1、10位頂級專家親身打造：最給力的腹肌動作人體可以分為兩個部分-上半身和下半身，如果沒有強(qiáng)壯的核心區(qū)，來把這兩個部分連接起來，就會影響體型和運(yùn)動能力。以創(chuàng)造性和更高效的方式鍛煉腹部肌肉，將能促進(jìn)上半身和下半身的肌肉發(fā)展。多數(shù)人只知道一些單調(diào)乏味的訓(xùn)練動作，比如仰臥起坐。 我們咨詢了世界健身界10位頂級教練，他們將介紹自己最喜歡的腹部訓(xùn)練動作，并講解正確的做法。把這些訓(xùn)練動作添加到你的訓(xùn)練計劃中，將使你的核心區(qū)在短時間內(nèi)由弱變強(qiáng)。1.懸垂舉腿縱觀所有腹肌優(yōu)秀的健美明星，大都采用了某種類型的懸垂舉腿動作。 懸垂舉腿可以說是腹部訓(xùn)練動作之王，能全面刺激整個腹部肌肉群。 做這個動作的時候，你可以把雙腳進(jìn)

2、一步抬高，直到觸及單杠。 推薦專家：畢楊特美國德州著名的傳奇教練。22歲那年，他的臥推成績就超過600磅。為什么有效：“包含靜力性收縮的懸垂舉腿動作，是最佳的腹部訓(xùn)練動作?！?具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直，雙腳并攏，把雙腿舉到腰部的位置，保持一秒鐘，然后，把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘，再把雙腳并攏，緩慢返回起始位置。 推薦訓(xùn)練量：這個動作難度很大，初學(xué)者可以做三組，每組做到力竭即可。 2.側(cè)向拋擲實心球 在健身房可以在低位繩索下做這個動作。推薦專家：克里斯-美國前國家橄欖球聯(lián)盟后衛(wèi)，空軍軍官學(xué)校橄欖球隊長。 為什么有效：“腹肌訓(xùn)練時，我喜歡采用接近實戰(zhàn)的動作，用實心球做側(cè)向拋擲動

3、作，可以刺激到常規(guī)腹肌訓(xùn)練動作練不到的地方?！?具體做法：側(cè)身對著墻壁站立，雙腳分開與肩同寬。雙手在臀部外側(cè)抱住實心球，迅速轉(zhuǎn)體，把球向墻壁拋擲。 推薦訓(xùn)練量：剛開始可以做23組，每組10次。每做完10次后，換另外一側(cè)進(jìn)行。 3. 健腹輪前行推薦專家：喬.福尼哥-美國新澤西州的力量和體能訓(xùn)練專家。 為什么有效：“這是我最喜歡的腹部訓(xùn)練動作，因為它能附帶刺激全身其它的肌肉群。當(dāng)其他部位疲勞之后，你的腹肌將不得不獨(dú)自完成訓(xùn)練任務(wù)。終極挑戰(zhàn)是完成90米，我很少看到有運(yùn)動員能完成這個距離?！?具體做法：雙臂伸直，身體呈俯臥支撐姿勢，雙腳放在健腹輪上。保持背部平直，收緊腹部，雙手交替往前行走。 推薦訓(xùn)練

4、量：剛開始可以做23組，每組前行18米，熟練后可逐步延長距離。 4. 下斜仰臥舉腿推薦專家：哈尼.雷萊蒙博德-他是肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式的發(fā)明者，是杰.卡特、菲爾希斯的私人教練兼營養(yǎng)師。 為什么有效：哈尼認(rèn)為，這個動作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 具體做法：仰臥在下斜板上，頭部的位置高于臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關(guān)節(jié)朝肘關(guān)節(jié)的位置抬起來，臀部離開長凳。隨后，緩慢返回起始位置。 推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者做23組1015次即可。 5. 站姿繩索負(fù)重卷腹推薦專家：大衛(wèi).塔特-曾經(jīng)是世界級的力量舉運(yùn)動員，目前是精英健身體系的老板。 為什么有效：“我喜歡叫力量項目的運(yùn)

5、動員做這個動作，因為它能伸展和打開髖關(guān)節(jié)，當(dāng)你無法控制髖部的時候，你就無法正確的做深蹲和硬拉。” 具體做法：背朝高位拉力器站立，雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲。雙手握住繩索手柄，在胸部的位置把雙手固定下來。上半身從腰部的位置往前彎曲，直到前臂觸及大腿，隨后返回起起始位置。 推薦訓(xùn)練量：塔特做這個動作的時候，采用較高的訓(xùn)練量。剛開始每組做20次。 6. 仰臥起坐站立推薦專家：康奈爾-曾擔(dān)任全美橄欖球聯(lián)賽的防守員，目前在新澤西訓(xùn)練大學(xué)生和職業(yè)運(yùn)動員。 為什么有效：“這是一個訓(xùn)練爆發(fā)力的動作，可以達(dá)到常規(guī)仰臥起坐所達(dá)不到的鍛煉效果，由于要從臥姿轉(zhuǎn)為站姿，對核心區(qū)的刺激強(qiáng)度更大?！?具體做法：仰臥在

6、地板上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙手在胸部抱住一個啞鈴。腰部彎曲，把腳后跟稍稍朝臀部位置移動，然后，迅速站立。隨后，從站立位置下蹲，再次仰臥在地板上，開始做下一次動作。 推薦訓(xùn)練量：這個動作比較難掌握，所以，初學(xué)者只需做35次即可。7. 羅馬凳仰臥起坐推薦專家：克里斯-他是世界級的力量舉運(yùn)動員， 曾以242磅的體重深蹲1014磅，硬拉810磅。 為什么有效：“這是一個復(fù)合訓(xùn)練動作，因為在動作過程中，你需要強(qiáng)烈地收緊腹肌，來保持身體的穩(wěn)定性。此外，這個動作還能鍛煉髖屈肌，當(dāng)你用大重量做深蹲時，髖屈肌的力量很有幫助。 具體做法：仰臥在羅馬凳上，雙手在胸部的位置抱住一個杠鈴片，上半身緩慢后仰，直到身體與地面平行

7、。然后，用腹肌的力量，使上半身返回與地面垂直的位置。 推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者可以不負(fù)重，做3組10次，然后逐步增加重量，每組做610次。 8. 杠鈴滾動推薦專家：詹姆斯-美國眾多格斗高手的力量和體能教練。 為什么有效：“這個動作和健腹輪滾動很相似，只是杠鈴處于較高的位置。這是一個很全面的腹部訓(xùn)練動作?！?具體做法：把杠鈴放在地板上，你可以使用45磅的杠鈴片， 可以使用25磅的杠鈴片。俯身，掌心朝下握住杠鈴桿，握距與肩同寬，把杠鈴朝前滾動，直到身體充分伸展，幾乎與地面平行。隨后，返回起始位置。 推薦訓(xùn)練量：詹姆斯并不推薦初學(xué)者做這個動作，但是，如果你能做幾次，也可以做3組。 9. 健身球登山推薦專家：沙龍-他是斯坦福大學(xué)橄欖球隊的力量和體能教練。 為什么有效：我們經(jīng)常做這個動作，因為它對核心區(qū)的訓(xùn)練效果非常好，因為做這個動作的時候，需要強(qiáng)烈收緊核心區(qū)的肌肉群，以便保持身體的穩(wěn)定性。 具體做法：前臂支撐在健身球上，身體呈俯臥支撐姿勢，雙腳并攏。隨后，把一側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬到盡可能高的位置，保持肩部、頭部、膝蓋和蹋關(guān)節(jié)呈一條直線。讓膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸部，用肩膀穩(wěn)定軀干。 推薦訓(xùn)練量：沙龍建議大家剛開始每側(cè)做3組10次，熟練后再增加訓(xùn)練量。 10. 懸垂雨刷卷腹推薦專家：馬克-他是很多精英運(yùn)動員的力量和體能教練。 為什么有效：“這個動作既包含靜力性腹肌收縮，又包含轉(zhuǎn)體動作，既能鍛煉核