職業(yè)教育論文-提高學(xué)生的健康體適能方法初探【摘要】國(guó)際上把體適能作為健身的一項(xiàng)主要目標(biāo)。隨著我國(guó)素質(zhì)教育改革的進(jìn)一步深入，體適能融入了體育健康教育領(lǐng)域。發(fā)展學(xué)生的體適能，在體育教學(xué)中將占有重要的地位，對(duì)體育教學(xué)的改革將產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。文章就促進(jìn)學(xué)生健康體適能的鍛煉方法進(jìn)行初步探討，以期給廣大體育教師和學(xué)生以啟迪?！娟P(guān)鍵詞】健康；體適能；學(xué)生；方法體適能概念形成的社會(huì)背景在20世紀(jì)90年代，美國(guó)體育界提出終身化、個(gè)性化、健康體適能的教育計(jì)劃，有著深刻的社會(huì)背景:一方面，青少年身體活動(dòng)水平在急劇下降，另一面，社會(huì)變遷給整個(gè)美國(guó)人的健康帶來(lái)了前所未有的威脅。水污染、空氣污染、環(huán)境破壞給人們的健康帶來(lái)嚴(yán)重威脅。社會(huì)對(duì)健康和體育的渴求向?qū)W校體育提出了新的挑戰(zhàn)。如何適應(yīng)社會(huì)成員對(duì)體育的需求就成了現(xiàn)代美國(guó)學(xué)校體育面臨的新課題，最佳體適能教育計(jì)劃正是在這樣的社會(huì)背景下出臺(tái)的。而我國(guó)也面臨著以上的各種情況，因此，體適能計(jì)劃也應(yīng)提上日程，并盡快加以實(shí)施。體適能概念源于美國(guó)健康、體育、舞蹈組織，它的提出旨在協(xié)助體育教師幫助少年兒童理解終身體育活動(dòng)的價(jià)值、意義，并養(yǎng)成健康行為習(xí)慣的教育計(jì)劃。該計(jì)劃的實(shí)施在美國(guó)、加拿大和我國(guó)的香港、臺(tái)灣地區(qū)引起極大的反響，對(duì)引導(dǎo)學(xué)生積極參加體育活動(dòng)，形成良好的生活方式，促進(jìn)健康效果甚佳。該計(jì)劃也體現(xiàn)了學(xué)校體育發(fā)展的新趨勢(shì)，即體育課程的終身化、個(gè)性化和健康化。一、健康的定義與分類(lèi)（一）健康體能論強(qiáng)調(diào)當(dāng)人們還是相當(dāng)健康的時(shí)候即設(shè)法尋求采行有助于維護(hù)和增進(jìn)健康的生活方式。借有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，改善或保持好的健康體適能，促進(jìn)個(gè)人整體健康。（二）健康的分類(lèi)1.消極的健康。沒(méi)生病、遠(yuǎn)離死亡、長(zhǎng)壽身體健康觀2.積極的健康。生理、心理、社會(huì)三方面皆良好全方位的健全狀態(tài)二、健康體能的定義與分類(lèi)1.定義：可視為身體適應(yīng)生活運(yùn)動(dòng)與環(huán)境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運(yùn)作的能力，完成每天的活動(dòng)而不至于過(guò)度疲勞。身體具備了相當(dāng)有效的機(jī)能，足以勝任日常工作，有余力享受休閑娛樂(lè)生活，又可應(yīng)付突發(fā)的緊急狀況的身體能力。2.分類(lèi)：肌力指肌肉一次用力所能使出的最大力量；肌耐力指肌肉在非最大阻力負(fù)荷下收縮的持續(xù)時(shí)間或反復(fù)次數(shù)；柔軟度指關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的大小及關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶和肌肉之延展性；身體組成是指脂肪占身體重量的百分比；心肺耐力指心臟運(yùn)送血液和氧氣至全身的能力。心肺耐力好的人，較能應(yīng)付長(zhǎng)時(shí)間的身體活動(dòng)，且較不易患心血管疾病。心肺耐力的增強(qiáng)可由長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)改善。三、體適能的意義和對(duì)學(xué)生的重要性我國(guó)正處在素質(zhì)教育的改革中，學(xué)校體育在素質(zhì)教育中的主要作用是促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展，即發(fā)展學(xué)生的健康體適能，旨在幫助學(xué)生理解終身體育活動(dòng)的價(jià)值、意義并養(yǎng)成健康行為習(xí)慣的體適能教育計(jì)劃，是為發(fā)展學(xué)生的身心健康設(shè)計(jì)的。發(fā)展學(xué)生體適能必將引起教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)方式和教學(xué)評(píng)價(jià)體系的改變；有利于課內(nèi)外一體化教學(xué)的進(jìn)程；也有利于“學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)”的順利實(shí)施，有利于為國(guó)家的建設(shè)提供優(yōu)秀的人才。體適能對(duì)學(xué)生的重要性有充足的體力來(lái)適應(yīng)日常工作、生活或讀書(shū)，增進(jìn)工作及讀書(shū)效率；促進(jìn)健康和發(fā)育；有助于提升體能和各方面的均衡發(fā)展；提供歡樂(lè)活潑的生活方式；養(yǎng)成良好的健康生活方式和習(xí)慣。四、學(xué)生需要培養(yǎng)體適能原因目前學(xué)生的體適能較過(guò)去差；肥胖學(xué)生的比率日益增加；學(xué)生階段潛伏心血管疾病的危險(xiǎn)因子；學(xué)生處于發(fā)育期階段；現(xiàn)代人對(duì)身體健康和生活品質(zhì)有更高的期許。五、評(píng)估自己的體適能（一）評(píng)估體適能意義健康體適能教學(xué)著重自我學(xué)習(xí)能力和自信心的培養(yǎng)，其特點(diǎn)是突出知識(shí)教育。因?yàn)轶w育行為習(xí)慣的形成與人們對(duì)體育活動(dòng)的理解、認(rèn)識(shí)、興趣和自信心緊密相關(guān)(行為是內(nèi)在過(guò)程的結(jié)果)。所以應(yīng)提高學(xué)生內(nèi)在的積極性，喚起他們保持自身和社會(huì)健康的自覺(jué)性和責(zé)任感。（二）評(píng)估自己的體適能的幾個(gè)指標(biāo)1.身體質(zhì)量指數(shù)：體重除于身高的平方。用來(lái)評(píng)估肥胖程度，配合合理的飲食節(jié)制。每12天，每次3060分鐘緩和至普通程度的運(yùn)動(dòng)12次。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇全身性的、簡(jiǎn)單、安全而又有趣的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。2.柔軟度：柔軟度代表關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。最理想的運(yùn)動(dòng)是伸展操。3.瞬發(fā)力：瞬發(fā)力代表在越短的時(shí)間內(nèi)發(fā)出越大力量的能力，如立定跳遠(yuǎn)、投擲或快跑。采用兼具用力而速度又快的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)方式。4.肌力、肌耐力：肌力與肌耐力代表身體肌肉發(fā)展與功能最重要的指針，是身體姿勢(shì)維持和任何身體動(dòng)作的基礎(chǔ)。重量訓(xùn)練，如啞鈴、彈力帶、仰臥起坐、伏地挺身。5.心肺耐力：心肺耐力代表心臟、肺呼吸和血管循環(huán)系統(tǒng)的功能，與個(gè)人的健康情形有關(guān)。時(shí)間稍長(zhǎng)而全身性運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈。每次持續(xù)2060分鐘，每周35次?？傮w上，一周至少運(yùn)動(dòng)三天每天至少30分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，須達(dá)每分鐘心跳130次左右。全身性大肌肉的活動(dòng)，具有節(jié)奏性可持久進(jìn)行又易于自我控制的運(yùn)動(dòng)。六、如何運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)處方（一）如何運(yùn)動(dòng)1.健康檢查。運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)先到醫(yī)院做醫(yī)學(xué)檢查，看看是否有不適宜運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)因子，或是先天性的疾病，聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議，然后再?gòu)氖逻\(yùn)動(dòng)會(huì)比較安全，否則未蒙其利先受其害，得不償失。2.運(yùn)動(dòng)原則。漸進(jìn)性原則：剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)度不可太強(qiáng)，要從低強(qiáng)度開(kāi)始，慢慢隨著體能增加再增加強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間也是一樣，剛開(kāi)始不要太久，要隨著體能增加再增長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。超負(fù)荷原則：要增強(qiáng)體適能，運(yùn)動(dòng)時(shí)就要超越原來(lái)的強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間，例如平常俯臥撐只做30下，下次盡可能再加一下，以此類(lèi)推，增加柔軟度的伸展操，盡可能再將肌肉伸長(zhǎng)，如此就可增強(qiáng)體適能。假如負(fù)荷沒(méi)有增加，只是維持正常體能而已。特殊性原則：就是想要發(fā)展那一部分的適能，就多加強(qiáng)那一個(gè)部位的負(fù)荷。例如要加強(qiáng)腹肌就多做屈膝仰臥起坐，要加強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌，就多做伏地挺身及舉啞鈴。3.運(yùn)動(dòng)順序。熱身運(yùn)動(dòng)，主要運(yùn)作，緩和運(yùn)動(dòng)。（二）運(yùn)動(dòng)處方1.運(yùn)動(dòng)處方的擬定。運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：每周運(yùn)動(dòng)最好是3至5次，3次只能維持體適能狀況，5次就能改善并增進(jìn)體適能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟脈搏要達(dá)到最大心跳率（220年齡）的60%85%，對(duì)于體適能的增強(qiáng)有幫助。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度算法有2種：（1）（220年齡）百分比（2）（最大心跳率安靜心跳率）百分比安靜心跳率剛開(kāi)始強(qiáng)度要小，經(jīng)過(guò)24星期后再檢討是否增加強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間，可以的話再慢慢增強(qiáng)，最高不要超過(guò)90，以免達(dá)不到健康，反而身受其害。持續(xù)時(shí)間：一般來(lái)說(shuō)，從事強(qiáng)度較弱的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間可以較長(zhǎng)。從事強(qiáng)度較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間可以縮短。最好是30分鐘至60分鐘為最佳持續(xù)時(shí)間，如果太短達(dá)不到效果，太長(zhǎng)則產(chǎn)生過(guò)多的自由基人體無(wú)法排除，反而有害身體，若長(zhǎng)期從事長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)更要注意抗氧化物及營(yíng)養(yǎng)劑的補(bǔ)充，才能免于運(yùn)動(dòng)性貧血所害，對(duì)于無(wú)法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘的人，以10分鐘間隔累積3次的方式也可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，但是一次運(yùn)動(dòng)30分鐘對(duì)想要減肥的人來(lái)說(shuō)較為有效，因?yàn)榍?0分鐘消耗的能量是醣類(lèi)，10分鐘以后才會(huì)消耗到由脂肪所轉(zhuǎn)化的能量。運(yùn)動(dòng)方式：可選擇較為生活化的運(yùn)動(dòng)，也就是日常生活的場(chǎng)地器材，并配合自己的興趣，這樣才可長(zhǎng)可久。2.運(yùn)動(dòng)處方舉例心肺適能處方運(yùn)動(dòng)型式：大肌肉有節(jié)奏連續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：20-60分鐘，最少2030分鐘運(yùn)動(dòng)頻率：每周35天，最好每天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心跳率55/65%90%最大心跳率=220年齡漸進(jìn)原則：視個(gè)人生理、體能及年齡調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度肌肉適能處方運(yùn)動(dòng)型式：阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：肌力：高負(fù)載低次數(shù)肌耐力：低負(fù)載高次數(shù)產(chǎn)生輕微疲勞為原則運(yùn)動(dòng)頻率：每周最少兩次運(yùn)動(dòng)部位：一次訓(xùn)練針對(duì)8到10個(gè)部位逐一訓(xùn)練漸進(jìn)原則：視個(gè)人生理、體能及年齡調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度七、結(jié)語(yǔ)發(fā)展學(xué)生體適能在提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的同時(shí)，更好地解決了學(xué)生對(duì)參與體育活動(dòng)價(jià)值的認(rèn)識(shí)，激發(fā)了他們對(duì)健康要求的主動(dòng)性和對(duì)社會(huì)健康的責(zé)任感。為體育教學(xué)和體育教學(xué)改革奠定了基礎(chǔ)，是體育教學(xué)改革的源泉和推動(dòng)力。發(fā)展學(xué)生的體適能將使體育教學(xué)改革向著實(shí)質(zhì)