1、,營養(yǎng)與膳食,背 景,人們對(duì)營養(yǎng)的模糊識(shí)識(shí),營養(yǎng)知識(shí)為當(dāng)今民眾最為關(guān)心,中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀的啟示,中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀2004年10月衛(wèi)生部、科技部發(fā)布,高血壓患病人數(shù)達(dá)到1.6億 糖尿病患者人數(shù)2000萬 血脂異?，F(xiàn)患病人數(shù)1.6億 體重超重者達(dá)到2億,提 綱 營養(yǎng)與膳食的關(guān)系 營養(yǎng)素及營養(yǎng)素的功能和來源 膳食指南（簡介）,一、營養(yǎng)與膳食,人每天從膳食中攝入的物質(zhì)能滿足人體生命活動(dòng)的需要，有利于機(jī)體的生長、發(fā)育、健康甚至延年益壽的過程稱為營養(yǎng)。 蛋白質(zhì)、脂類、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質(zhì)及水,營養(yǎng)概念,營 養(yǎng) 素,膳食中的化學(xué)物質(zhì),蛋白質(zhì)、脂類、糖、維生素、礦物質(zhì)、水,有機(jī)硫化物

2、,多 酚類黃酮黃 酮,大蒜洋蔥,膳食的功能,提供營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、糖、 維生 素、礦物質(zhì)、水 滿足人感覺的愉悅：色、香、味,二、營養(yǎng)素及營養(yǎng)素的功能和來源,1.蛋白質(zhì)與氨基酸： 20種氨基酸,蛋白質(zhì),非必需氨基酸（12種）,必需氨基酸（8種）,異、甲、色、亮、苯丙、蘇、賴、纈,2.蛋白質(zhì)的功能,蛋白質(zhì),構(gòu)成和修復(fù)組織,構(gòu)成生理活性物質(zhì),供能 （每天總能量1020%）,3.蛋白質(zhì)的需要量,青少 年： 8085gd 成年男性：7590gd 成年女性：6580gd 老年男性： 75 gd 老年女性： 65gd,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,4.蛋白質(zhì)的來源,量及質(zhì),1-2個(gè),2兩,1兩左右豆制品,1-2兩,

3、1兩,脂肪（常溫呈固體，存在于動(dòng)物體 ） 油脂 油 （常溫呈液體，存在于植物體） 磷脂 類脂 膽固醇 、谷固醇,脂 類,脂 類,糖脂,1.油脂的結(jié)構(gòu),甘 油,脂 肪 酸,脂 肪 酸,脂 肪 酸,必需脂肪酸 非必需脂肪酸,必須由食物供給 （ 亞油酸，亞麻酸， 花生四烯酸 ）,機(jī)體可自身合成 （飽和、單不飽和）,動(dòng)物體內(nèi)重要脂肪酸,習(xí)慣名稱 系統(tǒng)名稱 碳原子數(shù) 雙鍵數(shù),軟脂酸 十六碳脂酸 16 0,硬脂酸 十八碳脂酸 18 0,油酸 十八碳一烯酸 18 1,亞麻酸 十八碳三烯酸 18 3,-亞麻酸 十八碳一烯酸 18 3,花生四烯酸 二十碳四烯酸 20 4,五烯酸 二十碳五烯酸 20 5,亞油酸

4、十八碳二烯酸 18 2,六烯酸 二十二碳六烯酸 22 6,項(xiàng) 目,分 類,飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸,深海魚油中含量最豐富,二十 碳五烯酸 （ EPA） 二十二碳六烯酸 （ DHA）,降脂、降血粘度、護(hù)腦、抗癌,脂類的生理功能,儲(chǔ)能供能 維持正常體溫及保護(hù)作用 促進(jìn)脂溶性維生素的 吸收 構(gòu)成生物膜,轉(zhuǎn)化成V-D3及激素（皮質(zhì)激素、性激素 ）,正常體重的標(biāo)準(zhǔn),理想體重簡易的計(jì)算方法： 理想體重（公斤）=身高105 正常體重范圍：理想體重10% 超 重：超過理想體重10%20% 肥 胖：超過理想體重20%以上 偏 瘦：低于理想體重10%20% 消 瘦：低于理想體重20%以上 體質(zhì)指

5、數(shù)（BMI）=體重kg身高m2 中國人體質(zhì)指數(shù)在2024較合適，超過24為超重，超過28為肥胖 。,脂類攝入原則,油脂 （主要提供脂肪酸） 25gd 飽和脂肪酸： 單不飽和脂肪酸： 多不飽和脂肪酸 1 ： 1 ： 1 多種植物油 （菜子油、花生 油、芝麻油、橄欖油） 少量動(dòng)物脂肪 （a-脂蛋白可延年益壽） 常吃堅(jiān)果（ 核桃、松子、花生、葵花等）,單糖：葡萄糖、果糖等 雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖 淀粉 多糖 糖原 粗纖維 素 纖維素 細(xì)纖維素（可溶性纖維素）,糖類（碳水化合物）,糖的生理功能,構(gòu)成組織細(xì)胞,供 能 （60%）,纖維素,促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利排便，防結(jié)腸癌,防能量過剩， 利于控制體重,葡萄

6、糖,降低血脂,防肥胖、糖尿病,糖的來源,糧谷（60%80%） 薯類（ 15%29%） 豆類（40%60%）,白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕點(diǎn)、 甜味水果、含糖飲料、蜂密,糧谷麩皮、豆類、蔬菜水果 燕麥、大麥、薯類含可溶性纖維素高,糖、脂肪、蛋白質(zhì)相互聯(lián)系,從能量供應(yīng)的角度看，糖、脂及蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素可以互相代替，并互相制約。由于糖、脂、蛋白質(zhì)分解代有共同的通路，所以，任一供能物質(zhì)的分解代謝占優(yōu)勢(shì)，常能抑制和節(jié)約其他供能物質(zhì)的降解。 體內(nèi)糖、脂、蛋白質(zhì)和核酸等的代謝不是彼此獨(dú)立，而是相互關(guān)聯(lián)的，它們通過共同的中間代謝物，三羧酸循環(huán)和生物氧化等聯(lián)成整體。三者之間可以互相轉(zhuǎn)變，當(dāng)一種物質(zhì)代謝障礙時(shí)可引起

7、其他物質(zhì)代謝的紊亂。糖尿病就是典型的例子。 那么攝入的食物是如何轉(zhuǎn)化為糖、蛋白質(zhì)和脂肪的呢？,碳水化合物的代謝,碳水化合物又稱為糖，是碳的水合物，指自然界中的單糖、寡糖及多糖。糖類物質(zhì)是含多羥基的醛類或多羥基酮類化合物。 1）食物葡萄糖6-磷酸葡萄糖磷酸二羥丙酮甘油（脂肪）。 2）食物葡萄糖6-磷酸葡萄糖磷酸二羥丙酮磷酸烯醇丙酮酸丙酮酸氨基酸蛋白質(zhì)氨基酸乙酰輔酶A三羧酸循環(huán)。 3）食物葡萄糖6-磷酸葡萄糖磷酸二羥丙酮磷酸烯醇丙酮酸丙酮酸乙酰輔酶A酮體，脂肪酸（脂肪），膽固醇。 4）乙酰輔酶A三羧酸循環(huán)檸檬酸a-酮戊二酸谷氨酸嘌呤。 脂肪酸合成可被調(diào)節(jié)，當(dāng)生物體內(nèi)糖含量高而脂肪酸含量低時(shí)，脂肪酸

8、的合成最為有利。,脂類的代謝,首先，解釋幾個(gè)名詞： 脂類是油、脂肪和類脂以及它們的許多衍生物的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，它們都是中性甘油酯。油習(xí)慣上把在常溫下為液體的甘油酯叫做油，溶點(diǎn)低，主要是含不飽和脂肪酸的甘油酯。 脂肪（甘油三酯三脂肪酰甘油）是甘油和三分子脂肪酸組成的酯，在常溫下為固體，其溶點(diǎn)較高，主要是含飽和脂肪酸的甘油酯，因此油和脂肪并沒有嚴(yán)格界限。人體內(nèi)大部分脂肪存于脂肪組織中。 類脂是一些物理性質(zhì)與脂肪類似的物質(zhì)，其中包括磷脂、糖脂、類固醇及類固醇酯。 脂類的代謝過程： 1）甘油三酯（脂肪）脂肪酸乙酰輔酶A膽固醇，酮體，三羧酸循環(huán)。 2）甘油（脂肪）磷酸二羥丙酮6-磷酸葡

9、萄糖葡萄糖。 3）脂肪甘油磷酸二羥丙酮丙酮酸乙酰輔酶A膽固醇，三羧酸循環(huán)。 4）丙酮酸草酰乙酸磷酸烯醇丙酮酸-磷酸甘油醛6-磷酸果糖6-磷酸葡萄糖葡萄糖。 但脂類不能轉(zhuǎn)變?yōu)榘被幔瑑H脂肪的甘油可通過生成磷酸甘油醛，循糖酵解途徑逆行反應(yīng)生成糖，轉(zhuǎn)變?yōu)槟承┓潜匦璋被帷?蛋白質(zhì)的代謝,氨基酸是構(gòu)建肽和蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)單元，由兩個(gè)或幾個(gè)氨基酸組成的短鏈稱之為肽，由幾十到上百個(gè)氨基酸組成的長鏈稱為多肽或蛋白質(zhì)。作為蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)成分的氨基酸只有種。蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)中最重要的成分，是生命存在的形式，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。 1）食物蛋白質(zhì)氨基酸葡萄糖，組織蛋白質(zhì)，尿素，酮體，含氮化合物，三羧酸循環(huán)。 2）蛋白質(zhì)氨

10、基酸丙酮酸乙酰輔酶A膽固醇。 3）蛋白質(zhì)氨基酸丙酮酸乙酰輔酶A脂肪酸甘油三酯。 氨基酸無論生糖、生酮（亮氨酸，賴氨酸）或生酮并生成糖氨基酸（異亮、苯丙、色、酪、蘇氨酸）分解后均生成乙酰輔酶A，后者經(jīng)還原縮合反應(yīng)可合成脂肪酸進(jìn)而合成脂肪，即蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。乙酰輔酶A也可合成膽固醇以滿足機(jī)體的需要。 體內(nèi)蛋白質(zhì)中的20種氨基酸，除生酮氨基酸（亮氨酸，賴氨酸）外，都可通過脫氨作用，生成相應(yīng)的a-酮酸，這些a-酮酸可通過三羧酸循環(huán)及生物氧化生成CO2，H2O并釋放能量，生成ATP，也可轉(zhuǎn)變?yōu)槟承┲虚g代謝產(chǎn)物如丙酮酸，循糖異生途徑轉(zhuǎn)變?yōu)樘恰?由此可見，20種氨基酸除亮氨酸及賴氨酸外均可轉(zhuǎn)變?yōu)樘?，同時(shí)糖

11、代謝中間代謝產(chǎn)物僅能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成幾種非必需氨基酸，其余8種必需氨基酸（蘇、甲硫、賴、亮、異亮、纈、苯丙及色氨酸等8種氨基酸不能由糖代謝中間產(chǎn)物轉(zhuǎn)變而來，必須由食物供給，因此稱之為必需氨基酸）必須從食物攝取，這就是為什么食物中的蛋白質(zhì)不能為糖、脂替代，而蛋白質(zhì)卻能替代糖和脂肪供能的重要原因。,脂溶性維生素：A、D、 E 、K、硫辛酸 C 水溶性維生素 B族 B 1 B 2 B 6 B 12 PP,維生素,泛酸 、 葉酸,維生素的特點(diǎn),1.維生素既不是人體組織的結(jié)構(gòu)材料，也不能氧化供能，其功能是調(diào)節(jié)代謝 2.除D外，維生素人體不能合成，日需量少，但攝入量不足易患缺乏癥，而脂溶性維生素?cái)z入過多會(huì)中毒

12、 3.脂溶性維生素伴隨脂肪吸收而被吸收,幾種維生素簡介,V-A：動(dòng)物肝豐富，可由胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而成 V-D：多曬太陽是其最好來源 V-C：蔬菜、水果是主要來源（獼猴桃、青椒、番茄）,促生長、美膚、防癌、抗衰,促進(jìn)腸道鈣的吸收，促骨代謝,防止有害物的危害，降低膽固醇等,鈣、磷、硫、鉀 鈉、氮、鎂 鐵、鋅、碘、硒、鎳、鉬 、氟、 銅、鈷、鉻、 錳、硅、錫、釩,礦物質(zhì),常量元素,微量 元素,三、膳食指南,1、注意膳食的色、香、味及多樣化 2、飯要粗細(xì)搭配、糧豆混食 3、菜要有菜有湯，葷素兼?zhèn)?4、飯菜形式和烹調(diào)方法要經(jīng)常變換，避免單調(diào)重復(fù) 5、午餐最多，早餐和晚餐較少，早餐注意碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入并

13、同食少量蔬菜水果。,第二部分合理營養(yǎng)均衡膳食,人一輩子吃多少食物？,5060噸,人一輩子吃多少次飯？,75000次,目錄,中國居民膳食指南（2007） 中國老年人膳食指南 食品小常識(shí),中國居民膳食指南（2007）,中國居民膳食指南（2007）,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 飲酒應(yīng)限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,多種食物應(yīng)包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧

14、等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸,說明,沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì) 谷類為主是平衡膳食的基本

15、保證 粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。,每天最好能吃50-100g粗糧,關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū),大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易發(fā)胖 主食吃得越少越好,二、多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、

16、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。,推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。,提示,選擇蔬菜有講究 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品來代替新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分,什么叫紅、黃、綠、白、黑,紅色食品抗感冒 類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有增強(qiáng)人體組織中巨噬細(xì)胞的功能，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強(qiáng)了，感冒病毒自然在身體內(nèi)立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、西紅

17、柿、山楂、蘋果、柿子、南瓜等亦屬于此類。,黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優(yōu)勢(shì)在于富含兩種維生素，維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D則有促進(jìn)對(duì)鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。 綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來源。,黑色食品有優(yōu)勢(shì)。紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以小視。此類食品的優(yōu)勢(shì)：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動(dòng)脈硬化，冠心病，中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比如說黑木耳，它對(duì)調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。

18、白色食品有特點(diǎn)。如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。對(duì)預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。,三、每天吃奶類、豆類或其制品,奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。,建議每人每天飲奶300g，攝入30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。,提示,飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 脫脂奶或低脂奶適用于哪些人 每日

19、喝多少奶合適 乳糖不耐受者怎樣喝奶 剛擠出來的牛奶不可直接飲用 為什么鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入,四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。,推薦成人每日攝量： 魚蝦類50-100g, 畜禽肉類50-75g,蛋類25-50g,魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA，對(duì)預(yù)防血脂異常

20、和心腦血管疾病等有一定的作用。 禽類：脂肪也比較 低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪,蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,提示,如何選擇動(dòng)物性食品? 魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素。B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。 飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明

21、，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。,膽固醇好不好,？,五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食,脂肪的攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密呈正相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。,建議每天每人烹調(diào)用油量25-30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。,溫馨提示,遠(yuǎn)離反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 能量過剩會(huì)導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，

22、富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 咸中有危險(xiǎn) 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對(duì)食鹽更 敏感。,六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,進(jìn)食量與體力活動(dòng)是健康體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造

23、成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。,18.5-23.9為正常，24 -27.9為超重，大于等于28為肥胖,健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn) 健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響，BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來。 體重異常有甚么危害 如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中的中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或者10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí) ，你會(huì)感覺到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。,提示,動(dòng)則有益：身體活動(dòng)消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動(dòng)

24、。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計(jì)起來，有益健康。 貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。 多動(dòng)更好：適度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低 適度量力：個(gè)人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。,注意事項(xiàng),如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生； 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力 運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，要逐漸放松； 日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和礦物質(zhì)； 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，

25、應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。,提示,早餐：早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。 零食：合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡單的認(rèn)為吃零食食一種不健康的行為。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料

26、,飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。,一般來說，健康成人每日需要水2500毫升左右， 在溫和氣候條件下，生活的輕體力互動(dòng)的成年人每日 最少飲水1200毫升（約6杯）,溫馨提示,飲水的時(shí)間和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。 飲用水的分類和要求：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。,如何合理選擇飲料？,碳酸飲料：是在經(jīng)過純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。 果汁飲料：是用成熟適度的新鮮或冷藏果實(shí)為原料，經(jīng)機(jī)械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用

27、或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。 含乳飲料：包括以鮮乳或乳制品為原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。,植物蛋白飲料：大豆經(jīng)純化、研磨、去殘?jiān)?，加?或不加入)風(fēng)味劑(糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等) 等制得的飲料。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味

28、。 運(yùn)動(dòng)飲料：這是針對(duì)體育運(yùn)動(dòng)而研制的一種飲料，可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動(dòng)流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。 固體飲料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)沖溶后飲用的制品。 含醇飲料：較多見的有啤酒及汽酒(含35度酒精度)等。 其他飲料：如保健飲料(主要強(qiáng)化營養(yǎng)素等物質(zhì))、茶飲料(包括各類冷茶類飲品)、涼茶飲料(如夏桑菊、王老吉類飲料)以及各類冷飲品飲料等等。,九、如飲酒應(yīng)限量,在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多

29、種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。,中國老年人膳食指南,隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)性增加，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗

30、力，預(yù)防疾病，延年益壽，提高生活質(zhì)量具有重要的作用。 針對(duì)我國老年人生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下四條：,一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收,老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，許多老年人易發(fā)生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)性增加。 因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性病。,溫馨提示,老年人吃粗糧有甚么好處？ 粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì) 粗糧中膳食纖維含量高 調(diào)節(jié)血糖 防治心血管疾病,建議老年人每天最好能吃到100g的粗糧或全谷類食物,二

31、、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量,合理安排老年人的飲食，應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養(yǎng)素的攝入充足。,溫馨提示,老年人營養(yǎng)需要特點(diǎn) 選用優(yōu)質(zhì)蛋白 注意鈣和維生素D的補(bǔ)充 注意維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素的攝入,三、重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血,2004年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告表明，60歲以上老年人低體重的發(fā)生率為17.6，是45-59歲的2倍，貧血患病率為25.6，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中年人群，因此老年人要重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血。,溫馨提示,體重不足對(duì)老年人健康有哪些負(fù)面影響？ 增加疾病的易感性 骨折率上升 損傷及外科傷口愈合緩慢 易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀

32、某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下 對(duì)寒冷的抵抗力下降 經(jīng)不起疾病消耗,溫馨提示,如何預(yù)防老年人的營養(yǎng)不良與體重不足 保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量 適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù) 適當(dāng)使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑 及時(shí)治療原發(fā)病 定期稱量體重，監(jiān)測(cè)營養(yǎng)不良,四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重,大量研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適當(dāng)多做戶外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可惡意接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。,哪些戶外活動(dòng)適合老年人 步行 慢跑 游泳 跳舞 太極拳 打乒乓球、門球、保齡球,老年人運(yùn)

33、動(dòng)四項(xiàng)原則 安全 全面 自然 適度,小結(jié),用四句話總結(jié)健康： 一個(gè)中心，二個(gè)基本點(diǎn)，三大作風(fēng)，八項(xiàng)注意。 “一個(gè)中心”：是以健康為中心。 “兩個(gè)基本點(diǎn)”：第一點(diǎn)叫糊涂一點(diǎn)，第二點(diǎn)叫瀟灑一點(diǎn)。 “三大作風(fēng)”：助人為樂，知足常樂，自得其樂。永遠(yuǎn)保持快樂。,八項(xiàng)注意”：四大基石，四個(gè)最好。 四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)， 戒煙限酒，心理平衡。 四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己， 最好的藥物是時(shí)間， 最好的心情是寧靜， 最好的運(yùn)動(dòng)是步行。 有這些基本上不要吃什么藥，我們個(gè)個(gè)都能 健康七八九，百歲不是夢(mèng)。,食品小常識(shí),食用油,食用油營養(yǎng)價(jià)值,供給人體熱量 供給必需脂肪酸 提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收 增加

34、食物美味與飽腹感,分類,食用油分為三類： 動(dòng)物油 植物油 微生物油脂,調(diào)和油： 由多種植物油調(diào)和而成的產(chǎn)品。,關(guān)于壓榨和浸出,壓榨法是用物理壓榨的方式“榨油”，這種方法不涉及添加化學(xué)物質(zhì)，榨出油的各種成分保持較為完整，但缺點(diǎn)是出油率低。 浸出法則是將一種被稱為“六號(hào)抽提溶劑油” 的原料與粉碎后的油料進(jìn)行充分混合后再進(jìn)行油脂的抽提，這種方法相對(duì)產(chǎn)油率較高，成本較低。,無論哪種工藝生產(chǎn)的產(chǎn)品都是合格的， 不存在孰優(yōu)孰劣的問題。,關(guān)于轉(zhuǎn)基因,從營養(yǎng)安全的角度講，目前還沒有發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)基因食品不利于人體健康的證據(jù)，也沒有出現(xiàn)因此引發(fā)的食品安全糾紛。同一品種的轉(zhuǎn)基因食品與非轉(zhuǎn)基因食品，其營養(yǎng)成分是沒有太大區(qū)別的。,目前市場(chǎng)銷售的大豆色拉油基本都是轉(zhuǎn)基因的，不是轉(zhuǎn)基因的非常少,關(guān)于維生素A強(qiáng)化的食用油,維生素A是脂溶性的維生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是維生素A強(qiáng)化非常好的食品。而且人對(duì)食用油的攝入不會(huì)象很多其它食品一樣，會(huì)大量的過量。這樣維生素A的攝入量也就比較穩(wěn)定不會(huì)太過。,關(guān)于食用油的狀態(tài)問題,在常溫下有的油呈液態(tài)，有的油呈固態(tài)，是油的一個(gè)重要物理性質(zhì)，脂肪酸種類對(duì)油的狀態(tài)影響很大，一般來說飽和脂肪酸的含量越高，則油越容易呈固體狀態(tài)，比如豬油，牛油，其飽和脂肪酸含量就較高。另外如花生油，其飽和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油