1、食品營(yíng)養(yǎng)與健康,楊 濱 旅游學(xué)院,緒 論,一、什么是健康？ 二、“健康”應(yīng)具備的標(biāo)準(zhǔn) 三、影響健康的四個(gè)因素 四、有助于健康的生活方式 五、“亞健康”狀態(tài) 六、營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系 七、營(yíng)養(yǎng)及營(yíng)養(yǎng)素的概念,一、什么是健康？,健康是指身體健康、心理平衡和社會(huì)適應(yīng)能力、道德完善都處于完美狀態(tài)。,二、全世界公認(rèn)的健康標(biāo)志,生氣勃勃,性格開(kāi)朗充滿活力,正常的身高體重,光澤的頭發(fā),堅(jiān)固并帶 淡紅色的指甲,粉紅的舌頭,食欲旺盛,正常的體溫脈搏 和呼吸率,健康的皮膚,正常的大小便,明亮的眼睛 粉紅的結(jié)膜,健康的牙齦 口腔黏膜,不易得病,三、影響健康的四個(gè)因素,1.環(huán)境17% 2.生活方式60% 3.衛(wèi)生醫(yī)療條件

2、8%4.遺傳因素15%,四、有助于健康的生活方式,(1)每日7小時(shí)睡眠 (2)有規(guī)律的早餐 (3)合理飲食 (4)不吸煙 (5)不飲或飲少量酒 (6)控制體重 (7)有規(guī)律的鍛煉,WHO提出“健康四大基石”： 合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、 戒煙限酒、心理平衡 這16個(gè)字可以使高血壓發(fā)病率減少55，腦卒中減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少13，并且還能延長(zhǎng)預(yù)期壽命10年。,五、亞健康狀態(tài),是指健康的透支狀態(tài)，即身體確有種種不適，表現(xiàn)為易疲勞，體力、適應(yīng)力和應(yīng)變力衰退，但又沒(méi)有發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性病變的狀態(tài)。,亞健康有哪些表現(xiàn)？,心理：精神不振、情緒低落、反應(yīng)遲鈍、失眠多夢(mèng)、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮等。

3、 生理：莫名疲勞、稍一運(yùn)動(dòng)就氣短、腰酸腿疼、時(shí)常心慌、渾身乏力、經(jīng)常頭疼。,引發(fā)亞健康的原因,-不合理飲食 -過(guò)度精神壓力 -缺乏運(yùn)動(dòng) -生活不規(guī)律 -睡眠不足,六、營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系,1、生命的整個(gè)過(guò)程都離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng) 2、人的體格發(fā)育受到飲食營(yíng)養(yǎng)的影響 3、人體健康與疾病受到飲食營(yíng)養(yǎng)影響,均衡的營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng) 缺乏都會(huì)導(dǎo)致疾病。 合理營(yíng)養(yǎng)是增進(jìn)健康、防治疾病、延年益壽的重要保證，關(guān)系到人類智力開(kāi)發(fā)、民族素質(zhì)的提高。,-人的一生要進(jìn)食60噸食物 -所選擇的食物是對(duì)人體有積累作用的，到60歲時(shí)，這些積累作用會(huì)在身體上顯現(xiàn)出來(lái)。 -學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)可以幫助你選擇合適的食物 -學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)有助

4、你增進(jìn)健康 -我國(guó)目前營(yíng)養(yǎng)不平衡問(wèn)題比較嚴(yán)重，城市兒童的胖墩現(xiàn)象，高血壓、高血脂和糖尿病人增多，這些現(xiàn)象值得重視。 -日本每300人有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)13億人才有4000名營(yíng)養(yǎng)師。,為什么要關(guān)注營(yíng)養(yǎng),七、營(yíng)養(yǎng)及營(yíng)養(yǎng)素的概念,營(yíng)養(yǎng)謀求養(yǎng)生。 是指人體從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化、吸收和代謝，以維持機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理功能的過(guò)程。,營(yíng) 養(yǎng) 素,食物中經(jīng)過(guò)消化、吸收和代謝能夠維持生命活動(dòng)的物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素。,六大營(yíng)養(yǎng)素,水,蛋白質(zhì),脂肪,碳水化合物,維生素,礦物質(zhì),水,水是人體數(shù)量最多的成分，約占體重的50%60%。人體新陳代謝的一切生物化學(xué)反應(yīng)都必須在水的介質(zhì)中進(jìn)行。,水在人體中的作用,構(gòu)成人體組織

5、細(xì)胞和體液的重要成分。 參與人體內(nèi)新陳代謝。 調(diào)節(jié)人體體溫。 潤(rùn)滑作用。 一般成人每天要飲水1500ml,早晨起來(lái)第一杯水,補(bǔ)充水分，沖刷腸胃 防止便秘 排出毒素，美容養(yǎng)顏 降低血粘度，防治心腦血管疾病 注意： 空腹、慢飲、溫?zé)帷?00毫升、每天。,第一章 人體需要的營(yíng)養(yǎng)素,第一節(jié) 蛋白質(zhì) 第二節(jié) 碳水化合物 第三節(jié) 脂肪 第四節(jié) 熱能 第五節(jié) 維生素 第六節(jié) 礦物質(zhì),第一節(jié) 蛋白質(zhì)（ Protein ）,是化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的一類有機(jī)化合物,是人體的必需營(yíng)養(yǎng)素。 Protein來(lái)源于希臘文,是頭等重要的意思。,蛋白質(zhì)是構(gòu)成和制造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織的重要成分。人體的生長(zhǎng)、發(fā)育、運(yùn)動(dòng)

6、、遺傳、繁殖等一切生命活動(dòng)都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。 每天約有3%的蛋白質(zhì)被更新，幾乎一個(gè)月內(nèi)全身的蛋白質(zhì)就換新一遍，因此每天供應(yīng)一定量的蛋白質(zhì)是非常重要的。,一、蛋白質(zhì)的生理功能,1構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織 2構(gòu)成酶、抗體、激素等重要生理物質(zhì)，調(diào)節(jié)生理功能 3. 調(diào)節(jié)人體滲透壓和體內(nèi)酸堿平衡 4提供熱能：4.0 kcal/g,二、蛋白質(zhì)的構(gòu)成單位-氨基酸,氨基酸 必需氨基酸：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。,非必需氨基酸,必需氨基酸：人體不能合成而必須由食物供給的氨基酸。,三、蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)分類,1、完全蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 這類蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，彼此比

7、例適當(dāng)，不但可以維持人體健康，也能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。 如奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)。,2、半完全蛋白質(zhì) 這類蛋白質(zhì)所含必需氨基酸雖然種類齊全，但某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。 如，小麥、谷類中的蛋白質(zhì)。,3、不完全蛋白質(zhì) 這類蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，也不能維持生命。 如，肉皮、玉米中的蛋白質(zhì)。,四、蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用,其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短,相互補(bǔ)充,達(dá)到較好的比例,從而提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。,蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用的運(yùn)用,1.糧豆混合 2.素什錦 3.臘八粥 4.蛋炒飯 5.葷素

8、搭配,臘八粥,魚(yú)頭豆腐,素什錦,蛋炒飯,魚(yú)香肉絲、土豆羊肉,應(yīng) 用 原 則,1.食物種類越多越好 2.食物種屬越遠(yuǎn)越好 3.同時(shí)食用,五、蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn),1頭發(fā)指甲易斷。 2肌肉松馳缺乏彈性、皮膚粗糙、無(wú)光澤。 3貧血、手腳冰涼。 4抵抗力低、易感冒。 5胃腸功能差、消化不良。 6嚴(yán)重缺乏可致水腫。 7. 消瘦，兒童體型矮小。,蛋白質(zhì)過(guò)多危害,代謝產(chǎn)物增加，加重腎臟負(fù)擔(dān)。 增加鈣的排出，加劇骨質(zhì)疏松。 增加患高血脂癥、冠心病的危險(xiǎn)。 容易誘發(fā)癌癥。,六、食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià),（一）蛋白質(zhì)含量 大豆3040% 畜禽肉類1020% 糧谷類810% 鮮奶類1.53.8% 蛋類1214% 魚(yú)類152

9、0%,（二）消化吸收率 反映蛋白質(zhì)在消化道內(nèi)被分解、吸收程度。蛋白質(zhì)的消化吸收率越高,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就越高。,幾種食物的蛋白質(zhì)消化吸收率（%）,動(dòng)、植物性蛋白質(zhì)消化吸收率比較,植物性食物中蛋白質(zhì)被膳食纖維所包圍，不容易與人體消化酶接觸，所以消化吸收率較低。 動(dòng)物性蛋白質(zhì)消化吸收率一般高于植物性蛋白質(zhì)。,但植物性食物經(jīng)過(guò)加工處理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。 因此，食用豆腐更有利于蛋白質(zhì)的吸收。,生大豆60%,熟豆?jié){85% / 豆腐90-96%,（三）蛋白質(zhì)生物價(jià)（BV） 蛋白質(zhì)經(jīng)消化吸收后，進(jìn)入機(jī)體可以儲(chǔ)留利用的部分。 生物價(jià)越高，表明其利用率也越高，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。,常見(jiàn)食物蛋

10、白質(zhì)的生物價(jià),七、蛋白質(zhì)的供給量,健康成年人每天蛋白質(zhì)攝入量在1.0-1.2g/kg體重。 而兒童、青少年、婦女懷孕和授乳期間所需要的蛋白質(zhì)要多些。,蛋白質(zhì)的食物來(lái)源,蛋白質(zhì)豐富的食物為肉類、蛋類、奶類、大豆及其制品。 谷類含蛋白質(zhì)810，由于攝入量比較大，也是蛋白質(zhì)重要來(lái)源。 其中完全蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的3050。,如何合理攝入蛋白質(zhì),正常人每日所需蛋白質(zhì)約70-80克，包括： 主食300400克 ， 100克肉類（瘦肉、雞鴨、魚(yú)蝦）， 250ml牛奶 ， 一個(gè)雞蛋， 50100克豆腐。,第二節(jié) 碳水化合物,一、碳水化合物概述 二、碳水化合物的功能 三、碳水化合物與健康 四、碳水化合物的供

11、給與膳食來(lái)源,一、碳水化合物概述,根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)得來(lái)； 也稱為糖類； 是自然界最豐富的有機(jī)物； 是人類最經(jīng)濟(jì)和最重要的能量來(lái)源。,單糖 雙糖 多糖,分類,1.單糖,是不能被水解的最簡(jiǎn)單的碳水化合物。,葡萄糖：人體唯一的游離存在的單糖，存在于水果和蜂蜜中。,果糖：與葡萄糖同時(shí)存在。在糖類中，果糖最甜，是蔗糖的1.2-1.5倍。,單糖,2.雙糖,常見(jiàn)的有蔗糖、乳糖、麥芽糖等。 蔗糖：來(lái)源于甘蔗和甜菜 乳糖：存在于乳中 麥芽糖：大麥的麥芽淀粉中降解而來(lái) 甜度順序：蔗糖（1.0）麥芽糖（0.3）乳糖（0.2）,女子不可白日無(wú)糖：紅糖,紅糖“補(bǔ)血，活血，通淤以及排惡露”。 通過(guò)“溫而補(bǔ)之、溫而通之、溫而散

12、之”來(lái)發(fā)揮補(bǔ)血作用。 含有豐富的微量元素，具有強(qiáng)烈刺激機(jī)體造血的功能。,紅糖溫經(jīng)養(yǎng)血、祛瘀生精，兼有養(yǎng)血活血的功效，對(duì)于女性月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等有很好的效果。 女性養(yǎng)生保健首先應(yīng)重視保養(yǎng)氣血，血足才能使面色紅潤(rùn)靚麗、經(jīng)血正常、精神旺盛。 注意：紅糖性溫，常上火、口干舌燥者應(yīng)少吃。,3.糖醇,是單糖的重要衍生物，常見(jiàn)的有： 木糖醇、麥芽糖醇：其代謝不受胰島素調(diào)節(jié)，常作為糖尿病食品甜味劑。不能被口腔中的微生物利用，有防齲齒作用。,4.低聚糖,是由3-10個(gè)單糖分子構(gòu)成的聚合物。 低聚果糖：多存在于天然植物中，如蘆筍、洋蔥、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的3060%。 作用：雙歧桿菌的增殖因子；

13、人體難消化的低熱值甜味劑；水溶性的膳食纖維；能降低機(jī)體血清膽固醇和甘油三酯含量；抗齲齒。,大豆低聚糖 是從大豆中提取出可溶性低聚糖的總稱。主要成分為水蘇糖、棉子糖和蔗糖。 在人體中不易被消化吸收，易被大腸雙歧桿菌利用，是雙歧桿菌的增值因子。 熱值低，不引起血糖升高；增強(qiáng)機(jī)體免疫力，防止癌變。,5.多糖（復(fù)合碳水化合物）,10個(gè)以上單糖分子脫水縮合而成的高分子聚合物。 很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、銀耳、金針菇、靈芝、茯苓、冬蟲(chóng)夏草、黑木耳、猴頭菇中的多糖，具有提高人體免疫能力的生理功能。其中大部分有很強(qiáng)烈的抗腫瘤活性，對(duì)癌細(xì)胞有很強(qiáng)的抑制力。一些多糖還具有抗衰老、促進(jìn)核酸與蛋白質(zhì)

14、合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。,多糖的種類,淀粉：由葡萄糖聚合而成。 糖原：又稱動(dòng)物淀粉，是肌肉和肝臟組織中的貯備多糖。肝臟的糖原可分解為葡萄糖進(jìn)入血液，供組織使用，肌肉中的糖原為肌肉收縮所需能量的來(lái)源。 膳食纖維：由植物細(xì)胞壁成分組成，包括纖維素、半纖維素、果膠等。,二、碳水化合物的功能,1、供給能量：4.0 kcal/g 葡萄糖是大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的唯一能量來(lái)源 2、構(gòu)成肌體組織糖脂、糖蛋白、核糖等 3、節(jié)約蛋白質(zhì)作用 4、幫助脂肪代謝抗生酮作用 5、保肝解毒作用,三、膳食纖維的作用,指不能被人體消化吸收的植物食物的殘余物。 近30年來(lái),人們吃得越來(lái)越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心臟病

15、及直腸癌等疾病的也越來(lái)越多。于是膳食纖維的身價(jià)倍增，成為發(fā)達(dá)國(guó)家廣泛流行的保健食品。,膳食纖維的作用,1.有利于排便，防止便秘 2.降低膽固醇、降血脂、預(yù)防膽結(jié)石 3.容易產(chǎn)生飽腹感減肥食品 4.有利于預(yù)防糖尿病 5.促進(jìn)體內(nèi)有害物質(zhì)的排出，預(yù)防癌癥,膳食纖維存在于哪些食物中？,粗雜糧：燕麥 、小米、玉米；紅薯、土豆；黃豆、紅豆、綠豆等。 菌類：鮮蘑、香菇、金針菇等。 藻類：海帶、紫菜、海白菜等。 蔬菜水果：白菜、小油菜、黃瓜 、蘋(píng)果、梨、橙子等。,四、碳水化合物與健康,缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無(wú)力，神經(jīng)系統(tǒng)能量不足，發(fā)生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應(yīng)，甚至使人脾氣變壞。 當(dāng)膳食中碳水化合

16、物過(guò)多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，使人肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。,大米是不是發(fā)胖食品,100克食品的熱量： 米飯120千卡 , 饅頭210千卡， 甜面包280千卡，餅干450千卡。 米飯中的蛋白質(zhì)可幫助預(yù)防減肥中掉頭發(fā)、皮膚暗淡、抵抗力下降等問(wèn)題。即便在控制體重的期間，每天也應(yīng)吃200克的主食，才能維持正常的生理機(jī)能。,土豆：減肥食品還是發(fā)胖食品？,含水量76，淀粉不到20，其中還含有能夠產(chǎn)生飽腹感的膳食纖維，所以用它來(lái)代替主食具有減肥效果。 1.鉀、鎂含量高于精白米面。 2.其蛋白質(zhì)富含賴氨酸。 3. 含有維生素C。 4.含有膳食纖維，而精米白面纖維很少。,五、碳水化合物的膳食來(lái)源,碳水

17、化合物應(yīng)占總能量的5565。 要多吃富含復(fù)雜碳水化合物和膳食纖維的食物，如粗糧、豆類、薯類、蔬菜、水果，有利于預(yù)防心臟病、糖尿病、肥胖和某些癌癥。,碳水化合物的食用,不要買(mǎi)過(guò)分潔白的面食。 不要買(mǎi)油炸的食品。 盡量選全麥和雜糧的面食。 在糧食里面加點(diǎn)豆。 選擇“粗糙”原料做主食:如黑米、紫米、糙米、 蕎麥、薯類。 含有較多膳食纖維的粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，因?yàn)樯攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。,吃的過(guò)于精細(xì)容易得糖尿病,-食物過(guò)于精細(xì)會(huì)丟失大量的膳食纖維，在體內(nèi)消化過(guò)快、使血糖指數(shù)升高； -水溶性維生素的損失引發(fā)能量代謝障礙，這是糖尿病的重要誘因。 -食物過(guò)于精細(xì)還

18、會(huì)大量丟失無(wú)機(jī)鹽，導(dǎo)致缺鈣、缺鐵等營(yíng)養(yǎng)疾病。,第三節(jié) 脂類,一、脂類概述 二、脂類和脂肪酸的生理功能 三、脂肪與人類健康 四、脂類的參考攝入量和食物來(lái)源,一、脂類概述,脂肪：食用油脂 脂類 類脂：磷脂，膽固醇、植物固醇。 成年男子的脂類含量約占體重的14%20%， 女子17%24% ，低于17%可能失去生育能力。,一脂肪酸的概念,飽和脂肪酸 脂肪酸 單不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸 1.飽和脂肪酸：動(dòng)物脂肪中，主要是為人體提供能量。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪。,2.單不飽和脂肪酸,橄欖油和茶籽油中含量較高 。 它具有降低壞膽固醇(LDL)、提高好膽固醇(HDL)比例的功效。因此有預(yù)防動(dòng)脈

19、硬化的作用。,3.多不飽和脂肪酸,植物油中較多。可以降低膽固醇、能提高HDL含量、減少血栓的產(chǎn)生。 缺點(diǎn)是不耐熱，穩(wěn)定性差。高溫加熱或者長(zhǎng)期儲(chǔ)存后容易氧化，產(chǎn)生傷害人體的自由基。,案 例,格陵蘭島位于北冰洋，島上居住的愛(ài)斯基摩人以魚(yú)類為主要食品，極難吃到新鮮的蔬菜和水果。一般來(lái)說(shuō)，常吃動(dòng)物脂肪而少食蔬菜和水果易患心腦血管疾病，壽命會(huì)縮短。然而愛(ài)斯基摩人不但身體健康，而且很難發(fā)現(xiàn)高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、腦血栓、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。,無(wú)獨(dú)有偶，日本北海道漁民的心腦血管疾病發(fā)病率明顯低于其它國(guó)家，只有歐美發(fā)達(dá)國(guó)家的1/10。在我國(guó)，也發(fā)現(xiàn)浙江舟山地區(qū)漁民血壓水平較低。 上述這些人的膳食中以海產(chǎn)魚(yú)類為

20、主，魚(yú)類富含多不飽和脂肪酸，這就是他們保持心血管健康的主要原因。,神奇的EPA和DHA,深海魚(yú)油： EPA能夠促進(jìn)膽固醇和甘油三脂的代謝，防治心、腦血管疾病。 EPA可抑制血小板的凝集，預(yù)防血栓。 DHA可增強(qiáng)大腦的信息傳遞，改善記憶力，提高思維能力。 DHA還是視網(wǎng)膜的組成成份，能夠營(yíng)養(yǎng)視神經(jīng)，改善視力。,二必需脂肪酸,必需脂肪酸：人體自身不能合成，必須要由食物供給的脂肪酸。 有亞油酸和亞麻酸兩種 ，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。 必需脂肪酸可以促進(jìn)膽固醇的代謝，防止脂質(zhì)在肝臟和動(dòng)脈壁沉積，預(yù)防心血管疾病。,必需脂肪酸缺乏，可引起生長(zhǎng)遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺(jué)方

21、面的多種疾病。 但過(guò)多的多不飽和脂肪酸會(huì)氧化形成自由基，加速細(xì)胞老化及癌癥的產(chǎn)生。,三反式脂肪酸,反式脂肪酸又稱人造脂肪，源于對(duì)植物油的氫化，具有耐高溫、不易變質(zhì)、存放更久、增加口感和美味等優(yōu)點(diǎn)，廣泛用于生產(chǎn)點(diǎn)心、餅干、面包、蛋糕、炸薯?xiàng)l等煎炸食品中。,洋美味：10年垮掉一代人,西式糕點(diǎn)、巧克力派、沙拉醬、咖啡伴侶、蛋撻、炸薯?xiàng)l、炸雞塊、洋蔥圈等食品色、香、味俱佳，但這些洋美味均含有反式脂肪酸，它對(duì)人體健康危害極大！ 國(guó)外研究證實(shí)，經(jīng)常攝入占總熱量5%的氫化油，即每天1015克：相當(dāng)于100克奶油蛋糕或50克桃酥，就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生一定的危害。它會(huì)增加人體內(nèi)LDL的含量，被認(rèn)為是引發(fā)膽固醇水平升高

22、和動(dòng)脈硬化的誘因之一。,加拿大的研究成果顯示，“洋快餐”會(huì)損害少年兒童正在發(fā)育的神經(jīng)通道，并對(duì)其大腦和思維素質(zhì)造成永久性的傷害。美國(guó)最新的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸可導(dǎo)致婦女患不孕癥的幾率達(dá)到70%以上。 由于經(jīng)常攝入反式脂肪酸而導(dǎo)致心血管疾病、危害育齡婦女、損傷青少年兒童智力等弊病，10年后將可能暴發(fā)一場(chǎng)健康危機(jī)，對(duì)中華民族將是一場(chǎng)災(zāi)難！,反式脂肪酸的危害,1、易引發(fā)冠心?。喝嗽熘緦?dǎo)致心血管疾病的幾率是飽和脂肪酸的35倍； 2、容易發(fā)胖； 3、降低記憶力； 4、誘發(fā)癌癥、糖尿病； 5、影響生長(zhǎng)發(fā)育； 6、影響男性生育能力；,含有反式脂肪酸的食物,帶酥皮的面包、點(diǎn)心，如法式牛角、酥皮豆沙等薯?xiàng)l、薯

23、片蛋黃派或草莓派大部分餅干方便面泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花巧克力沙拉醬奶油蛋糕、奶油面包冰淇淋咖啡伴侶或速溶咖啡。,避免購(gòu)買(mǎi)有：植物氫化油、人造奶油、人造植物黃油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等字樣的食物。,二、脂類的生理功能,1、供給和貯存能量： 9千卡/克 2、構(gòu)成機(jī)體組織。 3、維持體溫,保護(hù)內(nèi)臟。 4、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。 5、 提供必需脂肪酸。,一人體內(nèi)的膽固醇類型,包括高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 HDL俗稱“清道夫” ，它能把人體組織中的膽固醇清除掉, 起疏通血管,保護(hù)心臟的作用。 LDL是“壞分子”，它容易沉淀到血管壁上,形成動(dòng)脈粥樣硬

24、化，使血管狹窄或堵塞。,二膽固醇的生理功能,膽固醇是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。它不僅是身體的結(jié)構(gòu)成分之一，還是合成許多重要物質(zhì)的原料。 細(xì)胞膜重要成分。 合成膽汁酸和維生素D的原料。 合成類固醇激素如性激素、腎上腺素的原料。,但如果血液中膽固醇的含量偏高，會(huì)加大患動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)，還可導(dǎo)致中風(fēng)。 含膽固醇較高的食物有：動(dòng)物腦、內(nèi)臟、魚(yú)子、蟹黃、蛋黃、肥肉、魷魚(yú)等。,抑制膽固醇吸收的食物,堅(jiān)果：甜杏仁、胡桃、花生、瓜子 可溶性纖維：燕麥 植物蛋白：豆制品 植物固醇：谷固醇、麥角固醇、豆固醇,三、脂肪與人類健康,脂肪過(guò)少攝入 會(huì)出現(xiàn)必需脂肪酸和脂溶性維生素的缺乏，皮膚干燥、 智力體重增長(zhǎng)緩慢。 脂肪過(guò)

25、多攝入 1.增加心腦血管疾病如冠心病、中風(fēng)的危險(xiǎn)； 2.與乳腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)病相關(guān)； 3.使機(jī)體免疫力下降、加速肥胖、影響鈣吸收。,四、脂類的參考攝入量,每日膳食中脂肪的攝入量占總能量的2025%為宜。 每日6070克脂肪就可滿足生理需要。 每天不超過(guò)300mg膽固醇。,小心食物中的隱形脂肪,食物中的脂肪分顯性和隱形的。 控制膳食脂肪： 1.烹調(diào)時(shí)少放油，少吃油炸、油煎食物。 2.減少含有脂肪的動(dòng)物肉類、零食、點(diǎn)心、起酥面包、堅(jiān)果等食物。,第四節(jié) 能量,一、能量概述 二、人體的能量消耗 三、能量需要量的計(jì)算 四、能量的供給和食物來(lái)源,一、生熱營(yíng)養(yǎng)素,能產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素有三種： 蛋白質(zhì) 4千卡/

26、克 脂 肪 9千卡/克 碳水化合物 4千卡/克,能量系數(shù),二、人體的能量消耗,人體的能量消耗主要用于： （一）基礎(chǔ)代謝 （二）體力活動(dòng) （三）食物特殊動(dòng)力作用,（一）基礎(chǔ)代謝,基礎(chǔ)代謝是指維持人體基本生命活動(dòng)的最低能量需要，即人體在安靜和恒溫條件下(20C )，禁食12小時(shí)后，靜臥、放松而又清醒時(shí)的能量消耗。,這部分能量約占人體每日能量消耗的65。,影響基礎(chǔ)代謝的因素,（1）體格： 體表面積大者高，同等體重瘦高矮胖 （2）性別和年齡： 男女5%-10%，年齡小高 (3)不同生理、病理狀況： 兒童、孕婦高,(4)其它： 炎熱或寒冷、過(guò)多攝食、精神緊張升高 忌食、少食、饑餓降低 甲狀腺激素升高 咖

27、啡因升高,（二）體力活動(dòng),從事體力活動(dòng)所消耗的能量占人體總需要量的15%-30。 1、肌肉越發(fā)達(dá)，活動(dòng)時(shí)能量消耗； 2、體重越重者，能量消耗； 3、勞動(dòng)強(qiáng)度越大、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)、熟練程度越差，能量消耗。,（三）食物特殊動(dòng)力作用,人體在攝食過(guò)程中，由于要對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化，吸收、代謝轉(zhuǎn)化，需要額外消耗能量，同時(shí)引起體溫升高和散發(fā)熱量，這種因攝取食物而引起的能量消耗增加的現(xiàn)象稱食物特殊動(dòng)力作用 。,三、能量平衡,一能量平衡的重要性 能量攝入不足,對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育停滯,對(duì)成人健康狀況惡化,工作能力降低。 體重太低的女性，性成熟延遲，月經(jīng)不調(diào)、易不育或生產(chǎn)低體重嬰兒。,能量攝入過(guò)剩，極易造成脂肪堆積,

28、引起多種并發(fā)癥，如冠心病及高血壓、糖尿病、高脂血癥，某些癌癥的發(fā)生率上升。 保持機(jī)體的能量平衡是保持正常營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)和健康水平的重要方面。,二能量平衡的判斷,1.通過(guò)體重進(jìn)行判斷 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105,2.根據(jù)體重指數(shù)(BMI)判斷,BMI是世界公認(rèn)的評(píng)估肥胖的人體測(cè)量指標(biāo)。 BMI= 體重kg/(身高m)2 正常體重 ： 18.523.9 偏 瘦： 18.5 超 重： 24 肥 胖: 28,BMI在正常范圍內(nèi)，身體比較健康。 BMI低于正常范圍，則會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)脂肪含量水平過(guò)低，使身體不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。 BMI高于正常范圍，就意味著患高血壓、糖尿病或血脂

29、異常等肥胖相關(guān)慢性疾病的概率會(huì)增加。,3、腰圍,理想腰圍：男性 85cm，女性 80cm。 同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。 腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。,控制總能量要堅(jiān)持飲食運(yùn)動(dòng)兩平衡,“管住嘴”并不意味著不能享受美食，沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵是不能吃的過(guò)量； 養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣有助于保持健康體重。 運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)心肺功能，降低血壓和血糖，強(qiáng)壯骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低；還有助于延長(zhǎng)壽命、減輕壓力和抑郁。,四、能量供給,1、自己計(jì)算或查能量DRIs 2、三大生熱營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)該合理 碳水化物占總能量的5565,脂肪占2025%, 蛋白質(zhì)占1015

30、正常情況下，食欲得到滿足，體重又維持在正常水平，就說(shuō)明所攝入的能量是恰當(dāng)?shù)摹?體重控制注意事項(xiàng),1.有關(guān)運(yùn)動(dòng)方面的要求： 每天要保證有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上 午餐和晚餐后半小時(shí)內(nèi)不能躺下 盡量步行,2.有關(guān)飲食方面的要求,不吃任何油炸、油膩食物。 不喝甜飲料，不吃零食和甜點(diǎn)。 早餐吃好，中午吃飽，晚上八成飽。 每天吃一斤以上的蔬菜。 炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮魚(yú)、餃子、千層餅等。 少吃精米精面做的食物，晚餐以雜糧粥、山藥、甘薯代飯 。 每天至少吃2份富含蛋白質(zhì)的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。,鍛煉和節(jié)食，哪個(gè)效果更好？,節(jié)食和運(yùn)動(dòng)：減肥效果類似，但是骨礦物質(zhì)密度卻有顯著

31、的差異。節(jié)食者的骨密度有所下降，而運(yùn)動(dòng)減肥則增強(qiáng)骨質(zhì)。 如果女性年輕時(shí)經(jīng)常節(jié)食減肥，勢(shì)必降低骨鈣峰值。更年期到來(lái)時(shí)，會(huì)更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。 美麗女性要有好的身材、好的皮膚、 好的骨骼。,瘦人怎樣才能長(zhǎng)胖？,1.高代謝型：常見(jiàn)于年輕的男性。 不必增肥。如果嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝瘢?建議去健身房做健美訓(xùn)練。 2.纖弱型：從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不發(fā)達(dá)的類型。要想改變體型，需要做運(yùn)動(dòng)，再適當(dāng)增加飲食，就能收到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果。 在飲食方面要增加主食，兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果類或水果等零食，晚上加一餐夜宵，選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。,3.吸收不良型：表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。

32、主要是脾胃消化吸收能力差。 先要調(diào)理脾胃，吃容易消化不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，專心致志。常喝酸奶，吃面包、饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵豆制品。 做一些輕松、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以 放松心情，并改善消化吸收。,第五節(jié) 維生素,一、維生素概述 二、脂溶性維生素 三、水溶性維生素,一、維生素概述,是維持生命活動(dòng)、保持人體健康所必需的一類物質(zhì)，在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過(guò)程中發(fā)揮著重要的作用。 目前已知有20多種維生素。,一維生素共同特點(diǎn), 以本體或前體的形式存在于食物中。 不能在體內(nèi)合成，必須由食物供給。 不構(gòu)成人體組織，以酶的形式參與生理功能。 每日需要量很少，卻不可缺少。,二維生素的命名,字

33、母命名 結(jié)構(gòu)及功能命名 維生素A 視黃醇，抗干眼病維生素 維生素D 鈣化醇，抗佝僂病維生素 維生素E 生育酚 維生素B1 硫胺素，抗腳氣病維生素 維生素B2 核黃素,維生素B5 PP酸，尼克酸，抗癩皮病維生素 維生素B6 吡哆醇 維生素B12 鈷胺素，抗惡性貧血病維生素 維生素C 抗壞血酸，抗壞血病維生素,三維生素分類,1.脂溶性維生素 包括維生素A、D、E、K，-胡蘿卜素等。 主要儲(chǔ)存于肝臟或脂肪組織中，大劑量攝入可引起中毒。,2.水溶性維生素,包括B族維生素 B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、煙酸和維生素C。 攝入多時(shí)可從尿中排泄，一般在體內(nèi)不蓄積，缺乏癥出現(xiàn)較快。,二、脂溶性維生素一

34、維生素A,又叫視黃醇，抗干眼病維生素。 主要儲(chǔ)藏在肝臟中。 黃、紅、深綠色植物中含有-胡蘿卜素等, 可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)閂A。 植物色素如葉黃素和玉米黃素，能夠幫助眼睛延緩衰老，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障。,1.維生素A生理功能,（1）維持正常視覺(jué)。 （2）維持上皮細(xì)胞的正常生長(zhǎng)。 （3）促進(jìn)生長(zhǎng)與骨骼發(fā)育。 （4）抑癌作用。 （5）維持機(jī)體正常免疫功能。,2.維生素A缺乏,WHO確認(rèn)的世界四大營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一。 據(jù)估計(jì)全世界維生素A缺乏每年可造成100-250萬(wàn)人死亡,50萬(wàn)學(xué)齡前兒童因維生素A缺乏而致盲,因維生素A缺乏的干眼病高達(dá)1000萬(wàn)人以上。 我國(guó)為中度兒童維生素A缺乏國(guó)家，其中城市為輕度缺

35、乏，農(nóng)村為中度缺乏，西部地區(qū)農(nóng)村為重度缺乏地區(qū)。,維生素A缺乏,1.眼睛：夜盲癥；干澀、怕光、流淚、發(fā)炎。 2.皮膚：干燥、增生及角質(zhì)化。 3.骨骼、牙齒發(fā)育不良。 4.免疫能力降低易患肺炎、腹瀉等感染性疾病。,需補(bǔ)充維生素A的人群,1.帶隱形眼鏡者 2.長(zhǎng)期進(jìn)行電腦操作者 3.皮膚干躁而粗糙者 4.脫發(fā)和頭皮屑多者 5.牙齒不堅(jiān)固者,3.推薦攝入量,維生素A的推薦攝入量 成人 800g/ d 3000g/ d 以上可產(chǎn)生毒副作用,.食物4來(lái)源,維生素A：動(dòng)物肝腎、蛋黃、奶酪、全脂奶、海魚(yú)。 胡蘿卜素：各種橙黃色的蔬、果（胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各種綠葉菜（菠菜、芥藍(lán)

36、、綠菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。,眼睛疲勞干澀怎么辦,1. 菊花枸杞?jīng)Q明子泡茶明目養(yǎng)肝去火，減輕眼睛干澀和疲勞感。 2. 服用復(fù)合VB、VA。 3.每天一杯牛奶或酸奶。 4.每天吃半斤綠葉菜，經(jīng)常吃紅黃色蔬菜水果。 5.適當(dāng)吃些肝臟。,(二)維生素D,“陽(yáng)光維生素”、抗佝僂病維生素。 最重要的是VD2 、VD3 。 蘑菇中的麥角固醇 VD2 皮膚中的7-脫氫膽固醇 VD3,紫外光,紫外光,1.生理功能,提高肌體對(duì)鈣、磷的吸收。 促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和鈣化。 降低患癌的機(jī)率，對(duì)免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。,2.維生素D缺乏癥,嬰幼兒:佝僂病 孕婦:骨質(zhì)軟化癥 老年人:骨質(zhì)疏松癥 一般人:肌肉痙攣，小腿抽筋等

37、。,佝僂病,1精神癥狀 ：多汗，禿枕，易興奮，夜間多哭易驚，食欲減退。 2骨骼發(fā)育異常 頭部：顱骨軟化，方顱，出牙遲。 胸部：胸骨向外突出為雞胸。 四肢：O型腿，x型腿。,骨質(zhì)疏松癥,腰背疼痛，手腕、肘部、關(guān)節(jié)疼痛，身高縮短，駝背，易骨折。 女性35歲以后、男性40歲以后就要注重延緩骨量丟失。 營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、光照缺一不可。,需要補(bǔ)充維生素D的人群,1.接觸陽(yáng)光較少者 2.處生長(zhǎng)發(fā)育期者 3.處更年期者 4.有骨質(zhì)疏松癥者,3.推薦攝入量,11-49歲 5g/ d 50歲以上 10g/ d 孕婦、乳母 10g/ d,食物來(lái)源,動(dòng)物性食物:海魚(yú)、全脂奶、奶酪、蛋黃、肝臟。 植物性食物:蘑菇含有維生素

38、D2。 曬太陽(yáng)是最好途徑。,(三)維生素E-生育酚,又名生育酚。早在20年代就被發(fā)現(xiàn)，被科學(xué)家比作“青春之泉”。 最主要的天然抗氧化劑之一。,1、生理功能,(1)抗氧化作用保護(hù)細(xì)胞免受氧化。(2)自由基清除劑延緩衰老、祛除色斑。 (3)與生育有關(guān)。 (4)減少LDL，防止動(dòng)脈硬化。,維生素E與美容,維生素E是天然抗氧化劑，特別針對(duì)褐斑、暗沉和干燥肌膚，內(nèi)服、配合外用，不僅能美白祛斑，還能延緩肌膚衰老，促進(jìn)血液循環(huán)。,2、參考攝入量及食物來(lái)源,攝入量為14mg/d。 用維生素E養(yǎng)顏、抗衰老，每日限量50mg。 食物來(lái)源：植物油、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、綠葉蔬菜等 。,三、水溶性維生素,包

39、括維生素C和B族維生素（維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸、泛酸、生物素等）。,一維生素C,又叫抗壞血酸。 是最容易受到破壞損失的一種營(yíng)養(yǎng)素。,1、生理功能,（1）清除體內(nèi)的自由基。 （2）參與膠原蛋白的合成。 膠原蛋白構(gòu)成皮膚、骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，并且有助于人體創(chuàng)傷的愈合。 （3）調(diào)節(jié)膽固醇的代謝。 （4）促進(jìn)對(duì)鐵、鈣和葉酸的吸收和利用。 （5）增加抗體形成,促進(jìn)傷口愈合。 （6）預(yù)防癌癥。,維生素C與美容,1.降低黑色素生成，保持皮膚潔白細(xì)嫩。 2.較強(qiáng)的抗氧化作用，防止衰老。 3.調(diào)整皮膚紋理、增加皮膚彈性、減少皺紋。,2、維生素C缺乏癥,長(zhǎng)期缺乏V

40、C膠原蛋白合成受阻壞血病 早期：無(wú)力、食欲減退、牙齦 疼痛出血、傷口愈合緩慢、皮下 出血、產(chǎn)生淤血、紫癍 。 嚴(yán)重：牙齒松動(dòng)脫落，牙齦萎 縮，鼻血、便血,大量出血而死亡。,需要補(bǔ)充維生素C的人群,1.吸煙、酗酒及愛(ài)吃肉食的人 2.牙齦出血、長(zhǎng)紅痣、長(zhǎng)色斑、流鼻血等現(xiàn)象者 3.服用避孕藥、抗生素、阿司匹林的人 4.易感冒者 5.手術(shù)患者在傷口復(fù)原期,3、推薦攝入量,維生素C推薦攝入量： 成人：100mg/d 維生素C有防病作用。每天多增加一些水果與蔬菜的攝入，就可以起到防病作用。,5、食物來(lái)源,含量很豐富100mg100g:鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子。 比較豐富50-100mg100g: 青椒、桂

41、圓、番茄、草莓、甘藍(lán)、黃瓜、柑橘、菜花。相對(duì)豐富30-50mg100g: 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜。,二維生素B1,又稱硫胺素，抗腳氣病維生素。 17世紀(jì)，印度尼西亞每年10萬(wàn)人死于腳氣?。?19世紀(jì)初日本軍隊(duì)中大量士兵因患腳氣病喪失戰(zhàn)斗力； 唐朝時(shí)富紳們得上一種奇怪的病，腿腳麻木，渾身酸疼、無(wú)力。孫思邈開(kāi)的藥物居然是粗糧糙米、谷糠麥麩。 經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)腳氣病的發(fā)生與吃精白米有關(guān)。 千金翼方“用谷皮煮湯加入粥內(nèi)治腳足病”。,1、生理功能,促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝。 預(yù)防和治療腳氣病。 維持正常食欲、胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌。,2、硫胺素缺乏癥,干性腳氣?。阂远喟l(fā)性神

42、經(jīng)炎癥狀為主，表現(xiàn)為指趾麻木、肌肉酸痛、壓痛，食欲減退、消化不良、便秘。 濕性腳氣病：以水腫和心臟癥狀為主，常致心力衰竭。 嬰兒腳氣?。撼Ｒ?jiàn)25個(gè)月的嬰兒。癥狀涉及消化、泌尿、循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)，常在癥狀出現(xiàn)后12天死亡。,硫胺素缺乏的一般癥狀,容易疲勞 注意力不集中 記憶力差 焦躁易怒 手腳疼痛灼熱 肢體麻木、浮腫、酸痛,容易缺乏硫胺素的人群,常吃精米白面者、挑食者、經(jīng)常飲酒者、慢性胃腸道疾病患者。,3、食物來(lái)源,推薦攝入量：成人1.4mg/d； 良好來(lái)源：動(dòng)物內(nèi)臟(肝、腎、心)、瘦肉、全谷、粗糧、豆類和堅(jiān)果。 谷物是硫胺素的主要來(lái)源。但過(guò)度碾磨的精白米面會(huì)造成硫胺素大量丟失（70%損失），所以

43、大米和白面不是越白越好。 要適當(dāng)?shù)爻砸恍┐旨庸さ拿酌婕半s糧。,保存糧食中硫胺素的方法,多吃些粗糧，比如糙米、全麥面包等。 大米不要淘的太干凈，也不要反復(fù)搓洗。 熬粥時(shí)，不要放堿面。 撈蒸米飯各種營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較多,硫胺素的保存率為1733% 。而不丟棄米湯的蒸飯中，硫胺素保存率為62% 。,三維生素B2核黃素,1、生理功能 幫助脂肪、蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生能量。 幫助體內(nèi)鐵的轉(zhuǎn)運(yùn)。 與維生素A共同維護(hù)眼睛、皮膚、粘膜的健康。 參與體內(nèi)抗氧化防御功能。,2、核黃素缺乏癥,主要表現(xiàn)為眼、口腔、皮膚等的病變。 眼：球結(jié)膜充血，怕光、流淚、易疲勞。 口腔：嘴角裂開(kāi)及潰瘍，口腔粘膜發(fā)炎。 皮膚：易發(fā)癢,脂溢性皮炎。

44、 貧血：B2缺乏嚴(yán)重時(shí)造成缺鐵性貧血。,容易缺乏核黃素的人群,不吃肉或乳制品者 節(jié)食減肥者 經(jīng)常熬夜加班者 慢性胃腸道疾病患者,3、食物來(lái)源,推薦攝入量：成人 1.4 mg/d 良好來(lái)源：動(dòng)物內(nèi)臟、肉類、蛋黃、乳類/鱔魚(yú)。 植物性食物中綠葉蔬菜和豆類較多。,四煙 酸,又稱為維生素PP、尼克酸、抗癩皮病因子。,1、生理功能,在三大營(yíng)養(yǎng)素的能量釋放上和細(xì)胞生物合成過(guò)程起重要作用。 防止癩皮病,維持皮膚和神經(jīng)的健康。 降低血膽固醇、甘油三脂和擴(kuò)張血管。,癩皮病的故事,癩皮病在19世紀(jì)流行于非洲。在1897年南非洲有牛疫流行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，斷奶的兒童只能用玉米糊喂養(yǎng)；肉類供應(yīng)的缺乏，致

45、使人們膳食中玉米的比例加大,有大量的兒童與成人發(fā)生癩皮病。 美國(guó)在內(nèi)戰(zhàn)時(shí)期癩皮病流行，是由于黑人和貧苦的白人對(duì)玉米進(jìn)食量增加。 在第二次世界大戰(zhàn)前，癩皮病仍然是美國(guó)南方各洲的一種重要疾病，美國(guó)每年有50萬(wàn)人患此病。,2、煙酸缺乏癥,癩皮病:皮炎、腹瀉和癡呆，即三“D”癥狀。 初期癥狀有體重減輕，食欲不振，失眠、頭疼、記憶力減退等，重度缺乏時(shí)表現(xiàn)為皮膚、消化道和神經(jīng)系統(tǒng)病變。 煙酸缺乏常與硫胺素、核黃素缺乏同時(shí)存在。,3、推薦攝入量,煙酸的來(lái)源有兩條途徑：食物中攝取和色氨酸轉(zhuǎn)化。 推薦攝入量：成人14mg /d,4、食物來(lái)源,良好來(lái)源：蘑菇、酵母、動(dòng)物內(nèi)臟（肝、腎）、瘦肉、全谷、豆類等，綠葉蔬菜

46、也含相當(dāng)數(shù)量。 乳類和蛋類含有豐富的色氨酸，可以轉(zhuǎn)化為煙酸。,五葉酸,1.生理功能 參與DNA、RNA的合成； 構(gòu)成血紅蛋白的成分，可預(yù)防惡性貧血。 影響磷脂、肌酸、神經(jīng)介質(zhì)的合成； 促進(jìn)氨基酸之間的轉(zhuǎn)化；,2.葉酸缺乏病,巨幼紅細(xì)胞貧血DNA合成障礙所致的一類貧血。 胎兒神經(jīng)管畸形包括無(wú)腦兒、腦積水和脊柱裂的出生缺陷。孕婦補(bǔ)充葉酸，可防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及兔唇等先天性畸形。,3.葉酸食物來(lái)源,豬肝、豬腎、雞蛋。 深綠葉蔬菜如菠菜、萵苣、茼蒿、生菜、白菜、油菜 、空心菜、蘆筍、胡蘿卜、杏、南瓜、豆類等。,青菜多一些，乳癌少一些,運(yùn)動(dòng)不足、日照太少、動(dòng)物性食物過(guò)多，都和乳癌發(fā)生有正向關(guān)聯(lián)。

47、據(jù)最新的研究結(jié)果，攝入綠葉蔬菜太少，也可能是危險(xiǎn)之一。 葉酸的攝入量高，則乳腺癌發(fā)病率會(huì)顯著降低。 每天吃300克深綠色葉菜，加上其它食品就能基本保證葉酸的充足，降低乳癌的風(fēng)險(xiǎn)。,缺乏維生素的癥狀,維生素A：夜間視力下降，從亮處轉(zhuǎn)到暗處時(shí)眼睛很難適應(yīng)，眼睛干澀，皮膚干燥，容易患呼吸道感染等。 維生素B2：口角疼痛開(kāi)裂，嘴唇腫脹疼痛，舌頭疼痛，眼白出現(xiàn)血絲，眼睛容易疲勞等。 維生素B1：容易疲勞、肌肉酸痛、腿腳容易麻木、情緒低落、食欲不振、工作能力下降等。 維生素C：牙齦腫脹出血、容易疲勞、抵抗力下降、皮下容易出血等。,第七節(jié) 無(wú)機(jī)鹽,又稱為礦物質(zhì)，是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的

48、重要營(yíng)養(yǎng)素。,無(wú)機(jī)鹽的生理功能,1.構(gòu)成人體組織的重要成分。 2.維持細(xì)胞的滲透壓和機(jī)體酸堿平衡。 3.構(gòu)成酶系統(tǒng)的激活劑。 4.構(gòu)成機(jī)體的生理活性物質(zhì)。 5.維持神經(jīng)肌肉的興奮性。,一、鈣,人體中含量最多的一種無(wú)機(jī)鹽，成年時(shí)達(dá)1200g，占體重的1.5% 2.0% 。 99%：骨骼和牙齒中 1%：以結(jié)合或離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液中。,“鈣是人體生命之本”,鈣是人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)，參與人體整個(gè)生命過(guò)程，從骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動(dòng)、神經(jīng)以及大腦的思維活動(dòng)、直至人體的生長(zhǎng)發(fā)育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等，可以說(shuō)生命的一切運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)鈣。,1、生理功能,（1）構(gòu)成骨骼和牙齒 （

49、2）維持神經(jīng)與肌肉活動(dòng)（調(diào)節(jié)肌肉收縮）：過(guò)低抽搐；過(guò)高收縮下降 （3）激活酶的活性：ATP酶、脂肪酶、蛋白水解酶 （4）參與血液凝固、細(xì)胞粘附、激素分泌、維持體液酸堿平衡等作用。,2、鈣的吸收,我國(guó)居民以植物性食物為主，乳及乳制品所占的比例甚少，這就使膳食中的鈣不能很好的被吸收利用，易造成鈣不足。 膳食中存在多種影響鈣吸收與利用的因素。,促進(jìn)鈣吸收的因素,維生素D:沒(méi)有VD人體對(duì)鈣的吸收率將不到10%。 乳糖:乳糖發(fā)酵導(dǎo)致pH降低，促進(jìn)鈣吸收。 蛋白質(zhì):適量的蛋白質(zhì)和一些氨基酸有利于鈣的吸收。,低磷膳食有利于鈣的吸收。 年齡：年齡，鈣吸收率。 嬰幼兒50-60%，兒童青少年30-40%， 中年

50、人10-20%，60歲以上低于10%。,抑制鈣吸收的因素,1）過(guò)多的膳食纖維2）攝入過(guò)多脂肪 3）草酸、植酸（谷類）及鞣酸柿子、茶葉 4）高鈉攝入：腎臟每排泄1000mg的鈉，同時(shí)耗損26mg的鈣。 5）磷酸太多:過(guò)多的磷酸鹽和咖啡因會(huì)阻礙人體對(duì)鈣的吸收。,3、鈣缺乏癥,嬰幼兒：生長(zhǎng)遲緩、新骨結(jié)構(gòu)異常、骨鈣化不良、骨骼變形、佝僂病 老年人、絕經(jīng)后婦女：骨軟化、骨質(zhì)疏松，易發(fā)生骨折 鈣缺乏還與高血壓等慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)，還有肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾氣急躁、煩躁不安等現(xiàn)象。,4、攝入量,兒童、青少年 1000 mg/d 成 人 800 mg/d 老 年 人 1000 mg/d 孕婦、乳母

51、1000-1200 mg/d,5、食物來(lái)源,良好來(lái)源：乳及乳制品、海魚(yú)、蝦皮、連骨吃小魚(yú)小蝦。 其他：豆腐、芝麻醬、海帶、紫菜、硬果、深色蔬菜。,可樂(lè)、鈣和骨骼健康,每聽(tīng)可樂(lè)含有38g白糖，150kcal熱量，30-55mg咖啡因，30-40mg磷。 骨骼密度峰值下降 促進(jìn)齲齒的發(fā)生 增加糖尿病發(fā)生率 可樂(lè)中所含大量糖分和磷使體液趨向于酸性，為了維持酸堿平衡，人體不得不動(dòng)用骨骼和牙齒當(dāng)中的鈣，導(dǎo)致骨鈣的流失。,如何正確補(bǔ)鈣,1.從年輕開(kāi)始補(bǔ)，樹(shù)立長(zhǎng)期補(bǔ)鈣的觀念 2.多吃含鈣豐富的食品，如牛奶、豆制品、深色蔬菜及海產(chǎn)品等。 3.經(jīng)常曬太陽(yáng)，每天鍛煉半小時(shí)。 4.不過(guò)多飲用碳酸飲料。,二、微量元素

52、鐵,人體含量最多的必需微量元素，約為45g。 缺鐵是世界范圍內(nèi)最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。,1、生理功能,構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白，參與組織呼吸過(guò)程 參與生物氧化、組織呼吸、神經(jīng)遞質(zhì)的分解與合成 維持機(jī)體免疫功能和抗感染能力 維持正常造血功能,2、食物中鐵的存在形式,血色素鐵:存在于血液與肌肉中,凡紅肉都含血色素鐵。吸收不受膳食因素的影響，吸收率一般是25%。 非血色素鐵:存在于植物性食物中,吸收受各種因素的影響，吸收率一般在3-5%左右。,促進(jìn)鐵吸收的因素,動(dòng)物肉類中的“肉因子” 維生素C、維生素B2、葉酸等 某些氨基酸 適當(dāng)?shù)闹惡?某些單糖如乳糖、葡萄糖 某些有機(jī)酸如檸檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸

53、也可促進(jìn)鐵的吸收。適量吃些檸檬、蘋(píng)果，飲些酸奶、葡萄酒皆有助于對(duì)鐵的吸收。,抑制鐵吸收的因素,食物中的植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽等 大量攝入礦物質(zhì)鈣、鋅、銅、鎂等 茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因 攝入過(guò)多的膳食纖維,3、膳食參考攝入量,我國(guó)建議鐵的攝入量： 男性 15 mg/d 女性 20 mg/d 孕婦、乳母 25 mg/d,4、缺鐵性貧血,面色蒼白、心慌、氣短、頭暈眼花等。 活動(dòng)和勞動(dòng)耐力降低，易疲勞。 影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育、身體發(fā)育和智力發(fā)育。 機(jī)體免疫功能和抗感染能力下降。 耐寒能力降低。,你需要補(bǔ)血嗎？,膚色暗淡，唇色、指甲顏色淡白。 時(shí)常有頭暈眼花的情況。 最近一段時(shí)間經(jīng)常心悸。 睡眠質(zhì)量不高

54、，經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故失眠。 經(jīng)常有手足發(fā)麻的情況。 月經(jīng)顏色比正常偏淡且量少。,5、食物來(lái)源,良好來(lái)源：動(dòng)物血、內(nèi)臟、畜肉類、烏雞、雞蛋、菠菜、大豆、黑木耳、小米、紅棗、芝麻醬、紅糖。 對(duì)于一個(gè)身材正常的年輕女性來(lái)說(shuō)，每天吃80克紅肉很有必要。這些肉類能幫助女性獲得紅潤(rùn)的肌膚，而且并不影響保持良好體形。,日常生活中如何補(bǔ)鐵,增加瘦肉、肝臟、豬血、雞鴨血等動(dòng)物性食物。 主食多吃粗米面（含鐵量比大米高）。 黑木耳是補(bǔ)血上品，最好和肉、魚(yú)、雞、肝等搭配著吃，提高鐵吸收率。 糾正不良的飲食習(xí)慣，如偏食、素食等。 飯后不馬上喝濃茶或咖啡。,三、微量元素-鋅,人體含鋅2-2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮膚、視

55、網(wǎng)膜、肝臟以及血液等組織器官中。 是人體細(xì)胞內(nèi)最豐富的微量元素,也是人體重要的微量元素之一。,1、生理作用,作為酶的組成成分：6大類200多種 促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生。缺鋅“侏儒癥” 作為味覺(jué)素的成分，促進(jìn)食欲。 參與創(chuàng)傷組織的修復(fù)。 增強(qiáng)免疫功能。 促進(jìn)性器官和性機(jī)能的正常。,2、鋅缺乏,生長(zhǎng)發(fā)育障礙鋅缺乏影響生長(zhǎng)發(fā)育，包括骨骼、內(nèi)臟器官和腦的生長(zhǎng)發(fā)育。孕期嚴(yán)重鋅缺乏可使胚胎出現(xiàn)畸形，出生后鋅缺乏可導(dǎo)致侏儒癥的發(fā)生。性發(fā)育障礙和性功能低下這是青少年鋅缺乏的主要表現(xiàn)，患者表現(xiàn)為生殖器幼稚型，無(wú)第二性征出現(xiàn)。患鋅缺乏的成人會(huì)出現(xiàn)陽(yáng)痿、性欲減退等。,異食癖和食欲缺乏缺鋅小兒可有喜食泥土、紙張、煤渣

56、或其它異物等現(xiàn)象，補(bǔ)鋅后癥狀消失。 皮膚粘膜表現(xiàn)缺鋅嚴(yán)重時(shí)可有各種皮疹、大皰性皮炎、復(fù)發(fā)性口腔潰瘍、下肢潰瘍長(zhǎng)期不愈及程度不等的禿發(fā)等。 。神經(jīng)精神障礙患者常表現(xiàn)為精神萎靡、嗜睡、幻覺(jué)，小腦功能受損可表現(xiàn)出軀干和肢體的共濟(jì)失調(diào)。 免疫功能減退缺乏者免疫功能受到損傷，很容易被感染，而且往往是反復(fù)的感染。,4、推薦攝入量,鋅的推薦攝入量為： 10-17歲男性：18mgd 成年男性：15mg，女性：11.5mg 孕婦、乳母為20mg。,5、食物來(lái)源,良好來(lái)源:貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟等。 干果類、花生、魚(yú)、蛋、奶等含量也較高。 蔬菜和水果中含量很低。,中國(guó)人嚴(yán)重缺乏的營(yíng)養(yǎng)素,嚴(yán)重程度排名第一

57、：鈣 每天人均攝入量為405毫克，僅達(dá)到要求的800毫克的50。因缺鈣，會(huì)有腳抽筋、盜汗、腰酸及骨質(zhì)疏松等癥狀。 含鈣豐富：牛奶、乳制品、豆腐、小蝦米、海帶、芝麻醬。,嚴(yán)重程度排名第二：維生素B2 每天人均攝入量為0.8毫克，僅占要求的1.3毫克的58.4。 因缺乏維生素B2，一些人有嘴唇脫皮、皮膚發(fā)癢的癥狀。 含量豐富:動(dòng)物內(nèi)臟、牛奶、乳制品、牛肉、蛋類。,嚴(yán)重程度排名第三：維生素A 每天人均攝入量為476微克，僅為要求的800微克的61.7。不少人都有皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕光的現(xiàn)象。 含量豐富:動(dòng)物肝臟、全脂奶、蛋、黃綠色的蔬菜和水果。,中國(guó)人一般缺乏的營(yíng)養(yǎng)素,1.鋅 每天人均攝入1

58、2.0毫克，比要求少20。兒童、青少年缺鋅比較嚴(yán)重，已影響他們智力和身高的正常發(fā)育。 含量豐富:貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟等。,2.維生素B1 每天人均攝入量為1.2毫克，離要求差11.3。原因是廣泛使用精白米面，而維生素B1主要在大米、小麥的表面。 含量豐富:全谷、粗糧、豆類和堅(jiān)果、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉。,3.鐵 中國(guó)居民食用的鐵，主要來(lái)自于大米、綠葉蔬菜等植物，吸收率很低。另外谷物中含有較多的植酸，會(huì)明顯抑制鐵的吸收。所以，仍然廣泛存在著貧血現(xiàn)象。,4.維生素C 中國(guó)居民飲食上習(xí)慣食用煮熟的蔬菜，其中多數(shù)維生素C已被破壞；維C含量高的水果食用也較少，所以實(shí)際攝入量仍有不足。,第二章 各類食

59、物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,一、動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 二、植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,一、魚(yú)類營(yíng)養(yǎng),1.蛋白質(zhì)含量1520%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，較畜、禽肉更易消化，消化率達(dá)8798%。 2.魚(yú)肉中B族維生素含量高，內(nèi)臟中維生素A、D多。 3.鈣、鋅、硒、碘等各種礦物質(zhì)含量豐富。,4.脂肪含量13%，高蛋白、低熱量。 魚(yú)的脂肪和肉的脂肪大不一樣，其中富含omega-3脂肪酸，特別是EPA，對(duì)降低血管炎癥反應(yīng)、降低血膽固醇、減少動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)具有很好的作用。 而DHA是大腦營(yíng)養(yǎng)必不可少的脂肪酸，對(duì)大腦的生長(zhǎng)和發(fā)育起著極為重要的作用。,怎么吃魚(yú)最健康,omega-3長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸難以承受煎炸的高溫，且非常容易氧化，故魚(yú)類不宜采用煎炸的烹調(diào)方法。 從健康角度來(lái)說(shuō)，清蒸最有利于保持魚(yú)的低脂健康特色，水燉類也比較好，可基本保持脂肪酸的穩(wěn)定。 燒烤魚(yú)應(yīng)當(dāng)注意少吃外層焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中間軟嫩部分，獲取有益的脂肪酸。,二、牛肉的營(yíng)養(yǎng),1.牛肉蛋白質(zhì)20.1% ，豬肉為13.2%。 牛肉的氨基酸組成比豬肉更接近于人體需要，蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)79。 牛肉中肌氨酸含量高，對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量