提升專(zhuān)注力讓學(xué)習(xí)更高效

--為什么在天氣轉(zhuǎn)暖后，仍然要堅(jiān)持一天三次跑操活動(dòng)？提升專(zhuān)注力有方法專(zhuān)注力讓學(xué)習(xí)高效認(rèn)識(shí)專(zhuān)注力CONTENTS目錄01020304必知必會(huì)必行常規(guī)管理標(biāo)準(zhǔn)05跑操的益處（為什么在天氣轉(zhuǎn)暖后，仍然要堅(jiān)持一天三次跑操活動(dòng)？）初識(shí)專(zhuān)注力01就是注意力，它指一個(gè)人專(zhuān)心于一件事、一個(gè)活動(dòng)的心理狀態(tài)。就是把自己完全投入進(jìn)去，優(yōu)勢(shì)發(fā)揮到極致，進(jìn)入一種完全沉浸其中的、充實(shí)而忘我的狀態(tài)。什么是專(zhuān)注力投入沉浸忘我專(zhuān)注力什么是專(zhuān)注力專(zhuān)注力表現(xiàn)為三個(gè)關(guān)鍵詞身體是安靜的，眼神時(shí)平靜的，腦子是思考的。專(zhuān)注力讓學(xué)習(xí)高效02

牛頓的天賦并沒(méi)有明顯的超人之處，然而他特別勤奮，學(xué)習(xí)和研究都專(zhuān)心致志，簡(jiǎn)直到了入迷的地步。他常常一連幾個(gè)星期都留在實(shí)驗(yàn)室里，直到實(shí)驗(yàn)完成。有一次，他迷著搞實(shí)驗(yàn)，竟把手表當(dāng)雞蛋放到鍋里去煮。又有一次，牛頓的朋友來(lái)看他，他把飯菜擺到桌上后，又一頭鉆進(jìn)了實(shí)驗(yàn)室。這個(gè)朋友等得不耐煩了，就先吃起來(lái)，吃過(guò)后沒(méi)有告辭就走了。牛頓做完實(shí)驗(yàn)后出來(lái)，一看桌上的盤(pán)碟，自言自語(yǔ)的笑著說(shuō)：“我還以為沒(méi)吃飯呢，原來(lái)已經(jīng)吃過(guò)了!”說(shuō)著又走進(jìn)實(shí)驗(yàn)室去了。牛頓煮手表當(dāng)雞蛋歷史重現(xiàn)——名人故事

有一次，一個(gè)朋友去拜訪巴爾扎克。這位朋友敲門(mén)時(shí)，聽(tīng)見(jiàn)巴爾扎克正在與人激烈爭(zhēng)吵："你這惡棍，這一定要給你點(diǎn)厲害!"他的朋友急心推門(mén)進(jìn)去一看，原來(lái)巴爾扎克正在與他作品中的人物在吵架。還有一次，巴爾扎克突然走到在他家作客的朋友面前，激動(dòng)地痛斥說(shuō)："你，你，使這個(gè)不幸的少女自殺了!"那位朋友驚惶失措，莫名其妙地張大嘴巴望著他。原來(lái)巴爾扎克所說(shuō)的少女，是他正在創(chuàng)作中的小說(shuō)《歐也妮葛朗臺(tái)》中的人物歐也妮。巴爾扎克與人吵架歷史重現(xiàn)——名人故事讀了兩位名人故事中，你有什么感受？與同學(xué)交流分享?；?dòng)交流課堂上，一名學(xué)生昏昏欲睡，書(shū)本上空空如也，沒(méi)有留下一點(diǎn)痕跡。他有時(shí)望向窗外，那明媚的陽(yáng)光吸引著他的目光。當(dāng)老師提問(wèn)時(shí)，他沒(méi)有任何回應(yīng)。場(chǎng)景重現(xiàn)——我們的專(zhuān)注力自習(xí)課上，一名學(xué)生不停地轉(zhuǎn)筆，時(shí)不時(shí)還要當(dāng)一回“修理工”，將中性筆拆開(kāi)，然后重新安裝。一個(gè)小時(shí)的自習(xí)時(shí)間里，他多次翻找東西，拿筆、拿書(shū)、拿練習(xí)冊(cè)。而一下課他就飛奔出教室。場(chǎng)景重現(xiàn)——我們的專(zhuān)注力考前學(xué)習(xí)時(shí)，一名學(xué)生拿到一本厚厚的習(xí)題集就開(kāi)始在草稿本上“龍飛鳳舞”。一個(gè)小時(shí)過(guò)去了，他還在和那道數(shù)學(xué)壓軸題過(guò)不去。臨近考試，因?qū)W習(xí)不充分，他的內(nèi)心又十分慌張。考試時(shí)，簡(jiǎn)單題錯(cuò)誤多，難題又不會(huì)做。場(chǎng)景重現(xiàn)——我們的專(zhuān)注力剛才的故事，看著這樣的場(chǎng)景，誰(shuí)來(lái)談一談，我們學(xué)習(xí)不高效的主要原因是什么？與同學(xué)交流。互動(dòng)交流專(zhuān)注力，讓我們的學(xué)習(xí)更高效?！疤觳?，首先是專(zhuān)注力”——法國(guó)

喬治—居維葉提升專(zhuān)注力有方法031提升課堂參與，讓思維更專(zhuān)注。方法1：課前好好預(yù)習(xí)，提前學(xué)習(xí)部分新的知識(shí)點(diǎn)，在課堂上就能更好地與老師對(duì)話，參與到課堂中去。方法2：課堂上緊跟老師的步伐，老師提問(wèn)時(shí)一定要主動(dòng)回答，按要求做好筆記，與老師同頻共振。方法3：課后及時(shí)與老師交流疑難問(wèn)題，及時(shí)解決，不讓問(wèn)題過(guò)夜。前置學(xué)習(xí)互動(dòng)交流鞏固拓展提升專(zhuān)注力，訓(xùn)練有秘訣。秘訣一：眼睛炯炯有神，用耳朵搜尋與捕捉老師講課中有效的內(nèi)容，嘴巴隨時(shí)做好準(zhǔn)備，回答老師的問(wèn)題。秘訣二：隨著老師的講授，頻頻點(diǎn)頭，把聽(tīng)到的知識(shí)點(diǎn)及時(shí)記錄在筆記本上，目光隨著老師的移動(dòng)而移動(dòng)，充滿自信。2訓(xùn)練專(zhuān)注特質(zhì)，讓學(xué)習(xí)更有效。全身心的投入，積極的問(wèn)題回答，避免分散注意力。及時(shí)地記錄筆記，記下課堂關(guān)鍵知識(shí)點(diǎn)，用寫(xiě)字提升專(zhuān)注力。要課堂回答不能過(guò)于簡(jiǎn)單，要有更多的思考，在縝密的思考后后再作答。3學(xué)會(huì)時(shí)間管理，讓專(zhuān)注時(shí)間翻倍通過(guò)這兩件事例，對(duì)你的學(xué)習(xí)有什么啟發(fā)？弗洛伊德午餐后出門(mén)散步，一路上會(huì)將思考、買(mǎi)雪茄、收送稿件校樣幾件事同時(shí)做了。毛姆還沒(méi)坐到書(shū)桌前就開(kāi)始思考工作，一邊泡澡一邊想文章的開(kāi)頭。4（一）在生活空隙里去增加思維專(zhuān)注時(shí)間方法1：在食堂排隊(duì)等著打飯時(shí)，可以拿出課堂筆記進(jìn)行學(xué)習(xí)。方法2：在跑操前集合時(shí)可以拿出單詞本進(jìn)行背誦復(fù)習(xí)。學(xué)會(huì)時(shí)間管理，讓專(zhuān)注時(shí)間翻倍4方法3：晚上在睡覺(jué)之前，可以把今天所學(xué)的知識(shí)整體在頭腦里復(fù)習(xí)一遍。方法1：主動(dòng)避免外在事物打擾沉浸思維，讓自己的思維更專(zhuān)注。方法2：課堂學(xué)習(xí)時(shí)做好心理上的預(yù)案，無(wú)論外面有什么風(fēng)吹草動(dòng)，都不被吸引。方法3：確立目標(biāo)，勇往直前，將時(shí)間分區(qū)劃片，不浪費(fèi)一絲時(shí)間。（二）不讓思維切換浪費(fèi)思維時(shí)間學(xué)會(huì)時(shí)間管理，讓專(zhuān)注時(shí)間翻倍4制定合理計(jì)劃，專(zhuān)注學(xué)習(xí)更高效方法1：人生有了目標(biāo)，才能朝一個(gè)方向前進(jìn)，提前規(guī)劃，有序?qū)W習(xí)，正確地把握好學(xué)習(xí)進(jìn)度，對(duì)學(xué)習(xí)更有主控權(quán)。方法2：學(xué)習(xí)目標(biāo)的制定，一定要切自身實(shí)際，切不能定一堆任務(wù)，然后一件也完成不了，這一方面是耽誤時(shí)間，另一方面也會(huì)打擊信心。5方法3：任務(wù)的制定也應(yīng)有一定的難度，有層次，這樣才能真正激發(fā)學(xué)習(xí)潛力，在計(jì)劃執(zhí)行過(guò)程中也應(yīng)該隨進(jìn)調(diào)整，根據(jù)反饋，及時(shí)制定合適的計(jì)劃。方法4：在制定學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，要文理兼顧，給大腦適度的休息時(shí)間，比如上午學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)和語(yǔ)文，下午學(xué)習(xí)歷史和物理等，另外學(xué)習(xí)思維的轉(zhuǎn)化可以幫助大腦更好的記憶。制定合理計(jì)劃，專(zhuān)注學(xué)習(xí)更高效504必知必會(huì)必行常規(guī)管理標(biāo)準(zhǔn)課堂素養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)課堂學(xué)習(xí)“六要六不要”：一要備齊書(shū)具，課桌上不多擺亂放。二要端正坐姿，腰挺直不低頭納悶。三要專(zhuān)心聽(tīng)課，學(xué)習(xí)時(shí)不閉目走神。四要積極發(fā)言，大膽說(shuō)不綿柔無(wú)力。五要做好筆記，用5R筆記不胡寫(xiě)亂畫(huà)。六要深入討論，多問(wèn)題不浪費(fèi)時(shí)間。自讀素養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)早晚誦讀時(shí)，站起身，昂起頭，拿起書(shū)，大聲讀，手指寫(xiě)。自習(xí)素養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)（1）早自習(xí)“五標(biāo)準(zhǔn)”：坐直身子，拿起課本，大聲誦讀，一手拿書(shū)，一手寫(xiě)字。（2）學(xué)科自習(xí)“六標(biāo)準(zhǔn)”：鈴前準(zhǔn)備，身心專(zhuān)注，抬頭思考，低頭看書(shū)，張口背書(shū)，手動(dòng)寫(xiě)字。（3）公共自習(xí)“四有四無(wú)”：有計(jì)劃，有目標(biāo)，有方法，有效率；無(wú)抬頭，無(wú)走動(dòng)，無(wú)聲音，無(wú)瞌睡。（4）自主學(xué)習(xí)“七一樣”：有人看見(jiàn)和無(wú)人看見(jiàn)一個(gè)樣；有人管理和無(wú)人管理一個(gè)樣；有人檢查和無(wú)人檢查一個(gè)樣；老師在和老師不在一個(gè)樣；有人督促和無(wú)人督促一個(gè)樣；校內(nèi)和校外一個(gè)樣；在家和在校一個(gè)樣。05跑操的益處（為什么在天氣轉(zhuǎn)暖后，仍然要堅(jiān)持一天三次跑操活動(dòng)？）——“沒(méi)有比大汗淋漓體育課更好的心理教育?！本W(wǎng)紅校長(zhǎng)唐江澎：

“學(xué)生沒(méi)有分?jǐn)?shù)就過(guò)不了今天的高考，但孩子只有分?jǐn)?shù)，我看恐怕贏不了未來(lái)的大考。一個(gè)學(xué)校沒(méi)有升學(xué)率，就沒(méi)有高考競(jìng)爭(zhēng)力，但是我們的學(xué)校只關(guān)注升學(xué)率，恐怕沒(méi)有核心競(jìng)爭(zhēng)力。分?jǐn)?shù)是重要的，但分?jǐn)?shù)不是教育的全部?jī)?nèi)容，更不是教育的根本目標(biāo)。我想，好的教育應(yīng)該是培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)者、責(zé)任擔(dān)當(dāng)者、問(wèn)題解決者和優(yōu)雅生活者，給孩子們健全而優(yōu)秀的人格，贏得未來(lái)的幸福，造福國(guó)家社會(huì)。”“沒(méi)有比大汗漓淋體育課更好的心理教育?！苯逃坎块L(zhǎng)懷進(jìn)鵬：

“我們希望學(xué)生心里有陽(yáng)光、身體能出汗，為學(xué)生的未來(lái)奠定好的基礎(chǔ)?！?/p>

教育部副部長(zhǎng)王嘉毅：

“要保障中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)時(shí)間不低于兩小時(shí)，也就是每天保證一節(jié)體育課（主要指義務(wù)教育階段），另外在課后再鍛煉一個(gè)小時(shí)，全面培育學(xué)生積極的心理品質(zhì)。在我們看來(lái)，課間活動(dòng)是落實(shí)健康第一理念的有效抓手。要讓孩子動(dòng)起來(lái)、跑起來(lái)、活動(dòng)起來(lái)，特別是要讓孩子多見(jiàn)陽(yáng)光，在陽(yáng)光下多奔跑、多運(yùn)動(dòng)、多呼吸新鮮空氣，要讓他們身上有汗、眼里有光。通過(guò)種種努力，著力破解小眼鏡、小胖墩等問(wèn)題，讓學(xué)生能夠更加健康陽(yáng)光?！迸懿俚碾[形心理教育功能跑操不僅是鍛煉身體，更是心理教育的隱形課堂，對(duì)青少年心理發(fā)展有全方位促進(jìn)。跑操是一項(xiàng)簡(jiǎn)單卻高效的全身性運(yùn)動(dòng)，跑操的強(qiáng)度符合青少年體質(zhì)發(fā)展的需求，能幫助大家以更好的狀態(tài)應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)生活。跑操與心理教育的關(guān)聯(lián)有句話說(shuō)得好：“跑步三公里專(zhuān)治各種不爽，五公里專(zhuān)治各種內(nèi)傷，十公里跑內(nèi)心全是坦蕩和善良”。內(nèi)啡肽是一種天然的神經(jīng)遞質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)大量分泌，能顯著提升愉悅感，減輕疼痛。內(nèi)啡肽的分泌與情緒密切相關(guān)，能有效緩解焦慮和抑郁情緒，提升心理幸福感。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽的持續(xù)分泌，形成積極的心理反饋機(jī)制，有助于建立健康的心理狀態(tài)。內(nèi)啡肽的長(zhǎng)期作用還能增強(qiáng)青少年的自信心和自我效能感，促進(jìn)心理健康成長(zhǎng)。010203內(nèi)啡肽：天然愉悅物質(zhì)生成運(yùn)動(dòng)后內(nèi)啡肽水平可提升30%以上，持續(xù)時(shí)間可達(dá)數(shù)小時(shí)，對(duì)改善情緒有顯著效果。研究表明，定期運(yùn)動(dòng)的人內(nèi)啡肽水平更高，情緒更穩(wěn)定，抗壓能力更強(qiáng)。

海馬體是大腦中負(fù)責(zé)記憶的重要區(qū)域，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)海馬體的神經(jīng)發(fā)生和突觸可塑性。運(yùn)動(dòng)后海馬體體積可增加15%，顯著提升記憶容量和學(xué)習(xí)能力。海馬體與記憶的關(guān)系運(yùn)動(dòng)能減少海馬體的萎縮，延緩認(rèn)知衰退，對(duì)青少年的記憶和學(xué)習(xí)有重要保護(hù)作用。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的青少年在記憶測(cè)試中表現(xiàn)更佳，學(xué)習(xí)效率更高。運(yùn)動(dòng)對(duì)海馬體的保護(hù)作用運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)相互促進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后的學(xué)習(xí)效果更好，學(xué)習(xí)也能激發(fā)運(yùn)動(dòng)的積極性。課間運(yùn)動(dòng)可有效喚醒大腦，為后續(xù)學(xué)習(xí)提供良好的認(rèn)知基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)的協(xié)同效應(yīng)海馬體變化：運(yùn)動(dòng)后記憶容量提升在適度高溫下運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)汗腺功能優(yōu)化，提高散熱效率，長(zhǎng)期堅(jiān)持可增強(qiáng)身體對(duì)高溫的適應(yīng)能力（熱習(xí)服），有助于減少日后中暑風(fēng)險(xiǎn)和減少熱相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。提升耐熱能力

緩步跑操屬于中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，在適度高溫下運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管調(diào)節(jié)功能，改善心肺耐力，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)學(xué)習(xí)效率的提升（如注意力、記憶力）有間接幫助。增強(qiáng)心肺功能上午10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)可緩解晨間倦怠，激活身體狀態(tài)；下午4點(diǎn)是人體體溫峰值時(shí)段，此時(shí)運(yùn)動(dòng)效率較高，有助于釋放壓力，避免久坐疲勞。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)通常避開(kāi)正午高溫峰值（12:00-15:00），紫外線也弱于正午，相對(duì)更安全。調(diào)節(jié)生物鐘與精神狀態(tài)在適度高溫下堅(jiān)持鍛煉，有助于培養(yǎng)毅力和抗壓能力，強(qiáng)化學(xué)生的自律性，對(duì)學(xué)業(yè)壓力下的心理韌性有積極影響，增強(qiáng)意志力與紀(jì)律性《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》研究：30分鐘慢跑后，代謝提升持續(xù)7小時(shí)，多消耗200-300大卡。長(zhǎng)期追蹤：每周3次跑操者，靜息代謝率比久坐人群高8-10%。較高溫度下運(yùn)動(dòng)可能加速能量消耗。跑操不僅是簡(jiǎn)單的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，更是通過(guò)科學(xué)機(jī)制重構(gòu)身體代謝網(wǎng)絡(luò)的鑰匙。促進(jìn)新陳代謝運(yùn)動(dòng)后20分鐘—2小時(shí)內(nèi)為記憶力提升的最佳時(shí)間，學(xué)習(xí)效果顯著提升。研究表明，運(yùn)動(dòng)后的學(xué)習(xí)記憶效果比未運(yùn)動(dòng)時(shí)提升40%以上。運(yùn)動(dòng)后記憶效率峰值長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者大腦白質(zhì)密度更高，神經(jīng)傳導(dǎo)更高效，認(rèn)知能力更強(qiáng)。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者的認(rèn)