2024年自由泳臂和自由泳腿的練習(xí)

自由泳臂和自由泳腿的練習(xí)

自由泳由于動作沒有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優(yōu)點，對于很多

鐵三愛好者和游泳愛好者來說，非常喜歡采用這種游泳方式。下面是我收集整理的自由泳臂和自

由泳腿的練習(xí)，歡迎閱讀與收藏。

自由泳臂和自由泳腿的練習(xí)

目前為止，最受歡迎的健身游泳姿勢是自由泳。競技游泳有四種姿勢，即蝶泳、仰泳、蛙泳

和自由泳。前三種有特定的限制規(guī)則規(guī)定你怎么樣游，而自由泳可以用任何方式游進(jìn)，只要你能

夠游完全程，并在中途沒有觸底、扒邊或拉泳道線。多數(shù)運動員在自由泳比賽中用爬泳游進(jìn)。因

為爬泳是最快和最有效率的一種姿勢。因此，自由泳也就成了爬泳的代名詞。在游泳界，“爬泳"

這個詞幾乎無人提起。自莊泳除了是最快的姿勢外，還是最容易教和學(xué)的姿勢。這大概是健身游

泳者非常喜愛自由泳的一個重要原因。

自由泳臂的練習(xí)

1、蛙自混合劃手練習(xí)

練習(xí)目的：提高抱水和內(nèi)劃技術(shù)。

練習(xí)方法：兩臂前伸，一臂做3/4蛙泳劃臂動作，然后做自由泳劃臂動作，兩臂交替進(jìn)行;

注意在劃臂過程中保持打腿動作;在蛙泳劃臂階段做呼吸動作。

2、"2+3"劃水練習(xí)

練習(xí)目的：提高抱水和推水技術(shù)

練習(xí)方法：右臂做2次小蛙泳劃臂，然后做3次自由泳劃臂;兩臂交替進(jìn)行;運動員應(yīng)將注意

力放在抱水和加速推水階段。

3、抱水/身體滾動練習(xí)

練習(xí)目的：提高動作劃幅、劃水路線;掌握身體滾動技術(shù)。

練習(xí)方法：一臂劃水時，另一臂前伸，身體側(cè)向滾動，并盡量保持住;注意力放在劃幅、劃

水路線、加速劃水和身體滾動動作上。

4、單臂劃水

練習(xí)目的：提高劃水效果。

練習(xí)方法：一臂位于體側(cè)，一臂做自由泳劃水;注意力放在劃水路線、抱水、加速推水和高

肘移臂。

5、側(cè)身劃臂練習(xí)

練習(xí)目的：體會水下劃水技術(shù)、提高加速推水技術(shù)。

練習(xí)方法：練習(xí)者一臂前伸，一臂位于體側(cè);身體在水中保持側(cè)向（前伸臂一側(cè)）;前伸臂做向

后的劃水動作一直到大腿部位，并感覺手臂完全伸直;之后從水下前伸至起始位置，并重戢習(xí);

可以要求運動員將頭沉入水中觀察其"S"型劃水路線;要求練習(xí)者做較深的抱水、長外劃和加速

推水動作;;需要換氣時可以在推水時轉(zhuǎn)頭吸氣。

自由泳腿的練習(xí)

1、側(cè)打腿練習(xí)

練習(xí)目的：利用連續(xù)打腿來使身體體會在水中運動的感覺。

練習(xí)方法：一臂前伸，另一臂位于體側(cè)，頭保持側(cè)向，打腿密而快速.

2、6次腿滾動練習(xí)

練習(xí)目的：使臀部、肩部在轉(zhuǎn)動的同時保持持續(xù)的側(cè)向打腿。

練習(xí)方法：一臂前伸，一臂位于身側(cè)，保持身體側(cè)向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂

做一次劃手動作，體側(cè)臂做移臂動作，身體做滾動動作。"滾”向另一側(cè);再完成6次打腿動作;

練習(xí)者應(yīng)在身體側(cè)向時準(zhǔn)確的完成打

腿動作，臉向下，在手入水時，眼睛朝前看手的背面;可以在身體向一側(cè)滾動時進(jìn)行呼吸動

作。

3、扶板打腿

練習(xí)目的：提高打腿和劃手的協(xié)調(diào)配合。

練習(xí)方法：一手扶板，另一臂做連續(xù)劃水動作;嘗試著在抱水和內(nèi)劃階段打2次腿推水階段

打1次腿;移臂階段打3次腿;在進(jìn)行練習(xí)時應(yīng)將注意力放在入水、劃水、加速推水和空中移臂上。

4、水下流線型打腿

練習(xí)目的：最大程度的練習(xí)腿、身體控制能力。

練習(xí)方法：保持身體流線型，在水下進(jìn)行打腿練習(xí)。

5、18次打腿練習(xí)

練習(xí)目的：提高身體的控制能力。

練習(xí)方法：兩臂前伸，保持流線型姿勢并做12次打腿后，然后做1臂的劃水動作并完成6

次打腿，然后重復(fù)，并做另一臂的劃水動作。

如何練習(xí)自由泳臂與腿的配合？

自由泳由于動作沒有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優(yōu)點，對于很多

鐵三愛好者和游泳愛好者來說，非常喜歡采用這種游泳方式。為大家介紹一下自由泳的手臂動作

以及腿部動作，可以運用至J平常訓(xùn)練和比賽中.

入水：手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點，手指伸直并攏，掌心斜

向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。

抱水：完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手

肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。

劃水：抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉(zhuǎn)，大臂內(nèi)旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿

方向伸直劃水，掌心由斜內(nèi)下方轉(zhuǎn)為斜內(nèi)上方，從下往上劃水之大腿。

注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關(guān)鍵的動力，不僅要劃水有力，而且更要充分

發(fā)揮推曲乍用。

出水：

劃水至大腿之后，掌心轉(zhuǎn)向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶

動小臂，上提手肘部位，掌心轉(zhuǎn)為后上方，整個出水過程必須連貫不停頓，并且快速。

空中移臂：完成出水之后，手肘處于上提狀態(tài)，此時手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有

些感覺像要插入水的動作，進(jìn)入下一個入水動作的準(zhǔn)備。

自由泳腿部動作要領(lǐng)：自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進(jìn)作用，但主要是起到保

持身體的平衡。

膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進(jìn)的水阻

力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過于緊張，太累，而且水花也大，

最佳狀態(tài)是彎曲160。。盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身

保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

自由泳換氣技巧：要領(lǐng)：一般是劃臂兩次（即左右臂各自劃水一次），呼吸一次，腿部打水

六次，小誠習(xí)慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。

呼氣：右手入水之后，此時頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂劃水到肩下

的過程，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時，用力呼氣。

吸氣：右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸母，隨著右手臂在空中移臂的過程，將

頭再次埋進(jìn)水里，直到右手臂入水結(jié)束，這期間有一個閉