1、.,1,高血壓患者的健康生活方式,段小明,.,2,什么是高血壓患者的健康生活方式？,合理膳食 適量運動 控制體重 戒煙限酒 心里平衡 高血壓患者的健康生活方式又叫做“非藥物治療”：它既是治療措施，又是最終“根治”高血壓病的必要手段。 適用于所有人群。,.,3,一、合理膳食,合理膳食可降低收縮壓8-14毫米汞柱 原則低鹽 低脂肪 低熱量,.,4,合理膳食1-低鹽飲食,每天食鹽多攝入2克，收縮壓和舒張壓分別升高2毫米汞柱和1毫米汞柱 低鹽飲食可降低收縮壓2-8毫米汞柱 世界衛(wèi)生組織推薦每人每天攝入食鹽不超過6克,.,5,合理膳食2-低脂肪飲食,飽和脂肪酸對人體有害，應(yīng)減少攝入 *減少動物脂肪攝入，

2、尤其注意隱蔽的動物脂肪，如香腸、排骨等 *每人每天食用油不超過25克 不飽和脂肪酸對人體有益，應(yīng)增加攝入 *用橄欖油或菜籽油代替其它食用油 *每周吃2次魚,.,6,選擇低膽固醇食品,.,7,合理膳食3-控制總熱量,主食每天4兩（女），6兩（男） 粗糧、細糧搭配 *一個星期吃2-3次粗糧 *定期吃些小米、玉米面、紅薯等 少吃甜食如點心等 多吃新鮮蔬菜和水果 *每天最好吃400克蔬菜，200克水果 *擇時飲食：高血壓患者晚餐就餐時間提前到6PM左右，進餐量相應(yīng)減少，為平時餐量的70%80%,.,8,二、適量運動,規(guī)律的體育鍛煉可以降低收縮壓4-9毫米汞柱 運動三原則 *有恒：經(jīng)常地、規(guī)律地運動 *

3、有序：循序漸進 *有度：根據(jù)自身年齡和體質(zhì)適度運動,.,9,運動的最佳形式：有氧運動,強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長 有氧運動類型，如：步行、慢跑、游泳、騎車、爬樓、登山、球類、健身操等。 步行、慢跑、游泳等每周3-5次，每次持續(xù)20-60分鐘 平均步幅=走過的總長度走過這段長度用的總步數(shù)， 根據(jù)相關(guān)資料，中國人的平均步幅為0.75米，所以 一萬步就是7500米，萬步內(nèi)最好有400600步為疾步 要有喘氣的感覺為宜。）,.,10,運動的適宜時間：傍晚,高血壓患者常有晨間血壓波動，早晨4-6點是惡性事件高發(fā)時段 早晨運動可能會使血壓急劇升高，引發(fā)心腦血管事件 老年人最好選擇傍晚進行鍛煉,.,

4、11,三、如何控制體重？,避免高脂肪、高膽固醇食物，如：肥肉、動物內(nèi)臟 避免過多攝入糖、飲料和點心 避免快餐食品，如炸雞、薯條 多吃蔬菜、粗糧和水果 堅持規(guī)律運動 飯前喝湯，苗條健康。 飯后喝湯，越喝越胖。 體重小于身高減一百：如一米七的個頭，體重最好保持小于七十公斤。 男性不管高矮理想腰圍二尺六，最高不超過二尺八，二尺八就九十三厘米； 女性理想腰圍二尺四，最高不超過二尺六，八十七厘米。,.,12,四、為什么要戒煙限酒？,吸煙使心臟病的風險增加2-4倍 吸煙會導致高血壓。研究證明，煙葉中含有的尼古丁（煙堿）會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，使心率加快，同時也促使腎上腺釋放大量兒茶酚胺，使小動脈收縮，導

5、致血壓升高。尼古丁還會刺激血管內(nèi)的化學感受器，反射性地引起血壓升高。長期大量吸煙還會促進大動脈粥樣硬化，小動脈內(nèi)膜逐漸增厚，使整個血管漸漸硬化。同時，由于吸煙者血液中一氧化碳血紅蛋白含量增多，從而降低了血液的含氧量，使動脈內(nèi)膜缺氧，動脈壁內(nèi)脂質(zhì)沉積增加，加速了動脈粥樣硬化的形成。在吸一支煙后心率每分鐘增加5-20次，收縮壓增高10-25mmHg。在未治療的高血壓病患者中，吸煙者24小時的收縮壓和舒張壓均高于不吸煙者；尤其是夜間血壓明顯高于不吸煙者，而夜間血壓升高與左心室肥厚直接相關(guān)，也就是說吸煙會引起血壓升高且對心臟有不良影響。,.,13,適宜的酒量,限酒可以降低收縮壓2-4毫米汞柱 控制大量

6、飲酒變?yōu)檫m度飲酒，收縮壓將降低2-4mmHg，舒張壓將降低1-2mmHg，因此，限酒對預(yù)防高血壓病發(fā)生或控制已患有的高血壓是關(guān)鍵的。無論哪一種酒，適度飲酒量都是以酒精攝入量為準。世界衛(wèi)生組織國際協(xié)作研究指出，正常情況下，男性每日攝入的純酒精量應(yīng)不超過20克，中國現(xiàn)行的安全飲用標準是日酒精攝入量不超過15克，女性攝入量應(yīng)該更少一些。如何計算自己的酒精攝入量?專家曾推薦過一個攝入量計算公式，即“攝入的酒精量(克)=飲酒量(毫升)含酒精濃度(%)0.8(酒精密度)”。 如此推算下來，以白酒為例，一個人一次飲酒的量，低度酒不能超過2兩，中度酒不能超過1兩，烈性高度酒如60度的白酒最好不要超過25毫升;

7、葡萄酒度數(shù)相對較低，低度葡萄酒應(yīng)控制在5兩以內(nèi)，高度則不要超過3兩，如：葡萄酒、紹興酒在100毫升以內(nèi)，否則會傷害肝臟;市面上常見的啤酒為原麥汁11度，其酒精含量為3.7度，如此算來，啤酒一天飲用量不要超過啤酒500毫升(相當于玻璃瓶的一瓶)。 原來提倡，少量飲酒，有益健康，但現(xiàn)在提倡：酒，越少越好。,.,14,五、保持心理平衡,得了高血壓要重視，不要緊張 平時要保持樂觀的心情，知足常樂 注意緩解精神壓力和緊張情緒 如今男女壽命相差越來越大。歸結(jié)出主要癥結(jié)：男人有淚不輕彈，男人有話不愛說，男人有病不去看，男人有家不愛回?！罢饶腥说姆▽氈挥幸粋€字家。”向大家推薦兩個家庭和睦的良方：話聊和牽手。話聊是談心，有利于交流和溝通，可以產(chǎn)生幸福感。手牽手，肌膚相親會使人產(chǎn)生心靈感應(yīng)，夫妻雙方體內(nèi)釋放內(nèi)啡呔，內(nèi)啡呔一多，免疫力也得到了提高。現(xiàn)在許多夫婦散步時還是習慣男的在前面走，女的在后面跟，要知道，早起出門牽牽手，身心愉快向前走；晚上回家牽牽手，一天勞累無憂愁。 藥療不如食療，食療不如心療，有好心