1、老年人營(yíng)養(yǎng)與膳食,WHO：年齡劃分, 44歲為青年,44-59歲為中年,60-74歲為年輕老人, 75歲為老人, 90歲為長(zhǎng)壽老人,中國(guó)：年齡劃分, 45歲為青年,45-59歲為老年前期,60歲以上為老人, 90歲為長(zhǎng)壽老人 我國(guó)居民平均期望壽命為77.4，健康壽命只有62.3歲。人均生活不能自理達(dá)15年之久（我國(guó)男性和女性的平均壽命分別是71和74，日本女性平均是86）,聯(lián)合國(guó):老齡化社會(huì)標(biāo)準(zhǔn),按2002年的統(tǒng)計(jì)，中國(guó)60歲以上的老齡人已占總?cè)丝诘?0以上，可以認(rèn)為，中國(guó)已進(jìn)入老齡社會(huì)。如何加強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年常見(jiàn)病，達(dá)到健康長(zhǎng)壽和提高生命質(zhì)量，已成為醫(yī)學(xué)界的重要課題，研

2、究老年期的營(yíng)養(yǎng)與膳食非常重要,60歲及其以上人口占全人口10%以上, 或65歲及以上人口占全人口7%以上,全球老齡化問(wèn)題,老齡化形勢(shì)日趨嚴(yán)峻。自上個(gè)世紀(jì)以來(lái)，隨著醫(yī)療水平的改善和生活水平的提高，人類的預(yù)期壽命也大大增加。根據(jù)聯(lián)合國(guó)的統(tǒng)計(jì)，再過(guò)幾年，世界上60歲以上的老年人數(shù)量將超過(guò)5歲以下兒童的總數(shù)。而且，老齡化的另一個(gè)明顯特征就是，始于歐美發(fā)達(dá)國(guó)家的老齡化，將在發(fā)展中國(guó)家以更快的速度增長(zhǎng)。陳馮富珍說(shuō)：“老齡化出現(xiàn)了歷史性的、前所未有新態(tài)勢(shì)。從全球來(lái)看，老齡人口在總?cè)丝谥械谋壤鲩L(zhǎng)，超出了世界人口增長(zhǎng)速度的三倍，而老齡人口在中低收入國(guó)家的增長(zhǎng)則更快。老齡化速度的加快，留給我們的時(shí)間更加有限，如

3、何為老齡化社會(huì)提供必要的醫(yī)療和社會(huì)體系方面的保障成為當(dāng)務(wù)之急。,老齡化所帶來(lái)的一些問(wèn)題是可以預(yù)防。非傳染性疾病是老年人面臨的主要威脅，如心臟病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病，其中多數(shù)病癥都是可以提前預(yù)防或醫(yī)治的，而且所需的投入也不多。當(dāng)然，更重要的是養(yǎng)成健康的生活方式。約翰貝爾德是世衛(wèi)組織專門從事老年問(wèn)題研究的專家，他認(rèn)為：“對(duì)此我們可以做什么？多數(shù)疾病都是可以預(yù)防的，通過(guò)改變我們的生活方式，比如不吸煙，不喝刺激性飲品，健康的膳食，體育運(yùn)動(dòng)。” 人口老齡化最嚴(yán)重的國(guó)家：日本、意大利、德國(guó),衰老的原因,遺傳學(xué)說(shuō),損害學(xué)說(shuō),代謝失調(diào) 隨年齡的增長(zhǎng)，人們的精神和體力逐漸衰退是不可避免的，但是在一個(gè)健康長(zhǎng)壽的生

4、命之中，保持精神和生活狀態(tài)良好是完全可能的,免疫功能下降,自由基、脂褐質(zhì)、腸道內(nèi)毒物,從流行病調(diào)查資料得知,白內(nèi)障患病率：68.4，,糖尿病患病率：4.5，,骨質(zhì)疏松癥：6090,老年癡呆癥患病率：1.53，,住院率：7.6,殘疾率：19.5,差,生活方式和飲食營(yíng)養(yǎng)很不合理,目前老年人的生存質(zhì)量如何?,居民死因前三位:惡性腫瘤腦血管病心臟病因病死亡人數(shù)：500萬(wàn)/每年,13億人口 超重2.4億（其中肥胖7000余萬(wàn)） 高血壓1.6億 高血脂1.6億 每年新發(fā) 腫瘤100萬(wàn)例 腦血管病200萬(wàn)例 心血管病300萬(wàn)例 糖尿病 60歲以上人群2型糖尿病患病率高達(dá)11.34 65歲-74歲 糖尿病人和

5、IGT者 =該年齡段總?cè)藬?shù)的40 預(yù)測(cè)到2025年中國(guó)糖尿病人數(shù)將達(dá)5000萬(wàn),因此，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度探討老年人生理變化，研究老年期的營(yíng)養(yǎng)和膳食非常重要。,老年?duì)I養(yǎng)是其中至關(guān)重要的一部分,合理的營(yíng)養(yǎng)有助于延緩衰老,隨著年齡的增長(zhǎng)，免疫力逐漸減退，新陳代謝能力也下降，所以老年人要特別注意日常保健，在眾多注意事項(xiàng)中,營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、紊亂則有可能加速衰老的速度。,第一節(jié) 老年人的生理特點(diǎn),人類各器官功能的發(fā)展約在2030歲達(dá)到高峰，從30歲后就逐漸衰退，至6065歲老化速度加快。但老化速度個(gè)體差異較大，營(yíng)養(yǎng)是其中重要因素之一，機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)狀況與老化是互相影響的?，F(xiàn)就老年人幾種與營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)有密切關(guān)系的器官

6、功能變化作一簡(jiǎn)單闡述，作為指導(dǎo)老年人合理膳食構(gòu)成的基礎(chǔ)依據(jù)。,一、老年人的生理及代謝改變,（）身體成分改變（三少一多） 1細(xì)胞數(shù)量減少，突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。 2身體水分減少，主要為細(xì)胞內(nèi)液減少，影響體溫調(diào)節(jié)，降低老年人對(duì)環(huán)境溫度改變的適應(yīng)能力。 3骨礦物質(zhì)減少，骨密度降低、骨強(qiáng)度下降易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，女性更為明顯,內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化使激素分泌改變，明顯影響機(jī)體代謝功能; 糖代謝、鈣代謝、肌肉組織功能均下降，腎排泄功能減退. 這些結(jié)果對(duì)老年人的物質(zhì)代謝帶來(lái)不良影響。,（二）代謝功能降低,1基礎(chǔ)代謝降低，老年人體內(nèi)的去脂組織或代謝活性組織減少，脂肪組織相對(duì)增加。與中年人相比，

7、老年人的基礎(chǔ)代謝大約降低1520%。老人年齡每增長(zhǎng)10歲，基礎(chǔ)代謝率約降低2 。 2.合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細(xì)胞功能下降。,（三）器官功能改變,1消化系統(tǒng) 牙齒脫落，咀嚼困難，味蕾萎縮，消化液、消化酶的分泌減少；食道蠕動(dòng)和胃腸道排空速率都減低，易使食物在胃內(nèi)發(fā)酵，致胃腸脹氣，使大便通過(guò)腸道時(shí)間延長(zhǎng)，增加腸道對(duì)水分吸收，使大便變硬，因此經(jīng)常發(fā)生便秘。 2血管功能 脂質(zhì)代謝能力下降，易出現(xiàn)甘油三酯，總膽固醇、低密度蛋白膽固醇升高、高密度蛋白膽固醇下降， 使心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。 3腦、腎和肝臟功能及代謝能力 均隨年齡

8、增加而有不同程度的功能下降。,4.免疫功能：胸腺重量、T淋巴細(xì)胞數(shù)目減少和功能均減退，血中免疫球蛋白G下降，使老年人細(xì)胞免疫和體液免疫功能均下降，故老年人易感各種疾病。,二、影響老年人營(yíng)養(yǎng)狀況的因素,（）生理因素 1多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m應(yīng)，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水果和瘦肉一類的食物。 2老年人由于消化吸收功能減弱，攝入營(yíng)養(yǎng)素不能很好的被吸收。 3由于肝、腎功能的衰竭，維生素D不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化成具有活性的形式。 4老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。,（二）環(huán)境因素 1部分老年人由于經(jīng)濟(jì)狀況拮據(jù)，購(gòu)買力下降，或行動(dòng)不便外出采購(gòu)困難，影響了對(duì)食物

9、的選擇。 2喪偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少興趣，干擾了正常的攝食心態(tài)。 3有些老人因退休而離開工作崗位和工作環(huán)境，一時(shí)尚不能適應(yīng)，引起食欲下降。,老年人保健與養(yǎng)生要訣,“一個(gè)中心、二個(gè)基本點(diǎn)、三個(gè)忘記、四個(gè)老、五個(gè)字”?？蓺w納成“一二三四五要訣” “一個(gè)中心”堅(jiān)持以身體健康為中心 “二個(gè)基本點(diǎn)”堅(jiān)持糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)（ “難得糊涂”這是揚(yáng)州八怪之一的鄭板橋的銘言；有古語(yǔ)云：“水至清則無(wú)魚、人至察則無(wú)親”，說(shuō)的是凡事不能太計(jì)較，做到“榮辱不驚、看庭前花開花落；去留無(wú)意、任天上云卷云舒”。堅(jiān)持“瀟灑一點(diǎn)”，就是要心境里的瀟灑，瀟灑不只是青少年的專利，人的年齡分生理年齡和心理年齡二種，一個(gè)人有

10、的是六十歲的年齡但由于心胸開朗，他的心理年齡就會(huì)是二十歲、三十歲，如果終日里暮氣沉沉，你即是年紀(jì)輕輕也會(huì)象個(gè)垂暮的老頭，人如能“淡泊名利、去留無(wú)意、寡欲清心，毀譽(yù)不驚”你就會(huì)活得有滋有味、瀟瀟灑灑！ ）,“三個(gè)忘記”忘記自己的年齡、忘記自己的疾病、忘記一切恩恩怨怨（生老病死是一切生物的自然規(guī)律，人也不例外。但你如果老是想著自己今年多少歲了，比如隔壁的老王是七十歲死的，你成天想著你到他的年齡只還剩多少年了！掐著指頭計(jì)算著活一天就少了一天，那你能開心嗎？還有疾病，現(xiàn)在雖然醫(yī)學(xué)發(fā)達(dá)了，但還是不能杜絕疾病，有病不能諱疾忌醫(yī)，但對(duì)于疾病的治療最好的醫(yī)生還是你自己，不能為自己有病而耿耿于懷，心情豁達(dá)是養(yǎng)身

11、治病是最好的良藥；要心情愉快也不能老想著生活中、人際間的不順心事，講一個(gè)“六尺巷”故事：說(shuō)的是一個(gè)人和鄰居為建房地界的事鬧紛，就寫信給在京城做大官的兒子想讓兒子出面打贏這場(chǎng)官司，但他的兒子只回了一封信，信上只有一首詩(shī)：“千里修書為堵墻，讓人三尺又何妨？萬(wàn)里長(zhǎng)城今猶在，不見(jiàn)當(dāng)年秦始皇！”，這個(gè)人看了兒子的信就釋然了，沒(méi)有再打官司而是主動(dòng)讓出了三尺地界，那鄰居看了受到感動(dòng)也自動(dòng)讓開了三尺，二家互相讓步竟讓成了一條“六尺巷”的佳話。這個(gè)故事就說(shuō)明人生在世別太計(jì)較恩怨“退一步天寬地闊、讓三分心平氣和平”；有一句俗語(yǔ)說(shuō)“青山為主、人為客”，人生來(lái)世上走一遭多則百年不只過(guò)是做“客”一輪嘛，你還有什么恩恩怨

12、怨還不能釋懷呢？ ）,“四個(gè)老”老窩、老伴、老友、老底。“衣、食、住、行”是人生四要素；“老窩”就是說(shuō)人有一定年紀(jì)了要居有定所；不能象年輕時(shí)一樣可以四處奔波，要有一個(gè)能讓你休息的寧?kù)o的港灣，這個(gè)港灣里除了有房子住所外，還要有你的“老伴”，有話7道：“少年夫妻老來(lái)伴”夫妻相伴能使你有安全感；其次是要有“老友”；“有朋自遠(yuǎn)方來(lái)不亦樂(lè)乎！”經(jīng)常有朋友常相聚使你生活豐富多采；最后就要說(shuō)說(shuō)“老底”就是泛指自己的積蓄；人的精神生活是要有一定的物質(zhì)保障的，有人說(shuō)：“有什么都行、就是不能有??！沒(méi)什么也行、就是不能沒(méi)錢！”又說(shuō)：“金錢不是萬(wàn)能、但沒(méi)錢是萬(wàn)萬(wàn)不能！”因?yàn)槿嗽谇嗄陼r(shí)為事業(yè)為前途、中年為家庭為子女；一

13、生奔波不已、奮斗不已；往往為自己想得很少，其實(shí)“仕途錦繡乃過(guò)眼煙云”而且“兒孫自有兒孫福、莫為兒孫做馬?！?；雖然現(xiàn)在的社會(huì)保障比較健全了，你老了兒女們也一定會(huì)很孝順，但是那時(shí)候你如果每一分錢都要從兒女手中拿來(lái)的話，即是兒女們很爽快給你，但隨便問(wèn)一句：“有什么急用？前幾天不是給你幾百元了？”那你的心情能好嗎？因此，中年朋友還是應(yīng)該在有條件的情況下適時(shí)給自己的保存一定的積蓄，為你的晚年生活過(guò)得更好而準(zhǔn)備必要的“老底”。,“五個(gè)字”“樂(lè)”、“俏”、“聊”、“跳”、“掉” “樂(lè)”“笑一笑十年少”經(jīng)常自找樂(lè)子?！肮沤穸嗌偈露几缎φ勚小?！有朋友說(shuō)我樂(lè)不起來(lái)呀？那是你自己不知“滿足”的原故，“事能知足心常樂(lè)

14、、人到無(wú)求品自高”啊。“俏”人到了一定年齡還是要愛(ài)打扮?！傲摹背Ａ氖墙∩碇ā；?jí)阂职Y的人就是和別人交流太少，聊的方法很多，面對(duì)面交談也可以互通書信，互聯(lián)網(wǎng)；但找聊的對(duì)象很重要，俗話說(shuō)“酒逢知已千杯少、話不投機(jī)半句多”，你要找有共同知趣的朋友，可以海闊天空的神聊！會(huì)讓你覺(jué)得神清氣爽、心曠神怡！,“跳”就是指適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。原則：安全、全面、自然（不宜做負(fù)重憋氣，過(guò)分用力，頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動(dòng)）、適度（據(jù)自身情況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率）?！暗簟本褪恰暗魞r(jià)”，一個(gè)人在年青時(shí)無(wú)論在家庭中、單位里都是挑大梁的角色，都有過(guò)自己值得驕傲的輝煌的過(guò)去，“長(zhǎng)江后浪推前浪、世上新人超舊人”這是自然規(guī)律，人到了

15、一定年年紀(jì)必然從主要工作崗位上退下來(lái)，家庭里的當(dāng)家人的角色也將由孩子們所代替；這時(shí)候你一定要有一個(gè)“掉價(jià)”的心理準(zhǔn)備，怎么個(gè)掉法呢？就是要從主要角色掉到次要角色，從次要角色掉到要被人照顧的“孫子”的角色，俗話說(shuō)“六十花甲轉(zhuǎn)少年”家庭中你又將要扮演一個(gè)孩子的角色，不要老想著我原來(lái)在單位里是什么什么“長(zhǎng)”！在家庭里我建了多少世業(yè)！現(xiàn)在怎么說(shuō)話都不算數(shù)了？心里老不平衡，你應(yīng)該從過(guò)去的輝煌中淡化出來(lái)，“淡泊名利、恢復(fù)童心！”。,老人睡眠四個(gè)錯(cuò),睡“回籠覺(jué)”：有的老年人晨練后，喜歡繼續(xù)睡覺(jué)。這樣的習(xí)慣不僅會(huì)影響晨練效果，還不利于心肺功能恢復(fù)。而且，晨練時(shí)肌肉產(chǎn)生的代謝物乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚

16、，四肢松弛無(wú)力。睡眠過(guò)多：有的老年人，睡眠時(shí)間超過(guò)10個(gè)小時(shí)。嗜睡與老人血管硬化有關(guān)，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的老人比睡眠少的同齡老人，心臟病發(fā)生率高出1倍，腦卒中高出4倍。另，入睡時(shí)血液流動(dòng)速度減緩，易出現(xiàn)血栓。午睡不當(dāng)：午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以3060分鐘為宜。避免睡在風(fēng)口上，腹部要蓋。飯前午睡效果更好，即使只睡半小時(shí)也比飯后睡兩小時(shí)消除疲勞的效果好。坐著打盹：飯后坐在椅子、沙發(fā)上打盹，醒來(lái)覺(jué)頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊及面色蒼白等，需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后恢復(fù)，這是因?yàn)轱埡筝^多血液流經(jīng)胃腸，如果坐著打盹，很容易出現(xiàn)“腦貧血”。,第二節(jié) 老年人營(yíng)養(yǎng)需要,一、蛋白質(zhì)（1克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生4千克熱量） 1蛋白質(zhì)對(duì)老年機(jī)體

17、的重要性 蛋白質(zhì)對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、組織修復(fù)、細(xì)胞更新有重要作用 （1）體內(nèi)細(xì)胞衰亡和體內(nèi)各種代謝不可避免地使蛋白質(zhì)丟失； （2）消化吸收受限，使蛋白質(zhì)攝入量不足，器官蛋白質(zhì)合成代謝與更新受到更大影響，從而影響功能。 （3）老年人因?yàn)榉N種原因，攝入的蛋白質(zhì)的質(zhì)與量比較難以達(dá)到要求，更加重了人體器官的衰老,蛋白質(zhì)約占體重的16%19%，如果丟失體內(nèi)蛋白質(zhì)的20%以上，生命將被迫停止,2蛋白質(zhì)的推薦量 蛋白質(zhì)攝入量男性每日75g，女性65g。 如果能量主要從糧食提供，其蛋白質(zhì)的含量，只能達(dá)到推薦量的一半左右； 如果除糧食外，主要以動(dòng)物性食物，包括肉、蛋、奶類提供，那么動(dòng)物脂肪在膳食中的比例就會(huì)偏高，需要選

18、擇適宜的比例。,3蛋白質(zhì)的來(lái)源,如果谷類食物在膳食中占70的能量，那么谷類在膳食中約占330g，亦即約為6兩半的糧食5565kJ（1330kcal），其中蛋白質(zhì)占2030g。 視糧食的品種不同而異，余下的40g50g蛋白可以從動(dòng)物性食物或大豆類食品取得。,大豆及其制品是老齡人最佳的選擇之一，原因： 大豆類及其制品相對(duì)容易取得；是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)源； 品種很多，可選擇性很大；比較容易消化； 植物性食物，對(duì)心血管疾病有保護(hù)作用。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對(duì)人體有利，尤其是女性。,此外，鮮豆類也是蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴，且可與其它搭配烹調(diào)。 強(qiáng)調(diào)老

19、齡人中選擇豆類、是符合當(dāng)前消費(fèi)條件及均衡膳食要求。在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白可以作為長(zhǎng)久之計(jì)。,二、脂肪,脂肪是高熱量的主要來(lái)源（1克脂肪可產(chǎn)生9千卡熱量），若每日攝入過(guò)多，可導(dǎo)致體重增加、血脂升高、增加胰島素抵抗和發(fā)生心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn) 壞脂肪：禽畜肉類脂肪中多為飽和脂肪酸，能升高血脂、促進(jìn)動(dòng)脈硬化 好脂肪：植物油，魚類脂肪中多為不飽和脂肪酸，能降低膽固醇、甘油三酯水平,我國(guó)人民習(xí)慣于使用植物油作為烹調(diào)油，必需脂肪酸是可以從這些油料中達(dá)到要求的，但需考慮脂肪酸類型與機(jī)體需要之間的均衡，至少脂類中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三大類。 專家說(shuō)，從維護(hù)人體健康出發(fā)，選擇食用油，可

20、少吃動(dòng)物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄欖油、菜籽油。吃油的量一般提倡每人每天不要超過(guò)25克(半兩)，,二脂類,動(dòng)物的瘦肉中也含有脂肪，例如豬肉在非常瘦的狀態(tài)下也有20左右的動(dòng)物脂肪，而這些脂肪是肉眼看不見(jiàn)的，故老年人食用畜肉宜有節(jié)制，而植物油中，尤其是人們常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不飽和脂肪酸，也各有長(zhǎng)處，混合食用會(huì)比單獨(dú)一類好處大。 魚類，尤以海洋魚類含有多種脂類，合理加工后，魚類也適用于老齡人的脂肪需要。同時(shí)也可以提供優(yōu)良的蛋白質(zhì)20%或高于30，每日食物中的膽固醇含量，不宜多于300mg。,溫馨提示：食用油保存小常識(shí) 一是低溫。在高溫下，油脂的化學(xué)反應(yīng)和氧化反應(yīng)加快

21、，容易酸敗。因此，油不用時(shí)應(yīng)遠(yuǎn)離爐灶和太陽(yáng)照射，放置在陰涼處。二是缺氧。氧氣越濃、接觸面越大、接觸時(shí)間越長(zhǎng)，越會(huì)加速油脂氧化，引起酸敗。因此，每次用油后要及時(shí)蓋緊油桶蓋。三是避光。油在光照條件下，會(huì)加速氧化酸敗。在紫外線的作用下，還會(huì)形成臭氧化合物，生成不良?xì)馕?。因此，油不宜裝在白色透明的玻璃瓶?jī)?nèi)。此外，長(zhǎng)期使用某一裝油容器應(yīng)定期清洗，濾干水分再用，因?yàn)樗幕烊胍矔?huì)加速油的水解和氧化酸敗。需注意的是，裝油的瓶子切勿用橡皮等有異味的瓶塞。,在購(gòu)買食用植物油時(shí)可從以下幾個(gè)方面進(jìn)行鑒別：一看色澤：一般高品位油色淺，低品位油色深(香油除外)，油的色澤深淺也因其品種不同而使同品位油色略有差異。二看透明度

22、：一般高品位油透明度好，無(wú)渾濁。三看有無(wú)沉淀物：高品位油無(wú)沉淀和懸浮物，黏度小。四看有無(wú)分層現(xiàn)象：若有分層則很可能是摻假的混雜油(芝麻油摻假較多)。五聞：各品種油有其正常的獨(dú)特氣味，而無(wú)酸臭異味。六查：對(duì)小包裝油要認(rèn)真查看其商標(biāo)，特別要注意保質(zhì)期和出廠日期，無(wú)廠名、無(wú)廠址、無(wú)質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)代號(hào)的，千萬(wàn)要特別注意，不要上當(dāng),（三）碳水化合物,碳水化合物是膳食能量的主要來(lái)源，宜占膳食總能量的5060%，老年人的脂肪攝入量減少，相應(yīng)地碳水化合物的量應(yīng)適當(dāng)增多。 碳水化合物的來(lái)源：谷類（面食、大米、五谷雜糧）；糖類（葡萄糖、白砂糖、水果糖）；水果類（蘋、梨、桃）；部分蔬菜（豆類、淀粉類） 應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合

23、物的淀粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜使用蔗糖等簡(jiǎn)單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，防止便秘。,膳食纖維的功能： 刺激腸道和消化液的分泌 減少致癌物與腸壁的接觸時(shí)間 吸水、保水、通便 降低血脂、血糖 改善腸道內(nèi)微環(huán)境、預(yù)防癌癥 但過(guò)多會(huì)影響食物的消化吸收,在谷類、薯類、豆類及蔬菜、水果中含量豐富 可溶性膳食纖維在燕麥、大麥、莢豆、蔬菜及果膠豐富的水果中含量豐富。,（三）、微量營(yíng)養(yǎng)素,就各種微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)，老齡人與中年人并無(wú)差別，只是老齡人因生理?xiàng)l件（牙齒、消化能力等）的限制，攝取食物的總量和種類會(huì)比中年人少，要達(dá)到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量，可能存在著一定

24、的難度。 在經(jīng)濟(jì)還未發(fā)達(dá)的地區(qū)，或邊遠(yuǎn)的山區(qū)，經(jīng)濟(jì)、文化、習(xí)俗等都可能成為制約老年人食物攝入和微量營(yíng)養(yǎng)素狀況的因素。,中國(guó)居民膳食指南中強(qiáng)調(diào)要多吃蔬菜，水果和薯類，盡量多攝食綠色及紅黃色的蔬菜，因?yàn)檫@類食物可以補(bǔ)充必要的微量營(yíng)養(yǎng)素，如類胡蘿卜素、維生素C和各種礦物質(zhì)。 即便是這類食物在烹調(diào)中維生素會(huì)大量丟失，但還能保留相當(dāng)多的膳食纖維，及各種天然抗氧化物，對(duì)預(yù)防慢性病和維持腸道健康狀態(tài)是有利的。,（一）礦物質(zhì),1鈣 由于老年人胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動(dòng)減少和缺乏日照，使皮下7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D的來(lái)源減少。老年人對(duì)鈣的吸收率一般在20%左右，而

25、兒童青少年鈣吸收率可達(dá)40%。,缺鈣表現(xiàn)：嬰兒佝僂病； 成年人骨質(zhì)軟化癥 老年人骨質(zhì)疏松癥（尤其老年女同 志較突出） 鈣來(lái)源：最佳來(lái)源：奶類及其制品 其他來(lái)源：海產(chǎn)品、黃豆類及其制品,老年人對(duì)鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血 應(yīng)選擇血紅素鐵含量高的食品（如動(dòng)物肝臟、瘦肉、牛肉等）， 同時(shí)還應(yīng)多食用富含維生素C的蔬菜、水果，以利于鐵的吸收。,2鐵,3、鈉,老年人每天攝鹽量應(yīng)低于6克，高血壓、冠心病患者每天應(yīng)低于5克為宜 另微量元素鋅、硒、碘、銅每天膳食中應(yīng)有一定供給量,（二）維生素,老年人由于體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進(jìn)代謝、延緩衰老及

26、增強(qiáng)抵抗力。維生素不構(gòu)成機(jī)體組織，需量少， 不可缺。人體不能合成或合成很少，必須由膳食供給。 分類： 脂溶性：A D E K，排泄率低，易儲(chǔ)存。 水溶性：B族 C，易損失，少儲(chǔ)存。,胡蘿卜素是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源。 老年人進(jìn)食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數(shù)量更有限，易出現(xiàn)維生素A缺乏。 老人應(yīng)注意多食用黃綠色蔬菜、水果。肝臟、蛋黃、奶類也含維生素A,1維生素A,維生素A缺乏：毛囊周圍角化過(guò)度，丘疹，皮膚干而粗糙,功能： 促進(jìn)鈣、磷吸收； 調(diào)節(jié)鈣磷代謝； 促進(jìn)骨、牙硬化； 老年人戶外活動(dòng)減少，由皮膚形成的維生素D量降低，自身合成維生素D的能力下降，易出現(xiàn)維生素D缺乏而影響鈣、磷吸收及

27、骨骼礦化，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥 來(lái)源： 魚肝油、肝、魚、蛋黃,2維生素D（促進(jìn)鈣的吸收）,老年人每日膳食維生素E的RNI為30mgd。 當(dāng)多不飽和脂肪酸攝入量增加時(shí)，應(yīng)相應(yīng)地增加維生素E的攝入量，一般每攝入lg多飽和脂肪酸應(yīng)攝入0.6 mg 的維生素E。 維生素E的攝入量不應(yīng)超過(guò)300mgd。,3維生素E（延緩衰老）,缺乏： 末梢神經(jīng)炎；心臟功能失調(diào)的腳氣病 A. 干性： 上升性對(duì)稱性周圍神經(jīng)炎 B. 濕性： 水腫，漿液性滲出 易發(fā)人群：以精白米面為主食的人群，胃腸道及消耗性疾病。老年人對(duì)維生素B1利用率降低，因此攝入量應(yīng)達(dá)到13mgd。 富含維生素B1的食物有肉類、豆類及各種粗糧。,4維生素B1

28、( 硫氨素）,5、維生素B2（核黃素）,缺乏 ： 口角炎、唇炎、舌炎 食物來(lái)源 動(dòng)物性食品: 肝、腎、心、瘦肉、乳類、蛋黃中含量最高。綠葉蔬菜、野菜、豆類中含量較多。糧食中除小米外含量少。,功能： A. 促進(jìn)膠原合成，創(chuàng)面愈合 維持牙齒、骨骼、血管正常功能 B. 抗氧化作用 促進(jìn)鐵吸收。 C. 阻斷亞硝胺的形成。防癌。 D. 與鉛、汞形成絡(luò)合物。排毒。 缺乏：壞血病 因此老年人應(yīng)攝入充足，其RNI為130mgd。,6維生素C（抗壞血酸 提高免疫力）,壞血病 齒齦腫脹出血,食物中缺乏這些維生素，同型半胱氨酸（損傷血管的罪魁禍?zhǔn)祝⑸撸咄桶腚装彼嵫Y也是動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。維生素B1

29、2、葉酸、維生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血癥。 因此，這三種B族維生素的及時(shí)補(bǔ)充（谷類、豆類富含葉酸和維生素，每天食用50150克），輔助保護(hù)心血管，將有助于降低動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)。,7.維生素B12、葉酸、維生素B6,各種維生素缺乏所致疾病,維生素A缺乏干眼病 維生素B1缺乏腳氣病 維生素D缺乏佝僂病、軟骨病 維生素C缺乏壞血病 尼克酸（維生素B3 ）缺乏癩皮?。沙霈F(xiàn)三D癥狀： 皮炎、腹瀉、癡呆）,4、 老年人對(duì)水?dāng)z入不足或缺乏比年青人更敏感。 除食物水外，老年人每日每千克體重應(yīng)攝入30ml的水，老年人每日攝入水量應(yīng)在1500毫升左右，可預(yù)防便秘和秘尿系結(jié)石。若不適量增加飲水，會(huì)使血液粘

30、滯度增加，易誘發(fā)血栓形成及心、腦疾患，還會(huì)影響腎臟的排泄功能。關(guān)鍵是老年人不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水，而應(yīng)該有規(guī)律地主動(dòng)飲水，其中包括不太濃的茶,四、水和液體,第三節(jié)、老年人的膳食,健康長(zhǎng)壽的決定因素： 遺傳15%：（出生缺陷、高血壓、糖尿病、腫瘤?。?外因85%：社會(huì)因素10%（經(jīng)濟(jì)、人口、文化教育） 醫(yī)療因素8%（診療服務(wù)可及性、作用的發(fā)揮） 環(huán)境因素7%（自然環(huán)境） 生活行為和生活方式60%（營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心理） WHO健康四大基石：合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、 戒煙限酒、心理平衡,老年人的飲食選擇及安排，不能等同于普通的成年人，有其獨(dú)特的選擇和禁忌，要據(jù)老年人的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，把食物特性同老年人

31、的身體狀況、消化能力等因素結(jié)合起來(lái)進(jìn)行合理安排，做到膳食結(jié)構(gòu)合理、營(yíng)養(yǎng)均衡，最終達(dá)到使老年人延年益壽、補(bǔ)益五臟、防病祛病的目的。所以哪些食物宜吃，哪些食物忌吃，怎樣搭配著吃尤為重要。,中國(guó)居民膳食寶塔,寶塔分為五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，其每層的位置和面積反映了各類食物在每日膳食中的地位和應(yīng)占比例： 第一層五谷雜糧類250-400g。第二層蔬菜300-500g、水果200-400g。第三層畜禽肉類75-150g、魚蝦類75-100g、蛋類25-50g。 第四層奶類及奶制品300g、大豆及堅(jiān)果30-50g。第五層油25-30g，鹽6g。特別是增加了1200ml水和6000步身體活動(dòng)的要求

32、,一）飲食多樣化 吃多種多樣的食物才能利用食物營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用，達(dá)到全面營(yíng)養(yǎng)的目的。不要因?yàn)檠例X不好而減少或拒絕蔬菜或水果，可以把蔬菜切細(xì)、煮軟、水果切細(xì)，以使容易咀嚼和消化。 （二）主食中包括一定量的粗糧、雜糧 粗雜糧包括全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 （三）每天食用用牛奶或奶制品（不能用豆?jié){代替）,（四）吃大豆或其制品 大豆不但蛋白質(zhì)豐富，對(duì)老年婦女尤其重要的是其豐富的生物活性物質(zhì)大豆異黃酮和大豆皂甙，可抑制體內(nèi)脂質(zhì)過(guò)氧化、減少骨丟失，增加冠狀動(dòng)脈和腦血流量，預(yù)防和治療心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松癥。,（五）適量食用動(dòng)物性食品 禽肉和魚類脂肪含量較低

33、，較易消化，適于老年人食用。 （六）多吃蔬菜、水果 蔬菜是維生素C等幾種維生素的重要來(lái)源，而且大量的膳食纖維可預(yù)防老年便秘，番茄中的番茄紅素對(duì)老年男性常見(jiàn)的前列腺疾病有一定的防治作用。 （七）飲食清淡、少鹽 選擇用油少的烹調(diào)方式如蒸、煮、燉、焯，避免攝入過(guò)多的脂肪導(dǎo)致肥胖。少用各種含鈉高的醬料，避免過(guò)多的鈉攝入引起高血壓,五谷雜糧廉價(jià)的能量來(lái)源,五谷雜糧包括： 稻（粳米）、黍（黏小米） 粟（小米）、麥（面粉） 豆（紅豆、黃豆、緑豆等） 功能：提供復(fù)雜碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì),五谷雜糧對(duì)老年人的好處：,1 豆類與谷類搭配制成的主食有利于發(fā)揮蛋白質(zhì) 的互補(bǔ)作用，使其營(yíng)養(yǎng)

34、結(jié)構(gòu)更符合人體需要，提 高蛋白質(zhì)的利用率。例如，紅豆飯、八寶粥都是 良好的搭配。 2 與大米面粉相比，薯類含有更多營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維，V-C、鉀和鎂。具有降糖、降脂、通便等功效。 3 薯類的熱量較低，同樣重量的薯類其熱量只有大米的1/3，是低熱量和高營(yíng)養(yǎng)密度食物的代表。,紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等這些“其貌不揚(yáng)”的食物，富含碳水化合物、多種礦物質(zhì)和維生素，對(duì)預(yù)防慢性病有積極作用。不同種類的薯類所含的營(yíng)養(yǎng)成分略有不同，烹調(diào)方法也是多種多樣。 紅薯：纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時(shí)，盡量選顏色深的

35、，所含的類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富。推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨。 紫薯：抗氧化、抗癌作用強(qiáng)。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有豐富的維生素A、B2、C、胡蘿卜素、花青素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強(qiáng)的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。 推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。 特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺(jué)燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。,馬鈴薯（土豆）：土豆富含維生素C，且不容易在烹調(diào)過(guò)程中損失。有實(shí)驗(yàn)曾拿土豆和菠菜

36、進(jìn)行烹調(diào)實(shí)驗(yàn)，比較兩者加工后維生素C的剩余量。結(jié)果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。 推薦吃法： 土豆?fàn)F牛肉、肉片土豆?fàn)F扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。 芋頭：堿性食物，常吃增強(qiáng)抵抗力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量較高，能很好地保護(hù)牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機(jī)體的抵抗力。 推薦吃法：芋仔燉排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。 山藥：輔助治療心腦血管疾病。山藥最富營(yíng)養(yǎng)的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液膽固醇，預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，有利于防止動(dòng)脈硬化。此外，山藥對(duì)于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖

37、還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。 推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、蜜汁山藥,如何科學(xué)吃主食？,選購(gòu)建議： 精制米面與雜糧搭配用于一日三餐。因小麥和稻米種子的表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等和膳食纖維最為豐富，而精制的米面會(huì)在加工過(guò)程中有大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨糠麩流失，長(zhǎng)期攝入這樣的食物不利。 數(shù)量建議： 粗雜糧也非多多益善，建議主食每天吃5到8兩的話，其中至少有1兩以上是粗雜糧。 烹調(diào)建議： 五谷雜糧往往含較多的膳食纖維，對(duì)牙齒不好的老年人，用糙米而不是精米作為主食來(lái)源。另外，要善用合理的烹調(diào)方法。,老年人的谷類食譜,糙米豆飯 材料： 糙米、糯米、小米，紅豆、黑豆。

38、制作方法： 取適量比例，先將紅豆和黑豆用熱水浸泡23個(gè)小時(shí)，并先加水適量煮20分鐘，然后再加入其它谷類，調(diào)整水量，如常蒸飯。 點(diǎn)評(píng)： 和普通粳米飯相比，糙米、小米中含有更多的維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，可補(bǔ)充老年人日常攝入的不足。膳食纖維，可延緩預(yù)防便秘，降血糖。豆類豐富蛋白質(zhì)補(bǔ)充了谷類食物的不足。糯米可以使米飯的口感更佳。注意，應(yīng)比平時(shí)米飯多加些水。,枸杞燕麥火腿飯,材料： 燕麥25克，大米75克，蘑菇50克， 枸杞10克，火腿15克，。 制作方法： 原粒燕麥提前浸泡30分鐘，火腿切末，與大米混合，加適量水放在電飯煲中蒸至將熟時(shí)放入炒過(guò)的蘑菇，再加入枸杞即可。 點(diǎn)評(píng)： 燕麥富含蛋白質(zhì)，所含

39、亞油酸可降膽固醇。維生素B族和維生素E 的含量高于大米和小麥。枸杞子富含鐵、維生素C和B族。蘑菇味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，兼具降壓、降脂和降糖功效。,蕎麥面,材料： 蕎麥面100克，胡蘿卜50克，菠菜50克、鹽、醬油、醋、芝麻醬、芥末醬、干辣椒、蒜適量。 制作方法： 將胡蘿卜切成絲加少許鹽腌制幾分鐘，蒜泥、芝麻醬、醋、醬油、鹽、芥末醬調(diào)勻，澆在煮好的蕎麥面上即可 點(diǎn)評(píng)： 蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，以及煙酸和蘆丁。其中：蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護(hù)視力的作用；煙酸能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，擴(kuò)張小血管和降低血膽固醇的作用； 鎂能促進(jìn)人體纖維蛋白溶解，有擴(kuò)張血管，抗栓塞的作

40、用；加入兩種蔬菜補(bǔ)充和芝麻醬可以補(bǔ)充維生素和鈣質(zhì)。,蝦干海帶蒸飯,材料： 水發(fā)海帶25克，白米50克， 糙米50克，姜，鹽、紅蔥油適量 制作方法： 海帶切小段，蝦干焯水，米飯加水輔上前述食物，至熟后加入適量白胡椒粉即可。 點(diǎn)評(píng)： 海帶可阻止動(dòng)脈硬化的形成與發(fā)展，促進(jìn)糖尿病者胰島素敏感性，蝦干肉質(zhì)松軟，容易消化并含有鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A，是身體虛弱者的極好食物。兩者搭配味道十分鮮美。,南瓜粥配芝麻包,點(diǎn)評(píng)： 南瓜含有豐富的鈷，胡蘿卜素和果膠。其中鈷能活躍人體的新陳代謝，是人體胰島細(xì)胞所必需的微量元素。果膠有通便潤(rùn)腸，對(duì)降血糖、減肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖還寒的春季補(bǔ)充使身體

41、溫暖的鈣質(zhì)，此外，芝麻中含有蛋黃素、膽堿、肌糖等物質(zhì)，特別適合老年人食用。,蔬菜水果如何選擇？,蔬菜300g-500g/人/天， 水果200g-400g/人/天 已證實(shí)不同色澤,外皮鮮艷的蔬菜水果含有更多有益老年人維生素礦物質(zhì)以及各種各樣的植物化學(xué)物質(zhì)（花青素、茄紅素胡蘿卜素、）,有益老年人的果蔬汁食譜,紅蘿卜+蘋果+芹菜汁 功效：護(hù)眼通便 做法： 紅蘿卜、蘋果切成 可放入榨汁機(jī)的大小，芹菜去須根切段 紅蘿卜和芹菜放入榨汁機(jī)榨汁，接著再放入蘋果一起榨汁。 加入少許檸檬汁調(diào)味。,蘋果+菠蘿+生姜汁 原料：1厘米生姜根，1/2個(gè)蘋果，1/3個(gè)大的菠蘿。做法：生姜和菠蘿去皮。將蘋果洗凈，然后切成塊。

42、將菠蘿切成可榨汁的薄片。先將生姜榨汁，再將蘋果和菠蘿榨汁。將所榨的汁混合并攪拌直到起泡。做好后立即飲用。 功效： 這是一種濃稠、呈乳脂狀的黃色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜對(duì)于內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)具有很強(qiáng)的刺激作用，同時(shí)還能緩解惡心等癥狀。菠蘿對(duì)身體具有很好的清潔排毒作用。而蘋果也是一種非常好的身體毒素清潔劑和豐富的營(yíng)養(yǎng)素庫(kù)。因此，這道混合汁中含有大量的滋補(bǔ)劑，如果你感覺(jué)身體不適的話，它對(duì)你非常有益處。,杏+獼猴桃汁 原料：4個(gè)杏，1個(gè)獼猴桃 做法：將所有原料洗凈并將杏核取出。榨汁后立即飲用。由于杏所含的汁很少，所以最好與其他的水果共同榨汁。增加獼猴桃是稀釋和豐富杏汁營(yíng)養(yǎng)很好的方法，同時(shí)還可以

43、給杏汁增加強(qiáng)力的增能和排毒效果。 如果可能，榨汁時(shí)保留獼猴桃的皮，因?yàn)樗钠だ锖性S多有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)素。皮還可以給混合汁增加一種辛辣苦澀的味道。如果你感覺(jué)味道難以忍受，可以去掉皮。 杏獼猴桃汁是很好的免疫系統(tǒng)增強(qiáng)劑，并且對(duì)消化系統(tǒng)也很有益，同時(shí)還有緩瀉劑的效果。 這款果汁富含-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鐵、鉀、磷、生物類黃酮、維生素C、維生素B3和維生素B5等。 同時(shí)，還含有銅、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。,魚禽肉蛋奶和油脂的營(yíng)養(yǎng),魚禽肉蛋奶在為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，也帶來(lái)了大量的脂肪。其實(shí)，脂肪也是重要的供能物質(zhì)，自上世紀(jì)認(rèn)識(shí)到過(guò)量脂肪對(duì)患者長(zhǎng)期心血管健康有不得影響后，減少脂肪攝入

44、總量就成為一個(gè)重要話題。其中包括：飽合脂肪酸、不飽合脂肪酸、-3脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇等等與健康相關(guān)的物質(zhì)。,動(dòng)物性食物的選擇,首選魚蝦。其有限的脂肪中較多的是有預(yù)防動(dòng)脈硬化功效的不飽和脂肪酸； 其次禽類。因脂肪也含不飽和脂肪酸。 少量紅肉。豬牛羊肉含鐵量高，生物利用率好，貧血和營(yíng)養(yǎng)不良的老年人適量選擇。 建議每周吃3次魚，其中有一次是含-3豐富的海魚。魚頭富含磷脂等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，腹部的魚油有對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸,膽固醇和卵磷脂,卵磷脂，又稱蛋黃素， 是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。 人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原

45、料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新生和發(fā)育，對(duì)衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血作用。 卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動(dòng)脈粥樣硬化。 膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很糾結(jié)。好在大豆、玉米、蛋黃、葵花籽、魚肉、鵪鶉蛋中也含有豐富的卵磷脂，可以保證日常的需要。,對(duì)老年人健康有益的烹調(diào)油,芝麻油（1）芝麻油營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。（2）芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng)老年人食欲。（3）芝麻油富含維生素E，可保護(hù)皮膚、延緩衰老。（4）芝麻油可潤(rùn)腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。（5）

46、芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進(jìn)膽固醇的代謝，并有助于消除動(dòng)脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血管疾病的侵襲。（6）芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。,橄欖油(或者葵花籽油) （1）橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素。 （2）橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機(jī)等的輻射污染。 （3）橄欖油可潤(rùn)腸通便，長(zhǎng)期食用能夠有效緩解便秘。 （4）橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。 （5）橄欖油對(duì)于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用。 （6）橄欖油富含多種抗氧

47、化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。（7）橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。,玉米油（1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長(zhǎng)壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。（2）玉米油含有豐富的不飽合脂肪酸和多種維生素，經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動(dòng)脈硬化等疾病。（3）玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強(qiáng)身健體。（4）豐富的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。,堅(jiān)果優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)源,花生（1）花生被譽(yù)為“長(zhǎng)

48、生果”含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素E、維生素K、鈣、磷、鐵、三萜皂苷、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。（2）花生蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。（3）花生富含的兒茶素對(duì)人體具有很強(qiáng)的抗老化的作用，所含的賴氨酸也是防止過(guò)早衰老的重要成分，因此經(jīng)常食用花生有益于人體延緩衰老。（4）花生含有一定量的維生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。（5）花生中的鋅和維生素E具有增強(qiáng)記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。（6）所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。,核桃

49、：（1）又稱為“益智果”，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。（2）核桃營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，具有增強(qiáng)腦功能的作用。（3）核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤(rùn)皮膚、營(yíng)養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。4）核桃具有延年益壽的作用，可以通過(guò)延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來(lái)增強(qiáng)人的體質(zhì)。（5）核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化,黑芝麻：（1）芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。（2）芝麻富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強(qiáng)體。（3）芝

50、麻所含的維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。（4）芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無(wú)血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。（5）芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因?yàn)轭^暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補(bǔ)腎功效。,堅(jiān)果雖好，但熱量過(guò)高，不要多吃,10克： 1湯匙烹調(diào)油 1份（25克） 堅(jiān)果提供： 脂肪10克 蛋白質(zhì)4克 熱量90千卡 2個(gè)核桃 15粒杏仁 20?；ㄉ?40粒葵花子,意義非凡的黃豆！,大豆的三大功效： 大豆纖維素可降脂、降壓、通便； 大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂； 大

51、豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動(dòng)脈硬化 食用建議： 每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。或者每周至少吃2次豆類食物。50克黃豆相當(dāng)于400克豆腐。用大豆代替動(dòng)物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)，還補(bǔ)鈣。大豆已經(jīng)成為更年期婦女的天然藥物，它既能起到雌激素的作用，又不會(huì)有致癌危險(xiǎn)。,水、牛奶和果蔬汁對(duì)老年人的重要性,水的功用： 能保持血容量、調(diào)節(jié)體溫、帶走體內(nèi)廢物、并支持細(xì)胞的動(dòng)態(tài)平衡。 老年人補(bǔ)水比年輕人更加重要是因?yàn)槔夏耆说恼{(diào)控機(jī)能不穩(wěn)定。例如，老年人可能會(huì)由于對(duì)干渴的感覺(jué)不靈敏而導(dǎo)致脫水，特別在高溫環(huán)境或運(yùn)動(dòng)量增加時(shí)這種可能性變得更大。 注意：喝水以少量多次為佳。全天12

52、00 ml 左右（6-8杯） 市售飲料不能代替水,老年人的飲酒問(wèn)題,適度飲酒有益健康，但是，60 歲以上老年人每周飲酒超過(guò) 7 次可能傷害日?；顒?dòng)能力。因 此，建議老年人每次飲啤酒 330毫升，或者白酒不到一兩。 每周小于2次。 實(shí)用貼士： 1.不醉最好的方法就是不飲酒，拼酒勸酒更是種陋習(xí)。 2.容易臉紅往往說(shuō)明乙醛脫氫酶不足使得乙醛積蓄過(guò)多，這種人更不應(yīng)飲酒。 3.尿酸過(guò)高的人不應(yīng)飲酒，特別是啤酒。,美國(guó)老年人膳食金字塔多年來(lái)一直強(qiáng)調(diào):“老年人特別需要補(bǔ)充鈣、維生素 D和維生素 B12 鈣 衛(wèi)生部的調(diào)查顯示， 50歲以上的中老年群體鈣攝入量?jī)H為標(biāo)準(zhǔn)的50%左右。 膳食結(jié)構(gòu)不合理是主要原因。

53、食品添加劑和動(dòng)物生長(zhǎng)素食物營(yíng)養(yǎng)成分下降； 生活習(xí)慣如濃茶、咖啡等會(huì)影響鈣的吸收； 藥物，如堿性藥、激素類藥。 年齡，隨年齡增長(zhǎng)鈣吸收能力逐漸下降，并以每年1%的速度丟失。更年期婦女更是由于雌激素減少導(dǎo)致鈣的流失。,維生素D 據(jù)統(tǒng)計(jì)， 只有不到2%的70歲以上老年人從日常膳食攝取了達(dá)到適宜攝入量的V-D。皮膚合成VD的能力隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，而且由于活動(dòng)受限等日照時(shí)間少導(dǎo)致內(nèi)源性VD合成減少。此外，超重和肥胖也可降低V-D的生物利用率。 V-D 除了影響鈣代謝以外，還能增強(qiáng)免疫功能，減少炎癥反應(yīng)，以及保持細(xì)胞活躍，預(yù)防前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌等的發(fā)生和發(fā)展，以及增強(qiáng)化療藥物的作用。,牛

54、奶-鈣和V- D的良好來(lái)源,鈣和維生素 D對(duì)防止骨質(zhì)疏松是必要的。牛奶及其制品是鈣的良好來(lái)源。也是VD的主要膳食來(lái)源。 建議肥胖及血脂高的老年人 選擇低脂或脫脂奶制品。 包括：脫脂牛奶、脫脂酸奶、 脫脂奶酪。 牛奶也是水分的很好的來(lái)源。,維生素 B12,又稱為鈷胺素，是一種有助于維持正常神經(jīng)功能，減少癡呆，如果嚴(yán)重缺乏可發(fā)生惡性貧血。 維生素B12也是唯一含必須礦物質(zhì)-鈷的維生素，因含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素。 美國(guó)統(tǒng)計(jì)數(shù)字，60 歲以上慢性萎縮性胃炎發(fā)病率為 10%30%。在這些老年人中，胃酸、胃蛋白酶分泌減少，會(huì)導(dǎo)致食物中 VB12 吸收減少 動(dòng)物性食物中含量豐富，如肝臟、腎臟、牛肉、豬

55、肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶制品、腐乳（發(fā)酵后的產(chǎn)物）。 老年人代謝功能的減弱以及部分老年人難以執(zhí)行膳食指導(dǎo)，因此通過(guò)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑攝入也是必要的。,對(duì)老年人健康有幫助的食物,含鎂的食物： 可調(diào)節(jié)心臟、活動(dòng)、降低血壓。 包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。 含VA的食品要適量： 提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。 肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏 降血脂的食物（心腦血管病的“克星”）： 香菇、木耳、海帶、紫菜等,VC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護(hù)牙齒。延緩衰老。 花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。 VB6： 提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解腦中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。 雞肉、肝臟、馬鈴

56、薯、梨等。 VE： 延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病。 谷胚、蛋黃、堅(jiān)果、植物油、雞肉、花生、芝麻中含有。 膳食纖維： 可加強(qiáng)腸蠕動(dòng)、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維會(huì)使人有 飽脹感，有減肥功能。 麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋 果、萵筍、花菜、芹菜等富含。,穩(wěn)定情緒要補(bǔ)鈣：鈣堅(jiān)固骨骼，安定情緒脾氣。暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補(bǔ)充鈣質(zhì)。 蛋白質(zhì)要適當(dāng)：疲勞時(shí)不宜大吃雞、魚、肉、蛋（酸性物質(zhì)）。 戒煙限酒要自覺(jué)：吸煙有害健康，酗酒則后患無(wú)窮。,導(dǎo)致衰老的不健康食物,罐頭食品、可樂(lè)類飲料、食品添加劑、爆米花、高糖食品、過(guò)度飲酒、油炸食品、方便面、皮蛋、

57、被農(nóng)藥污染的食物、攝入過(guò)量的食鹽、含亞硝酸鹽類食物、熏烤類食物、霉變食物、過(guò)多脂肪、吸煙、醬油類食品（食釀造不食釀制的）、濃茶,老年人膳食的“十要”原則,1.飲食要熱：冷食會(huì)引起胃壁血管收縮，供血減少， 反射使內(nèi)臟血液循環(huán)減少，不利健康 2.飯菜要香：老年人味覺(jué)減退食欲較差，要注意色、香、味的搭配 3.飯菜要軟：老年人牙齒有脫落、松動(dòng)，消化液和消化酶分泌減少的現(xiàn)象，胃腸消化功能降低。采用蒸、煮、燉、燴等烹調(diào)方法，食材避免選不易咀嚼的 4.質(zhì)量要好：多吃雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、豬瘦肉及豆類食品 5.食物要雜：粗細(xì)搭配，谷類、豆類、魚類、奶類食品合理搭配有利于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的互補(bǔ)和吸收。,6.

58、蔬菜要多：含很豐富維生素和礦物質(zhì)、較多的膳食纖維，可保護(hù)血管、防癌、防便秘。每天不少于300克（番茄中的番茄紅素對(duì)老年男性常見(jiàn)的前列腺疾病有一定的防治作用。 ） 7.水果要吃：水果中含有豐富的維生素c和微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。 8.菜肴要淡：指老年人不宜食用過(guò)咸食品，食鹽過(guò)多易引發(fā)高血壓病及心腦血管疾病，所以每日的食鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下。 9.食量要少 ：少食多餐， 七、八分飽，尤其是晚餐，過(guò)飽增加胃腸負(fù)擔(dān)，又易誘發(fā)或加重心腦血管疾病 10.吃飯要慢：指老年人進(jìn)食時(shí)不要著急，應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，既有助于胃腸的消化吸收，又可預(yù)防因進(jìn)食不當(dāng)而發(fā)生的意外,老年人膳食

59、的“十不”原則,1.不貪肉：要控制肉類食品的攝入量，特別要注意不能進(jìn)食易引發(fā)高脂血癥及心腦血管疾病的動(dòng)物性肥肉 2.不貪精：主食要粗細(xì)糧合理搭配，不要長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)主食，以免引起便秘等疾病。 3.不貪硬粘：不要貪食過(guò)硬或過(guò)粘的食品，以避免罹患消化不良等胃腸疾病。（中國(guó)大陸著名女歌唱家鄭緒嵐的健康故事：2003年非典時(shí)期、自傳、三天、粽子、香瀉葉（猛藥，少用）、腸梗阻、手術(shù)（2年后做第二次）、三年未盡飯菜（流食營(yíng)養(yǎng)液，120降到80斤） 4.不貪快：老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，咀嚼不爛，就會(huì)增加胃的消化負(fù)擔(dān)。同時(shí)，還易發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故，要細(xì)嚼慢咽，有利于胃腸對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的消化吸收。 5.不貪飽：每餐以“七八分飽”為最佳，特別是晚餐。,6.不貪酒：可以適量（50100毫升紅葡萄酒）飲酒，但不宜飲酒過(guò)量或飲用烈性酒，會(huì)使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)心腦血管疾病，還易導(dǎo)致肝硬化。7.不貪咸：攝入的鈉鹽量太多，容