教你健康到老 北京中醫(yī)藥大學(xué) 陳 明 120歲的天年 所指的老年是指歲以上 ， 如果一個國家的老年人口超過總?cè)丝诘?， 即表明這個國家已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會 。 據(jù)最新統(tǒng)計 ， 我國歲以上的老人已達(dá)一億六千萬， 早已達(dá)到老齡化社會的標(biāo)準(zhǔn) ， 所以怎樣活的更健康 ， 減少老年性疾病的發(fā)生 ， 已不僅是一個醫(yī)學(xué)上的問題 ， 而是一個國家 、 一個社會的問題 。 預(yù)防勝于治療 黃帝內(nèi)經(jīng) 四氣調(diào)神大論 ：“是故圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂，此之謂也。夫病已成而后藥之，亂已成而治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎！” 青壯年時 ， 重點是防老； 中年將老之時 ， 重點是抗老； 進(jìn)入老年期 ， 重點是養(yǎng)老 。 養(yǎng)生的秘訣： “ 防得早 、 抗得巧 、 養(yǎng)得好 ” 。 中醫(yī)的五大生理系統(tǒng) 五味 五色 五化 五氣 五方 五季 五行 五臟 六腑 五官 形體 情志 五聲 酸 青 生 風(fēng) 東 春 木 肝 膽 目 筋 怒 呼 苦 赤 長 暑 南 夏 火 心 小腸 舌 脈 喜 笑 甘 黃 化 濕 中 長夏 土 脾 胃 口 肉 思 歌 辛 白 收 燥 西 秋 金 肺 大腸 鼻 皮 悲 哭 咸 黑 藏 寒 北 冬 水 腎 膀胱 耳 骨 恐 呻 一、起居與養(yǎng)生（四季起居調(diào)節(jié)） 春天養(yǎng)生的核心就是養(yǎng)肝 春日陽氣生發(fā)與肝的功能 肝主疏泄：情志 、 消化 、 氣機 肝藏血：儲藏血液 、 調(diào)節(jié)血量 （一）春日起居養(yǎng)生 夜臥早起，廣步于庭 黃帝內(nèi)經(jīng) ：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩行，以使志生。生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰。此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也?！?夜臥早起，廣步于庭 春眠不覺曉 春困 春天陽氣生發(fā) 皮膚腠理遲緩舒張 氣血趨于表 大腦氣血供應(yīng)相對減少 倦怠思眠 夜臥早起，廣步于庭 睡懶覺不利陽氣生發(fā) 閑庭散布 戶外活動 睡眠與年齡 青少年和中年人每天需睡 8小時； 60歲以上老年人 7小時左右； 80歲以上老年人應(yīng)睡 8 9小時。 “少寐乃老人大患” 、“ 遇有睡思則就枕 ” 體弱多病者可適當(dāng)增加睡眠時間。 睡眠與四時 春夏宜晚睡早起（每天大約睡 6 7個小時） 秋季宜早睡早起（每天大約睡 7 8個小時） 冬季宜早睡晚起（每天大約睡 8 9個小時） 睡眠與肝臟 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，睡眠時進(jìn)入肝臟的血流量是站立時的 7倍。肝臟血流量的增加，有利于增強肝細(xì)胞的功能，提高解毒能力，抵御春季多種傳染病的侵襲。 睡眠不足，肝血虧少，血不養(yǎng)肝，易情緒急躁。 睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn) 入睡快 。 上床后 5 15分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)； 睡眠深 。 睡中呼吸勻長 ， 無鼾聲 ，不易驚醒； 無起夜 。 睡中夢少 ， 無夢驚現(xiàn)象 ，很少起夜； 起床快 。 早晨醒來身體輕盈 ， 精神好 。 白天頭腦清晰 ， 工作效率高 ， 不困倦 。 睡姿 右側(cè)臥 （ 1） 使心臟在胸腔中受壓最小 ， 利于減輕心臟負(fù)荷 ， 使心輸出量增多 。 （ 2） 右側(cè)臥時肝處于最低位 ， 肝藏血最多 ， 加強了對食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的代謝 。 （ 3） 右側(cè)臥時 ， 胃及十二指腸的出口均在下方 ， 利于胃腸內(nèi)容物的排空。 春捂秋凍 春天不宜一下子減衣太多 ， 以免不利于陽氣生發(fā) 。 千金要方 主張春時衣著宜 “ 下厚上薄 ” ， 既養(yǎng)陽又收陰。 （ 春捂 ） 秋天不宜一下子添衣過多 ， 以免妨礙陽氣的收斂 。 （ 秋動 ） （四）冬季起居養(yǎng)藏 早睡晚起，必待日光 腎藏精、主蟄封。 腎為陰陽之根、水火之宅，龍雷之火。 （四）冬季起居養(yǎng)藏 早睡晚起，必待日光 黃帝內(nèi)經(jīng) ： “ 冬三月 ， 此謂閉藏 ， 水冰地坼 ， 無擾乎陽 ， 早臥晚起 ， 必待日光 ， 使志若伏若匿 ， 若有私意 ， 若己有得 ， 去寒就溫 ， 無泄皮膚 ， 使氣亟奪 ， 此冬氣之應(yīng) ，養(yǎng)藏之道也 。 逆之則傷腎 ， 春為痿厥 ， 奉生者少 。 ” 早睡晚起，必待日光 陽氣蜇藏與腎主藏精 陽不潛藏，腎不藏精，易患流感（雞、豬） 二、情志與養(yǎng)生（四季情志調(diào)節(jié)） 七情與五臟：怒與肝 、 喜與心 、 憂思與脾 、 悲與肺 、 恐與腎 。 （一）春日情志養(yǎng)生 情意萌萌，勿殺奪伐 黃帝內(nèi)經(jīng) ：“生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰。此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也?！?情意萌萌，勿殺奪伐 怒傷肝 故春季養(yǎng)生 ， 既要力戒暴怒 ， 更忌情懷憂郁 性格開朗的人長壽 有人調(diào)查過 80歲以上老人的長壽秘訣 ， 結(jié)果發(fā)現(xiàn)其中 96 的壽星都是性格開朗的； 還有人做過試驗 ， 逗一個高血壓患者笑 ，結(jié)果血壓下降了 20毫米汞柱 ， 脈搏每分鐘減少了 8次 。 情意萌萌，勿殺奪伐 調(diào)情移性 、 以情勝情法 恐勝喜 （ 范進(jìn)中舉 ） 怒勝思 （ 華佗怒勝思案 ） 悲勝怒 （四）冬季情志養(yǎng)藏 神伏志匿，若有私意 為了保證冬令陽氣伏藏的正常生理不受干擾，首先要求精神安靜。為此， 黃帝內(nèi)經(jīng) 認(rèn)為冬三月“使志若伏若匿。若有私意，若已有得”。意思是欲求精神安靜，必須控制情志活動，多靜少思。 三、飲食與養(yǎng)生（四季飲食調(diào)節(jié)） 肝木 心火 脾土 肺金 腎水 五谷 麥 黍 稷 稻 豆 五畜 雞 羊 牛 馬 彘 五菜 韭 薤 葵 蔥 藿 五果 李 杏 棗 桃 栗 （一）春日飲食養(yǎng)生 飲食宜溫，忌食油膩 春季陽氣初生，宜食辛甘溫之品，而不宜食酸收、油膩之味，以利肝氣之疏泄 。 大便下血案 辛甘發(fā)散之品：蔥、蒜、韭、蒿、香菜、油菜、香椿芽、芥、大棗、小麥等 。但不可太過。 （二）夏季飲食養(yǎng)長 飲食清淡，不宜寒涼 夏不宜太寒涼。 “春夏養(yǎng)陽”。 防“疰夏” 每于春夏之交忽發(fā)眩暈、頭疼、身倦、神疲、腳軟、食少、自汗、體熱、心煩，或頻頻呵欠。人也日漸消瘦，如果上醫(yī)院檢查，卻查不出什么器質(zhì)性病變。到了秋季，天氣涼爽以后，這些癥狀便會自然消失。 飲食清淡，不宜寒涼 選擇適宜飲食 飲食宜清淡 清淡飲食不等于只吃素 ，也應(yīng)保證瘦肉、蛋、奶的攝入 烹調(diào)方法： 盡量多用蒸、燉、煮、涼拌，少用油炸、炒、煎 。 多進(jìn)稀食： 早粥午湯晚稀面 飲食清淡，不宜寒涼 選擇適宜飲料 主動補水對降溫更顯重要，可減少中暑、脫水、腦梗等風(fēng)險 不宜碳酸類飲料 不宜冰鎮(zhèn)飲料 宜天然飲料，如茶水、中藥涼茶、豆?jié){、綠豆湯等 飲食清淡，不宜寒涼 選擇適宜果蔬 夏季是一年當(dāng)中瓜果上市最多的季節(jié) ， 很多果蔬都是消夏的好食品 ， 宜多食用 。 口味上宜適當(dāng)?shù)目?、 酸 （三）秋季飲食養(yǎng)收 食宜酸甘，保金潤肺 食宜酸不宜食辛 酸味收斂肺氣，辛味發(fā)散瀉肺，秋天宜收不宜散。所以，要盡可能少食蔥、姜等辛味之品，適當(dāng)多食一點酸味果蔬。 食宜酸甘，保金潤肺 宜滋潤不宜溫燥 秋燥易傷津液，故飲食應(yīng)以滋陰潤肺為佳。可適當(dāng)食用如芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠蘿、乳品等柔潤食物。 （四）冬季飲食養(yǎng)藏 飲食溫潤，勿食辛辣 秋冬養(yǎng)陰的問題（冬日也易發(fā)內(nèi)火案） 腎為水火之宅、龍雷之火、壯陽補腎的誤區(qū) 四、體質(zhì)與養(yǎng)生 常見的三種體質(zhì)： 1、燥熱體質(zhì) 表現(xiàn)：經(jīng)常臉上長痤瘡或火癤，容易有眼屎，經(jīng)?？诟缮嘣?，或容易生口瘡，或經(jīng)常流鼻血、臉上發(fā)熱、耳癢、牙痛、鼻腔干燥、頭皮屑多、頭皮癢、便秘甚至大便象羊屎一樣、尿黃等 。 四、體質(zhì)與養(yǎng)生 在飲食或用藥上就不宜吃燥熱的食物或藥物，而宜食一些滋陰、養(yǎng)血、滋潤食物或藥物。 藥物：枸杞子或其根地骨皮、沙參、麥 冬、玄參、鱉甲等。 食物：海參、動物的蹄筋、黑木耳、海 帶、地瓜葉等，均可選擇食用。 四、體質(zhì)與養(yǎng)生 2、虛寒體質(zhì) 表現(xiàn)： 經(jīng)常怕冷（背寒、腰涼、腿冷、手腳冰涼）、出汗怕風(fēng)、大便稀溏、小便頻數(shù)清長、舌冷、口水發(fā)涼、精神萎靡不振，女子月經(jīng)稀少、后期等 。 四、體質(zhì)與養(yǎng)生 日常調(diào)養(yǎng)就要選擇溫?zé)嵫a益陽氣的藥物或食物，如黃芪、人參、桂圓、當(dāng)歸、羊肉、生姜、白術(shù)、腰果、核桃等。 四、體質(zhì)與養(yǎng)生 3、痰濕體質(zhì) 表現(xiàn)：如果你身體很快“發(fā)?！?，常覺身體沉重，小腿酸沉，白粘痰很多，總吐不凈，大便粘滯不爽，粘便盆，多屬于痰濕體質(zhì)。 可選用化痰祛濕的藥物或食物服用，如橘皮、半夏、白蘿卜、萊菔子、蘇子、茯苓、白術(shù)、白果、澤瀉等。 四、體質(zhì)與養(yǎng)生 白術(shù)香酥餅：白術(shù) 15克，陳皮 15克，雞蛋 3只，面粉 450克。 將白術(shù)、陳皮水蒸后研碎末；雞蛋打至起泡，加小蘇打、香精、豬油、鹽、白糖適量拌勻，再與白術(shù)末、陳皮末及面粉揉和成面團，然后攤成薄餅，放在油鍋內(nèi)煎烤至表面成金黃色即成?？勺髟?、晚餐食用。 健脾化痰，用于吐白痰多，亦防治美尼爾眩暈。 常見病癥或亞健康狀態(tài)調(diào)養(yǎng)藥食： 健忘、失眠 藥物：天王補心丹、柏子養(yǎng)心丸、歸脾丸、孔圣枕中丹（龍骨、龜板、菖蒲、遠(yuǎn)志）、酸棗仁湯 食物：香甜合歡粥：合歡花 30克 (干品 )，或 50克（鮮品），粳米 50克，紅糖適量。將合歡花、粳米、紅糖同放鍋內(nèi)加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。每晚于臨睡前 1小時空腹溫?zé)崾秤谩?免疫力低下、出汗、早衰 藥物：玉屏風(fēng)散、桂枝湯、甘麥大棗湯、補中益氣湯 食物： 香菇：從古到今，香菇一直被稱為“長生不老藥”，能夠抗病毒、抗癌，可經(jīng)常服用。 蜂膠：蜂膠能提高人體巨噬細(xì)胞吞噬病毒和細(xì)菌的能力，使機體免疫處于動態(tài)平衡的最佳狀態(tài)，被稱為“天然的免疫增強劑”。 免疫力低下、出汗、早衰 大蒜：大蒜有抗菌消炎的作用， 可保護肝臟、調(diào)節(jié)血糖，保護心血管，抗高血脂和動脈硬化，抗血小板凝集 。營養(yǎng)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，大蒜提取液有抗腫瘤的作用，建議每日生吃大蒜 3瓣。 免疫力低下、出汗、早衰 胡蘿卜：可以增加維生素 A，防止患呼吸道和消化道感染 ,從而增強身體抵抗力。胡蘿卜應(yīng)烹煮后食用 ,要保持其營養(yǎng)的最佳烹調(diào)方法是 :將胡蘿卜切成塊狀 ,加入調(diào)味品后 ,用足量的油炒；或切成塊狀 ,加入調(diào)味品后 ,與豬肉、牛肉、羊肉等一起用壓力鍋燉 15樣內(nèi)含的胡蘿卜素就不容易被氧化掉了。 免疫力低下、出汗、早衰 食療方： 大棗桂蓮粥：將淘洗凈的糯米、大棗、蓮子一同入鍋加水適量，先用旺水燒開，再轉(zhuǎn)用文火煮熟，待煮至濃稠時加入桂圓肉和適量冰糖，再稍煮一會兒即可食用。 此方具有生津潤燥、安神養(yǎng)血之功效，適用于心脾兩虧、氣血不足、食欲不振、四肢無力、失眠多夢等癥，并對陽痿、遺精、早泄等癥也有良效。 免疫力低下、出汗、早衰 更年期哄熱出汗（男女均可服用）： 清蒸枸杞甲魚：甲魚一只去內(nèi)臟 ,將枸杞子 45克放入甲魚腹中，然后加蔥、姜、糖、酒等，放火上清蒸后服食。 人參 人工栽培的人參稱為 “ 園參 ” 野生者為 “ 山參 ” 園參經(jīng)曬干或烘干 ， 稱 “ 生曬參 ” 山參經(jīng)曬干 ， 稱 “ 生曬山參 ” 人參經(jīng)蒸汽蒸熟后 、 干燥 ， 除去參須 ， 稱 “ 紅參 ” 選用身短 、 質(zhì)較次的高麗參 ， 用沸水燙煮片刻， 然后曬干者 ， 稱為 “ 白參 ” ， 加糖浸泡者 ，稱 “ 白糖參 ” ， 白參性較溫和 。 人參 服人參的方法： 1、嚼食。以 23片人參含于口中細(xì)嚼，有生津提神的作用，是最簡單服用方法。 2、磨粉。將人參磨成細(xì)粉，每天吞服，每次1日 12次。 3、沖茶。將人參切成薄片，放在碗內(nèi)或杯中，用開水沖泡，悶蓋 5分后即可服用。 人參 4、泡酒。將整根人參，或切成薄片，裝入瓶內(nèi)，用 50度以上高度白酒浸泡一個月，每日斟情服用。 5、燉服。將人參切成薄片，放入瓷碗內(nèi)，加滿水，封密碗口，放置于鍋內(nèi)蒸燉 45小時，即可服用。 6、加食品燉煮。人參有一定的苦味，如果將人參和瘦肉、小雞、魚等一起烹燉，可消除苦味，增強口感，滋陰壯陽。 人參 服用人參有哪些禁忌： 1、實熱證、濕熱證及正氣不虛者禁服人參。 2、人參不宜與茶同服，反黎蘆，畏五靈脂，惡皂莢、黑豆。 3、忌鐵器，不可用鐵鍋、鋁鍋、銅鍋等煎煮人參。 4、夏季天氣炎熱不宜服用。 5、不可長期、大量服用，否則可產(chǎn)生頭痛、失眠、心悸、血壓升高等副作用。 腎虛 高蛋白的食物或入歸腎經(jīng)食物，滋養(yǎng)腎精的作用較強。如木耳、烏雞、海參、貝類、豆類、豬肉、栗子、山藥、奶制品等。 腎虛 腎陰虛：失眠多夢、腰膝酸軟、手足心熱、潮熱盜汗、頭暈耳鳴、脫發(fā)、黑眼圈、便秘、皮膚瘙癢、男子遺精、女子夢交、經(jīng)少甚至閉經(jīng)等癥狀。 腎陰虛可以常食用：枸杞子、蓮子、甲魚、百合、木耳、葡萄、桑椹、藕、鴨肉、魚肉、黑芝麻、核桃等食物。 海參粥：水發(fā)海參 (切碎 )50克，粳米 100克，同煮成粥，加少許蔥姜食鹽調(diào)味。 腎虛 腎陽虛表現(xiàn)為：怕冷、手足冰冷、有些病人從腰以下冷如冰，兩腳像站在冰水中，晚上涼的睡不著覺，需穿上棉襪子睡覺，腰膝酸軟、小便清長，尤其是夜尿頻數(shù)，或小便不利、或遺尿失禁、面白或黝黑、精神不振、身體浮腫、腹瀉、婦女白帶清稀、不孕、性欲冷淡，男子性功能低下等癥狀。 腎虛 腎陽虛可以食用：牛肉、肉桂、桂圓、韭菜、山藥、羊肉、鹿茸等。 羊肉粳米粥：新鮮精羊肉 3 5兩，粳米適量。將羊肉洗凈，切成肉塊，同粳米煮粥。 腎氣虛：兩者兼見，或兩者都不明顯。 腎虛 不宜食者：柿子、生蘿卜、生黃瓜、洋蔥、辣椒、芥菜、茴香、胡椒、薄荷、鹽、醬、白酒等。 腎虛 強腎操：兩足平行，足距同肩寬，兩目自然平視前方，兩臂自然下垂，手掌貼于褲縫，手指自然張開，腳跟提起，連續(xù)呼吸 10次不落地。 骨質(zhì)疏松 藥物：龜鹿二仙膠（鹿角、龜板、人參、枸杞子） 食物：蝦皮、大骨湯 脫發(fā)、須發(fā)早白 藥物：七寶美髯丹（首烏、茯苓、懷牛膝、當(dāng)歸、枸杞、菟絲子、補骨脂） 食物：黑芝麻、何首烏 、黑木耳、毛栗子、核桃、腰果、紫米、黑豆 便秘 藥物：麻仁潤腸丸 食物： 新鮮蔬菜 、 水果 、 麥片 、 蜂蜜 、芝麻 、 海蟄 、 荸薺 、 香蕉 、 梨 、 柚子 、草莓 、 桑椹 等 便秘 食療方 1、桑蜜煎：鮮桑椹 1公斤，鮮蜂蜜 300毫升。先把桑椹煎煮 2次，取煎液 1000毫升，再用文火濃縮至粘稠為度，加入蜂蜜，再煮一沸?；穑鋮s即可裝瓶。每次服 20毫升，溫水送下，每日 2應(yīng)于年老體弱便秘、產(chǎn)后便秘者。 2、海蜇荸薺湯：海蟄 1兩，荸薺 4兩，分別洗凈切絲，共煮湯，佐餐服用。具有清肺、化痰止咳、潤腸通便作用，適宜于肺氣腫、肺心病等引起的便秘。 便秘 預(yù)防便秘方法 1、運動：多活動，增加腸蠕動，使食物得以充分的消化吸收。根據(jù)自身情況選擇適宜自己的健身活動。 便秘 2、定時登廁：最好養(yǎng)成早晨起床排便的習(xí)慣。每次排便時間不宜太長，更不宜在排便時抽煙、看報紙或做其他事。正常情況下每天排便一次為好，但若每兩天排便一次或一天排便二次也不要有負(fù)擔(dān)。只要排便時間比較規(guī)律，不用刻意要求每天一次的標(biāo)準(zhǔn)。 便秘 3、糾正生活習(xí)慣：