當你醒得太早時，你不想看表，那你可以準備一個秒表。在你醒來的時候按下開始鍵，在最終起床的時候，按下停止鍵，看看過了多長時間。如果你早晨7:00起床，秒表顯示走了2小時15分鐘，那么你之前醒來的時間就是凌晨4:45。如果你一晚上要醒好幾次，那你可以試一試我們的一位來訪者的做法：每次醒來的時候他就按下智能手機的“備忘”鍵，早晨他可以看到創(chuàng)建的所有備忘的時間戳。一個更簡單的做法是看一眼鐘表。當你是為了治療，而不是擔心自己到底什么時候能睡著時，你會發(fā)現(xiàn)這樣做幾乎不會引起焦慮。靈活地做這件事。如果查看鐘表讓你擔心，那你就可以嘗試另外兩種方法。有幾個晚上通過猜測時間來完成日志，有一兩個晚上在日志上記錄準確的時間。以此感受一下哪種方法更有用。記錄準確的時間是否讓你更焦慮或更警醒？如果是，你愿意有幾個晚上稍微焦慮一點嗎？或者你是否認為這樣做會導致?lián)p失比潛在的收獲更大？我忘了。試著把記睡眠數(shù)據(jù)收集表和每天早上、晚上要做的其他事情放到一起做。例如，如果你每天早上和晚上都會用洗手間，你可以在洗手間的鏡子上貼張便簽，提醒你記睡眠數(shù)據(jù)收集表。如果你要在每天晚上服用藥物或補充劑，每天早上喝咖啡，那你可以把睡眠數(shù)據(jù)收集表或提醒物和藥、咖啡杯放在一起。把你的睡眠數(shù)據(jù)收集表放在看得見的地方，比如床頭柜上。把鋼筆或鉛筆和它放在一起。有人喜歡把睡眠數(shù)據(jù)收集表夾在寫字板上，這樣比較容易在一堆雜物中找到它，而且比較容易往上寫字。你還可以在手表或手機上設置鬧鐘，或者在電腦上設置彈出提醒。挑選你在早上和夜晚最有可能第一個看到或聽到的東西，用它提醒你記睡眠數(shù)據(jù)收集表。我漏記了幾天睡眠數(shù)據(jù)收集表，是否應該把遺漏的數(shù)據(jù)填上？一般來說，我們認為沒有數(shù)據(jù)好過不準確的數(shù)據(jù)。如果你遺漏了幾天，那就補填上讓你最放心的準確性數(shù)據(jù)。例如，如果你使用藥盒，而且每天總是在鬧鐘的同一時間響起的時候服藥，那你就可以很確定地填上什么時間服用了什么藥?；蛘呷绻阍谌諝v上標明了鍛煉計劃，并總能按計劃進行鍛煉，那你也可以把這個相應的信息填上。回憶幾天前的疲勞狀況可能有點難，所以你可以先把那一項空著?？偠灾褪潜M你所能地填寫睡眠數(shù)據(jù)收集表，拿不準的地方就空著。畢竟有時候我們的記憶相當不可靠！是不是可以一天記一次日志，而不是兩次？大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)如果只在晚上記日志，他們會記不清前一天晚上的睡眠情況。所以我們給大多數(shù)人的建議是，醒來后馬上記錄前一天晚上的睡眠情況，晚上記錄白天的疲勞情況和行為。如果你覺得早晨你可以輕松地記起前一天白天和晚上需要記錄的所有信息，你也可以只在早晨記日志。我沒時間。在記了幾天日志后，你會發(fā)現(xiàn)它可能只需要花費你每天晚上和早上一兩分鐘的時間。想一想收集睡眠數(shù)據(jù)是多么重要，而失眠已經(jīng)讓你付出了多大代價，因此，我們希望你也能意識到，為了治療失眠，每天投入不到5分鐘是值得的。我在使用手機運動App或可穿戴健身設備，它們可以記錄我的睡眠模式。我還有必要記睡眠日志嗎？我們強烈建議你用紙筆記錄我們在本書中介紹的睡眠數(shù)據(jù)。首先，用來記錄睡眠的不同設備會得出不同的結果。我們不知道哪種設備或應用最準確。其次，來訪者使用的一些App并不能提供指導治療所需的所有數(shù)據(jù)。最后，我們提供的表格可以看到你這一周的情況，睡眠數(shù)據(jù)、服用的藥物或其他行為（比如喝酒、喝咖啡）被并排放在一起，只有這樣，一些具體的相關模式才會顯現(xiàn)出來。除了睡眠，我應該記錄我服用的藥物嗎？是的，我們建議你記錄所有藥物和補充劑，無論是處方藥還是非處方藥。你會發(fā)現(xiàn)每天服用讓人活躍的藥物的時間太晚了（比如抗抑郁劑安非他酮，或者解充血藥，比如假麻黃堿）；或者你在早上服用的藥物（比如控制血壓的藥）會讓你感到疲勞，讓你以為晚上睡得不夠。你應該咨詢醫(yī)生或藥劑師，更好地了解藥物或補充劑對你的睡眠或疲勞感的影響。我的總睡眠時間里應該包括什么？總睡眠時間包括晚上的所有睡眠時間，包括斷斷續(xù)續(xù)的睡眠，包括在床以外的其他地方睡的覺，但是不包括白天的小睡。這意味著把用直線或波浪線標記的晚上的所有睡眠都要算上。為什么要把斷斷續(xù)續(xù)的睡眠也算到總睡眠時間里？這不會顯得比實際睡眠的時間多嗎？沒錯，是否應該把斷斷續(xù)續(xù)的睡眠算上一直是個問題。我們通常把它算在總睡眠時間里，因為研究顯示，失眠的人通常會低估他們的睡眠時間。另外，盡管聽起來很奇怪，但即使你的部分大腦依然活躍著，能夠感知到時間的流逝，但從理論上講，你其實是在睡覺。如果你擔心把斷斷續(xù)續(xù)的睡眠算上會讓睡眠日志不準確，那你可以記錄兩種數(shù)據(jù)。一種記錄包括斷斷續(xù)續(xù)的睡眠的總睡眠時間，另一種只記錄睡得比較踏實的睡眠時間。然后計算兩周的平均數(shù)——一周包含所有睡眠，一周只包含熟睡，計算出各自的總睡眠時間和睡眠效率。一段時間后你會判斷出哪種測量方法更有用或更有意義。為什么要記錄我躺在床上的所有時間，但只算我躺在床上試圖睡覺的小時數(shù)？當看到后文中我們解釋刺激控制療法和睡眠限制療法背后的原理時，你就會明白醒著在床上躺太長時間會助長失眠。了解你在床上躺了多久很有幫助。但是在計算睡眠效率時，更有用的數(shù)據(jù)是你躺在床上試圖睡著的時間。睡眠效率的數(shù)據(jù)能為你的行為治療計劃提供指引?？吹阶约核眠@么糟糕會讓人痛苦。查看數(shù)據(jù)讓我緊張。不幸的是，無論是睡眠數(shù)據(jù)還是治療計劃，有時會讓人不舒服或痛苦。我們希望有更簡單、更舒服但同樣有效的方法來幫助失眠者改善睡眠，但是沒有。痛苦可能是短期的，而收益是長期的。我們希望認識到這一點能對你有幫助。我就是不想做！這是你的選擇。你可以選擇不記錄你的睡眠，你可以不做我們建議的任何事。這樣只會維持現(xiàn)狀。你之所以讀這本書，是因為你想做出一些改變。這始于做一些不同的事情，即使在你不想做的時候。好消息是對于做不想做的事情，你可能有很多經(jīng)驗，比如交稅。你的內(nèi)心告訴你，不要做或我不想做，但無論如何你能做。試一試這個練習，說三遍“我不想點頭”，第二次的時候，雖然在說不想點頭，但你要開始點頭。我們知道這很傻，但請試一試。你在想什么：即使不想做，但你是否能堅持記睡眠數(shù)據(jù)？你愿意開始記睡眠數(shù)據(jù)嗎如果答案是“愿意”，我們建議你做一些準備工作。想好把收集表放在什么地方，把鋼筆或鉛筆和它放在一起。設置你認為有必要的提醒物。讓我們開始吧！然后繼續(xù)完成本章的其他評估。如果你的回答是“不愿意”，那么認真想一想原因。你擔心什么，害怕什么或有什么障礙？你是否能解決或克服這些問題。如果不能（這樣你會依然不愿意記睡眠數(shù)據(jù)），請現(xiàn)在跳到第4章?？匆豢搓P于接納和意愿的探討能否讓你愿意記睡眠數(shù)據(jù)，哪怕只記一周。你不必長期從事任何事。你可以收集一些關于什么是收集數(shù)據(jù)的數(shù)據(jù)。如果你依然不愿意記睡眠數(shù)據(jù)，那你可以運用第三部分中的技巧來處理這個問題，你會從中受益。你也許在疑惑，如果不完成睡眠數(shù)據(jù)收集，你還能繼續(xù)使用本書嗎？因為我們這么強調(diào)睡眠數(shù)據(jù)的重要性。一方面，我們不希望只因為你不愿記錄睡眠情況就失去你。另一方面，你在睡眠數(shù)據(jù)收集表中收集的數(shù)據(jù)對選擇治療的組成部分很有幫助，這樣的治療具有針對性，而不是很空泛的。我們發(fā)現(xiàn)睡眠日志是很有用的工具，對98%我們幫助過的人有益，我們希望你也受益。你是否應該監(jiān)控一整夜的睡眠就像我們在前言中提到的，這本書的目的是幫助失眠者。你也許認為自己失眠，但其實有其他睡眠問題，比如睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征或睡眠周期性肢體抽動。如果存在這些問題，你需要找醫(yī)生進行診斷和治療。如果你沒有對整晚的睡眠進行過測試，或者最近沒有做過測試，閱讀這個部分有助于你決定是否需要先找醫(yī)生看看。患有睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征或周期性肢體抽動的第一個特征是白天特別困，困到你覺得馬上就能睡著——你打哈欠，眼皮發(fā)沉，或者想打盹兒。這不同于疲勞或精疲力竭的感覺。我們的很多來訪者說他們很累，但不困。事實上，他們希望能感到困。為了判斷你白天是否困，你可以問自己你在不同場合，比如乘車時，聽演講時，看書時，看電影時或在家休息時，睡著的可能性有多大。如果你在幾個場合中都很可能睡著，那你是真困。如果你晚上沒睡好，白天當然會很困。問題在于你糟糕的睡眠和白天的困倦是失眠造成的，還是由偽裝成失眠的其他疾病造成的。這里有一些問題，我們用來篩查來訪者是否患有睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征和周期性肢體抽動?；c時間回答下面這些問題。睡眠呼吸暫停你是否經(jīng)常打呼嚕（超過一周三次）？是否如果是，你的呼嚕聲是否很響，甚至能吵醒別人？是否你是否會打呼嚕打醒？是否你是否注意到你會醒來大口喘氣？是否和你一起睡覺的人是否發(fā)現(xiàn)你睡覺時會停止呼吸或大口喘氣？是否你是否一晚上會醒好幾次？是否你是否經(jīng)常熱醒，其實室溫并不高？是否你是否超重？是否你的血親中是否有人患睡眠呼吸暫停？是否我們在睡覺的時候都會發(fā)生短暫的呼吸暫停，但大多數(shù)人的暫停很短暫，也不經(jīng)常發(fā)生?；加兴吆粑鼤和５娜藭Ｖ购粑鼛酌腌姷綆追昼?，一個小時暫停很多次。大多數(shù)人不知道自己的呼吸暫停了，即使他們因為呼吸暫停而醒來。他們的感覺是睡得不踏實，或者一晚上醒好幾次，或者他們認為睡得挺好，就是早上起床時覺得不解乏?；加兴吆粑鼤和５娜税滋斐３X得非常困。如果你白天覺得困，對以上若干問題的回答是“是”，那我們強烈建議你咨詢這方面的專家。他或她會提出很多相同的問題，還會給你做檢查，判斷你是否需要做整晚的睡眠測試。在睡眠實驗室或在你家里，用一種便攜式設備進行整晚的睡眠測試。如果你確實患有睡眠呼吸暫停，那一定要接受治療。醫(yī)生會提供最適合你的治療方法（例如持續(xù)正壓通氣設備、牙科設備，如果你只在平躺時發(fā)生呼吸暫停，可以使用定位裝置）。很多患有睡眠呼吸暫停的人同時也失眠。治好了睡眠呼吸暫停后，如果你依然睡眠不佳，那我們希望你能回來看看這本書。不安腿綜合征在試圖放松或睡覺時，你是否總想動一動身體？是否在有無法克制的翻動身體的沖動時，動一動是否會緩解不適感或奇怪的感覺（比如疼痛、肌肉疼或蟲爬感）？是否這種沖動是否在晚上最強烈，在早上最輕微？是否不安腿綜合征讓你有無法克制的動動身體的沖動，尤其是在想休息或睡覺的時候。這種沖動在晚上最強烈，在早晨最輕微，最常見的是動腿的沖動。動一動常常會緩解不適感。如果你對以上問題的回答是“是”，你應該看醫(yī)生，排除導致不安腿綜合征的其他原因，比如缺乏維生素。有些人改善了缺鐵的情況后，癥狀會完全消失。如果你患有不安腿綜合征，藥物能緩解你的癥狀。睡眠中周期性肢體抽動當你睡醒時，被子是否亂七八糟或者纏在你身上？是否和你一起睡覺的人是否抱怨過你踢他或她？是否睡眠中周期性肢體抽動指的是身體不自覺地反復抽動，尤其是下肢。你可能認為這些抽動是短暫的肌肉痙攣，或者腳的反射運動。大多數(shù)人甚至不知道自己睡覺時抽動。睡眠中周期性肢體抽動大約每20到40秒發(fā)生一次。它們讓你睡不安生，破壞睡眠質(zhì)量，導致白天非常困。整晚的睡眠測試可以診斷出周期性肢體抽動癥。有些藥物會導致這種病，也可以用藥物來治療這種病。如果你白天很困，懷疑自己患有睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征或周期性肢體抽動癥，請去看醫(yī)生。如果你很困，但對以上關于三種疾病的問題，你的回答是“否”，那導致白天困倦的原因可能是失眠。可以嘗試用本書中的方法來治療失眠。如果這種治療對你無效，或者雖然它能幫助你睡得更久，但白天依然覺得很困，那你應該考慮再做一次睡眠測試了。你是否晝夜節(jié)律紊亂在下一章中，你會了解到生物鐘（晝夜節(jié)律）和外部時鐘之間的關系，以及我們的身體如何保持這兩種時鐘的一致，使我們晚上睡覺，白天清醒。即使生物鐘符合傳統(tǒng)方式的人，個體之間也存在著差異：你可能是夜貓子，或者是早起的鳥，或者介于兩者之間。極品夜貓子被稱為睡眠時相推遲綜合征（delayedsleep-phasesyndrome）。極品早起的鳥被稱為睡眠時相提前綜合征（advancedsleepphasesyndrome）。在這兩種情況中，生物鐘與外部時鐘是不一致的：你的睡眠質(zhì)量不錯，睡眠時間也夠，只是睡覺的時間與環(huán)境、與文化規(guī)范不同步。例如，患有睡眠時相推遲綜合征的人會從凌晨3:00睡到上午11:00。但是如果他們被要求必須早晨7:00起床，為了獲得足夠的睡眠，他們很可能比凌晨3:00早很多上床睡覺，盡管他們的身體還沒準備睡覺。他們可能很難入睡，這并不令人奇怪。這種情況常被誤會為失眠（入睡困難）。與之類似，患有睡眠時相提前綜合征的人適合晚上8:00睡覺，凌晨4:00起床。假設生活或社會規(guī)范要求他們熬夜，由于他們的身體會在凌晨4:00醒來，所以即使睡得很晚，他們到那個時間也會醒。這常被誤會為“終期失眠”（醒得太早，無法再入睡）。想一想你自己的生物鐘。回答以下問題，想一想你休假時的情況，或者你可以自己制定時間表時的情況，以及你在一天中什么時候頭腦最機敏。如果世界圍繞你的時間表轉，你想睡的時候就睡，什么事情都不耽誤，那么你的身體最想睡覺的時間是幾點（注明上午還是晚上）？上床睡覺的時間_________睡醒的時間____________如果你每天都可以按照這個時間表來生活，你認為你是否會：獲得足夠的睡眠？是否獲得高質(zhì)量的睡眠？是否醒來覺得精力充沛？是否醒著的時候頭腦機敏？是否如果你理想的睡覺時間是晚上9:00之前或凌晨1:00之后，而且你對以上四個問題的回答是“是”，那你可能存在晝夜節(jié)律紊亂的問題。一些被診斷患有這些障礙之一的人會決定改變生活方式，以適應他們身體自然的節(jié)律。而有些人則嘗試改變他們自己的節(jié)律，以便和外部時鐘、和周圍人保持同步。我們將在附錄1中探討改變時相的方法。由于很多存在晝夜節(jié)律問題的人同時也患有失眠癥，所以閱讀本書后面的內(nèi)容對你也會有幫助。失眠的代價是什么如果你失眠，那失眠一定讓你付出了一些代價，我們稱這些代價為“給白天造成的消極結果”。我們相信你肯定感受到一些消極結果，否則你就不會浪費時間看這本書了。我們希望你暫停一下，做個評估（見《睡眠管理日志》）。當你讀到本書第13章的時候，我們會讓你再做一遍這個評估，了解什么改變了、什么沒變，這可以為你接下來的步驟提供指引。糟糕的睡眠對你的白天有什么影響？發(fā)生得有多頻繁？引起的困擾或損害有多大？你是否讓生活圍著睡眠轉，使自己為了睡覺而生活，而不是為了生活而睡覺？總之，如果你失眠（入睡困難，無法保持睡眠或睡覺不解乏），并且它已經(jīng)干擾了你的正常生活，或者影響了你的生活質(zhì)量，而你又沒有患睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征、周期性肢體抽動癥或晝夜節(jié)律紊亂的跡象，那么在讀接下來的兩章期間，繼續(xù)用睡眠日志收集數(shù)據(jù)。我們會在第5章中幫你解讀你的睡眠日志數(shù)據(jù)。如果你有患睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征、周期性肢體抽動癥或晝夜節(jié)律紊亂的跡象，那你接下來該做的就是找到專業(yè)認證的醫(yī)生做評估。如果你認為自己晝夜節(jié)律紊亂，那么跳到附錄1。即使你患有其他睡眠障礙并得到了很好的治療，你可能會發(fā)現(xiàn)你同時也失眠，可以用本書提供的計劃進行治療。第2章為什么好睡眠如此重要我們生活在科羅拉多州，這里有世界級的滑雪勝地。在本章，我們就用滑雪的基礎知識來講解睡眠的原理。這聽起來好像跑題了，但學習滑雪，尤其是學習離開滑雪道、在樹林里滑雪，能讓你對睡眠有更多的了解。當人們學習在這種地形上滑雪時，他們會擔心撞到樹或其他障礙物。因此滑雪新手會特別注意樹木，以防撞上。他們會小心翼翼地向下滑行。有經(jīng)驗的滑雪者知道，要想滑得好，就需要把注意力放到樹與樹之間的位置上。你的視線決定了你的身體會去哪兒。你的注意力需要從你害怕的東西轉向你想去的地方。有趣的是，即使滑雪者知道應該看著樹之間，他們依然會盯著樹。不時刻注意著這些可能造成重大傷害的障礙物似乎不符合我們的直覺。只有經(jīng)過一段時間的反復練習，滑雪者才能把注意力集中到樹與樹之間的空間上，使樹成為背景的一部分。把注意力放到這些開闊空間上會讓你更自在、更順暢地滑下山，因為這樣你就是在引導著身體走向你想去的地方，而不是在躲避你不想去的地方。這需要你愿意相信乍看起來不合理的過程。當范式的改變發(fā)生時，頓悟時刻就會出現(xiàn)。接下來，你的信心、能力和樂趣都會增加。睡眠的范式也是如此。睡不好的人自然會特別關注有可能出問題的地方，會注意每個彎道的危險性。然而這種警覺會讓睡覺變得更加困難，就像盯著樹會讓你更有可能撞上它。學習如何改善睡眠包括把你的注意力從糾正或避免當下的睡眠問題（樹）轉向促進和優(yōu)化健康的睡眠（開闊的空間）。把注意力集中在健康睡眠的要素上會讓你更自在，助你和睡眠和平相處，使你愿意相信這個過程。當人們注意的東西發(fā)生改變時，通常頓悟時刻也會出現(xiàn)，隨之我們對睡覺的信心會增加，會睡得更好。在本章中，我們將探討“開闊空間”，也就是當睡得好時，睡眠是怎樣運轉的。記住，了解你想實現(xiàn)的目標（擁有健康的睡眠）有助于你實現(xiàn)它。睡眠的生理機能你的睡眠模式是由很多復雜而令人敬畏的身體、心理過程組成的。我們不會在本書中探討所有這些過程，只會重點探討和睡眠計劃最相關的部分，其中兩個主要的作用因素是睡眠欲望和內(nèi)在的生物鐘。睡眠欲望睡眠欲望是個人的睡眠追蹤器。它之所以是一種欲望，是因為睡眠對生存至關重要——為了活著，身體具有內(nèi)在的睡眠欲望。它追蹤你清醒的時間長度和睡著的時間長度。當你醒著時，你的睡眠欲望會提升；當你睡覺時，壓力閥門被打開，睡眠欲望會下降。如果睡眠欲望很高，身體會提供暗示，告訴你上床睡覺很重要。內(nèi)在的生物鐘內(nèi)在的生物鐘幫你適應日夜的循環(huán)。生物鐘也被稱為晝夜節(jié)律，負責為你安排睡覺的時間，它存在你的大腦里。生物鐘通過影響內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和人體核心體溫來影響睡眠和清醒。內(nèi)分泌系統(tǒng)管理著激素。對睡眠最重要的激素有褪黑素和皮質(zhì)醇。神經(jīng)系統(tǒng)負責告訴你的大腦如何對環(huán)境做出反應，包括什么時候機警、什么時候放松。大腦可以記錄的人體核心溫度有十分之一度的微小上升。體溫的波動會影響你的活力和專注力。當一切運轉正常時，在生物鐘的調(diào)節(jié)下，皮質(zhì)醇和褪黑素的分泌、神經(jīng)系統(tǒng)的喚醒、核心體溫都會規(guī)律地波動。你對此的感受是，在一天中的某些時候會比較有活力和專注力，這些時間相對固定。例如你注意到在上午九十點鐘和在晚上六七點鐘時，你的頭腦很靈敏，注意力很集中，而下午四五點鐘時比較沒精神。生物鐘的周期比一天的24小時長一點?！皶円埂保╟ircadian）的字面意思是“大約一天”。值得注意的是，人類的大腦能夠校準這兩種時鐘，其中環(huán)境的支持很重要。我們對此的了解來自20世紀60年代中期歐洲的一個著名實驗。讓具有健康的生物鐘的人在沒有窗戶的房間里待很長一段時間，他們的生物鐘會被搞糊涂。他們不再擁有24小時的睡覺—清醒的節(jié)律。這證明光線是保持節(jié)律的自然調(diào)節(jié)器，具有非常重要的作用。夜幕降臨會促使我們睡覺，天色變亮會促使我們醒來。在應對環(huán)境改變時，生物鐘的穩(wěn)定性存在著差異。有些人很容易適應外界時鐘的改變，比如夏令時或跨時區(qū)的旅行。不規(guī)律的睡眠或飲食安排不會讓生物鐘很穩(wěn)定的人感到苦惱。但有些人很難適應外部時鐘的改變，當脫離規(guī)律的常規(guī)安排時，他們會覺得失去了平衡。雙波模型了解睡眠欲望和生物鐘之間的關系對理解睡眠的原理很重要，對理解失眠也很有幫助。睡眠欲望和生物鐘是兩個獨立的生物學過程，但它們必須同步、互補地共同發(fā)揮作用，才能形成你的睡眠和清醒模式。我們可以用飯和食物的比喻來幫助理解這種關系。在很多文化中，進食規(guī)律通常是一日三餐，即分別在早晨、中午和晚上吃飯。如果你的食欲是與之協(xié)調(diào)的，那到了吃飯的時間，你的身體會產(chǎn)生吃的欲望。它會給你提供一些暗示，比如產(chǎn)生饑餓感。但如果你的食欲與之不協(xié)調(diào)，或許因為你吃了一頓大餐或吃了太多零食，那么到了該吃飯的時間，你的身體不會產(chǎn)生吃的欲望。你的身體和吃飯的時間點、飯量越協(xié)調(diào)一致，你的食欲就會越與之相稱。正是這種同步過程使你不用看表就知道到吃飯的時間了。它還能使你準確地預測出應該做多少飯，讓你吃完飯后既不會太餓也不會太飽。生物鐘和睡眠欲望的運轉方式非常類似于吃飯時間和食欲。在我們的文化中，清醒和睡眠各有明確的周期。當生物鐘和睡眠欲望同步時，身體會在適當?shù)臅r間產(chǎn)生睡覺的欲望。它會提供睡覺的線索，比如困倦。如果幾個月來你都是晚上10:00睡覺，早晨6:00起床，那么身體就會在每晚10:00準備好睡覺。這是一個同步過程，你每天計劃在大致相同的時間睡覺，你也擁有這樣做所需的資源。如果生物鐘或睡眠欲望出現(xiàn)異常，比如你前幾天沒睡好，或者白天小睡的時間比較長，那你在平時睡覺的時間上床睡覺就會變得比較困難。圖2—1描繪了生物鐘和睡眠欲望，以及兩者是如何相互協(xié)調(diào)作用的。這個模型常常被稱為“雙波模型”，強調(diào)了生物鐘和睡眠欲望會像波浪一樣波動。圖2—1睡眠生理學的雙波模型注意在清醒和睡覺時的交叉線條。這些交叉表示換成另一種波占主導。這種改變啟動了清醒或睡眠模式。在醒著的時候，生物鐘的警覺信號比睡眠欲望強烈，使我們可以清醒地應對白天的生活。在整個白天，生物鐘的警覺信號都比睡眠欲望強，使我們一直保持清醒和專注，即使有時我們的睡眠欲望會增強。到睡覺的時候，睡眠欲望變得比生物鐘的警覺力強，讓我們?yōu)樗X做好準備。當我們睡著了，睡眠欲望會減弱。不過它一直比警覺力強，直到早晨。這不僅能使我們?nèi)胨€能保證我們在整個睡眠周期中都是睡著的狀態(tài)。正如你將在下一章中看到的，這種模式有助于解釋為什么你非常疲勞，但還是睡不著。你之所以感到疲勞，是因為你的睡眠欲望過高。你之所以睡不好，是因為你的生物鐘還沒有為睡覺做好準備。你的睡眠欲望和生物鐘不同步。你對睡眠生理機能有怎樣的影響我們已經(jīng)說過，睡眠欲望只受睡眠的影響：你醒的時間越長，睡眠欲望就會越強烈，隨著睡眠時間的延長，睡眠欲望就會降低。我們也說過，生物鐘的穩(wěn)定性對環(huán)境中的光和黑暗的敏感性存在著個體差異。你也許會想，睡眠的生物學行為是“天生的”，無法改變。我們有好消息要告訴你。你的行為（做什么）和思維過程（你想什么，在哪兒想，什么時候想）對你的生物鐘，以及它與睡眠欲望的一致程度，也會產(chǎn)生強烈的影響。盡管你不能強迫睡眠，但你可以做很多事情來促進它。促進睡眠的行為旨在維持生物鐘，促進睡眠欲望。這些行為能夠維持目前好的模式，改變異常的睡眠模式。它們能夠強化生物鐘，增強睡眠欲望，促進兩者和諧相處。和行為相比，并沒有規(guī)定好的一套促進睡眠的想法。不可能強迫自己對睡眠有積極的想法，不可能僅憑自己的一廂情愿就可以睡著。問一問睡得好的人，他們會說他們根本不怎么想睡覺這件事。他們普遍的態(tài)度反映了他們對睡眠過程的信任感。相反，你和大多數(shù)睡不好的人可能會常常想到睡眠。晚上你的腦子可能想著很多事，讓你無法入睡。無論哪種情況，這些想法會讓人保持活躍。這會影響生物鐘，擾亂圖2—1描繪的睡眠欲望與生物鐘的完美和諧。我們想幫助你實現(xiàn)身體自然的睡眠能力。我們會在第6章到第9章中探討促進睡眠的行為計劃。在第4章和第10章到第12章，我們會幫助你像自信的睡眠者那樣思考。睡眠是大腦中的內(nèi)在調(diào)節(jié)器、環(huán)境線索，以及你的行為、想法之間復雜關系的產(chǎn)物。這是不斷變化的動態(tài)關系，具有自然的波動。例如，在一生中你的生物鐘會改變，青春期和成年晚期的改變比較明顯。夏天的陽光比冬天的多。生活中的事件一定會擾亂與睡眠相關的理想的行為與思維模式。為了趕最后期限，照顧生病的家人，和家人朋友共度時光，讀好書，或者玩電子游戲，你不得不熬夜或早起。這些擾亂常常是不可避免的。即使可以避免，我們也不希望你為了睡覺而舍棄生活。我們希望你能對自己進行一下評估，你是為了生活而睡覺，還是為了睡覺而生活。幸運的是，你的身體天生具有應對這些挑戰(zhàn)的能力。有時你能馬上恢復良好的睡眠—清醒模式，有時需要幾天或幾周才能恢復。但是請放心，你的身體有能力應對現(xiàn)實世界中的挑戰(zhàn)。如果我們天生能夠適應這些變化，那為什么我們的文化中普遍存在著失眠？發(fā)生了什么，使我們的身體無法應對它們本可以應對的睡眠紊亂？在下一章，我們將會解釋大腦為什么沒有進行自我糾正，你為什么會陷入失眠的惡性循環(huán)中。第3章陷入失眠的惡性循環(huán)如果我們的睡眠會時不時受到擾亂，我們的身體天生能應對這些挑戰(zhàn)，進行自我糾正，那么為什么你會持續(xù)失眠？在這一章里，我們會通過探討失眠的3P模型來回答這個問題，并用案例對此進行闡釋。最后，你會通過完成一個練習，使這個模型成為你個人的模型。3P模型和上一章中介紹的雙波模型為我們在本書中涉及的所有治療方法提供了基本原理。我們知道你急切地想查看治療的章節(jié)。但我們建議你不要跳過這一章。根據(jù)我們的經(jīng)驗，這章的內(nèi)容有助于你更好地理解這項治療計劃的各種要素。這種理解會大大影響你充分執(zhí)行治療要求的意愿。在決定什么時候偏離推薦的指導方針，偏離多少，以及在具有挑戰(zhàn)性的情境中如何調(diào)整治療方法時，對基本原理的理解使你可以做出明智的選擇。在閱讀本章期間，繼續(xù)記錄你的睡眠日志。你很快會用到你收集的數(shù)據(jù)。為什么會長期失眠失眠是如何開始的，為什么有人會長期失眠？對于理解這些問題，3P模型提供了框架。3P代表的是傾向性特征（predisposingcharacteristics）、促成性事件（precipitatingevents）和持久性因素（perpetuatingfactors）。在閱讀本章的過程中，可以參考圖3—1描繪的這個模型。圖3—1失眠的3P模型我們都具有某些特征，使我們傾向于形成某種睡眠問題。在你出現(xiàn)長期睡眠問題之前，就存在著傾向性特征。它們是風險因素，可能是你與生俱來的特質(zhì)（比如“夜貓子”或活力特別充沛的人），也可能是你后天逐漸形成的特點（比如受傷或年紀大了）。傾向性特征不會自發(fā)地擾亂睡眠，但它們會使你更有可能出現(xiàn)睡眠問題。用不太專業(yè)的話來說就是，傾向性特征就是“你所具有的東西”，它們使你容易失眠。促成性事件是引發(fā)失眠問題的事物，可能是生活事件（比如開始做父母或失業(yè)）或生理過程（比如更年期或前列腺肥大）。我們把促成性事件看作“生活給予你的東西”。促成性事件和傾向性特征相互作用，造成了失眠。例如，你可能說過這樣的話：“我是個夜貓子，但這一直不是個問題，直到我從事第一份辦公室工作。突然我必須早晨7:00起床，晚上11:00時我已經(jīng)精疲力竭，但就是睡不著。我會在床上躺幾個小時。”在這種情況下，夜貓子的特點使你容易出現(xiàn)睡眠問題。不得不改變你的時間表會引發(fā)你的失眠。另一個例子是：“我一直睡覺很輕（傾向性特征），但這一直不是問題，直到我不得不住校（促成性事件）?，F(xiàn)在我有了自己的家，可以安靜地睡覺了，但我還是睡不著。”你可能一邊讀一邊很快找出了“你所具有的東西”和“生活給予你的東西”。也許其中一些或全部都無法改變。也許你不想改變促成失眠的因素，比如在時間要求很高的行業(yè)里工作，或者養(yǎng)育孩子。也許你不知道自己為什么會失眠，為什么會在某個時候失眠。不要絕望！為了治療失眠，你不需要知道什么導致了你失眠，不需要改變這些促成因素。記住，我們的身體天生具有自我糾正的能力，即使在面對“生活給予你的東西”時。很多承受著巨大的身體或情感壓力的人只是一兩天晚上睡不好。然后大腦會說：“對不起，伙計，我需要睡覺?！彼麄兙驼娴乃?。很多人在引發(fā)失眠的問題被解決后，比如搬出了嘈雜的環(huán)境，很快就恢復了正常的睡眠。所以真正的問題不是一開始你為什么會失眠，而是為什么你一直失眠。這就到了第三個P，即持久性因素，也可以稱之為“你做的事情”，就是失眠后你想了什么、做了什么。你的想法可能很自然，你的行為可能很合理，一切只是為了彌補損失的睡眠。但它們雖然自然、合理，卻沒有用，甚至會產(chǎn)生相反的效果。為什么會這樣？因為睡覺就像滑雪下山。幫助恢復正常睡眠的干預往往有違直覺。一些能暫時帶來緩解的方法（比如回籠覺或小睡）會妨礙身體回歸自然的睡眠模式（比如形成更強的睡眠欲望，使它和生物鐘達到同步），從而形成惡性循環(huán)。我們在努力改善睡眠，但我們的方法是無效的，久而久之我們會感到焦慮、挫敗、失望和憤怒。這些情感會讓我們緊張，讓我們繼續(xù)睡不好，進而自然地產(chǎn)生這樣的想法——我肯定睡不著，因此明天會一團糟，什么都不順。接著，我們很有可能會繼續(xù)做能帶來短暫緩解的行為，一段時間后，生物鐘混亂了，睡眠欲望被耗盡了，失眠依舊存在。惡性循環(huán)持續(xù)著。案例：喬治為什么一直失眠喬治的傾向性特征。喬治是一個忙碌的生意人，經(jīng)營著一家廣告代理公司，每天上下班要騎車5英里\h\h[1]。讓他驕傲的是，他腦子很快，可以長時間工作，富有創(chuàng)意，企業(yè)經(jīng)營得很好，員工喜愛并尊重他，除了工作，他還有時間和精力陪伴妻子和孩子。他通常睡得很好，一晚上睡七個小時，早上起來精力充沛。有時他很難讓自己從白天的高速運轉中慢下來。在這樣的夜晚，到快睡覺的時候他的腦子還在忙碌，并且干勁十足，身體放松不下來。看點書能讓他平靜，關燈后他很快就能入睡。我們可以這樣描述喬治的傾向性特征：活力四射/節(jié)奏快，非常需要控制感，生理上過度覺醒，頭腦過度活躍（也被稱為認知過度覺醒）。喬治的促成性事件。公司的運營進入了第五年，喬治和妻子決定要第三個孩子。他們很興奮，但他們的新生兒患有疝氣，到了晚上會哭鬧。喬治發(fā)現(xiàn)即使當輪到妻子起來安撫寶寶時，他也會睡不好。一次他被寶寶驚醒，開始思考工作中的問題，思考如何解決它們。那時已是凌晨3:00，但他的腦子就是停不下來。盡管每晚他本可以睡大約六個小時，但他平均只睡五個小時?，F(xiàn)在他失眠了。他的失眠是照顧新生兒觸發(fā)的。很多處于這種境況的父母會出現(xiàn)睡眠剝奪，因為睡覺的機會少了。但是在不需要起來照顧寶寶時，他們會睡得很香。喬治比較容易受這個觸發(fā)失眠的事件的傷害，不只是睡眠剝奪，因為他的頭腦過度活躍。在這個時候，喬治的睡眠問題還是個新問題。當寶寶的睡眠開始改善時，這些問題可能會迎刃而解。甚至在寶寶的睡眠情況改善之前，喬治就有可能睡得比較好了，因為大腦自然的適應能力開始發(fā)揮作用。喬治相信，就像前兩個孩子一樣，這個寶寶也會正常睡覺，到那時他也能恢復自己的睡眠模式。喬治的想法和做法。喬治對寶寶睡眠的估計是對的。六個月后，他的睡眠好多了，但喬治的睡眠沒有改善。大多數(shù)時候他大約凌晨3:00醒來，立即開始思考工作。有時他會躺在床上翻來覆去，在鬧鐘響之前，斷斷續(xù)續(xù)地淺睡一會兒。有時他會起床，在電腦前工作。喬治真的感到疲憊，但他的腦子依然在快速轉動，已經(jīng)有點失控。他覺得自己的注意力不太集中了，也有點健忘。他盡量對孩子們擺出笑臉，但家人能感覺到他沒精打采，有時容易發(fā)怒?，F(xiàn)在喬治的失眠成了慢性病。他做了任何人都會做的事情：試圖糾正失眠。喬治想通過在周末補覺來緩解疲勞。他開車去上班而不再騎自行車。他的咖啡越喝越多，希望這樣做可以讓自己更有活力、更專注。他戒了酒，睡覺前讓自己放松，但他失眠依舊。他不知道出了什么問題，開始感到焦慮，擔心睡眠剝奪會影響他的生意和身體。注意在圖3—2中，喬治所做的事情對他的睡眠生理機能有什么影響。例如，他的生物鐘現(xiàn)在把凌晨3:00視作醒來工作的時間。喝更多的咖啡、減少鍛煉來儲備精力都使生物鐘發(fā)生了改變。對失眠的擔心讓他更睡不著。喬治的做法還影響了他的睡眠欲望。周末補覺讓他到周日晚上時缺乏睡眠欲望。他很缺覺，所以上床睡覺時他的睡眠欲望比警覺的力量更強，他很容易入睡。但是由于起點比較低，所以他的睡眠欲望到凌晨3:00時就消耗得差不多了，無法壓制生物鐘發(fā)出的醒來工作的信號。生物鐘的警覺力開始提升，超過了睡眠欲望，所以喬治醒了，再也睡不著了。他將面對又一個困倦的、難以集中注意力的周一。為了挨過這一天，他會喝更多的咖啡。這個循環(huán)持續(xù)著。圖3—2喬治的3P失眠模型喬治為了自救而做的事情現(xiàn)在恰恰成了問題的一部分。這種思維模式、行為模式和生理改變持續(xù)的時間越長，喬治的身體獲得的新數(shù)據(jù)就越多，它就會越適應新模式，越來越遠離他自然的睡眠—清醒模式。練習：為什么會陷入失眠運用圖3—1深入了解你自己的3P模型。你有什么樣的弱點，使你容易失眠？什么在一開始觸發(fā)了你的睡眠問題？你對睡眠問題的反應是什么？以下是我們常常聽到的一些回答。這并沒有包含所有的情況，在探索你自己的答案時，不要局限于這些例子。我的傾向性特征我的促成性事件我如何應對失眠平衡記住“你的傾向性特征”包含一個或多個風險因素，這些變量不會自發(fā)擾亂良好的睡眠過程。與之類似，“你的促成性事件”也不一定會影響你的睡眠。像第一個變量一樣，這個變量會讓你容易出現(xiàn)睡眠問題。同樣地，面對失眠，你的想法或做法也有可能導致睡眠問題。這是一個微妙的平衡。我們用天平秤來說明這個觀點。天平秤是一種老式的秤，秤桿的中間被固定，兩邊的秤桿一樣長。當你把物體放到兩邊的秤盤上，較重的一邊會向下沉，較輕的一邊會向上抬。我們天平秤的一邊是促進或有利于優(yōu)質(zhì)睡眠的事物，包括運轉良好的生物鐘和睡眠欲望，促進睡眠周期的想法和行為。只要秤的這一邊比較重，你就會睡得很好。秤的另一邊是所有干擾睡眠的變量。身心健康問題、環(huán)境壓力以及破壞睡眠的想法和行為在這一邊。只要秤的這邊比較重，你的睡眠就會有問題。阻止失眠的惡性循環(huán)在這章中，我們探討了你的想法、行為如何與你的生理機能、睡眠模式相互作用。其實其中還有一個層面——時間。思想、行為和生理的改變持續(xù)的時間越長，你的身體就會越關注它們，逐漸獲取關于睡眠和清醒模式的新數(shù)據(jù)。你的身體會適應它們，基于身體和環(huán)境當前提供的線索形成新的模式。它重新進行校準，開始把當前的趨勢視作新模式。有時這種模式具有明顯的節(jié)奏（比如白天打盹，每天凌晨3:00醒），有時沒有明顯的節(jié)奏，你永遠不知道晚上會睡得好還是不好。無論哪種情況，睡完覺后你都不會覺得精神抖擻。幸運的是，我們可以改變我們的想法和行為，這正是阻止長期失眠的惡性循環(huán)的方法。關于失眠的認知行為療法的治療重點在于幫助你發(fā)現(xiàn)有問題的想法和行為，它們是對睡眠問題的自然反應，但無意中會適得其反。失眠的認知行為療法中的所有干預都具有一個共同的目的，那就是幫助你重新找回身體自然的節(jié)奏。在第5章中，我們會基于你在本章中做的練習，幫助你選擇最適合的干預方法，使你恢復優(yōu)質(zhì)睡眠。但是首先我們要探討一下意愿。還記得我們關于滑雪的比喻嗎？通過練習，你會認識到在樹林里滑雪比在開闊的雪道上滑雪更危險，但你可以抗拒總是盯著樹的沖動?，F(xiàn)在你和整個大山形成了一種關系。這不是一夜之間形成的，而是需要始終如一的練習、技巧和心甘情愿。好睡眠也與此類似。你和睡眠的關系是終生的，當你認識到它不只關乎一晚上、一次欲望或一次感受，而且意識到你今天的選擇會影響長期的睡眠模式時，你會做得更好。盡管這種范式的改變不是經(jīng)典認知行為療法的一部分，但我們發(fā)現(xiàn)減少你在睡眠上的掙扎，讓你愿意接受認知行為療法非常重要。\h[1]1英里≈1.6093千米?！g者注第4章與失眠拔河：越掙扎，越?jīng)]用20世紀90年代早期一種被稱為立體圖的藝術形式在美國流行起來，出現(xiàn)了一些題為“魔眼”（magiceye）的書和海報。立體圖是三維圖畫，當你改變視角時，它們會“變成”另一幅圖。立體圖會配說明，告訴你應該怎么看。你要和圖隔開一段距離，放松你的眼睛，耐心地等著第二種圖形出現(xiàn)。雖然有人很快能看到第二種圖形，但很多人怎么努力也看不到。這種努力和掙扎會讓人更難放松，而且有人說即使看到了隱藏的圖像，它們也常常稍縱即逝，不能一直看到。這些問題會造成失敗感。但是那些隱藏的圖像太精彩了，值得為此承受不適。解決你的睡眠問題很像在努力看出立體圖中隱藏的圖像。對于什么方法有效，每個人都有自己的建議或看法。在遵循指定的指導方針時，人們常常也會痛苦掙扎，也會有時成功，有時失敗。盡管會遇到挫折，我們也要堅持。我們必須一次又一次地嘗試掌控睡眠。對睡眠的投入應該像你讀這本書的意愿一樣強烈。你之所以會拿起這本書，是因為你的睡眠不如你意。你想通過讀這本書，設計出改善睡眠的計劃。盡管用認知行為療法治療失眠被證明是有效的，但其中存在兩大挑戰(zhàn)。第一個挑戰(zhàn)是你會感到不舒服，有身體上的，也有情緒上的。第二天挑戰(zhàn)是需要幾周時間才能看到進步，你需要保持對這個方法的信任。這會引起你的掙扎。睡眠工具——意愿我們推薦給你一種心理工具，在你感到掙扎時它會給予你支持。它是一種思維框架，能增強你實現(xiàn)目標的能力。無論學滑雪，看神奇的立體圖，還是改善睡眠，這個工具都適用。它就是意愿。意愿在幫助你實現(xiàn)各要素的獨特平衡上發(fā)揮著關鍵作用，這種平衡能讓你的天秤稱偏向優(yōu)質(zhì)的睡眠。意愿經(jīng)常和“接納”這個詞互換使用。兩個詞都意味著有意識地暫時放下我們的觀點和假定。放下使我們能夠更客觀地看待這個世界。這種態(tài)度的一個例子是：我愿意馬上閱讀這一章。它不意味著你會喜歡或不喜歡本章，只意味著你選擇閱讀它。意愿不只是一種心理狀態(tài)，它也是一種行為狀態(tài)。你以接納的態(tài)度閱讀這本書，而且真的在用心讀。我們希望你對本書的內(nèi)容也保持開放的態(tài)度。畢竟，我們希望你學到一些對你的睡眠有幫助的東西。在第2章中，我們鼓勵你從控制睡眠轉變?yōu)榇龠M睡眠。這是一個困難的轉變，意愿會很有幫助。讓我們用“中國指套陷阱”（Chinesefingertrap）的玩具來說明意愿是如何有助于這種范式的改變的。練習：中國指套陷阱中國指套陷阱是一種很受歡迎的玩具，它是用紙或其他有延展性的材料編織成的管子。你把每只手的一根手指各插進管子的一端。當我們讓你逃離指套陷阱時，你可能會把兩根手指向外拉，試圖從管子里拔出來。當你這樣做的時候，編織的紙會收緊，讓你無法逃脫。你被卡在里面，除非你愿意做有違直覺的事情：把手指往管子里伸。當你讓兩根手指彼此靠近時，管子會松開，手指會有更大的空間。雖然還沒逃出去，但已經(jīng)有空間了。在這個空間里，你可以移動手指，逃出陷阱。從往外拉到往里推的改變使你能夠成功逃脫。意愿有助于改變你對如何管理睡眠的看法；意愿幫助你意識到你糾正睡眠的做法什么時候產(chǎn)生了相反的效果，助長了失眠的痛苦；意愿教會你識別這個陷阱；意愿幫助你結束這種惡性循環(huán)，讓你知道什么時候應該向里推，而不是掙扎反抗。意愿不僅能改變觀點，還能改變行為。意愿包括選擇一些不同的行為來促進睡眠。具體來說就是，我們會鼓勵你以兩種方式來運用意愿。第一種方式是愿意做出令人不舒服的行為改變。第二種方式是愿意不睡覺。愿意做出令人不舒服的改變失眠的認知行為療法非常依賴行為的改變，而改變行為很難。記錄睡眠日志、限制躺在床上的時間和不打盹，都是一開始讓人不舒服的行為，但它們有助于你恢復良好的睡眠模式。在第一次讀到我們的這些建議時，你的反應可能是“絕不可能，我才不會那樣做呢”?；蛘吣銜紤]做一部分（例如，減少躺在床上的時間，但減少的不像我們建議的那么多）。類似于這樣的抗拒是行為改變很自然的一部分。但是為了實現(xiàn)長期目標，你需要愿意在短期內(nèi)忍受不適。你要有為不適和挫敗讓出空間的意愿，這樣你才更有可能成功地執(zhí)行治療計劃。情感不適的價值你是否注意到在情感不適和身體不適上，我們采用的是雙重標準。健身會讓我們感到不適，比如肌肉酸痛，肺里灼熱。我們會疑惑這是代表我們太用力了，還是不夠用力。一旦我們不再擔心用力過度或損傷，便會接受這些不適。我們會認為這是變得更強壯的必經(jīng)過程，甚至會認為這些不適是成長的標志。我們會想，我現(xiàn)在很努力，這是實現(xiàn)目標的一部分。相反，當我們感受到情感不適時（比如焦慮或挫?。?，會立即排斥這些感受。我們不會去想我們是太努力了，還是不夠努力。我們通常認為所有的情感不適都是糟糕的或錯誤的。我們認定憂愁、苦惱是有問題的標志。這種反應加重了失眠的惡性循環(huán)，導致我們的痛苦掙扎和本能地向后拉，而不是向里推。根據(jù)我們的經(jīng)驗，愿意承受身體和情感的不適是睡眠計劃取得成功的關鍵要素。進行提升你的意愿的練習，這有助于你管理不適。改變和成長自然會帶來不適。練習：我為什么愿意接受不適當你注意到這種抗拒時，我們建議你思考一下忍受短期不適后會獲得的長期益處。你應該認真思考以下問題：如果做出這個改變，我不得不放棄什么？如果做出這個改變，我不得不經(jīng)歷什么？我愿意放棄X嗎？我愿意經(jīng)歷Y嗎？通過放棄X或經(jīng)歷Y，我希望獲得什么？我希望獲得的東西有多重要？如果能有這些收獲，那么放棄X或經(jīng)歷Y是否是值得的？還記得第2章的喬治嗎？他應對失眠的一種方法是增加咖啡因的攝入。如果減少或放棄喝咖啡，他的活力和專注力就會降低（X）。在白天他會感到更疲勞，更不舒服（Y）。這聽起來不怎么美好。但是接下來他會思考能獲得什么：做出這個改變，作為治療計劃的一部分，會有助于改善他的睡眠。睡眠改善了，他就會成為耐心、專注的父親，成為他努力想成為的企業(yè)家。想到這些潛在的收獲，喬治就愿意承受減少喝咖啡所帶來的不適。如果和喬治不同，你還沒下決心做出某種改變，那么可以再問問自己以下的問題：我愿意忍受內(nèi)心的抵觸，努力做出改變嗎？我愿意嘗試一下，看看會發(fā)生什么嗎？雖然擔心會不舒服，但我依然愿意執(zhí)行治療計劃嗎？愿意不睡覺什么？我們寫的是一本治療失眠的書，而我們卻要求你不睡覺？是的。因為這是令人沮喪的矛盾：睡眠是少數(shù)你越努力就會變得越困難的事情之一。睡眠專家把這稱為“睡眠努力”，并且證明存在努力過度的問題。研究發(fā)現(xiàn)當人們有意識地在睡覺上付出更大努力時，必然會起相反的作用。因此，我們要求你不要再努力嘗試睡覺，而是轉向能促進優(yōu)質(zhì)睡眠的行為和想法。對睡眠付出努力的最佳時間是白天。我們提供了很多解決睡眠問題的工具和技術，有些需要你在睡覺的時候做，但大多數(shù)是在白天醒著的時候完成的。這意味著你需要注意這些努力在什么時候、什么地方會發(fā)揮作用；在什么時候和什么地方是無效的。練習：拔河讓我們來做另一個意愿練習。抓住一個可以假裝拔河的東西，比如一段繩子、一根帶子或一塊洗碗巾。如果你旁邊有人，問這個人是否愿意扮演“失眠怪獸”，否則在我們指導你做這個練習的過程中，想象“繩子”另一頭有某個人。你抓著繩子的一端，失眠怪獸抓著另一端。想象你們倆之間有個大坑，你不想被拉進坑里。這個坑代表圍繞著失眠的所有厭惡和恐懼。你當然不想掉進坑里，所以會竭盡所能地用力拉繩子。你甚至會希望把怪獸拉進坑里。你在與失眠怪獸對抗——它力量強大。你越用力拉，怪獸也會越用力。你該怎么做？大多數(shù)人會更使勁。我們站穩(wěn)腳跟，使出所有的力氣，眼睛盯著怪獸。我們的一切努力都是為了不被拉進坑里，根本不會想著做其他的事情。但是我們還有另外一個選擇，即不再和怪獸拔河。你可以放下繩子。你愿意嘗試這樣做嗎？如果愿意，讓我們看看會發(fā)生什么？在嘗試這個方法時，留意你身體和心理的變化。注意當你放下繩子時，就不必再擔心被拉進坑里了。注意你的身體現(xiàn)在放松了。當然失眠怪獸也不會被拉進坑里，它依然在那兒。但是現(xiàn)在你可以把精力和力氣放到其他事情上了。你愿意放下繩子嗎？你愿意在晚上放棄讓自己睡覺的努力嗎？你可以順其自然嗎？接納不是放棄我們要求你接納不睡覺，并不意味著我們讓你放棄希望，不再希望獲得高質(zhì)量的睡眠。意愿和接納與當下正在發(fā)生的事情有關。我們讓你做的是愿意接納晚上會發(fā)生的任何事情。我們的意思不是讓你接納一輩子睡不好的生活，不是讓你徹底放棄，也不意味著你不去嘗試培養(yǎng)或保持健康的睡眠習慣，不進行行為治療。如果認為你應該永遠接納失眠，我們就不會寫這本書。矛盾的是，愿意在某個晚上不睡（或睡不好）能讓你放松下來，順其自然，不做無謂的努力，這樣你的生理喚醒程度就會降低，更有可能睡著。就像指套陷阱，靠向你不想去的地方反而會創(chuàng)造出回旋空間，產(chǎn)生其他可能性。練習：想象你愿意現(xiàn)在想象你站在立體圖前，試著看出兩幅圖。但你沒看出來，于是有點沮喪，更加使勁地去看。然后再想象你愿意接受你能或者不能看出隱藏的圖像的事實，這樣嘗試過后，再站在圖畫前，繼續(xù)嘗試看出眼前的圖像?，F(xiàn)在想象你站在山頂上，準備挑戰(zhàn)你的極限，穿過樹林滑下山。你努力控制著自己的焦慮和恐懼。再想象你接納了這些情感后繼續(xù)滑雪下山，讓自己有機會享受這種愉快的體驗?，F(xiàn)在想象你準備上床睡覺，想到睡覺，你會產(chǎn)生一些想法和情感。你努力去睡，但卻擔心睡不著而焦慮萬分。然后想象你躺在床上，愿意接納任何出現(xiàn)的想法、情感和體驗，讓自己有機會和睡眠建立起健康而持久的關系。做出這些改變并不容易，哪怕是在想象中。形成更愿意、更有效的姿態(tài)需要時間和練習。當你覺得陷入了不良的睡眠模式時，尤其是在努力入睡的夜晚，你自然會付出更多的努力，會很掙扎。你能靠向這些體驗嗎？你能給予自己更多的空間，愿意接納出現(xiàn)的任何情況嗎？認識到你在睡眠上的掙扎你以什么樣的方式拿起拔河的繩子？想一想你和睡眠問題僵持不下時的情況。當時你在想什么？你采取了什么行為？你是否在床上翻來覆去？你是否放棄了嘗試，起床做其他事情？你是否做出了事后讓你懊悔的選擇（比如多喝咖啡、放棄鍛煉或打盹）？意愿計劃在你閱讀下一章時，我們希望你練習“放下繩子”“向里靠”，也就是如果你擔心晚上是否能睡著或睡得怎么樣，你要意識到這種掙扎，放下繩子，或者接納這種茫然不知帶來的不適?？茨隳芊駧е樒渥匀坏囊庠干洗病Ｈ绻阏稍诖采?，睡不著，也可以做同樣的練習。我們?yōu)槟銣蕚淞酥笇б庠妇毩暤匿浺簦瑨呙琛端吖芾砣罩尽范S碼可進行收聽。在接下來的一章中，我們會幫助你構建你個人的治療計劃。我們希望你愿意學習并練習這些行為與認知策略。我們的意思是，你要全身心投入到這些練習中。在整本書中，我們都會讓你查看自己的意愿水平。如果你的意愿水平降低了，在第12章介紹的正念和認知解離的方法可能會對你特別有幫助。第5章制訂你自己的個性化治療計劃你也許還記得，前言中提到關于失眠的認知行為療法是一種多成分的治療，不是所有有睡眠問題的人都需要所有的組成部分。你也許還記得我們常會添加另一種治療的組成部分，這種治療叫接納與承諾療法。同樣，也不是所有的人都需要這些方法。在本章中，我們將幫助你用第1章介紹的《睡眠管理日志》的評估手段，選擇最適合你的睡眠問題的治療組成部分。這有點像“選擇你自己的冒險經(jīng)歷”：根據(jù)你的獨特需要，你可以在章節(jié)間跳來跳去。讓我們先概括了解一下構成認知行為療法及接納與承諾療法的混合療法的不同策略。首先是行為策略，這構成了失眠的認知行為療法的主干。我們建議你使用兩種行為方法中的一種或把兩者結合起來（第8章）。這兩種方法是刺激控制（第6章）和睡眠限制（第7章）。我們認為這是兩種最重要的治療組成部分。睡眠衛(wèi)生（第9章）是另一種行為治療，你可以把它添加到刺激控制或睡眠限制中。其次是認知策略，是作用于思想、態(tài)度和信念的策略，這些思想、態(tài)度和信念會加重失眠的惡性循環(huán)。艾莉森·哈維（AllisonHarvey）博士和她的合作者發(fā)現(xiàn)，在行為治療中加入認知療法會有更好的效果。我們會幫助你找到并改變造成失眠的想法，我們采用的方法是認知重構（第10章）。我們幫你把干擾睡眠的思維模式（比如擔憂、問題解決或計劃）從床上和睡覺時間轉換到白天的其他地點和其他時間，采用的方法是指定的擔憂時間（第11章）。我們可以用接納與承諾療法中的策略，比如正念和認知解離（第12章），幫助你暫時從活躍的思維中抽身出來，降低“認知過度覺醒”。你會從這些策略中受益。我們會幫助你排出優(yōu)先順序，這樣你就可以認真學好一兩種適合你的策略，不會把攤子鋪得太大，也不會對每種策略上投入太少的資源。正如你在前面章節(jié)里讀到的，意愿（或接納）也是接納與承諾療法中的一種策略，是我們應用得很廣的策略。少數(shù)來訪者告訴我們，這些策略對他們的睡眠沒有效果。大多數(shù)來訪者幾周后回來告訴我們，他們更加意識到自己在睡眠上的緊張或焦慮了。幾乎每個來訪者最終都會從接納策略中受益，這就是為什么我們把這個內(nèi)容放在書的前面部分。另外，為了讓行為方法達到效果，你要愿意執(zhí)行它們，而且是充分執(zhí)行。我們建議你從核心行為方法開始（刺激控制療法和/或睡眠限制療法）。如果到本章結束時，你發(fā)現(xiàn)自己不愿意實施這些方法，那我們會讓你閱讀有關這兩種治療的內(nèi)容，也許了解更多的信息會讓你愿意執(zhí)行它們。如果你仍然不愿意，那你可以從學習認知策略開始做起。在本章中，我們將探討很多內(nèi)容，以下是我們的路線：?你要決定是從治療失眠還是治療另一種睡眠障礙開始；?我們會引導你理解你在睡眠日志中收集的所有信息；?你將選擇一種行為策略；?你將選擇一種或多種認知策略；?我們會解答你在輔助睡眠措施上的問題，比如藥物或草藥。在《睡眠管理日志》的“我的個性化治療計劃”中，你可以進行匯總，形成你的個性化治療計劃。一邊讀本章中相關的內(nèi)容，一邊填寫相應的部分，一次填寫一個部分。在閱讀本章的過程中，不要忘了繼續(xù)記睡眠數(shù)據(jù)。讓我們開始計劃你的冒險之旅吧！從失眠入手合適嗎圖5—1你應該治療失眠，還是應該解決其他問題利用第1章中讀到的內(nèi)容完成圖5—1所示步驟的決策。這個決策樹（一種縮小選擇范圍的方法）會幫助你決定是否應該從治療失眠入手。為每個框選出“是”或“否”，順著相應的分支前進?？傊绻惆滋焯貏e困，對睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征或周期性肢體抽動障礙的幾個篩查問題的回答是“是”，那我們建議先去看醫(yī)生，判斷你是否應該做睡眠測試。如果你是極端的“夜貓子”或“早起的鳥兒”，我們建議你先解決晝夜節(jié)律的問題；如果你看了醫(yī)生，沒有需要治療的神經(jīng)疾病，請回到這里治療你的睡眠問題；如果你治療了神經(jīng)疾病，或者解決了晝夜節(jié)律問題，依然失眠，我們同樣建議你回到這里；如果你治療了神經(jīng)疾病，或者解決了晝夜節(jié)律問題，睡眠變好了，那么恭喜！你可以把這本書送給依然睡不好的人。你的失眠“快照”記錄了兩周的睡眠數(shù)據(jù)后，我們建議你開始完成睡眠數(shù)據(jù)的總結。在《睡眠管理日志》的睡眠數(shù)據(jù)總結表（簡化版）中，你可以記錄以下各項的每周平均值：?睡眠小時數(shù)；?躺在床上的小時數(shù)；?睡眠效率。這些數(shù)字都可以從睡眠日志中獲得。盡管這看起來是個重復的過程，但我們發(fā)現(xiàn)這樣做很有幫助。通過一段時間周平均值的記錄，這張工作表有助于你看到整體的模式和趨勢。人們太容易過于關注某個晚上的睡眠了。這樣做會產(chǎn)生相反的效果，尤其是如果你只關注睡得特別糟糕的晚上。如果你是對數(shù)字敏感的人，非常喜歡數(shù)據(jù)，那睡眠數(shù)據(jù)總結表（擴展版）更適合你。這張總結表會指導你從睡眠數(shù)據(jù)中提取出更多的數(shù)據(jù)。你不是只查看那三個變量，而是要計算和記錄七周的平均值。如果讓我們對你進行治療，我們會關注以下所有的變量，以便對你的睡眠模式有更全面的了解。?入睡潛伏期（SOL）。指的是你用多長時間睡著。具體來說，入睡潛伏期就是關燈（星號或第一個向下箭頭）和睡著（第一根實線或波浪線）之間間隔的分鐘數(shù)。?入睡后清醒的時間（WASO）。半夜醒著的分鐘數(shù)——在你第一次入睡后，但在你最終醒來之前。在你的睡眠日志上，代表睡眠的線段之間的空隙就是入睡后清醒的時間。?醒來次數(shù)。入睡與最后睡醒之間醒來的次數(shù)，就是睡眠日志上豎線的數(shù)量。注意不要把最后睡醒那次算上。?疲勞程度。計算平均疲勞分數(shù)可以使你關注白天的表現(xiàn)，不只是關注晚上的睡眠。它還有助于測試你對治療效果的預測。例如，很多人擔心實施刺激控制療法或睡眠限制療法會讓他們白天感到更疲憊。有些人確實如此，有些人則不然。計算每個變量的周平均值，也就是把一周中每個晚上的入睡潛伏期加起來，然后除以幾個晚上。入睡后清醒的時間、醒來次數(shù)和疲勞程度也這樣計算。無論你選擇哪種格式，我們建議你在整個治療過程中都堅持完成睡眠數(shù)據(jù)總結，幫助你了解自己的進步情況。如果你不想這樣做，那現(xiàn)在一定要完成睡眠數(shù)據(jù)的總結，這樣才能在治療前獲得失眠“快照”。在第13章中，我們會讓你再完成幾周的睡眠數(shù)據(jù)總結，這樣你可以對治療前后的情況進行比較。現(xiàn)在花點時間完成“我的個性化治療計劃”的前兩部分。你第一步會做什么？你想在什么地方結束？利用你的失眠快照，思考一下你希望你的睡眠發(fā)生怎樣的改變，然后制定明確的目標。你的失眠治療計劃對于來訪者，我們會利用他們的數(shù)據(jù)和個人偏好，幫他們設計個性化的治療計劃，這樣的治療很可能會取得成功。在這個部分，我們會幫助你做同樣的事情。選項行為療法從已有研究和我們自己的臨床經(jīng)驗來看，刺激控制療法和睡眠限制療法都很有效。有些用認知行為療法治療失眠的臨床醫(yī)生也會把兩者結合起來使用，我們也青睞這種方法。這樣做是沒什么風險的，只是你得愿意而且能夠采用兩者結合的方法。我們的很多來訪者就不愿意或不能使用這種方法。我們堅信把一種療法做充分勝過兩者都做，而且你可能只對一種療法有反應，兩者結合的療法對你來說是超劑量的治療。那么你應該從哪種療法著手開始呢？我們認為這兩種療法在大多數(shù)時候是同樣有效的。因此，我們會幫來訪者選擇一種他們愿意接受的療法。但他們的睡眠模式或與睡眠相關的行為可能會促使我們傾向于其中一種療法。很多人一開始不愿意接受其中一種療法，但在了解了治療的基本原理和卓越效果后，他們變得愿意了。很多人以為他們會很討厭療法的某個方面（比如早起），后來發(fā)現(xiàn)其實他們很喜歡。我們會在接下來的兩章里詳細探討每種療法，并解決很多此類問題?，F(xiàn)在用直覺選出你愿意接受的療法，并從這種療法開始計劃你的治療。為了幫你決定運用哪種療法，請仔細查看表5—1，它對兩種療法以及兩者的結合療法進行了對比。現(xiàn)在看一看你的睡眠數(shù)據(jù)。你是否醒著躺在床上至少30分鐘？你的睡眠是否斷斷續(xù)續(xù)或不解乏（睡眠數(shù)據(jù)上的波浪線），或者夜里你會多次短暫地醒來（用橫線表示）？你的睡眠效率是否低于85%？用這些信息完成如圖5—2所示的判斷。給每個框選出“是”或“否”，然后順著相應的分支前進。利用這個決策樹和表5—1中的信息，你可以選擇刺激控制療法、睡眠限制療法或兩者結合的療法。在《睡眠管理日志》“我的個性化治療計劃”中記錄你的選擇。現(xiàn)在思考是否給你所選的主要行為療法加上睡眠衛(wèi)生。你可能在流行媒體上看到過睡眠衛(wèi)生的指導方針。如果你在閱讀這本書，那你很可能已經(jīng)解決了這個容易解決的問題。單獨的睡眠衛(wèi)生不可能讓你獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。不過如果能與睡眠衛(wèi)生建議保持一致的話，那你做的事情有助于其他治療發(fā)揮更好的效果。因此，我建議你在刺激控制療法和/或睡眠限制療法中附加上睡眠衛(wèi)生，而不是把它作為獨立的療法。表5—1刺激控制療法、睡眠限制療法和兩者結合的療法的比較續(xù)前表續(xù)前表圖5—2你應該采用刺激控制療法、睡眠限制療法，還是兩者結合的療法再次查看你的睡眠日志數(shù)據(jù)：你喝咖啡、抽煙或喝酒嗎？你在睡覺前鍛煉，或者根本不鍛煉嗎？想一想你的睡覺環(huán)境：你的房間太冷或太熱嗎？太亮嗎？太吵或太安靜嗎？你的床墊不舒服，或者你在椅子上睡覺嗎？寵物或其他人會打擾你睡覺嗎？想一想睡覺前的那一個小時：你是否一直很興奮，直到上床？你是否使用電子產(chǎn)品或讓燈亮著？如果對于以上問題，你的回答是“是”，那我們建議你閱讀第9章，更多地了解行為和環(huán)境條件會如何干擾睡眠，然后再決定做出一些改變是否值得。把你是否讀第9章的決定寫在《睡眠管理日志》“我的個性化治療計劃”中?？梢赃x擇的不同路線在這個節(jié)點上有以下四種可行的路線。1.如果你急于開始，你可以直接閱讀和你所選的行為療法相關的章節(jié)。在開始了你的行為療法后，你要回到這里，規(guī)劃你的認知療法。2.你也可以讀完這一章，完成“我的個性化治療計劃”，然后再開始你的行為療法。3.如果哪種行為療法你都不愿意選，你可以閱讀第6章和第7章去更多地了解它們。如果你變得愿意了，那再回到這里，繼續(xù)用“我的個性化治療計劃”制訂你的計劃。4.如果你依然不愿意開始刺激控制療法或睡眠限制療法，那也請繼續(xù)讀完本章。你也許會開始采用認知策略，試圖解決阻擋你接受行為療法的某些想法。它們通常是類似“我不想做”“我太害怕了，不敢做”“何必費那個勁”或“什么都沒用”這樣的想法。選擇認知療法正如第3章中解釋的，你的思考方式會影響你的生理喚醒，從而影響你的睡眠。有時你的想法會增加喚醒程度（例如，如果我今晚睡不好，明天一定會很難受。這樣的日子多一天我也忍受不了了）。有時影響睡眠的是思考的過程，也就是說，無論你想什么，活躍的思維都會增加喚醒程度，干擾睡眠。表5—2是我們在第4章、第10章到第12章中探討的策略的總結，這些策略有助于改變你的想法，促進良好的睡眠。正如前文已經(jīng)提到的，這些策略會讓你受益，我們歡迎你按順序閱讀這些章節(jié)。作為心理醫(yī)生，我們知道應該建議誰采用哪種策略。如果你喜歡把注意力集中在一個策略上，以下情況會促使我們建議你從某個策略入手。如果每個晚上睡得怎么樣會讓你焦慮萬分，或者你很擔心睡眠問題會造成可怕的后果（比如失業(yè)、不能按時償付抵押貸款、不得不露宿街頭），那么我們常常會從認知重構和接納策略開始。為了更深入地了解你在睡眠上的災難性想法，我們會指導你運用認知重構。當你躺在床上時，你應該根據(jù)我們的指導，練習“放下繩子”，采取接納的態(tài)度，放松地面對任何可能發(fā)生的事。表5—2認知策略總結續(xù)前表如果你醒著躺了不短的時間，你的頭腦很活躍，停不下來——充滿了幻想、擔憂、計劃和如何解決問題的想法，我們會從指定的擔憂時間開始。如果你不確定自己對睡眠有怎樣的想法，或者不確定睡覺時腦子在干什么，我們建議你采用正念策略，幫助你更了解自己的思維。如果你對治療為什么沒有用，為什么不想接受醫(yī)生建議的治療有著強烈的信念，那我們可能會從認知解離開始，盡管認知重構可能同樣是很好的選擇。基于以上閱讀的內(nèi)容，你決定把哪種認知策略納入你的治療計劃？打算從哪種策略開始？把你的打算寫在《睡眠管理日志》“我的個性化治療計劃”上。幫助睡覺的藥物或草藥如果你目前沒有使用任何睡眠輔助用品，你可以跳過這個部分，把精力用在行為療法和一種或多種認知策略上。如果你在使用睡眠輔助用品，那該怎么辦呢？對我們來說，睡眠輔助用品指的是你吃進身體，用于改善睡眠的任何東西，包括處方藥和非處方的制品，比如天然的褪黑素、甘菊等和人工制造的安必恩、艾司唑侖、曲唑酮或思瑞康等。我們使用“睡眠輔助用品”這個詞，而不是用“藥物”，是因為很多人只認為處方藥或非處方藥（比如苯海拉明或苯海拉明）屬于藥物。讓我們面對現(xiàn)實吧：如果睡眠輔助用品很有效，沒有引起令人不舒服或不安全的副作用，那你就不會看這本書?；蛘邠Q種說法，你要么希望除了睡眠輔助用品之外，也使用失眠的認知行為療法，讓睡眠獲得更大的改善；要么你想少用或不用睡眠輔助用品。以下是一些常見問題和我們的回答。請記住，我們不是醫(yī)院里診斷看病開藥的醫(yī)生。我們的目的是提供信息，幫助你成為更有知識的消費者。無論用哪種形式的藥物來改善睡眠，事先請咨詢內(nèi)科醫(yī)生。在“我的個性化治療計劃”中粗略地寫下你想如何處置正在使用的睡眠輔助用品。如果我在使用睡眠輔助用品，我可以使用這種療法嗎？是的，只要你還有失眠的癥狀，而且睡眠輔助用品不會影響你遵循治療指導方針的能力（例如，太昏昏沉沉，想起床的時候沒法起來）。我們認為睡眠輔助用品有時會讓睡眠問題變得更糟。例如，有些睡眠輔助用品會改變睡眠的構造（也就是睡眠的模式和結構）；有些會讓你早晨更疲勞。這會加重失眠的后果，或者讓你以為自己睡得比實際的更糟糕。對于睡眠輔助用品對睡眠的構造或其他大腦功能的具體影響，你可以咨詢醫(yī)生或藥劑師。睡眠輔助用品也會影響失眠的認知行為療法。它們讓你不再相信身體在沒有輔助的情況下能睡好覺，助長了我們想要反駁的那些想法。另一方面，因為知道服用了短期有效的睡眠輔助用品，所以你不會很焦慮，生理喚醒程度會較低。如果停止使用我一直在用的睡眠輔助用品，會發(fā)生什么？如果停止使用你每晚都在用的睡眠輔助用品，你會出現(xiàn)我們所說的“反彈性失眠”——一開始失眠癥狀會惡化。癥狀的嚴重程度甚至會超過開始使用睡眠輔助用品之前的程度。我們看到過人們在脫離像唑吡坦、右旋佐匹克隆這樣的鎮(zhèn)靜催眠藥，以及像氯硝西泮、勞拉西泮這樣的苯二氮平類藥物后出現(xiàn)的反彈性失眠。我們也治療過脫離了這些睡眠輔助用品，但沒有出現(xiàn)反彈性失眠的人。了解反彈的可能性很重要，因為你對反彈癥狀的反應對治療的影響很大。如果你的想法是：“看，我真的很依賴這種藥。”那你很可能重新開始服用睡眠輔助用品，而且很苦惱。如果你焦慮地想：“哦，不！難道我又回到起點了？這是糟糕時期的開始嗎？”那你會進一步加深失眠的惡性循環(huán)。相反，如果你泰然地面對反彈癥狀，那你會很輕松地擺脫睡眠輔助用品，讓身體完成自我糾正?？傊?，如果你慢慢地脫離睡眠輔助用品，逐漸減少劑量，就不太可能出現(xiàn)反彈性失眠或令人不適的戒斷反應。如果我想擺脫睡眠輔助用品，那應該在認知行為療法之前、期間還是之后？視情況而定。有些臨床心理醫(yī)生會在開始對失眠實施認知行為療法之前，讓來訪者戒斷睡眠輔助用品。之所以這樣做，是因為有幾點很有說服力的理由。首先，這種方法確保你所治療的失眠是它本來的樣子，而不是睡眠輔助下的失眠。例如，有時來訪者會告訴我們，他們以前入睡困難，現(xiàn)在使用了睡眠輔助用品后，他們很快就能睡著，只是中間會醒很多次。其次，如果在開始認知行為療法之前停止使用睡眠輔助用品，日后你就不會出現(xiàn)反彈性失眠，這會讓人以為是認知行為療法成功治療后的復發(fā)。再次，睡眠輔助用品的藥效會讓來訪者很難遵從行為療法的指導方針。例如，你醒來時昏昏沉沉，沒辦法很快起床。最后，如果睡眠輔助用品的效果足夠好，你就沒機會運用刺激控制或睡眠限制療法了。如果你急于做出改變，希望有一些應對失眠的工具，那我們通常會建議你在停止使用睡眠輔助用品之前就開始認知行為療法。如果你想慢慢戒斷藥物，又不想等幾個月后才開始其他治療措施，那我們也建議你早些開始采用認知行為療法。如果我現(xiàn)在睡得很好，但我想停止使用睡眠輔助用品，我應該如何使用認知行為療法？首先，我們建議你現(xiàn)在就開始練習認知技能。你可以用這些技能來應對失眠，防止其惡性循環(huán)的加劇。這些技能還能幫助你克服你對停止使用睡眠輔助用品的擔憂。我們也建議你規(guī)劃自己的行為療法：決定使用哪些策略，閱讀哪些相關的章節(jié)，并盡可能完整地填寫相關的工作表。如果在停用睡眠輔助用品后，失眠確實復發(fā)了，之前的練習可以讓你迅速做出反應。在進行刺激控制或睡眠限制療法時，我能不能偶爾服用點輔助用品，讓我好好睡一晚上？我們建議你不要這樣做，除非出現(xiàn)了情有可原的情況。這兩種療法都在某種程度上依賴于你持續(xù)睡得較少，其目的是培養(yǎng)睡眠欲望（見第2章）。我們認為情有可原的情況因人而異。它取決于你的病史、心理健康狀況，以及你目前的職責和責任。我在服用褪黑素，不想停。最好的服用方法是什么？褪黑素是天黑后身體自然分泌的一種激素。它會啟動一系列事件，告訴你的大腦該睡覺了