1、制訂和實(shí)施體育鍛煉計(jì)劃,一.制訂和實(shí)施體育鍛煉計(jì)劃的程序,高一學(xué)生李強(qiáng)的爺爺因?yàn)樾呐K病住院了！醫(yī)生認(rèn)為這和爺爺日常生活中體育活動(dòng)太少有一定的關(guān)系。這件事給李強(qiáng)觸動(dòng)很大，因?yàn)樵趧倓傔^去的冬天中他的體重居然增加了解情況10公斤！他很少參加體育活動(dòng)，喜歡看電視或者玩電子游戲、上網(wǎng)。你能幫一幫他嗎？為他制訂適宜的確良鍛煉計(jì)劃并實(shí)施。 學(xué)習(xí)目標(biāo)：學(xué)會(huì)制訂體育鍛煉計(jì)劃 堅(jiān)持實(shí)施體育鍛煉計(jì)劃,一.制訂和實(shí)施優(yōu)育鍛煉計(jì)劃的程序,只有結(jié)合自身的實(shí)際，有計(jì)劃、有步驟、 有針對(duì)性地鍛煉，并配合以合理的營養(yǎng)才能有效的促進(jìn)健康，而科學(xué)地制訂鍛煉計(jì)劃是其中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。你平時(shí) 是否注意鍛煉身體的科學(xué)性，你的鍛煉 是否能

2、夠有計(jì)劃地進(jìn)行，請(qǐng)參照下列問題做也回答，評(píng)價(jià)自己參加體育鍛煉的計(jì)劃性。,自我評(píng)測(cè) 是 否,1.除了體育課，我很少參加體育活動(dòng)。 2.我在鍛煉之前沒有進(jìn)行過體能的測(cè)試和評(píng)價(jià)，我不太 清楚我的體能狀況。 3.我知道我的不足，但是我不知道該選擇什么項(xiàng)目進(jìn)行 鍛煉提高。 4.我總是憑自己的興趣味參加體育活動(dòng)，沒有明確的鍛 煉目標(biāo)。 5.我盡量參加體育鍛煉活動(dòng)，經(jīng)常是練到筋疲力盡。 6.我很少制訂鍛煉計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)時(shí)有時(shí)候會(huì)玩上一整天， 但有時(shí)一個(gè)星期也不活動(dòng)。 7.我很想?yún)⒓芋w育活動(dòng)，但是我的運(yùn)動(dòng)技術(shù)太差了，我 不好意思參加。 8.我有時(shí)在清早進(jìn)行大負(fù)荷的體育鍛煉，早上上課的時(shí) 候總是無精打彩。,如果你回

3、答大多數(shù)都是“是”的話，說明你參加體育鍛煉缺乏計(jì)劃性，請(qǐng)認(rèn)真學(xué)習(xí)一部分的內(nèi)容，它將有助于引導(dǎo)你制定出適合你的可行的鍛煉計(jì)劃，幫你解決這些問題，從而更好的健身強(qiáng)體。,制訂和實(shí)施鍛煉計(jì)劃應(yīng)根據(jù)體育鍛煉的基本原則，結(jié)合個(gè)人的具體情況，包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活的作息規(guī)律、興趣愛好、個(gè)人運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平、生活條件以及鍛煉目的等來安排鍛煉計(jì)劃，具體可以按以下步驟進(jìn)行。 制訂前對(duì)自己的體能、健康狀況等進(jìn)行檢查與評(píng)價(jià) 根據(jù)檢查與測(cè)試結(jié)果設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃 按照計(jì)劃積極進(jìn)行鍛煉 對(duì)鍛煉的過程進(jìn)行評(píng)價(jià) 適當(dāng)修訂鍛煉計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)處方 按修訂后的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉 經(jīng)過一段時(shí)間，如：半個(gè)學(xué)期或一個(gè)學(xué)期、學(xué)年之后再次進(jìn)行評(píng)價(jià)，檢查鍛

4、煉效果 首先我們來了解如何對(duì)自己的體能和健康狀況進(jìn)行檢查和評(píng)價(jià),二.了解你的體質(zhì)健康狀況,高中階段學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的評(píng)價(jià)指標(biāo)包括身高標(biāo)準(zhǔn)體重、肺活量體重指數(shù)、握力體重指數(shù)、臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)、800米跑（女）、1000米跑（男）、 50米跑、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐（女）和坐位體前屈等內(nèi)容，通過這些測(cè)試基本能夠較準(zhǔn)確地反映高中學(xué)生的體質(zhì)健康狀況。 在學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)試中采用了新的評(píng)價(jià)指標(biāo)體系，身高標(biāo)準(zhǔn)體重、肺活量體重指數(shù)和臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)等都是同學(xué)們以前所沒有接觸過的。,三.體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則,制訂具體的鍛煉計(jì)劃（或運(yùn)動(dòng)處方）時(shí)，需要充分考慮運(yùn)動(dòng)的次數(shù)強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素,使體育鍛煉更加有針對(duì)性

5、和實(shí)效性,這就是FIT原則. 次數(shù):表示在一個(gè)周期內(nèi),例如一周,進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù).針對(duì)不同的體能要素進(jìn)行鍛煉對(duì)次數(shù)的要求各不相同,如發(fā)展柔韌的練習(xí)最好每天都能進(jìn)行，而發(fā)展力量的練習(xí)隔天進(jìn)行一次就行了。對(duì)于處于生長發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一小時(shí)的體育活動(dòng)（含體育課和課間操）。,強(qiáng)度：采用適宜的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過高或過低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說，常用心率來控制強(qiáng)度，一般以保持在65%-80%最大心率強(qiáng)度為宜。對(duì)于力量練習(xí)來說，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強(qiáng)度。 時(shí)間：就是每次練習(xí)的時(shí)間，這也是影響鍛煉效果的重要因素。例如為了降低體脂，改善身體成分的鍛煉就

6、需要較長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)才能取得較好的效果。,四.實(shí)施體育鍛煉計(jì)劃,制訂好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以后，最重要的是按照計(jì)劃的要求去進(jìn)行鍛煉，但是在實(shí)施過程中，很多同學(xué)常常是由于種種困難而虎頭蛇尾，難以堅(jiān)持下去，你是這樣的嗎？以下是一些常見的困難，你在鍛煉過程中遇到了嗎?,如果你還有以下沒有列出來的問題，請(qǐng)你寫下來：,1.我沒有足夠的時(shí)間去鍛煉； 2.每天的學(xué)習(xí)使我太累了； 3.我需要花更多的時(shí)間去完成作業(yè)； 4.我沒有合適的運(yùn)動(dòng)服； 5.沒有伙伴和我一起鍛煉，我一個(gè)人 不好意思去運(yùn)動(dòng)； 6.現(xiàn)在鍛煉也沒用了，我已經(jīng)太胖了； 7.我的運(yùn)動(dòng)技術(shù)太差； 8.鍛煉的項(xiàng)目太枯燥了，我沒有興趣；,如果有一個(gè)伙伴和你一起鍛煉

7、，互相促進(jìn)，那么將更容易克服困難！ 請(qǐng)記住：這些困難都是實(shí)際存在的，但并不是克服不了的！ 解決困難的策略：首先要明確無法堅(jiān)持鍛煉的具體原因和細(xì)節(jié)；然后試著列出多種可能的解決方案；選擇其中一種方案去嘗試，看看是否奏效，如果效果不理想怕話則試著換一種解決方案或進(jìn)行調(diào)整。,第四節(jié) 全面發(fā)展體能,什么是體能？體能與身體健康有什么關(guān)系?有哪些方法能夠促進(jìn)體能的發(fā)展？在本節(jié)學(xué)習(xí)中你不僅對(duì)體能會(huì)有更全面的了解，而且還能為自己進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉找到適宜的方法。,一.體能與健康,體能是身體健康的重要方面，是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來的能力。通過初中體育與健康的學(xué)習(xí)中同學(xué)們都已經(jīng)知道體能包括兩個(gè)部

8、分，一部分與健康有關(guān)的體能，包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和身體成分；另一部分為與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能，包括速度、爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性和反應(yīng)時(shí)。 運(yùn)動(dòng)員為取得優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績需要挑戰(zhàn)自我，不斷提高專門的體能水平；對(duì)于普通人來說，科學(xué)鍛煉，保持全面良好的體能對(duì)于促進(jìn)健康的生活也有著重要意義。,二.發(fā)展體能的內(nèi)容與方法,1.心肺耐力 心肺耐力是指在持續(xù)性身體活動(dòng)時(shí)循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)供應(yīng)氧的能力，有時(shí)也稱為心血管耐力。 長跑（慢跑）、跑交替、快走、遠(yuǎn)足。 健美操、滑冰、輪滑、越野滑雪。 球類，如足球、籃球、網(wǎng)球和羽毛球等。 自行車。 武術(shù)。 慢跳繩。,2.肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力

9、骨骼肌的收縮和放松是人體各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，通過力量練習(xí)可以有效的發(fā)展骨骼肌的機(jī)能。所在的身體活動(dòng)均需要肌肉收縮的力量，肌肉的力量與人的生活密切相關(guān)。發(fā)展肌肉力量的練習(xí)多種多樣，但其共同點(diǎn)在于要對(duì)抗一定的阻力，具體來說常包括以下這些方式。,負(fù)重對(duì)抗阻力練習(xí)，如舉啞鈴等。 雙人對(duì)抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。 克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等。 利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑跳等。 克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。 利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。,進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)既要注意全面發(fā)展，促進(jìn)全身力量的均衡發(fā)展，同時(shí)也要注意針對(duì)自身的弱點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，做到揚(yáng)長補(bǔ)短，每次進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)還要合理安排肌肉的練習(xí)順序。為了保證大肌肉群承受足夠的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和練習(xí)的安全，應(yīng)該在小肌肉群疲勞前進(jìn)行練習(xí)。,3.柔韌性 看到藝術(shù)體操比賽中運(yùn)動(dòng)員優(yōu)美的動(dòng)作時(shí)，你是否為她們的柔韌性而感到驚嘆？其實(shí)柔韌性與我們的生活息息相關(guān)，舉手投足之間，我們的一舉一動(dòng)都牽涉到了不同關(guān)節(jié)的柔韌性。柔韌性是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、皮膚，關(guān)節(jié)周圍的肌肉和其他組織的彈性和伸展能力，是重要的與健康有關(guān)的體能。,在器械上的