1/1肘肌力量訓練優(yōu)化第一部分肘屈肌訓練原則 2第二部分肘伸肌訓練方式選擇 3第三部分訓練頻率和強度優(yōu)化 6第四部分阻力器材選擇及調(diào)整 9第五部分訓練動作技術細節(jié) 10第六部分訓練計劃設計原則 12第七部分訓練恢復與營養(yǎng)補給 16第八部分常見問題解答與建議 18

第一部分肘屈肌訓練原則肘屈肌訓練原則

一、訓練頻率和組數(shù)

*初學者：每周2-3次，每組8-12次

*中級者：每周3-4次，每組10-15次

*高級者：每周4-5次，每組12-20次

二、訓練重量

*選擇能完成目標次數(shù)的重量，同時保持良好的動作形式

三、訓練動作

*杠鈴彎舉：最常見的肘屈肌訓練動作，可使用直桿或EZ桿

*啞鈴彎舉：允許更自由的活動范圍，可鍛煉更多肌肉纖維

*繩索彎舉：通過電纜機器進行，提供恒定的張力

*錘式彎舉：針對肱肌內(nèi)側(cè)肌束

*仰臥起坐：同時鍛煉肱二頭肌和肱肌

四、訓練順序

*在手臂訓練計劃的早期完成肘屈肌訓練，此時能量水平最高

*在其他肘屈肌動作之前完成復合動作（如杠鈴彎舉）

五、訓練技巧

*動作幅度：肘部完全屈曲和伸展

*控制速度：緩慢而有控制地執(zhí)行動作，專注于頂峰收縮

*肘部位置：肘部保持貼近身體

*握距：以肩寬的握距進行，或根據(jù)個人偏好和目標肌肉群進行調(diào)整

*休息時間：組間休息60-90秒

六、訓練進階策略

*負重遞增：隨著力量增加，逐漸增加訓練重量

*次數(shù)遞減組：在單組中減少次數(shù)，直至力竭

*超級組：將肘屈肌動作與其他上半身動作配對進行

*離心訓練：專注于負重下降階段，以提高力量

*頂峰收縮保持：在頂峰位置保持收縮數(shù)秒

七、訓練注意事項

*熱身：熱身至出汗以防止受傷

*動作形式：保持良好的動作形式，避免受傷

*訓練后恢復：充分休息并攝入足夠的蛋白質(zhì)以促進肌肉恢復

*避免過度訓練：過度訓練會增加受傷風險

*咨詢專業(yè)人士：如有任何疑問或受傷，請咨詢合格的健身專業(yè)人士第二部分肘伸肌訓練方式選擇關鍵詞關鍵要點復合型肘伸肌訓練

*

*復合型練習，如杠鈴臥推和啞鈴臥推，同時激活了三頭肌、肱橈肌和肱肌，最大程度地增加了肌肉纖維募集。

*杠鈴臥推允許較重的負重，而啞鈴臥推則提供更大的動作幅度，有利于三頭肌的充分收縮。

孤立型肘伸肌訓練

*肘伸肌訓練方式選擇

肘伸肌的訓練方式選擇至關重要，因為它決定了訓練的有效性和安全性。以下是一些針對肘伸肌的常見訓練方式，及其優(yōu)缺點：

1.杠鈴臂屈伸

*優(yōu)點：

*復合動作，同時訓練多個肘伸肌

*可使用較重的重量，刺激更大的肌肉生長

*靈活度高，可采用各種握距和握法

*缺點：

*對肩關節(jié)和手腕關節(jié)壓力較大

*對于新手或肩部受傷者來說，可能不適合

2.啞鈴臂屈伸

*優(yōu)點：

*可消除杠鈴訓練中的肩關節(jié)和手腕關節(jié)壓力

*允許獨立訓練左右手臂，糾正肌肉不平衡

*可使用各種啞鈴重量，適合不同訓練水平

*缺點：

*單關節(jié)動作，刺激的肌肉量較小

*握法固定，靈活性較低

3.繩索下壓臂屈伸

*優(yōu)點：

*可提供連續(xù)的張力，減少肌肉慣性

*運動軌跡更加靈活，可針對特定部位進行刺激

*可使用各種把手，適應不同握力需求

*缺點：

*重量選擇范圍較窄，可能不適合追求最大負重的訓練者

*穩(wěn)定性較差，需要使用輔助設備或支撐物

4.阻力帶臂屈伸

*優(yōu)點：

*便攜性高，可隨時隨地訓練

*提供漸進式阻力，隨著動作進行逐漸增加肌肉張力

*無需昂貴的器械，經(jīng)濟實惠

*缺點：

*阻力強度難以量化，可能存在不穩(wěn)定性

*對于力量較強或追求高重量訓練的運動員來說，阻力可能不足

5.自重臂屈伸

*優(yōu)點：

*無需任何器械，隨時隨地可以進行

*對于新手或康復中的人群來說，非常適合

*缺點：

*重量較輕，刺激強度有限

*主要針對肘伸肌中較弱的部位，如肱三頭肌長頭

針對不同訓練水平的建議

*初學者：啞鈴臂屈伸、自重臂屈伸

*中級訓練者：杠鈴臂屈伸、繩索下壓臂屈伸

*高級訓練者：阻力帶臂屈伸（高阻力）、杠鈴臂屈伸（高重量）

選擇原則

選擇肘伸肌訓練方式時，應考慮以下原則：

*訓練目標：明確訓練目的是力量、肌肉圍度增加還是耐力提升。

*訓練水平：根據(jù)自己的技術水平和力量基礎進行選擇。

*身體素質(zhì)：考慮肩部、手腕和肘部的關節(jié)穩(wěn)定性。

*器械可用性：選擇有條件使用的訓練器械。

*個人偏好：選擇自己感到舒適和有效的訓練方式。

通過針對性地選擇肘伸肌訓練方式，可以優(yōu)化訓練效果，最大化肌肉生長和力量提升，同時降低受傷風險。第三部分訓練頻率和強度優(yōu)化關鍵詞關鍵要點【訓練頻率與強度優(yōu)化】：

1.肘肌力量訓練的最佳頻率因訓練目標和個體差異而異。一般建議初學者每周訓練2-3次，并隨著力量和耐力的提高逐步增加頻率。

2.訓練強度應根據(jù)個體力量水平進行調(diào)整?？梢允褂?-10的量化等級來衡量強度，其中1代表最輕的強度，10代表最重的強度。建議初學者從強度等級4-6開始，并根據(jù)訓練進展和恢復情況逐漸增加強度。

3.訓練頻率和強度應隨著時間的推移進行漸進調(diào)整。這將有助于持續(xù)的進步并降低受傷風險。

【組間和組內(nèi)休息時間優(yōu)化】：

訓練頻率和強度優(yōu)化

訓練頻率

*針對肘肌力量訓練，推薦每周進行2-3次訓練。

*對于初學者，每周進行2次訓練即可，隨著力量的增加，可逐步增加至每周3次。

*訓練頻率應根據(jù)個體恢復能力進行調(diào)整。

訓練強度

*訓練強度是指訓練中使用的重量或阻力的大小。

*對于肘肌力量訓練，推薦使用70-85%的1次最大重復重量(1RM)。

*可采用以下公式估算1RM：1RM=重量/(1-(重復次數(shù)/30))。

*可通過逐漸增加訓練重量或減少重復次數(shù)來增加訓練強度。

訓練量

*訓練量是指每組訓練所完成的重復次數(shù)和組數(shù)。

*對于肘肌力量訓練，推薦每組進行8-12次重復，每周總訓練量為4-6組。

*訓練量應根據(jù)個體力量水平和恢復能力進行調(diào)整。

負重和阻力選擇

*肘肌力量訓練可使用啞鈴、杠鈴或彈力帶等自由重量或阻力器械。

*初學者應從小重量開始，并隨著力量的增加逐漸增加重量或阻力。

*選擇合適的重量或阻力應確保能夠完成規(guī)定的重復次數(shù)且保持良好的動作模式。

組間休息時間

*組間休息時間是完成一組訓練和開始下一組訓練之間的休息時間。

*對于肘肌力量訓練，組間休息時間為1-2分鐘。

*休息時間應足夠長以保證充分恢復，但又不能太長以至于影響訓練效果。

訓練計劃示例

以下為針對肘肌力量優(yōu)化的訓練計劃示例：

*每周訓練2次

*每次訓練4組

*每次訓練選擇2-3個動作

*動作選擇：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉

*重復次數(shù)：8-12次

*重量：70-85%1RM

*組間休息時間：1-2分鐘

訓練進展

*根據(jù)個體恢復能力和力量水平，逐步增加訓練頻率、強度或訓練量。

*訓練進展應循序漸進，避免過度訓練和受傷。

*如果出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞或其他疼痛癥狀，應適當調(diào)整訓練計劃或休息。

注意事項

*肘肌力量訓練應在熱身和拉伸后進行。

*保持良好的動作模式，避免使用慣性或借力。

*訓練期間保持肘部穩(wěn)定，避免過度旋轉(zhuǎn)。

*如果有肘部疼痛或受傷，應停止訓練并咨詢醫(yī)生。第四部分阻力器材選擇及調(diào)整阻力器材選擇及調(diào)整

肘肌力量訓練器材的選擇和調(diào)節(jié)至關重要，這將影響訓練的有效性和安全性。選擇阻力器材時，應考慮以下因素：

阻力類型

肘肌訓練可使用恒定阻力或可變阻力器材。

*恒定阻力器材：如啞鈴、杠鈴，在整個動作過程中提供恒定的阻力。

*可變阻力器材：如彈力帶、阻力球，在動作的不同階段提供不同的阻力。

可變阻力器材的優(yōu)勢：

*通過改變彈力帶或阻力球的長度或張力，可以針對動作的不同范圍調(diào)整阻力。

*在離心階段（肌肉伸展）增加阻力，有助于肌肉收縮。

阻力重量

阻力重量的選擇應基于個人的力量水平和訓練目標。以下步驟可幫助確定合適的阻力：

*初學者：從低阻力開始，專注于動作的正確性。

*中級訓練者：選擇足以在8-12次重復后接近力竭的阻力。

*高級訓練者：選擇足以在6-8次重復后接近力竭的阻力。

器材調(diào)整

除阻力外，器材的調(diào)節(jié)也至關重要。

彈力帶：

*帶子長度：通過調(diào)節(jié)帶子長度，可以改變阻力的起始位置。較短的長度提供更大的阻力，較長的長度提供較小的阻力。

*握點高度：握點的放置高度影響肘肌的起始位置和動作范圍。較高的高度縮短動作范圍，較低的高度增加動作范圍。

啞鈴和杠鈴：

*重量選擇：根據(jù)個人力量水平選擇合適的重量。

*手柄間距：調(diào)整手柄間距影響肘肌的參與程度。較窄的間距重點鍛煉二頭肌，較寬的間距重點鍛煉肱三頭肌。

阻力球：

*球大小和重量：球的大小和重量影響阻力。較小的球提供較小的阻力，較重的球提供較大的阻力。

*球放置位置：球的放置位置改變阻力的起始位置和動作范圍。球放在較低位置增加動作范圍，放在較高位置縮短動作范圍。

安全原則

在調(diào)整阻力器材時，遵循以下安全原則至關重要：

*逐漸增加阻力，避免受傷。

*使用正確的動作姿勢和技術。

*如果感到不適，請立即停止訓練并咨詢醫(yī)療專業(yè)人員。第五部分訓練動作技術細節(jié)肘肌力量訓練優(yōu)化：訓練動作技術細節(jié)

1.肱二頭肌訓練

*杠鈴彎舉：握距與肩同寬，保持上臂貼緊身體，屈肘將杠鈴上提至肩部高度，保持峰值收縮并在頂點稍作停頓。

*啞鈴交替彎舉：一只手握啞鈴，屈肘將啞鈴上提至肩部高度，另一只手重復動作。注意保持手臂固定不動，只做屈肘和伸肘動作。

*仰臥杠鈴彎舉：平躺在長椅上，雙手握住杠鈴，屈肘將杠鈴上提至胸部高度，保持峰值收縮并在頂點稍作停頓。

2.肱三頭肌訓練

*杠鈴臥推三頭肌伸展：仰臥于長椅上，雙手握住杠鈴與肩同寬，將杠鈴下放到胸部，然后伸肘將杠鈴推回起始位置，重點鍛煉肱三頭肌。

*啞鈴過頭三頭肌伸展：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，然后屈肘將啞鈴下放到頭部后方，伸肘將啞鈴抬起至起始位置。

*繩索下壓三頭肌伸展：站在繩索下壓器前，雙手握住繩索，將繩索下拉至胸部高度，然后伸肘將繩索拉回至起始位置。

3.肘屈肌訓練

*錘式彎舉：雙手握住啞鈴，手掌相對，屈肘將啞鈴上提至肩部高度，同時保持手肘貼緊身體。

*啞鈴前臂彎舉：一手握住啞鈴，另一手抓住握把，前臂置于長椅上，屈腕將啞鈴上提至前臂垂直于地面，保持峰值收縮并在頂點稍作停頓。

*反向卷腹：平躺在長椅上，雙手握住長椅邊緣，雙腳抬起，屈肘將身體帶起至肘部與身體呈90度角，然后慢慢放下身體至起始位置。

4.肘伸肌訓練

*杠鈴過頭伸展：仰臥于長椅上，雙手握住杠鈴與肩同寬，將杠鈴舉過頭頂，然后屈肘將杠鈴下放到額頭前，保持峰值收縮并在底點稍作停頓。

*啞鈴過頭直臂伸展：雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過頭頂，然后屈肘將啞鈴下放到頭后，保持峰值收縮并在底點稍作停頓。

*啞鈴仰臥三頭肌伸展：俯臥于長椅上，雙手握住啞鈴與肩同寬，將啞鈴下放到胸部，然后伸肘將啞鈴推回起始位置。

5.訓練動作技術要點

*控制動作：不要快速進行動作，應緩慢而有控制地進行，以最大程度地激活目標肌群。

*充分伸展和收縮：在每個動作中，確保肘關節(jié)充分伸展和收縮，以實現(xiàn)最佳的肌肉收縮和生長。

*保持正確體姿：保持中立脊柱，避免拱背或前傾，以保護下背部。

*使用適當?shù)闹亓浚哼x擇能夠挑戰(zhàn)自己并保持良好姿勢的重量。避免使用過重的重量，以防止受傷或不良姿勢。

*充分熱身：在進行肘肌力量訓練之前進行充分的熱身，以減少受傷風險并提高肌肉性能。第六部分訓練計劃設計原則關鍵詞關鍵要點訓練負荷漸進

1.隨著時間的推移，逐漸增加訓練重量或阻力，以持續(xù)對肌肉施加挑戰(zhàn)并促進適應。

2.負荷增加應遵循漸進原則，以避免受傷風險或訓練停滯。

3.負荷增加幅度應基于個體進步情況和恢復能力進行調(diào)整。

訓練頻率和密度

肘肌力量訓練優(yōu)化：訓練計劃設計原則

序言

肘肌，包括肱三頭肌和肱二頭肌，在日?；顒雍瓦\動表現(xiàn)中至關重要。優(yōu)化肘肌力量訓練計劃對于提高運動成績、改善功能和預防損傷至關重要。

訓練原則

1.特異性原則

訓練計劃應針對肘肌的目標功能和運動模式進行設計。例如，對于需要強大肱三頭肌的運動員（例如網(wǎng)球運動員），應包括針對該肌肉群的特定練習。

2.超負荷原則

為了刺激肌肉生長和力量增益，訓練負荷必須逐漸增加。這可以通過增加重量、阻力或訓練量來實現(xiàn)。

3.漸進性超負荷原則

超負荷應以漸進的方式進行，避免過度訓練和損傷。通常，建議每周增加5-10%的負荷。

4.個體化原則

訓練計劃應根據(jù)個體因素進行定制，例如健身水平、損傷史和運動目標。教練或物理治療師可以幫助制定適合特定需求的計劃。

訓練計劃結構

1.熱身

熱身有助于準備好肌肉和關節(jié)進行訓練，減少損傷風險。建議：

*輕度有氧運動：5-10分鐘

*動態(tài)伸展：10-15分鐘

2.主力練習

主力練習是訓練計劃的核心，旨在針對特定的肘肌群。選擇2-3個練習，例如：

*肱三頭?。焊┡P撐、過頭三頭肌伸展、窄距臥推

*肱二頭?。簭澟e、繩索彎舉、錘式彎舉

3.輔助練習

輔助練習補充主力練習，可以增強肘肌穩(wěn)定性和功能。選擇1-2個練習，例如：

*肱三頭?。弘湃^肌繩索下拉、肱三頭肌推

*肱二頭肌：啞鈴集中彎舉、啞鈴側(cè)平舉

4.冷卻

冷卻有助于恢復肌肉和減少酸痛。建議：

*靜態(tài)伸展：10-15分鐘

訓練頻率和強度

*訓練頻率：每周2-3次

*強度：6-12次重復，難以完成最后的2-3次

訓練量

*組數(shù)：每種練習3-4組

*次數(shù)：6-12次重復

*休息時間：組間休息1-2分鐘

訓練計劃示例

第一天：

*俯臥撐：3組x10-12次重復

*啞鈴集中彎舉：3組x10-12次重復

*肱三頭肌繩索下拉：3組x10-12次重復

第二天：

*休息

第三天：

*過頭三頭肌伸展：3組x10-12次重復

*繩索彎舉：3組x10-12次重復

*肱三頭肌推：3組x10-12次重復

第四天：

*休息

第五天：

*窄距臥推：3組x10-12次重復

*錘式彎舉：3組x10-12次重復

第六天：

*休息

第七天：

*休息或進行輕度有氧運動

注意事項

*始終注意肘部疼痛或不適。如有任何疼痛，請停止鍛煉并咨詢醫(yī)療專業(yè)人員。

*在開始任何新的訓練計劃之前，請咨詢合格的教練或物理治療師。

*確保訓練技術正確，以最大限度地提高益處并減少損傷風險。

*飲食和睡眠對于恢復至關重要，確保獲得充足的蛋白質(zhì)和休息。第七部分訓練恢復與營養(yǎng)補給關鍵詞關鍵要點訓練恢復與營養(yǎng)補給

主題名稱：合理安排訓練與休息

1.遵循漸進式超負荷原則，逐步增加訓練強度和負荷，避免過度訓練導致?lián)p傷。

2.安排合理的休息時間，保證肌肉組織得到充分修復，避免肌肉疲勞和過度使用。

3.對不同肌肉群采用不同的訓練頻率和恢復周期，確保訓練刺激充分且不過度。

主題名稱：營養(yǎng)成分與補給時機

訓練恢復與營養(yǎng)補給

肘肌力量訓練的優(yōu)化不僅涉及訓練方案本身，還密切相關于訓練恢復和營養(yǎng)補給策略?？茖W的恢復和營養(yǎng)補充措施對于促進肌肉生長、修復受損組織以及提高整體訓練效果至關重要。

訓練恢復

恢復是訓練過程中不可或缺的部分，它為肌肉提供修復和重建的時間，使之更好地適應不斷增加的訓練負荷。肘肌訓練后的恢復策略應包括以下關鍵元素：

*充分休息：訓練后給予肘肌足夠的休息時間，通常為24-48小時，以確保肌肉組織得到充分修復。

*主動恢復：在休息日進行輕度、低強度活動，如慢走、游泳或騎自行車，可以促進血液循環(huán)，加速代謝廢物的清除。

*被動恢復：使用按摩、熱療或冷療等被動恢復技術可以促進肌肉放松，緩解疼痛和炎癥。

*伸展和放松：定期伸展和放松肘肌有助于改善柔韌性和肌肉恢復，防止肌肉僵硬。

*睡眠：充足的睡眠對于肌肉恢復至關重要，因為睡眠期間人體釋放生長激素，促進肌肉修復和生長。

營養(yǎng)補給

適當?shù)臓I養(yǎng)補給對于支持肘肌力量訓練后的恢復和肌肉生長至關重要。以下營養(yǎng)素在肘肌力量訓練中尤為重要：

*蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長的關鍵營養(yǎng)素。訓練后攝取足夠的蛋白質(zhì)（每公斤體重1.2-1.7克）可以促進肌肉蛋白合成。

*碳水化合物：碳水化合物為訓練期間和恢復后的身體提供能量。訓練后攝取碳水化合物（每公斤體重0.4-0.8克）可以補充肌糖原儲備，促進肌肉恢復。

*肌酸：肌酸是一種天然物質(zhì)，可以幫助肌肉產(chǎn)生能量。補充肌酸可以提高訓練表現(xiàn)，加快肌肉恢復。

*維生素和礦物質(zhì)：維生素和礦物質(zhì)是肌肉功能和恢復的重要營養(yǎng)素。確保攝取充分的維生素C、E、B族維生素以及鈣、鎂和鉀等礦物質(zhì)。

*水分：脫水會導致訓練表現(xiàn)下降和恢復受阻。訓練期間和恢復后應保持充足的水分攝入，以維持肌肉和身體機能的正常運轉(zhuǎn)。

以下是肘肌力量訓練后營養(yǎng)補給的時間建議：

*訓練后30分鐘內(nèi)：攝取富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物或補劑，如乳清蛋白奶昔或香蕉。

*訓練后2小時內(nèi)：進食一頓營養(yǎng)豐富的正餐，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、水果和蔬菜。

*睡前：攝取緩慢釋放蛋白質(zhì)來源，如酪蛋白奶昔或低脂奶酪，以支持夜間肌肉恢復。

結論

肘肌力量訓練優(yōu)化不僅需要科學的訓練方案，還需要注重訓練恢復和營養(yǎng)補給。通過實施適當?shù)幕謴痛胧┖脱a充關鍵營養(yǎng)素，可以促進肌肉修復和生長，提高肘肌力量訓練的整體效果。第八部分常見問題解答與建議關鍵詞關鍵要點【肘肌力量訓練常見的錯誤和糾正措施】

1.過度使用二頭肌屈肘導致肘關節(jié)疼痛：減少二頭肌訓練的頻率，增加肱三頭肌訓練的頻率。

2.肱三頭肌伸肘時肘部疼痛：檢查手肘位置是否過度伸展，降低訓練重量或使用彈力帶輔助。

3.肘關節(jié)不穩(wěn)定導致疼痛：加強前臂肌群力量，使用支撐物或彈力帶加強肘關節(jié)穩(wěn)定性。

【肘肌力量訓練的漸進式超負荷】

常見問題解答與建議

問題：肘肌訓練應該多久進行一次？

*建議：每周進行1-2次肘肌訓練，分組間休息時間為1-2分鐘，每組動作重復8-12次。

問題：肘肌訓練是否會導致肘部疼痛？

*建議：正確的訓練技術和逐步增加重量可以最大限度地減少肘部疼痛的風險。如果出現(xiàn)疼痛，請立即停止訓練并咨詢醫(yī)生。

問題：肘肌訓練可以增加手臂圍度嗎？

*建議：肘肌訓練主要針對肘關節(jié)附近的肌肉群。雖然它可以改善肌肉張力，但對于整體手臂圍度的增加貢獻較小。

問題：如何確定肘肌訓練的最佳重量？

*建議：選擇能夠完成8-12次重復動作的重量，同時保持良好的訓練技術。隨著力量的增強，逐漸增加重量。

問題：肘肌訓練中應該包括哪些動作？

*建議：

*反向肱三頭肌伸展

*錘式彎舉

*俯臥撐

*三頭肌下壓

問題：如何預防肘肌訓練中的受傷？

*建議：

*熱身充分

*使用重量合適的杠鈴

*保持正確的訓練姿勢

*避免過度訓練

*如果出現(xiàn)疼痛，立即停止訓練

問題：肘肌訓練是否可以改善網(wǎng)球肘？

*建議：肘肌訓練可以增強肘關節(jié)周圍的肌肉群，這有助于穩(wěn)定肘部并減輕網(wǎng)球肘的疼痛。

問題：肘肌訓練是否適合所有人？

*建議：大多數(shù)人在有專業(yè)指導的情況下都可以進行肘肌訓練。但是，有肘部疾病或受傷史的人應在開始訓練計劃之前咨詢醫(yī)生。

問題：肘肌訓練可以改善握力嗎？

*建議：雖然肘肌訓練主要針對肘關節(jié)附近的肌肉群，但它也可以通過穩(wěn)定前臂和手部來間接改善握力。

問題：肘肌訓練需要多久才能看到效果？

*建議：持續(xù)的肘肌訓練通常需要6-8周才能看到明顯的改善。然而，具體的時效因個體而異。關鍵詞關鍵要點肘屈肌訓練原則

阻力選擇原則

-選擇略高于1RM70-85%的阻力：提供足夠的訓練強度，促進肌肉增長和力量提升。

-使用漸進式超負荷：隨著訓練的進行，逐漸增加阻力或訓練量，持續(xù)挑戰(zhàn)肌肉，促進適應性。

動作選擇原則

-選擇復合動作，同時訓練多種肌肉群：如杠鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉，有效提高訓練效率。

-使用孤立動作，針