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健康教育講座授課提綱

《健康的生活習(xí)慣》

授課人：

授課時(shí)間：

基本內(nèi)容

人們生活中不良飲食的飲食習(xí)慣，如何有一個(gè)好的睡眠，平

時(shí)沒注意的壞的姿式以及一些有益的下意識(shí)動(dòng)作，生活上心理健

康的重要性及做法，做到保持樂觀心態(tài)。

擁有一個(gè)健康的生活方式是人們向來所追求的，生活中的健

康養(yǎng)生，是一門高深的學(xué)科。但方式因人而異，個(gè)人都可以有自

己的方式。

一、不良的飲食習(xí)慣

人一旦步入中年，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)以每年平均0.5%的速度下

降，而血液中膽固醉的含量則會(huì)逐年提高,正因如此，許多人在中

年后，浮現(xiàn)了血脂偏高、動(dòng)脈硬化和冠心病發(fā)生率增加的趨勢(shì).這

其中，某些不良的飲食習(xí)慣往往是罪魁揭首。生活中，下面這些

不良飲食習(xí)慣對(duì)人體極其有害。

1、多吃少餐。

曾經(jīng)有人對(duì)1400位60-64歲的老人的飲食習(xí)慣做過調(diào)查，發(fā)

現(xiàn)

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每天吃兩傾飯的人息心血管疾病者占1/3,每天吃5頓飯者〔總熱

t相等）.息病的人則占1/5.還有一份報(bào)告中提出，每天吃飯次致在3

次或者3次以下的人群，其中肥胖的人占57.2%.膽固醉伯離者

占51.2%;而每日就，次數(shù)在5次或者5次以上的人群中，肥胖

病息者僅占膽固醉偏高者僅占專家指出，如果

28.8%,17.9%0

空膜的時(shí)間很長(zhǎng)，體內(nèi)必肪積聚的可能性就會(huì)提高。

2、挑食的習(xí)慣.

挑食普通都會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素吸收不徹底。如果蔬菜吃得少，就

會(huì)使維生素C不足，而維生素C則會(huì)降低膽固醉，減輕或者防止

動(dòng)脈硬化的作用。若是豆材品吃得少，就不能增加膽固醉在糞便

中的排泄。此外，有不少人不喜歡吃大蒜、洋慈，不喜歡聞它們

的氣味。事實(shí)上，大蒜、洋蔥對(duì)降血脂有很好的效果。

3、嗜好煙酒。

研究證明，許多心血管疾病都與吸煙有關(guān)。再者，如果時(shí)常

過度飲酒，就可能會(huì)引起心肌中的脂肪組織增加，心臟功能減弱，

心臟變得肥大。特別是時(shí)常喝過量啤酒的人，最容易浮現(xiàn)這種心

月威化的癥狀，〃啤酒心〃也正是因此命名的。佰精會(huì)影響人的脂類

代謝，降低機(jī)體從血中清除脂類的能力，從而提高動(dòng)脈粥樣硬化

及冠心病的發(fā)病幾串。

4、不按時(shí)吃晚餐。

晚飯時(shí)間推遲.并且吃一些難以消化的食物，這樣會(huì)增加胭固

醉在動(dòng)脈璧上的沉積，引起動(dòng)脈硬化的發(fā)生。位有人做過一次實(shí)

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臉:在很晚的時(shí)候讓大鼠進(jìn)食高脂肪飲食，吃完就睡，結(jié)果導(dǎo)致這

些大眼的血液中脂肪含量急劇增加。反之，若是在早上或者中午

進(jìn)食這些高脂肪飲食.血液中的脂肪含量則不會(huì)有太大影響。

5、過多食用含膽固醇的食物。

過多食用動(dòng)物油、肥肉和一些含膽固醉較高的食物，比如豬

肉、豬肝、皮蛋、蟹黃、奶油等，都會(huì)導(dǎo)致血脂增商。

6、常吃赧

許多人不吃糙米粗糧，僅吃精米白面。事實(shí)上，在粗糧的稻

麥拱皮中，含許多種人體需要的徽量元素和植物纖維家，如銘、

鎰在全谷類中含量頗豐，而在加工精制的過程中.這兩種元素就會(huì)

大大流失.有人曾經(jīng)將缺乏這兩種元索的食物去喂養(yǎng)白鼠和兔子，

結(jié)果動(dòng)物就容易發(fā)生動(dòng)脈硬化。植物纖維素有增加膽固醉排泄的

作用,會(huì)降低血液膽固醉的含橄。如果食物太精細(xì)，纖維素太少,

不僅不容易立刻就飽，還會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過量而引起肥胖。所以，長(zhǎng)

期進(jìn)食精糧的人，患血管硬化、高血壓的幾率就會(huì)提高。

從上面所講述的六點(diǎn)來看，不良的飲食習(xí)慣同血脂過高、動(dòng)

脈粥樣硬化、冠心病等都有較密切的聯(lián)系.因此，一定要注意改變

這些不良飲食習(xí)慣，使自己的身體更加健康.

二、睡眠

睡眠是平衡人體陰陽(yáng)的重要手段，是最好的節(jié)能，也是最好

的儲(chǔ)備及充電，更是恢復(fù)疲勞、走出亞健康的養(yǎng)生第一良方。中

醫(yī)睡眠機(jī)制是：陰氣盛則寐（入眠），陽(yáng)氣盛則寤（醒來）。所以夜晚

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應(yīng)該在子時(shí)（21-23點(diǎn)）以前上床，在子時(shí)進(jìn)入最佳睡眠狀態(tài)。因?yàn)?/p>

按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》睡眠理論，夜半子時(shí)為陰陽(yáng)大會(huì)，水火交泰之

際,稱為〃合陰〃，是一天中陰氣最重的時(shí)候，也是進(jìn)入最佳睡眠狀

態(tài)的時(shí)刻。

L想提高睡眠質(zhì)量，睡前要減慢呼吸節(jié)奏。睡前可以適當(dāng)靜

坐、散步、看慢節(jié)奏的電視、聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，

靜則生陰，陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，做到精

神內(nèi)守。

2、睡前可吃一點(diǎn)養(yǎng)心陰的東西。如冰糖百合蓮子羹、小米紅

棗粥、藕粉或者桂圓肉水……因?yàn)槿怂X后，心臟仍在辛苦地工作,

在五臟中，心臟最辛苦，所以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)益心陰將有助于健康。

3、失眠的病人別忘了睡前用溫水泡腳，可以促進(jìn)心腎相交。

心腎相交意味著水火相濟(jì)，對(duì)陰陽(yáng)相合有促進(jìn)作用，陰陽(yáng)合抱，

睡眠固然達(dá)到最佳境界。

三、尋常的壞姿式

小時(shí)候，父母總是提醒我們把腰板挺直，這樣做不僅身姿挺

拔，還會(huì)帶來諸多健康益處。美國(guó)波士頓大學(xué)教授凱倫?雅各布斯

說，不恰當(dāng)?shù)淖耸綍?huì)拉緊肌肉和關(guān)節(jié)，讓人很快就感到疲勞。近

日，最新一期的美國(guó)《婦女家庭雜志》總結(jié)出生活中常見的六種

壞姿式。

1、用電腦。不少人習(xí)慣在電腦前身體前傾，腦袋下斜。由于

屏幕離頭部太近，而且在視平線以上，頭部每靠前2.5厘米，脖

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頸的壓力就會(huì)增加4.5千克，從而引起頭痛和背痛，時(shí)間長(zhǎng)了，

對(duì)心肺功能也有傷害。用電腦時(shí)，大腿和上身應(yīng)呈90度角，距離

屏幕50-70厘米，屏幕第一行字在視線下3厘米處，雙腳最好有

支撐。雙臂挨近身體，胳膊肘彎曲90度，手腕平放在鍵盤上。鍵

盤與鼠標(biāo)應(yīng)該擺在同一高度。

2、打電話。長(zhǎng)期〃煲電話粥〃的人要付出健康代價(jià)。不少人

習(xí)慣用脖頸和肩部夾著電話，這樣會(huì)誘發(fā)頭痛。打電話時(shí)也要挺

胸抬頭，可以站在鏡子前，檢查自己的姿式是否恰當(dāng)。為緩解脖

頸部肌肉壓力，建議做如下運(yùn)動(dòng)：傾斜頭部使左耳挨近左肩，左

胳膊上揚(yáng)，左手落在頭部右側(cè)。拉伸脖頸，使右手垂直于地板。

保持一會(huì)換另一只肩膀。

3、背包。長(zhǎng)期背大包會(huì)導(dǎo)致背部變形，兩個(gè)肩膀時(shí)常輪流

替換著背包，可以緩解壓力。如果你背了10分鐘的包，就感到肩

月潸小翔鹿牖，那末該給你的包〃減負(fù)〃了。美國(guó)脊椎按摩療法協(xié)會(huì)

建議,包的分量不應(yīng)超過體重的10%。

4、睡覺。如果你醒后感覺姿式僵硬、身體疼痛或者疲憊，可

能是睡姿問題。枕頭不要太高，以躺下后，脖子和枕頭之間沒有

空隙為宜，如果你習(xí)慣趴著睡，可在腹部墊個(gè)薄枕頭。

5、做飯。做飯姿式不對(duì)，也會(huì)誘發(fā)肩膀和脖頸不適，切忌長(zhǎng)

時(shí)間彎腰,切菜每3—4分鐘就歇息一下,常用的廚具要放在觸手

可及的地方。

6、開車。如果你胳膊長(zhǎng)，手握方向盤時(shí)兩手要放在-10點(diǎn)和

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2點(diǎn)〃的位■，胳嚼豆，適合〃3帚口9點(diǎn)〃或者〃4鼎口8點(diǎn)〃駕姿。

駕車時(shí)坐姿不必挺太直,身體保持在90度和115度之間均可。感

到不舒暢時(shí)，要調(diào)整坐位的角度。

無非我們生活中有不少本能的下意識(shí)動(dòng)作，這些動(dòng)作可以讓

我們的身體更舒暢，對(duì)身體很有益處。

比如我們時(shí)常會(huì)打哈欠、伸懶腰?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》把伸懶腰歸結(jié)

為胃經(jīng)的問題，認(rèn)為這是胃氣不足引起的。而伸懶腰這個(gè)動(dòng)作從

醫(yī)理上來說，兩臂上舉，掌根外撐時(shí)，人體的五臟六腑即三焦氣

機(jī)就得到了舒張，從而緩解了胃氣，這是非常奇妙的。

又如，當(dāng)我們緊張的時(shí)候，常會(huì)情不自禁地搓手，搓手的部

位恰恰正是心包經(jīng)所在之處，而按摩心包經(jīng)可以緩解緊張、不安

的情緒，起到定驚的作用。我們感覺寒冷之時(shí)，會(huì)蜷縮以御寒；感

覺熱時(shí)，會(huì)伸展以散熱。其實(shí)就連我們平時(shí)生活中的不少發(fā)音，

也是有醫(yī)理的。比如當(dāng)我們發(fā)力時(shí)，一定是發(fā)〃嗨〃的音，這是在泄

腎氣,發(fā)腎氣之音；當(dāng)我們受到驚嚇之時(shí)，所發(fā)的聲音一定是〃啊〃

的音，因?yàn)椤ò　ㄊ切囊簦?dāng)心受到翻的時(shí)候，我們就會(huì)情不自禁

地發(fā)〃啊〃音。我fi晦i讖自至愛的醺I時(shí)，不會(huì)說’祖國(guó)噓「祖國(guó)

嗨〃什么的，而是會(huì)說〃祖國(guó)啊，母親!〃，因?yàn)檫@是發(fā)自于內(nèi)心的熱

愛,而〃噓〃這個(gè)音是疏御拜毗聲音。

可以說，我們平時(shí)無意識(shí)做出來的動(dòng)作和發(fā)出來的聲音，都

是身體狀況的一個(gè)信號(hào)。我們尋常多注意這些信號(hào)，就能對(duì)自己

的身體狀況有一個(gè)大致的了解。

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四、心理健康的重要性

心理就是人的精神活動(dòng)，它直接影響和制約著人的行為方式

與身體健康。積極的心理活動(dòng)，如樂觀、堅(jiān)毅、開朗、自信等，

會(huì)使人精神抖擻，免疫力增強(qiáng)，消極的心理活動(dòng)則恰恰相反。老

百姓常說的〃笑一笑，十年少;愁一愁，白了頭嘻嘻哈哈人添壽,

憂優(yōu)悲悲命不長(zhǎng)〃，說的就是心理健康對(duì)一個(gè)人的重要性。

按目前的研究，人類壽命的自然極限應(yīng)該是100—175歲，

但絕大多數(shù)人至今都沒能活到這個(gè)年齡。為什么?除了疾病原因之

外，還有一個(gè)重要原因就是心理健康的水平。一位150多歲的長(zhǎng)

壽者把自己長(zhǎng)壽的秘密概括為一句話:快樂地生活。所以，生活中

我們既要關(guān)注身體健康，還要關(guān)注心理健康。

五、心理健康有沒有標(biāo)準(zhǔn)

有，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)普通來講有以下幾點(diǎn)：

1、有足夠的安全感?！哺械缴钣斜ＷC，有依靠，有希翼）

2、能充分地了解自己，并對(duì)自己的能力做出適度評(píng)價(jià)。（不

自負(fù)不自卑）

3、生活理想切合實(shí)際。（期望值無非高）

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4、善于適應(yīng)周圍環(huán)境。（從容面對(duì)人生的蜿蜒和坎坷）

5、善于從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。（吃一塹長(zhǎng)一智）

6、能保持良好的人際關(guān)系。（真誠(chéng)和寬容待人）

7、能適度地發(fā)泄情緒和操縱情緒。（喜無非歡，悲無非哀，

怒無非暴）

8、樂觀進(jìn)取?！不磉_(dá)開朗，追求進(jìn)步）

要擁有健康的生活心理，我們應(yīng)該保持樂觀的態(tài)度來面對(duì)生

活，做到：

L學(xué)會(huì)面對(duì)現(xiàn)實(shí)。

遇到不順心的事，首先要正面直視，因?yàn)槭虑橐呀?jīng)發(fā)生了，

回避是不行的，只會(huì)痛苦也解決不了問題。有了這樣的心態(tài)，我

們就可以想出較好的解決辦法，心情也會(huì)好起來。

2、學(xué)會(huì)尋求快樂。

我們要善于從生活中尋求快樂。比如:①助人為樂。相信我們

每一個(gè)人都會(huì)有這樣的體味，當(dāng)我們匡助別人做一件事后，獲得

的不僅是對(duì)方的感謝.還有我們內(nèi)心深處的幸福和快樂。②知足常

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樂。人們常說〃人比人氣死人〃，適當(dāng)與人比是可以的，但為了愉快

的心

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境，我們不妨全面審視周圍的人和事，世界上沒有十全十美的人

和