1、發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項(xiàng)發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項(xiàng)一、循序漸進(jìn)，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。 痛感強(qiáng)， 見效慢， 停止訓(xùn)練便有所消退，因此慶持之以恒才能見效。當(dāng)初次練習(xí)時(shí)易見效， 第二天再練習(xí)有痛感， 第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果。 這是由于肌肉被拉長(zhǎng)回縮力增加的原因， 因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，該長(zhǎng)度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉牽拉肌腱， 進(jìn)一步增強(qiáng)回縮力。 因?yàn)槿犴g練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過(guò)程。由于肌肉、 韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的， 所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。根據(jù)停止柔韌練

2、習(xí)一個(gè)時(shí)期， 已獲得的柔韌效果會(huì)有所消退的特點(diǎn)， 柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、 經(jīng)?；?。 特別是當(dāng)某一部位因傷停止練習(xí)后， 該部位所獲得的柔韌效果將全部消退， 其恢復(fù)期相對(duì)延長(zhǎng)， 因此在某一部位受傷后， 其他部位仍應(yīng)適當(dāng)練習(xí)，否則柔韌性會(huì)因停練而消退。二、柔韌性練習(xí)要因項(xiàng)因人而異柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排， 例如， 跳躍項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運(yùn)動(dòng)員主要要求踝關(guān)節(jié)和軀干柔韌性；體操運(yùn)動(dòng)員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上， 要重點(diǎn)練習(xí)本專項(xiàng)所需要的幾個(gè)部位的柔韌性。 另外練習(xí)者的具體情況不一樣，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過(guò)程

3、中必須區(qū)別對(duì)待，突出針對(duì)性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的練習(xí)效果。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中， 雖然各項(xiàng)對(duì)柔韌性都有一定的要求， 但一般說(shuō)來(lái)沒有必要使柔韌性的發(fā)展達(dá)到最大限度， 柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的需要就可以了。三、柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長(zhǎng)下的發(fā)展， 而肌力的增長(zhǎng)快不能因體積的增長(zhǎng)而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力， 柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力， 因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)提高肌肉質(zhì)量最為有效， 即既能達(dá)到力量和柔韌的同時(shí)增長(zhǎng)， 又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。四、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位在有些動(dòng)作中， 柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)

4、關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位， 而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。 如為發(fā)展腰部柔韌性若采用 " 橋 " 的練習(xí)， 就是由肩、脊柱、 髖等部位的關(guān)所決定的。 因此， 在練習(xí)過(guò)程中對(duì)這幾個(gè)部位都應(yīng)該進(jìn)行發(fā)展， 倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。 如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差， 就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。 另外， 也可通過(guò)其他部位的有效發(fā)展使其得到補(bǔ)償， 這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。五、柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時(shí)間外界溫度過(guò)高或過(guò)低， 都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)， 影響到肌肉的伸展能力。 一般地說(shuō)，當(dāng)外界溫度在18時(shí)，有利于柔韌的發(fā)展，因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下，伸

5、展能力較好。 溫度過(guò)高， 肌肉緊張或無(wú)力都會(huì)影響其伸展能力。 如跳高運(yùn)動(dòng)員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。一天之內(nèi)在任何時(shí)間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。早晨柔韌性會(huì)明顯地降低，所以早晨可做一些強(qiáng)度不大的 "拉韌帶 " 的練習(xí)。一日之中在1018時(shí)人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時(shí)可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的 柔韌性練習(xí)。六、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每個(gè)伸展練習(xí)之后， 應(yīng)做相反方向的練習(xí)， 使供血供能機(jī)能加強(qiáng)， 有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。 如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)， 體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動(dòng)作，下完腰后做幾次體前

6、屈或團(tuán)身抱膝動(dòng)作等。七、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)我國(guó)體操界、 武術(shù)界、 技巧界柔韌性練習(xí)都是從小開始的， 并在這方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。 從小發(fā)展的柔韌素質(zhì)， 由于是在人體自然生長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是510歲，所以在此期間要抓緊練習(xí)，并在10 歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。八、柔韌練習(xí)時(shí)要防止受傷柔韌練習(xí)主要是運(yùn)用各種方法、 拉長(zhǎng)人體關(guān)節(jié)肌肉、 韌帶的長(zhǎng)度。 但如不注意科學(xué)的方法， 非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。 因此， 要提高柔韌練習(xí)的最終效果，必須要防止在練習(xí)時(shí)受傷。 一般在柔韌練習(xí)前， 可做一些熱身活動(dòng)， 減少肌肉的粘滯性；在拉長(zhǎng)肌肉

7、的過(guò)程中，不易用力過(guò)猛，特別是在柔韌被動(dòng)練習(xí)時(shí)，教練員施加的外力要循序漸進(jìn)， 要了解運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征， 還要及時(shí)注意運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)反應(yīng)，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習(xí)的正常進(jìn)行。影響柔韌素質(zhì)的因素分析通過(guò)研究人體結(jié)構(gòu)及其他有關(guān)情況得知，影響柔韌素質(zhì)的因素是多方面的，主要有骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等伸展性，關(guān)節(jié)周圍組織的大小、年齡及性別，以及活動(dòng)水平、溫度、疲勞程度等。了解這些因系，能掌握發(fā)展柔韌素質(zhì)的規(guī)律， 正確運(yùn)用發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法、 手段是提高效益所必須的，同時(shí)對(duì)于防止受傷和少走彎路也有好處。影響柔韌的主要因素如下：一、骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是依據(jù)人體生理生長(zhǎng)規(guī)律需要而形

8、成的， 這種結(jié)構(gòu)裝置是被限定的。 因?yàn)殛P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度被限定在一定范圍之內(nèi)， 通過(guò)訓(xùn)練是難以改變的。 它們的活動(dòng)范圍是根據(jù)關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩兩個(gè)關(guān)節(jié)面之差所決定的， 兩個(gè)關(guān)節(jié)面之差越大， 關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度也就越大， 但骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)因人而異有一定的差異。 如肘關(guān)節(jié)中的肱尺關(guān)節(jié)，它可使肘屈伸幅度被固定在140 度范圍。 （ 因肱骨臼的幅度為 320度，尺骨半月切跡的角度為 180 度，它們之差為 140 度） 。如果鷹咀突較長(zhǎng)會(huì)使肘關(guān)節(jié)不能完全伸直， 其伸展受到一定影響， 如果鷹咀突較短， 又會(huì)使肘關(guān)節(jié)過(guò)分伸展出現(xiàn)倒彎。 這種骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的生長(zhǎng)是先天的， 各自差異的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)通過(guò)訓(xùn)練是難以改變的。 但通過(guò)訓(xùn)練可

9、以使各個(gè)關(guān)節(jié)達(dá)到它最大的活動(dòng)范圍， 充分挖掘其潛力。 而不訓(xùn)練的人， 各個(gè)關(guān)節(jié)具有的活動(dòng)潛力非但不能發(fā)揮， 并且還會(huì)消退。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸決定關(guān)節(jié)的靈活性， 如指關(guān)節(jié)是單軸關(guān)節(jié)， 只能屈伸。 腕關(guān)節(jié)是雙軸關(guān)節(jié)可屈伸、內(nèi)收、外旋、繞球。可見腕關(guān)節(jié)靈活于指關(guān)節(jié)。二、跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、違帶關(guān)節(jié)的加固主要是肌腱和違帶， 肌肉從關(guān)節(jié)外部補(bǔ)充加固關(guān)節(jié)力量， 控制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。韌帶本身是抗拉性很強(qiáng)的組織， 它主要的作用是加固關(guān)節(jié)， 限制關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，從而保護(hù)關(guān)節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。在一般活動(dòng)中， 很少達(dá)到這種關(guān)節(jié)面所允許的解剖限度。 這是因?yàn)榕c運(yùn)動(dòng)方向相反的對(duì)抗肌伸展不足造成進(jìn)一步的限制所致

10、。 如屈膝伸膝時(shí)， 當(dāng)舉腿在水平面時(shí)可任意屈膝伸膝，可當(dāng)大腿貼胸開始時(shí)，屈膝自如，但伸膝感到困難，這是因?yàn)榇笸群髠?cè)肌群及韌帶伸展不足所致。 可見發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌主要是限制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的對(duì)抗肌， 使其主動(dòng)受到牽拉伸展， 漸增加它們的伸展度， 從而擴(kuò)大了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度。 為力求達(dá)到解剖的最大限度， 就必須完全克服對(duì)抗肌的限力以后仍然拉伸， 從而牽拉到肌腱， 此時(shí)肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和對(duì)抗肌回縮力的作用而拉伸，從而進(jìn)一步增強(qiáng)了肌肉、肌腱的彈性和伸展性。具體發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌性時(shí)， 主要發(fā)展控制關(guān)節(jié)屈、 伸肌的伸展性及協(xié)調(diào)能力。 如發(fā)展膝關(guān)節(jié)的伸膝能力， 主要發(fā)展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸

11、展性。發(fā)展屈膝能力，主要發(fā)展大腿、小腿前部肌群的伸展性。再如發(fā)展體前屈的柔韌性， 主要發(fā)展腰背肌群及大、 小腿后部肌群的伸展性。 發(fā)展體后仰的柔韌性，主要發(fā)展肩部肌群、胸大肌、腹肌及大腿前部肌群的伸展性，可見，在發(fā)展某一部分柔韌時(shí)，應(yīng)讓屈、伸肌相互協(xié)調(diào)發(fā)展才能提高其關(guān)節(jié)的柔韌性。因此，增跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑， 應(yīng)予以足夠的重視。三、關(guān)節(jié)周圍組織的大小關(guān)節(jié)周圍的肌肉塊過(guò)大或脂肪過(guò)多， 都影響著柔韌性的提高。 如肩部三角肌過(guò)大，會(huì)影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍；肱二頭肌過(guò)大，影響肘關(guān)節(jié)的彎曲程度等。因此， 在練完三角肌和肱二頭肌的力量后， 要做肩肘部的伸展和放松練習(xí)，

12、盡量拉長(zhǎng)肌纖維和增強(qiáng)肌肉彈性，從而既肩肘部力量加大，又增強(qiáng)了肩肘部的柔韌性。此外，皮下脂肪過(guò)多的人，肌肉收縮力量相對(duì)較弱，加之脂肪占一定空間體積，影響柔韌的有效幅度。 所以大腹便便者， 很難做體前屈使手觸地動(dòng)作， 只有減少了腹部的脂肪，前屈的幅度才會(huì)增大。四、年齡與性別（一）年齡根據(jù)人的生理自然生長(zhǎng)規(guī)律來(lái)看，初生的嬰兒柔性最好。隨著年齡的遞增，骨的骨化過(guò)程，肌肉的增長(zhǎng)，韌性逐漸加強(qiáng)。柔韌性的增長(zhǎng)在10 歲以前自然獲得發(fā)展， 10 歲以后隨年齡的增長(zhǎng)，柔韌性相對(duì)降低。特別是胯關(guān)節(jié)，由于腿的前后活動(dòng)多，加之肌肉組織增大，使左右開胯幅度明顯下降。因此在 10 歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習(xí)，使其自然增

13、長(zhǎng)的柔韌性得到提高。在 1013歲這個(gè)年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)， 因這個(gè)年齡是性成熟前期， 骨的彈性增強(qiáng)， 肌肉韌帶的彈性、 伸展性仍有較大的可塑性， 給予充分柔韌練習(xí)， 使各關(guān)節(jié)幅度達(dá)到最大解剖限度， 充分提高肌肉韌帶的伸展性， 這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌， 而且對(duì)青春期的身高增長(zhǎng)也是有利的。如果在10歲以前柔韌未得到發(fā)展，在1013歲這個(gè)時(shí)期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補(bǔ)， 仍可獲得應(yīng)有的柔韌效果。 超過(guò)這個(gè)年齡， 將 會(huì)使運(yùn)動(dòng)員經(jīng)受較大痛苦，費(fèi)時(shí)長(zhǎng)、收效慢且易受傷。1315歲為生長(zhǎng)期。在這個(gè)時(shí)期，骨骼生長(zhǎng)速度超過(guò)肌肉的生長(zhǎng)，因此柔韌性有所下降。在這個(gè)時(shí)期特別注意身體發(fā)育的勻稱性， 多做全身性的伸展練

14、習(xí)， 鞏固已獲得的柔韌效果，不要過(guò)分進(jìn)行柔韌性練習(xí)以免拉傷。1620歲，由于13歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春期雖有些下降，但在這個(gè)年齡整個(gè)身體發(fā)育趨向成熟， 可加大柔韌負(fù)荷、 難度， 從而在已獲得的柔韌基礎(chǔ)上，進(jìn)一步獲得專項(xiàng)所需要的柔韌素質(zhì)。（ 二 ） 性別根據(jù)生理解剖特點(diǎn)，男子的肌纖維長(zhǎng)，橫斷面積大于女子、伸縮度較大，全部肌纖維的 3/4 強(qiáng)而有力，女子的肌纖維細(xì)長(zhǎng)，橫斷面積小于男子，伸展性好，對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)限制小， 全身僅有 1/2 的肌纖維強(qiáng)而有力， 因此女子關(guān)節(jié)的靈活性好于男子。五、疲勞程度當(dāng)肌肉由于長(zhǎng)時(shí)間工作產(chǎn)生疲勞時(shí)，其彈性、伸展性、興奮性均降低，造成肌肉收縮與放松的不完善，各肌

15、群不能協(xié)調(diào)工作從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)柔韌性的降低。六、溫度當(dāng)肌肉溫度升高時(shí)，新陳代謝加強(qiáng)，供血增多，肌肉的粘滯性減少，從而提高肌肉的彈性和伸展性，柔韌性得以提高。影響柔韌性的溫度有外界環(huán)境溫度和體內(nèi)溫度， 體內(nèi)溫度的調(diào)節(jié)用于補(bǔ)償外界環(huán)境對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的不適應(yīng)。 如當(dāng)外界環(huán)境溫度低時(shí)， 必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉溫度， 增加柔性。 當(dāng)外界環(huán)境溫度高時(shí)， 將排除一定量的汗液降低溫度，以免肌肉過(guò)早出現(xiàn)疲勞降低節(jié)的柔韌性。 一天內(nèi)的時(shí)間與外界溫度有關(guān)， 但更重要的是一天內(nèi)人體的機(jī)能狀態(tài)不同， 會(huì)有一定的變化。 例如剛睡醒后柔韌性較差，早晨柔韌性明顯下降，中午比早晨好。七、神經(jīng)過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制

16、過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)性的改善， 以及對(duì)肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)過(guò)程靈活性高，則肌肉興奮性強(qiáng)，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性好， 支配肌肉收縮與放松的能力強(qiáng)， 使參與工作的諸多肌肉協(xié)調(diào)活動(dòng)，從而使柔韌性提高。八、活動(dòng)水平不愛活動(dòng)的人比經(jīng)常活動(dòng)的人柔韌性差， 其原因是長(zhǎng)期坐著不動(dòng)， 膝、 髖關(guān)節(jié)等老是處于特定的位置， 會(huì)使相應(yīng)肌群變短和僵硬， 導(dǎo)致肌肉韌帶的正常伸展性喪失，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍縮小。另外，不愛活動(dòng)將造成人體內(nèi)脂肪堆積，也會(huì)限制柔韌性的發(fā)揮，即使是參加活動(dòng)的人，中斷活動(dòng)后，柔韌性也會(huì)降低。同樣是經(jīng)常參加活動(dòng)的人，

17、由于活動(dòng)的方法、 手段、 量和強(qiáng)度不同， 其柔韌性能也有差異。所以說(shuō)，活動(dòng)水平對(duì)柔韌性的影響很大。九、心理因素心理緊張度可通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到人體各部位的工作狀況， 心理緊張度過(guò)強(qiáng)、 時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使神經(jīng)過(guò)程由興奮轉(zhuǎn)為抑制。 嚴(yán)重影響各部位的協(xié)調(diào)能力， 從而影響柔韌性。柔韌素質(zhì)要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期艱苦的練習(xí)才能逐步發(fā)展， 而且練習(xí)過(guò)程中經(jīng)常伴有疼痛感，停止練習(xí)后又容易消退。因此，發(fā)展柔韌性需要毅力和耐心，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人，才能忍耐住痛疼，堅(jiān)持不懈地練習(xí)，取得良好的效果。一個(gè)意志薄弱的人，遇到困難和疼痛就退縮，或者"三天打魚，兩天曬網(wǎng) "式的練習(xí)，是很難提高其柔韌素質(zhì)的。柔韌素質(zhì)的種類及

18、特點(diǎn)人們通常把柔韌素質(zhì)簡(jiǎn)稱為柔韌性。 但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動(dòng)幅度的大小來(lái)衡量， 可是他們?cè)趯?shí)質(zhì)上是有區(qū)別的： 從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛，剛?cè)岵粷?jì)；而柔軟只是柔與不硬，或曰柔中無(wú)剛， 剛?cè)嵯酀?jì)。 從性能上看韌是在幅度中還含有速度和力量的因素， 即在做大幅度動(dòng)作時(shí)，肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動(dòng)作時(shí)軟綿綿的，打得開卻收不攏。體育運(yùn)動(dòng)中需要的柔韌性而不是柔軟性。柔韌素質(zhì)從其與專項(xiàng)的關(guān)系看， 可分為一般柔韌性與專項(xiàng)柔韌性。 一般柔韌性是指為適應(yīng)一般技能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì)， 專項(xiàng)柔韌性是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

19、特殊需要的柔韌性， 由于專項(xiàng)柔韌性是具有較強(qiáng)選擇性的， 因此， 同一身體部位具有的柔韌性由于項(xiàng)目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)上也有差異。柔韌素質(zhì)從其外部運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的表現(xiàn)看可分為動(dòng)力性柔韌性和靜力性柔韌性。動(dòng)力性柔韌性是指肌肉、 肌腱、 韌帶根據(jù)動(dòng)力性技術(shù)動(dòng)作需要， 拉伸到解剖學(xué)允許的最大限度能力， 隨即利用強(qiáng)有力的彈性回縮力來(lái)完成所要完成的動(dòng)作。 所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動(dòng)力性柔韌性。 靜力性柔韌性是指肌肉、 肌腱、 韌帶根據(jù)靜力性技術(shù)動(dòng)作的需要， 拉伸到動(dòng)作所需要的位置角度， 控制其停留一定間所表現(xiàn)出現(xiàn)的能力。如體操中的控腿、俯平衡動(dòng)作、 " 橋 " 、劈叉，體育舞蹈中的

20、各種型； 跳水運(yùn)動(dòng)員保持體前屈的姿勢(shì)等就是這種能力的體現(xiàn)。 動(dòng)力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎(chǔ)上， 但必須要有力量素質(zhì)的表現(xiàn)。 靜力性柔韌性好， 動(dòng)力性柔韌性不一定好。從完成柔韌性練習(xí)的表現(xiàn)上看，柔韌素質(zhì)又分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是人主動(dòng)運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的柔韌素質(zhì)水平。 被動(dòng)柔韌性則是在一定外力協(xié)助下完成或在外力作用下 （ 如教練員協(xié)助運(yùn)動(dòng)員做壓腿練習(xí) ） 表現(xiàn)出來(lái)的柔韌水平。 主動(dòng)柔韌性不僅反映對(duì)抗肌的可伸展程度， 而且也可反映主動(dòng)肌的收縮力量。 一般說(shuō)主動(dòng)柔韌性比被動(dòng)柔韌性要差， 這種差距越小， 說(shuō)明柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平越均衡。從柔韌素質(zhì)在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌

21、性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。柔韌素質(zhì)從與專項(xiàng)關(guān)系分從動(dòng)靜表現(xiàn)上分從用力主體上分從身體部位分一般柔韌性專項(xiàng)柔韌性動(dòng)力性柔韌性靜力性柔韌性主動(dòng)柔韌性被動(dòng)柔韌性上肢柔韌性下肢柔韌性腰部柔韌性肩部柔韌性.柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法、手段發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。 其伸展能力的提高主要是由于" 力 " 的拉伸作用的結(jié)果。 柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種， 即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。 這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)， 都是在 " 力" 的拉伸作用下， 有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作

22、，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長(zhǎng)的刺激。一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法（一）主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性， 防止拉傷， 由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復(fù)68秒。（ 二 ） 主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛， 幅度一定要由小到大， 先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù) 510次（重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加 ）

23、。主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸， 被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸， 但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段（一）在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。（ 二 ） 利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。（三）利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。（ 四）利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)： 如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。（五）發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性

24、的練習(xí)方法、手段（一）肩關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)， 所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、 活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。 它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。 因 此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、 背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩， 在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。（ 二 ） 肘關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。 肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多， 所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘

25、、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。（三）腕關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)（ 使手屈伸、內(nèi)收外展） 及腕間關(guān)節(jié)（ 使手旋轉(zhuǎn) ） 構(gòu)成。體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí)；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項(xiàng)目對(duì)手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力， 主要通過(guò)基本動(dòng)作、 基本技術(shù)來(lái)發(fā)展； 舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。（ 四）膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群 （ 股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后?。?的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面

26、肌群（ 股四頭肌、 縫匠肌、 脛骨前肌、 姆長(zhǎng)伸肌 ） 的伸展性。2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)， 雖然它是球窩關(guān)節(jié)， 但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。（ 五 ） 踝關(guān)節(jié)由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳

27、面能力， 常采用各種后足背的練習(xí)； 足球運(yùn) 動(dòng)員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。（ 六 ） 脊柱由 26 塊椎骨組成， 椎骨之間靠椎間盤連在一起。 其中有 23 塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動(dòng)， 當(dāng)肌肉牽動(dòng)椎骨時(shí)， 每一個(gè)椎骨少許轉(zhuǎn)動(dòng)的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動(dòng)。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動(dòng)及繞環(huán)的練習(xí)。2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習(xí)。四、發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)從各項(xiàng)目的特點(diǎn)出發(fā)， 有目的、

28、 有選擇地進(jìn)行， 以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會(huì)，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。（一）手指手腕柔韌性練習(xí)1、握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、繞環(huán)。5、手指墊高的俯臥撐。6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。8、面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐。9、左、右手指交替抓下落的棒球( 或小鉛球 ) 。10、靠墻倒立。( 二 ) 肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)1、壓肩(1) 手扶一定高度體前屈壓肩。(2) 雙人手扶對(duì)方肩，體前屈直臂壓肩。(3) 面對(duì)墻一腳距離站立， 手、 大小臂、 胸觸墻

29、壓肩 ( 逐漸加大腳與墻的距離)(4) 練習(xí)者背對(duì)橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。(5) 兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。2、拉肩(1) 雙人背向兩手頭上拉住，同時(shí)作弓箭步前拉。(2) 練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。(3) 練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。(4) 背對(duì)肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點(diǎn)，挺胸腹前拉起成反弓形。(5) 背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。(6) 背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。(7) 側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。(8) 體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。3、吊肩(1) 單杠各種握法( 正、反、反正、翻等握法) 的懸垂擺動(dòng)。(2) 單杠負(fù)重靜力懸垂。(3) 杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。(4) 后吊：?jiǎn)胃軕掖?，兩腿從兩手間穿過(guò)下翻成后吊。4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂