1、初中田徑隊(duì)訓(xùn)練方案一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選，從全校中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練方案我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周一、三、下午4：505：40。第一階段:時(shí)間為前四周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為兩周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、

2、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)。第四階段:內(nèi)部測(cè)試，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施1、對(duì)學(xué)生工程的訓(xùn)練： 短跑、中長(zhǎng)跑、跳躍、投擲工程。2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。3、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專(zhuān)長(zhǎng)開(kāi)展。4、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦"的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過(guò)

3、師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。四、各階段訓(xùn)練安排：4月份01-07：1、通過(guò)興趣小組活動(dòng)選拔優(yōu)秀體育苗子充入校田徑隊(duì)。5月份0814：1、對(duì)選拔優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)行原始成績(jī)的測(cè)試。2、然后對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)行分析，初步確定訓(xùn)練工程。6月份1530和10月份：1、對(duì)全體運(yùn)發(fā)動(dòng)身體素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)化根本動(dòng)作訓(xùn)練。2、制定詳細(xì)訓(xùn)練內(nèi)容跑：訓(xùn)練內(nèi)容；跳：訓(xùn)練內(nèi)容；投：訓(xùn)練內(nèi)容3、全體運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)行力量與耐力素質(zhì)訓(xùn)練。內(nèi)容：跳臺(tái)階、跨步跑臺(tái)階、負(fù)重蹲擺相結(jié)合內(nèi)容：變速跑、勻速跑、定時(shí)跑、計(jì)時(shí)跑相結(jié)合以及專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。11月份：1、針對(duì)縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練2、對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)

4、測(cè)試并記錄成績(jī)進(jìn)行分析并不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法。具體訓(xùn)練課時(shí)內(nèi)容：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)：一 操場(chǎng)熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三 常規(guī)關(guān)節(jié)操四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的

5、伸展。 ;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合

6、擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快9 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練方案第一次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)2040米。(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)2040米。(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)3060米。(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)3060米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60150米。2蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)低重

7、心的后蹬跑練習(xí)60150米。 ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑3060米，加速跑60100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60120米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。 ; ;3折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑3060米。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑3060米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第二次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 100米*3 每個(gè)間隔2分鐘200米*2 每個(gè)間隔2分鐘400米*1三 放松練習(xí) 慢跑6圈

8、加拉伸韌帶5分鐘第三次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈前兩個(gè)快跑速度在23S以?xún)?nèi)，后四個(gè)在25S以?xún)?nèi)，慢跑速度在40S以?xún)?nèi)跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第四次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 4圈計(jì)時(shí)跑 (每圈控制在25S以?xún)?nèi))休息 5分鐘 重復(fù)一次每圈控制在26以?xún)?nèi)休息5分鐘 重復(fù)一次每圈控制在27以?xún)?nèi)三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第五次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 素質(zhì)練習(xí)1 沙坑收腹跳 15個(gè)*32 蛙跳練習(xí) 20M*33 障礙跳練習(xí) 5個(gè)障礙*5三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練方案第六次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 100米*3 每個(gè)間隔2分鐘200米

9、*3 每個(gè)間隔2分鐘400米*2 每個(gè)間隔3分鐘三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第七次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束休息 五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘三 放松練習(xí)第八次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑 3分50以?xún)?nèi)*3 每個(gè)間隔5分鐘三 素質(zhì)練習(xí) 拉人跑四 放松練習(xí)第九次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) 6分50以?xún)?nèi)*2 每個(gè)間隔10分鐘三 素質(zhì)練習(xí) 提拉橡皮筋50米來(lái)*3四 放松練習(xí)第十次 一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 力量練習(xí) 壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公

10、斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三 跳躍練習(xí) 障礙跳5個(gè)障礙*5四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練方案第十一次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 100米*3 每個(gè)間隔2分鐘200米*2 每個(gè)間隔2分鐘400米*2 每個(gè)間隔3分鐘三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第十二次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈前兩個(gè)快跑速度在22以?xún)?nèi)，后四個(gè)在24以?xún)?nèi)，慢跑速度在38內(nèi)跑完休息5分鐘 重復(fù)一次三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第十三次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑 3分40*3 每個(gè)間隔5分鐘三 素質(zhì)練習(xí) 拉人

11、跑50米*4四 放松練習(xí)第十四次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) 6分30*2 每個(gè)間隔10分鐘三 素質(zhì)練習(xí) 提拉橡皮筋四 放松練習(xí)第十五次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 素質(zhì)練習(xí)1 沙坑收腹跳 18個(gè)*32 蛙跳練習(xí) 20M*43 障礙跳練習(xí) 6個(gè)障礙*5三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練方案第十六次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 100米*3 每個(gè)間隔2分鐘150米*3 每個(gè)間隔2分鐘200米*3 每個(gè)間隔3分鐘三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第十七次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練 300米*5 (每個(gè)間隔3分鐘)三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳 6個(gè)障礙*10第十八次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 800米計(jì)時(shí)跑

12、3分40*3 每個(gè)間隔5分鐘三 素質(zhì)練習(xí) 拉人跑50米*4四 放松練習(xí)第十九次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質(zhì)練習(xí) 墊上四 放松練習(xí)第二十次：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 力量練習(xí) 壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三 跳躍練習(xí) 障礙跳6個(gè)障礙*6四 放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練方案開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練40分鐘A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、

13、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組D、大步跑5圈素質(zhì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)3、慢跑1000米4、跳臺(tái)階 50次×3組 弓步走15米×3組5、放松大步跑600米6跨、跳技術(shù)耐力：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑 3組3、跳跨欄 15米×3組4 、連續(xù)蛙跳 10米×3組5、俯臥撐 10個(gè)×3組6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)速度：1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米

14、15;2組 “之字型跑15米×2組3、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組4、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組5、跨、跳技術(shù)耐力：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑 3組3、收腹舉腿15個(gè)×3組4、側(cè)腰起8個(gè)×3組5、推小車(chē)練習(xí)15米×3組6、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)體能：1、慢跑1500米2、跳臺(tái)階 50次×2組 弓步走15米×2組3、放松大步跑600米4、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×

15、5組5、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組6、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S工程，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶茫瑢?duì)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專(zhuān)項(xiàng)力量、專(zhuān)項(xiàng)速度、動(dòng)作速度 以及專(zhuān)項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專(zhuān)項(xiàng)力量，專(zhuān)項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以根本力量為根底，而根本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是開(kāi)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練

16、實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)發(fā)動(dòng)力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施-健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)開(kāi)展運(yùn)發(fā)動(dòng)手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專(zhuān)項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。具體訓(xùn)練方法如下：一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)發(fā)動(dòng)開(kāi)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)屢次。二、開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉