獲得高質(zhì)量睡眠指南發(fā)刊詞|為什么你知道這么多，還是睡不好增大動(dòng)力：睡眠就像滑滑減少阻力：創(chuàng)造合適的心理環(huán)減少阻力：創(chuàng)造合適的臥室環(huán)排除干擾：酒咖啡安眠藥和午覺(jué)喝酒能幫助入睡，卻打斷深度睡眠喝咖啡不等于能少睡會(huì)兒形成習(xí)慣：改善睡眠微習(xí)慣發(fā)刊|為什么你知道這么多，還是睡第一類(lèi)問(wèn)題，第二類(lèi)問(wèn)題第一你可能會(huì)認(rèn)為，高質(zhì)量的睡眠需要每晚睡夠8短，是因人而異的第二人們常說(shuō)“早睡早起身體好，晚睡晚起傷身體”目前并沒(méi)有醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示早睡早起和晚睡晚起對(duì)身體的影響有什么差別，關(guān)鍵的區(qū)別其實(shí)在于睡眠效率：第三第四現(xiàn)代人絕大部分的睡眠問(wèn)題，并不是體質(zhì)或者遺傳的問(wèn)題，而是由于錯(cuò)誤的睡眠習(xí)慣和心理因素造成的心理因素導(dǎo)致失眠的情況也很常見(jiàn)。越是在乎睡眠對(duì)睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠“認(rèn)知行為療法，滑梯模型，第三件事是告訴你“每天一二三，睡眠就改善”的方法來(lái)幫助你將理增大動(dòng)力：睡眠就像滑滑#滑梯的多次循的一整覺(jué)是由好多小覺(jué)組成的首先，晚上的睡眠不是一個(gè)整覺(jué)，而是由多個(gè)小覺(jué)組成的#玩過(guò)滑梯的人都知道，滑梯想滑得順暢需要兩個(gè)條件第一個(gè)是動(dòng)力足夠大，第二個(gè)是阻力足夠小第一件事，也是最重要的，是要找到并尊重自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠節(jié)律所以睡八小時(shí)這件事，并不是我們每個(gè)人都需要的，這是一個(gè)人的基因和生理決定的所以，你要了解你自己大概需要睡幾個(gè)小時(shí)拿我自己舉例來(lái)說(shuō)，我每晚睡到6.5-7我們常說(shuō)“早睡早起身體好”，這只是一種節(jié)律，但并不適用所有人最重要的一點(diǎn)是早上一定要在同一時(shí)間起床醒來(lái)后就立即起床，絕不賴(lài)床，并且晚上一定要感覺(jué)困了再上床，不困就不要上床但是用了上面講的方法之后，他找到了自己的晝夜節(jié)律是晚上10點(diǎn)半到第二天早上5點(diǎn)半。他在之后的一個(gè)月的時(shí)間里，無(wú)論晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)，都堅(jiān)持早上5果沒(méi)睡夠，白天最多加30分鐘午睡。一個(gè)月之后，他就變回了早睡早起的人。用他自己的話來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在每天感覺(jué)都是睡到自然醒，而且特別有精神?！?多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)，第二點(diǎn)是曬太陽(yáng)曬太陽(yáng)，特別是早上曬太陽(yáng)，對(duì)于我們的睡眠動(dòng)力是非常有用的這不僅讓你晚上睡得更香，還能讓你白天更清醒增加睡眠動(dòng)力的第三個(gè)方法就是運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)最后一個(gè)增加睡眠驅(qū)動(dòng)力的方式，就是避免白天睡覺(jué)本講小結(jié)最后我減少阻力：創(chuàng)造合適的心理環(huán)#我們可以想象一下，人類(lèi)的祖先“智人“早到了晚上太陽(yáng)快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一點(diǎn)火，烤一點(diǎn)食物做晚在醫(yī)學(xué)上叫做晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是人體內(nèi)某些化學(xué)物質(zhì)會(huì)按照晝夜的變化和人覺(jué)醒的時(shí)間有規(guī)律地分泌，引起人困倦和覺(jué)醒你只有去了解和適應(yīng)它，才能真正掌控它要知道，刺激的內(nèi)容會(huì)誘導(dǎo)多巴胺的分泌，影響睡眠的啟動(dòng)；而且晚上看屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)擾亂褪黑激素的分泌所以，如果你要減少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)平靜不焦慮不擔(dān)心不興奮的心理環(huán)境第一個(gè)在工作娛樂(lè)和晚上睡覺(jué)之間，要人為地做一個(gè)隔離，設(shè)定一個(gè)防火墻，通過(guò)#試著誘發(fā)“放松反射第二，“放松反射（RelaxationResponse）”?！皯?yīng)激反射”“戰(zhàn)斗或逃跑反射”（fight在生理上，放松反射是應(yīng)激反射的反面一是借助一個(gè)“思想工具”Benson的耗氧量下降10，血壓的收縮壓能下降10毫米汞柱，舒張壓能下降6毫米汞柱，這是非常顯著的降血壓的效果。而且他們還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的練習(xí)能治療高血壓、失眠、焦慮癥甚至慢性疼痛。因?yàn)楫?dāng)人們激發(fā)放松反射的時(shí)候，我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被抑制，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被激活。#降低“睡不著”第三要解開(kāi)這個(gè)死結(jié)，需要降低自己對(duì)睡眠的預(yù)期給自己一個(gè)暗示，我睡幾個(gè)小時(shí)都第一第二可以試著誘發(fā)“放松反射”，我們可以借助一個(gè)詞、一句話或者呼吸本身，用一第三減少阻力：創(chuàng)造合適的臥室環(huán)我會(huì)從視覺(jué)觸覺(jué)聽(tīng)覺(jué)嗅覺(jué)和味覺(jué)等五個(gè)方面來(lái)介紹#睡眠也是一樣，睡眠環(huán)境“臥室”構(gòu)建的這個(gè)場(chǎng)對(duì)你的睡眠質(zhì)量影響非常大所以我們現(xiàn)代人的臥室，也應(yīng)該是像山洞一樣的環(huán)境，符合簡(jiǎn)單黑暗安靜涼爽的特點(diǎn)#優(yōu)化視、觸、聽(tīng)、嗅、第一，視覺(jué)臥室里要盡可能的黑暗，尤其是要避免藍(lán)色的光量的燈光第二，觸覺(jué)觸覺(jué)分兩個(gè)方面——室內(nèi)溫度和身體接觸溫度要涼爽不要潮熱就會(huì)觸發(fā)睡眠驅(qū)動(dòng)觸覺(jué)的另一個(gè)方面是身體的接觸第三個(gè)是聽(tīng)覺(jué)神奇的是，自然界這個(gè)大師早就合成了很多白噪音，比如水聲風(fēng)聲，或者下雨和大海潮汐的聲音那你可能會(huì)追問(wèn)，為什么白噪音能夠讓人更容易入睡呢？這里面可能有兩個(gè)原因。第一，這種聲音會(huì)讓你覺(jué)得處在一個(gè)自然和安全的環(huán)境，心情相對(duì)放松。第二第四個(gè)是嗅覺(jué)所以，一些適當(dāng)?shù)淖匀坏奈兜朗强梢苑旁谂P室里的最后，吃什么會(huì)幫助睡眠色氨酸含量高的食物包括豆類(lèi)小米酸奶海產(chǎn)品等排除干擾：酒、咖啡、安眠藥和午 #喝酒能幫助入睡，我想跟你澄清，喝酒確實(shí)能夠幫助入睡，但會(huì)降低睡眠質(zhì)量因?yàn)榫凭珪?huì)打斷深#咖啡因有什么作用呢？它能阻止腺苷發(fā)揮作用咖啡因的半衰期是四到六個(gè)小時(shí)所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能會(huì)影響夜晚的睡眠因?yàn)榈饺胨臅r(shí)候，咖啡因還沒(méi)有代謝完#第一個(gè)原則是慢性睡眠問(wèn)題，不建議長(zhǎng)期服藥第二個(gè)原則是如果要吃藥，一定要去咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生，不要自己隨便在藥店買(mǎi)安眠因?yàn)?，在藥店買(mǎi)的安眠藥叫otc（overthecounter），就是非處方藥。一般的非處方藥類(lèi)吃這個(gè)藥來(lái)幫助睡眠，并不是因?yàn)樗闹委熥饔茫抢盟母弊饔玫谌齻€(gè)原則是如果你已經(jīng)在服用醫(yī)生處方的安眠藥，則需要按需、間斷和足量地服的意思就是說(shuō)，如果今天晚上，你估計(jì)自己入睡有困難，或者躺在床上已經(jīng)間斷是指不要天天都吃安眠藥，不要一周吃七天。一周選擇三到五天吃安眠藥就是你要吃到足夠的劑量，讓自己能夠睡得著。別因?yàn)樗巹挪粔?，吃了藥又沒(méi)最后，我給你講講睡午覺(jué)“睡眠效率”，用來(lái)評(píng)價(jià)你好的睡眠效率應(yīng)該達(dá)到90%以上，我自己的睡眠大概能到98%如果你晚上睡得不好，睡眠效率本來(lái)就不高，第二天困，就盡量不要午睡因?yàn)槲缢瘯?huì)減少睡眠動(dòng)力，第二天晚上可能還是睡得不好第二，午睡不要太長(zhǎng)，一般20到30午睡超過(guò)30第一喝酒并不能讓人睡得更好。酒精能幫助入睡，但是會(huì)打斷深睡眠，會(huì)讓身體和第二咖啡因會(huì)讓我們更興奮，但只是暫時(shí)性地阻斷了腺苷的作用，并沒(méi)有真正地讓第三安眠藥不是我們治療失眠的首選，一般只用于環(huán)境變化導(dǎo)致的睡眠障礙。如果最后關(guān)于午睡，是用來(lái)彌補(bǔ)睡得不夠，而不是睡得不好的。我們要在晚上睡眠效率形成習(xí)慣：改善#“早上一個(gè)點(diǎn)起床，白天曬兩分鐘太陽(yáng)，睡前做三件事”這也能讓自己形成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣？你還別不信，研究發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)俯臥撐這樣的微習(xí)慣，能讓你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的概率大大上升。第一一個(gè)俯臥撐，太簡(jiǎn)單了，你的大腦不會(huì)覺(jué)得這是個(gè)負(fù)擔(dān)，因此不會(huì)有先天的抗第二只要開(kāi)始了第一步，大腦其實(shí)是非常容易形成慣性的第三當(dāng)你做完了一個(gè)俯臥撐，你的大腦會(huì)告訴自己，我挺有毅力的，每天都能實(shí)現(xiàn)所以，微習(xí)慣，是把一個(gè)你想養(yǎng)成的習(xí)慣，簡(jiǎn)化成一個(gè)小得不能再小的動(dòng)作，一個(gè)絕不會(huì)失敗的行動(dòng)，堅(jiān)持三周以上的時(shí)間#第一，早上同一個(gè)點(diǎn)起床，包括