1、自我管理行為計劃：早睡實施人：XX（4月19）一、 前導(dǎo)行為自己在本學(xué)期開學(xué)來，作息時間都比較晚,晚上一般都在12點左右才睡覺。導(dǎo)致有時白天的課程不能夠集中精力聽講，上課出現(xiàn)無精打采的情況。二、 繼發(fā)行為每次出現(xiàn)上課不能夠集中精力聽講，無精打采的時候，自己都非常焦慮和自責(zé)，同時也感到非常苦惱，想盡自己的能力去改變這樣的狀況，有時情緒也不是很好。三、 制定自我管理的行為計劃步驟1、目標選擇：為了改善自己上課無精打采，不能有效聽講的這個情況，建立一個有效的生活作息時間。我計劃在未來的兩個月的生活里，堅持每天晚上11點睡覺。步驟2、監(jiān)測靶行為 a、過程目標：我將制定一個合理的作息時間表，堅持每天在1

2、0點半做好睡覺準備，11點準時睡覺，到了床后不再玩手機。 b、基線評估：目前我每天基本是12點過后才睡覺，就是到了床上，我還會在床上玩會手機才睡覺。c、記錄與過程目標和結(jié)果目標有關(guān)的行為：1.堅持每天記錄晚上睡覺的時間。2.堅持按照自己所指定的作息時間表來進行自己的日常生活作息。3.到床上后堅持不把手機帶上床。4、我的室友將對我的行為進行督導(dǎo)，如果我嚴格遵循時間表作息并且不玩手機將進行表揚，否則就是批評懲罰。步驟3、改變環(huán)境因素：a、 每天早早地計劃自己一天的課程和事務(wù)，以便自己能夠早點完成這些內(nèi)容，方便入睡。b、 將自己制定的日常生活作息表放在自己看到最顯眼的地方，貼在自己的桌子上，并且用紅

3、色標明，以提醒自己。c、 睡前將自己的手機關(guān)機，以免手機對自己的影響，同時將手機放在抽屜里，不將其帶到床上。d、 與室友商量，達成共識，在11點準時熄燈，并且不再講話。步驟4、獲取有效效果a、 每天堅持在11點前上床睡覺，我在第二天就可以獎勵自己一根烤腸，如果有一天超過了12點就罰一根烤腸給王海恩。b、 如果每天堅持在床上睡覺時不玩手機，就可以看一部電影，否則我得幫室友洗襪子，或者打掃寢室衛(wèi)生。c、 我的室友將監(jiān)督我的自我管理行為，如果違反的規(guī)定，將嚴厲監(jiān)督我接收懲罰。步驟5、鞏固收獲a、 評價：在實施我的自我管理行為計劃的過程中，如果為時一周沒有任何作用，我將考慮在實施的過程中出現(xiàn)了哪方面的

4、問題，并且我的室友們將時刻監(jiān)督我，并指出我在實施計劃中阻礙我計劃實施的因素，給我提供有效的建議。b、 維持：我不時地提醒自己按照作息時間表來進行日常生活的作息；得到室友以及朋友們的支持，使我堅信，我的新行為對我自己的生活和學(xué)習(xí)很重要，當我做出新行為時，我會感到愉快，否則我會感到自責(zé)和苦惱。四、 行為后效通過對自我管理計劃的實施，自己在最近的這幾天里，嚴格按照作息時間表生活。保持在十一點前睡覺，同時睡覺時手機都是關(guān)機狀態(tài)，在床上不玩手機，我的室友們嚴格監(jiān)督我，促使我在最近的一段時間里生活作息很正常，上課感覺良好，學(xué)習(xí)起來也很有精神，心情保持愉悅。五、 行為合同我，辛聰同意執(zhí)行上述的早睡自我管理行為計劃，同時嚴格遵循上述的表揚和懲罰。 簽名： 日期：我們，王海恩、