1、最新發(fā)布中國居民膳食指南（2016）快速解讀,2016 版與 2007 版的指南相比：,由十條變?yōu)榱鶙l，每一條均為八字，重點突出，方便記憶。,2016 版膳食指南核心推薦,一、食物多樣，谷物為主 二、吃動平衡，健康體重 三、多吃蔬果、奶類、大豆 四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉 五、少鹽少油，控糖限酒 六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚,食物多樣、谷物為主,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。 每天攝入谷薯類食物 250400 克，其中全谷物和雜豆類 50150 克，薯類 50100 克。 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重

2、要特征。,解讀谷物為主,2016 版：每天攝入谷類食物 250400 克，其中全谷物和雜豆類 50150 克，薯類 50100 克。 除全谷物食物外，特別強(qiáng)調(diào)要攝入雜豆類食物（紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等非大豆類的豆子）；將薯類食物從蔬菜水果和薯類轉(zhuǎn)移至主食這一分類中，并明顯增加了全谷物、雜豆和薯類的推薦攝入量。,二、吃動平衡、健康體重,各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。 減少久坐時間，每小時起來動一動。,解讀主動身體活動,2016

3、 版：堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。 每日 6000 步由原來的身體活動強(qiáng)調(diào)為主動身體活動，也就是說在床上翻個身這種不經(jīng)意間的身體活動不能蒙混算數(shù)了，必須是我們主動進(jìn)行的活動要達(dá)到 6000 步以上。,解讀中等強(qiáng)度運(yùn)動,能達(dá)到最大心率（220 減去年齡）的 60%70% 的運(yùn)動。 比如您 30 歲，參加的一項運(yùn)動后心率達(dá)到（220 - 30）0.6 到 0.7，也就是 114133 次，才能算是中等強(qiáng)度運(yùn)動。,三、多吃蔬果、奶類、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 餐餐有

4、蔬菜，保證每天攝入 300500 克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1 / 2。 天天吃水果，保證每天攝入 200350 克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶 300 克。 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。,解讀天天吃水果,2016 版：天天吃水果，保證每天攝入 200350 克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 每日水果的推薦攝入量高值下降 50 克，并強(qiáng)調(diào)果汁不能代替水果。 這是與世界衛(wèi)生組織對添加糖的限制要求，保持了一致。,解讀適量吃堅果,2016 版：經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果，大豆及堅果每日建議 2535 克。 堅果在 2007 版屬于零食類食物，在 2016 版與大豆類食物合

5、并，同時推薦攝入量也有所下降，兩者相加后每日為 2535 克。 為什么大豆是經(jīng)常、堅果是適量？因為堅果的油脂含量和能量都更高些?？紤]到現(xiàn)在每日建議攝入的總能量有明顯下降，我們在選擇堅果的時候，一定要選擇健康價值更高的，還要把握好量。,四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉,魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 每周吃魚 280525 克，畜禽肉 280525 克，蛋類 280350 克，平均每天攝入總量 120200 克。 優(yōu)先選擇魚和禽。 吃雞蛋不棄蛋黃。 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。,解讀以周為單位推薦動物性食物,主要是考慮到，一天內(nèi)不容易將畜、禽、魚類和水產(chǎn)品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就換成

6、水產(chǎn)品等。 如果將動物性食品換算到每天，大致為畜禽肉 4075 克，水產(chǎn)品 4075 克，蛋類 4050 克。,解讀吃雞蛋不丟棄蛋黃,此外新的研究認(rèn)為蛋黃（包括其它食物中）的膽固醇對健康人血膽固醇的影響有限，考慮到蛋黃包含了雞蛋一半以上的營養(yǎng)物質(zhì)，因此新版膳食指南中特別強(qiáng)調(diào)吃雞蛋時不要遺棄蛋黃。,五、少鹽少油，控糖限酒,培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過 6 克，每天烹調(diào)油 2530 克。 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過 2 克。 足量飲水，成年人每天 78 杯（15001700 ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克。,解讀控制添加糖,提出對添加糖的攝入量進(jìn)行控制，特別是甜飲料、果汁、各種糕點、烹調(diào)用糖以及加工食品中的隱性糖。 很多食物吃起來不甜，但在配料表中卻有糖、果葡糖漿等字樣，這就是隱性糖。,六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚,珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。 選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。 食物制備生熟分開、熟食