1、核心力量訓(xùn)練之健腹輪教學(xué)設(shè)計,廣州市七十五中學(xué) 體育科 黃兆貴 高二級,核心力量訓(xùn)練的知識點,核心（core）區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎骨盆髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，具體可以進(jìn)一步劃分為核心區(qū)上部，核心區(qū)中部、核心區(qū)下部。核心和核心區(qū)是兩個不同的感念。核心區(qū)更側(cè)重于解剖學(xué)概念，指人體的中間部位，以及腰椎骨盆髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)；而核心更側(cè)重于一個訓(xùn)練學(xué)概念，指的是一條運動鏈上的起主要作用的部位或環(huán)節(jié)，即包括四肢運動鏈中的小核心區(qū)。因此，核心穩(wěn)定性的概念要比核心區(qū)穩(wěn)定性大，還包括上下肢運動鏈，核心區(qū)力仍有核心。,核心區(qū)力量是一

2、種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在大多數(shù)競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術(shù)動作的穩(wěn)定發(fā)揮，而且也是運動員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等組成的肌群統(tǒng)稱。,身體核心肌群展示圖,一、核心區(qū)力量訓(xùn)練：,核心(core)力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓(xùn)練中，可以采用一定負(fù)荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看，Core是最接近身

3、體重心的中間環(huán)節(jié)（腰骨盆髖關(guān)節(jié)）。 核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩(wěn)定的重要因素，但不是唯一因素。,二、核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練,穩(wěn)定性是指任何一個關(guān)節(jié)在運動中的穩(wěn)定程度，以保障肢體之間進(jìn)行動量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。核心穩(wěn)定性（core stability）又可稱為軀干穩(wěn)定性（trunk ability），是指人體在運動中，處于身體軀干部位關(guān)節(jié)肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢的能力。它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)

4、外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。 核心穩(wěn)定性在完成四肢對稱和非對稱動作時起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動作就取決于軀干穩(wěn)定性。然而訓(xùn)練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發(fā)展而忽視了核心部位。核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練不應(yīng)該只關(guān)注于核心力量訓(xùn)練，更要關(guān)注穩(wěn)定性，平衡能力和本體感受器的練習(xí)。如標(biāo)槍運動員的身材及項目特征決定需要加強穩(wěn)定性。功能性在練習(xí)的選擇方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練，對神經(jīng)肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練，能夠提高神經(jīng)肌肉控制能力。在高度不穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練可以有效地提高神經(jīng)肌肉控制能力。,三、核心區(qū)功能性

5、訓(xùn)練,功能性訓(xùn)練是為了提高、保持和恢復(fù)機(jī)體特定運動功能的訓(xùn)練，為實現(xiàn)遠(yuǎn)端肢體的功率有效輸出，提高機(jī)體運動的整體性，通過運動員機(jī)體核心部位或軀干部位屈伸、扭轉(zhuǎn)、穩(wěn)定等多關(guān)節(jié)、多肌肉參與的動作對神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)的塑造過程。所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區(qū)功能訓(xùn)練和傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練存在著一定的差異。,四、核心力量在運動中起到的作用,(1）穩(wěn)定脊柱、骨盆 (2）提高身體的控制力和平衡力 (3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出 (4）提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率 (5）預(yù)防運動中的損傷 (6）降低能量消耗 (7）提

6、高身體的變向和位移速度,五、健腹輪的練習(xí)方式和作用,健腹輪又叫腹肌輪，主要是一個訓(xùn)練腹部肌肉的器械。腹肌輪的訓(xùn)練是一個全身性的復(fù)合動作，直接訓(xùn)練目標(biāo)肌肉是腹直肌和腹橫肌，訓(xùn)練的輔助肌群就比較多了，比如胸大肌、肩軸肌群、背部肌肉、腿部肌肉、胸肌下部，背闊肌岡下肌，大圓肌小圓肌，三角肌后束等。因此可以看出，健腹輪的練習(xí)對于核心肌群的刺激效果比較突出，對核心力量的鍛煉是一個很好的訓(xùn)練方式。,標(biāo)準(zhǔn)的做健腹輪動作：,1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。 2、逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個訓(xùn)練動作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。,標(biāo)準(zhǔn)的做健腹輪動作：,3、在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷，保證背部呈略微的弧度，至少保證背部保持平直狀態(tài)。向下運動的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然