林州市東崗鎮(zhèn)一中

桑慶豐

立定跳遠(yuǎn)目錄1、立定跳遠(yuǎn)簡介2、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作要領(lǐng)3、重、難點4、技術(shù)動作分項講解：a、預(yù)擺、

b、起跳騰空、

c、落地緩沖、5、易錯分析6、思考題解惑7、技術(shù)動作分項訓(xùn)練方法：1、影響因素

2、下肢力量訓(xùn)練方法

3、腰腹力訓(xùn)練方法8、識圖解答9、實例分析[完整動作]立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)：兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。重點:1、擺臂與蹬地動作的配合2、兩腳同時起跳，落地平穩(wěn)難點:抬腿收腹立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)動作由預(yù)擺、起跳騰空、落地緩沖三大部分組成1、預(yù)擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，肩膀往前壓，落地后往前不往后。重、難點分析立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作的重、難點：重點：擺臂與蹬地的配合、落地屈膝緩沖；難點：身體協(xié)調(diào)用力，起跳的角度，騰空中的展腹及落地時的收腹。預(yù)擺預(yù)擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺

要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾思考：1、為什么要屈膝降低重心；

2、為什么屈膝時手臂是后擺？解惑：1、屈膝降低重心有利于起跳時，加強(qiáng)蹬地的力量；2、后擺的手臂便于我們向前上方擺手，展開身體。分解動作講解起跳、騰空動作要領(lǐng)：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作?！皟煽臁?、“三直”：手臂擺動與制動要快，腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)成一條直線！分解動作講解請找出這兩幅圖的相同點思考題：3、騰空的力量在哪獲?。?、擺臂起到什么作用？落地、緩沖收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。分解動作講解思考題：5：抬膝時的壓肩作用是什么？6：落地后，為什么要抬起腳后跟？預(yù)擺易錯動作分析1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)原因：動作概念不清晰，預(yù)備姿勢不準(zhǔn)確解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。原因：不明白起跳發(fā)力點以及起跳高度在哪。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。起跳、騰空易錯動作分析1、起跳前的小跳步和墊一步的動作：原因：起跳技術(shù)的錯誤。解決辦法：建立正確的技術(shù)概念，可以采取雙腳夾重物小跳，從而起到潛移默化的作用，建立正確的技術(shù)動作。2、騰空過高或過低原因：起跳的角度掌握不準(zhǔn)確。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這關(guān)錯誤效果很好。3、收腿過慢或不充分，產(chǎn)生“坐”著跳的現(xiàn)象原因：收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。4、騰空后，小腿后踢原因：過度展腹，對獲取蹬地力量的動作結(jié)構(gòu)有誤區(qū)解決辦法：反復(fù)做縱跳摸高訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)，小腿不能收起！落地、緩沖易錯動作分析1、落地上體前撲易摔倒、上體后倒原因：上體過于前傾，急于掌落地；小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用解決方法：適當(dāng)提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩沖的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺并迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳。2、身體偏轉(zhuǎn)，空中姿勢不平衡原因：左右腳力量不均，起跳動作隨意解決方法：加增踝關(guān)節(jié)力量，并多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預(yù)備擺動2-3次就可跳躍，強(qiáng)調(diào)擺臂制動的作用，但要使整個技術(shù)動作舒展協(xié)調(diào)，擺臂不能擺一半就制動。3、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異原因：雙腳用力不勻或怕摔倒解決方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志。3、騰空的力量在哪獲??？答：騰空的力量在于兩個方面獲取，第一擺臂的力量，第二蹬地的力量！4、擺臂起到什么作用？答：起跳的時候的擺臂起到了拉動身體向前的作用，對于騰空高度有拉動重心往前的作用！5：伸腿抬膝時的壓肩作用是什么？答：為平穩(wěn)落地提供重心前移，而不讓身體后倒的作用！6：落地后，為什么要抬起腳后跟？答：抬起腳后跟是為了防止身體落地緩沖后的上體前撲、摔倒，起到控制上體的平衡的作用！思考題解惑時間要求：在以后的體育課中，結(jié)合實際操作進(jìn)行驗證！影響立定跳遠(yuǎn)的決定因素一、力量因素：特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的能力提出更高的要求。因為立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，所以需要踝關(guān)節(jié)的搓屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。二、協(xié)調(diào)用力能力：這個就是指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力，協(xié)調(diào)用力的正確標(biāo)志就是指腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)迅速有力的蹬直，而上肢也做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提、拉得作用。三、臂的擺動作用：立定跳遠(yuǎn)必須要直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉的動作越強(qiáng)。四、能量的轉(zhuǎn)換：從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，就相當(dāng)于有一點的助跑功能，從而更有效的提高起跳初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。第一篇：下肢力量的訓(xùn)練方法

1：原地后踢腿：上下肢像平常跑一樣，小腿擺在后面時，用力后踢，腳后跟踢到臀部，切記，主要利用臀大肌收縮來回踢。2、負(fù)重深蹲：負(fù)重深蹲：肩膀上置于一定的重量，做深蹲動作，可扶墻或肋木架幫助蹲起。3、蛙跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。4、縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。5、障礙跳

地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。6、跳臺階

兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。訓(xùn)練方法第二篇：腰腹力量訓(xùn)練方法1、腹肌的對抗練習(xí)采用雙人練習(xí)，練習(xí)著仰臥，輔助者立于練習(xí)者頭后，練習(xí)者雙手抱住輔助者的雙踝，然后舉腿使腳背踢到輔助者腹前，輔助者反手推下雙腳，動作反復(fù)進(jìn)行。2、“V”字起坐,墊上兩頭起練習(xí)者仰臥在墊子上，以臀部為支點，同時抬起上體和下肢，手指碰到腳尖，動作反復(fù)進(jìn)行。3、懸垂收腹舉腿雙手反握肋木架，使身體懸垂，收腹把腿提起來，大腿與身體角度小于九十度。訓(xùn)練方法腹肌對抗練習(xí)“V”字起坐懸垂收腹舉腿（一）、先軟地后硬地

（二）、先雙腿后單腿

（三）、先數(shù)量后強(qiáng)度

（四）、先一般后專項

（五）、先幅度后速度

訓(xùn)練的方法還有很多很多，但是訓(xùn)練方法再多，我們都必須遵守相應(yīng)的訓(xùn)練原則訓(xùn)練過程應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，具體內(nèi)容如下：識圖解答

以下是什么訓(xùn)練方法，以訓(xùn)練部位什么為主？圖一圖二圖三圖四臺階跳；以訓(xùn)練下肢力量為主收腹跳以訓(xùn)練下肢力量為主障礙跳；以訓(xùn)練下肢力量為主深蹲；以訓(xùn)練下肢股四頭肌為主實例分析尋找以下圖片有關(guān)立定跳遠(yuǎn)的優(yōu)點圖一圖二

圖三優(yōu)點：圖一：起跳時的重心前移（注意：后腳跟）上身起跳角度約45度；圖二：起跳騰空后，做到了“三直”，腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)成一條直線；圖三：騰空后的抬膝，收腿充分；實例分析尋找以下圖片有關(guān)立定跳遠(yuǎn)的優(yōu)缺點圖一優(yōu)點：準(zhǔn)備落地的充分伸腿獲取更遠(yuǎn)的距離，壓肩，使重心前移爭取做到落地不后倒圖二圖三圖四