1、1健身教練健身教練 國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程 2運(yùn)動計(jì)劃運(yùn)動計(jì)劃n制定運(yùn)動計(jì)劃的原理制定運(yùn)動計(jì)劃的原理n健康體適能評估健康體適能評估n抗阻訓(xùn)練計(jì)劃抗阻訓(xùn)練計(jì)劃n伸展練習(xí)計(jì)劃伸展練習(xí)計(jì)劃n有氧運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動計(jì)劃3制定運(yùn)動計(jì)劃的原理制定運(yùn)動計(jì)劃的原理 n運(yùn)動計(jì)劃概述運(yùn)動計(jì)劃概述n運(yùn)動計(jì)劃的基本要素運(yùn)動計(jì)劃的基本要素 n制定運(yùn)動計(jì)劃的程序和原則制定運(yùn)動計(jì)劃的程序和原則n運(yùn)動計(jì)劃的實(shí)施運(yùn)動計(jì)劃的實(shí)施 4運(yùn)動計(jì)劃運(yùn)動計(jì)劃 健身運(yùn)動計(jì)健身運(yùn)動計(jì)劃是以提高體適劃是以提高體適能、促進(jìn)身心健能、促進(jìn)身心健康，預(yù)防運(yùn)動缺康，預(yù)防運(yùn)動缺乏癥為目的，針乏癥為目的，針對個人的身體狀對個人的身體狀況而制

2、定的一種況而制定的一種科學(xué)的、定量化科學(xué)的、定量化的周期性運(yùn)動鍛的周期性運(yùn)動鍛煉方案。煉方案。 5運(yùn)動計(jì)劃的基本要素運(yùn)動計(jì)劃的基本要素 運(yùn)動計(jì)劃的基本要素包括：運(yùn)動計(jì)劃的基本要素包括：n運(yùn)動目的運(yùn)動目的n運(yùn)動頻度運(yùn)動頻度n運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度n運(yùn)動時間運(yùn)動時間n運(yùn)動類型運(yùn)動類型 其中的運(yùn)動頻度、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動類其中的運(yùn)動頻度、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動類型被稱為運(yùn)動計(jì)劃的四要素（型被稱為運(yùn)動計(jì)劃的四要素（FITT） 6制定運(yùn)動計(jì)劃的程序制定運(yùn)動計(jì)劃的程序首先健康問答及評首先健康問答及評估估然后體側(cè)及評估然后體側(cè)及評估全面資料和信息全面資料和信息制定出運(yùn)動計(jì)劃制定出運(yùn)動計(jì)劃定期進(jìn)行反饋和調(diào)定

3、期進(jìn)行反饋和調(diào)整整7運(yùn)動計(jì)劃的原則運(yùn)動計(jì)劃的原則n因人而異的原則因人而異的原則n有效原則有效原則n安全的原則安全的原則n全面性原則全面性原則8運(yùn)動計(jì)劃的實(shí)施運(yùn)動計(jì)劃的實(shí)施 一次訓(xùn)練課的安排一次訓(xùn)練課的安排n準(zhǔn)備活動部分準(zhǔn)備活動部分n基本部分基本部分n放松整理部分放松整理部分9運(yùn)動計(jì)劃的實(shí)施運(yùn)動計(jì)劃的實(shí)施 運(yùn)動負(fù)荷量的監(jiān)控運(yùn)動負(fù)荷量的監(jiān)控n心率監(jiān)測心率監(jiān)測n主觀強(qiáng)度感覺主觀強(qiáng)度感覺n自我感覺與基礎(chǔ)指標(biāo)檢查自我感覺與基礎(chǔ)指標(biāo)檢查10健康體適能評估健康體適能評估n健康狀況的調(diào)查評估健康狀況的調(diào)查評估n健康體適能的測試評健康體適能的測試評估估11健康狀況的調(diào)查評估健康狀況的調(diào)查評估n是否存在被確診的疾

4、病是否存在被確診的疾病n是否存在某些疾病發(fā)生的潛在危險因素是否存在某些疾病發(fā)生的潛在危險因素n是否存在某些疾病征候或癥狀是否存在某些疾病征候或癥狀n是否有有損健康的生活方式或行為習(xí)慣是否有有損健康的生活方式或行為習(xí)慣12健康狀況問卷健康狀況問卷n第一部分第一部分 個人信息個人信息n第二部分第二部分 個人病史個人病史n第三部分第三部分 與健康有關(guān)的行為與健康有關(guān)的行為n第四部分第四部分 與健康有關(guān)的態(tài)度與健康有關(guān)的態(tài)度13健康體適能的測試評估健康體適能的測試評估n心肺耐力測試心肺耐力測試n肌肉力量和耐力測試肌肉力量和耐力測試n柔韌性測試柔韌性測試n身體成分測試身體成分測試n姿態(tài)評估姿態(tài)評估14姿

5、態(tài)評估姿態(tài)評估n姿態(tài)可分為靜態(tài)姿態(tài)和動態(tài)姿態(tài)。姿態(tài)可分為靜態(tài)姿態(tài)和動態(tài)姿態(tài)。n一般情況下，身體姿態(tài)的評價主要是靜一般情況下，身體姿態(tài)的評價主要是靜態(tài)姿態(tài)的評價，著重檢查直立姿態(tài)。態(tài)姿態(tài)的評價，著重檢查直立姿態(tài)。n靜止姿態(tài)的評價可以以通過身體重心的靜止姿態(tài)的評價可以以通過身體重心的一條垂直地面的假象直線為參照來檢查。一條垂直地面的假象直線為參照來檢查。n理想的姿態(tài)是身體各個部分能夠平衡、理想的姿態(tài)是身體各個部分能夠平衡、均勻地分布在這條直線上，這時身體各均勻地分布在這條直線上，這時身體各部分所承受的的壓力降到最低程度。部分所承受的的壓力降到最低程度。n不正確的姿態(tài)即是某些部分偏離正常位不正確的姿

6、態(tài)即是某些部分偏離正常位置并影響到其它部分的位置變化，從而置并影響到其它部分的位置變化，從而使身體中的某些組織不斷承受額外的壓使身體中的某些組織不斷承受額外的壓力，最終導(dǎo)致這些組織出現(xiàn)傷痛。力，最終導(dǎo)致這些組織出現(xiàn)傷痛。15姿態(tài)評估姿態(tài)評估n通過站姿的側(cè)面和后面，我們可以通過站姿的側(cè)面和后面，我們可以觀察身體的頭部、頸椎、肩部、肩觀察身體的頭部、頸椎、肩部、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝關(guān)節(jié)胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝關(guān)節(jié)的位置和結(jié)構(gòu)關(guān)系。的位置和結(jié)構(gòu)關(guān)系。n側(cè)面重點(diǎn)檢查頭部的位置是否處于側(cè)面重點(diǎn)檢查頭部的位置是否處于正中位、頸椎的曲度是否正常；是正中位、頸椎的曲度是否正常；是否含胸、圓肩、駝背；

7、腰椎的曲度、否含胸、圓肩、駝背；腰椎的曲度、骨盆的位置是否正常，腰曲是否過骨盆的位置是否正常，腰曲是否過彎或過直；骨盆是否前傾或后傾。彎或過直；骨盆是否前傾或后傾。n后面重點(diǎn)檢查頭部是否處于正中位；后面重點(diǎn)檢查頭部是否處于正中位；肩部是否水平、是否聳肩或塌肩；肩部是否水平、是否聳肩或塌肩；胸腰椎是否成一條直線，是否存在胸腰椎是否成一條直線，是否存在脊柱側(cè)彎；骨盆是否成水平位；腿脊柱側(cè)彎；骨盆是否成水平位；腿部是否勝一條直線。部是否勝一條直線。 16抗阻訓(xùn)練計(jì)劃抗阻訓(xùn)練計(jì)劃n訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則n抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容17 訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則 n超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則n

8、特殊性原則特殊性原則 n漸進(jìn)性原則漸進(jìn)性原則 18 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù) n健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測試評估獲得的客戶信息試評估獲得的客戶信息n客戶目前的抗阻訓(xùn)練技術(shù)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練水客戶目前的抗阻訓(xùn)練技術(shù)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練水平平 n客戶的鍛煉目的客戶的鍛煉目的 19 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動計(jì)劃的內(nèi)容較為復(fù)雜，主要包括：抗阻訓(xùn)練運(yùn)動計(jì)劃的內(nèi)容較為復(fù)雜，主要包括：n運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率n運(yùn)動時間運(yùn)動時間n運(yùn)動的選擇運(yùn)動的選擇n動作順序動作順序n負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)n完成組數(shù)完成組數(shù)n組間休息組間休息n訓(xùn)練方法訓(xùn)練

9、方法20 運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率 n骨骼肌通常在訓(xùn)練后骨骼肌通常在訓(xùn)練后23天才能恢復(fù)天才能恢復(fù) n初級者的訓(xùn)練頻率通初級者的訓(xùn)練頻率通常是每周兩次或三次常是每周兩次或三次n中級者的訓(xùn)練頻率通中級者的訓(xùn)練頻率通常是每周三次或四次常是每周三次或四次n高級者的訓(xùn)練頻率通高級者的訓(xùn)練頻率通常是每星期四次或五常是每星期四次或五次次21 運(yùn)動時間運(yùn)動時間 n運(yùn)動時間也取決于客戶的訓(xùn)練水平。運(yùn)動時間也取決于客戶的訓(xùn)練水平。n但做為一般健身者來說，一次抗阻訓(xùn)練但做為一般健身者來說，一次抗阻訓(xùn)練的時間一般不超過的時間一般不超過60分鐘。分鐘。22 運(yùn)動的選擇運(yùn)動的選擇 健身教練應(yīng)該在特殊性原則指導(dǎo)下選擇動健身教練應(yīng)

10、該在特殊性原則指導(dǎo)下選擇動作，為了訓(xùn)練某些特定的肌群，應(yīng)該只選作，為了訓(xùn)練某些特定的肌群，應(yīng)該只選擇能夠提高這些肌群的運(yùn)動。擇能夠提高這些肌群的運(yùn)動。應(yīng)該考慮客戶的時間問題。這個因素不僅應(yīng)該考慮客戶的時間問題。這個因素不僅影響運(yùn)動項(xiàng)目的數(shù)量，還影響動作方式。影響運(yùn)動項(xiàng)目的數(shù)量，還影響動作方式。對于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的客戶先安排其進(jìn)對于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的客戶先安排其進(jìn)行器械練習(xí)。行器械練習(xí)。對于存在身體結(jié)構(gòu)問題或某些關(guān)節(jié)柔韌性對于存在身體結(jié)構(gòu)問題或某些關(guān)節(jié)柔韌性較差的客戶，選擇運(yùn)動項(xiàng)目更應(yīng)慎重。較差的客戶，選擇運(yùn)動項(xiàng)目更應(yīng)慎重。應(yīng)首先為客戶選擇多關(guān)節(jié)練習(xí)動作、功能應(yīng)首先為客戶選擇多關(guān)節(jié)練習(xí)動作、功

11、能性練習(xí)動作。性練習(xí)動作。對初級者可選擇每個肌群采用一個動作的對初級者可選擇每個肌群采用一個動作的方法，以及出肌肉鍛煉為主。而對中高級方法，以及出肌肉鍛煉為主。而對中高級者則可選擇每個肌群采用兩個或兩個以上者則可選擇每個肌群采用兩個或兩個以上動作的方法，并均衡鍛煉基礎(chǔ)肌肉和非基動作的方法，并均衡鍛煉基礎(chǔ)肌肉和非基礎(chǔ)肌肉礎(chǔ)肌肉23 運(yùn)動順序運(yùn)動順序 n一般先進(jìn)行核心練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、一般先進(jìn)行核心練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)?；蛳冗M(jìn)行大肌肉群的練習(xí)，然后進(jìn)行小單關(guān)節(jié)練習(xí)?；蛳冗M(jìn)行大肌肉群的練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)。肌肉群的練習(xí)。n“推推”和和“拉拉”交替練習(xí)。

12、交替練習(xí)。n上肢練習(xí)和下肢練習(xí)交替進(jìn)行。上肢練習(xí)和下肢練習(xí)交替進(jìn)行。n多關(guān)節(jié)練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)與交替推拉練習(xí)相結(jié)合。通多關(guān)節(jié)練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)與交替推拉練習(xí)相結(jié)合。通常先進(jìn)行下肢的運(yùn)動，然后是上肢的運(yùn)動。常先進(jìn)行下肢的運(yùn)動，然后是上肢的運(yùn)動。24負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)nRM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不是指負(fù)荷代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不是指負(fù)荷本身的絕對值本身的絕對值n以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻訓(xùn)練應(yīng)采用以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻訓(xùn)練應(yīng)采用16RM的強(qiáng)度的強(qiáng)度n以發(fā)展肌肉體積為主采用以發(fā)展肌肉體積為主采用612RM的強(qiáng)度的強(qiáng)度n以發(fā)展肌肉耐力為主采用小于或等于以發(fā)展肌

13、肉耐力為主采用小于或等于12RM的強(qiáng)度的強(qiáng)度n對于初學(xué)者水平的客戶開始階段采用對于初學(xué)者水平的客戶開始階段采用1215RM的強(qiáng)度較的強(qiáng)度較為合適為合適25 組數(shù)組數(shù) n每次訓(xùn)練課要完成的組數(shù)與訓(xùn)練課需要的時間有緊密聯(lián)系每次訓(xùn)練課要完成的組數(shù)與訓(xùn)練課需要的時間有緊密聯(lián)系n組數(shù)的安排不像運(yùn)動次數(shù)的安排那樣直接受到主要抗阻訓(xùn)練組數(shù)的安排不像運(yùn)動次數(shù)的安排那樣直接受到主要抗阻訓(xùn)練目標(biāo)的影響，但組數(shù)也與訓(xùn)練目標(biāo)有關(guān)目標(biāo)的影響，但組數(shù)也與訓(xùn)練目標(biāo)有關(guān)n盡管研究顯示，只進(jìn)行一組訓(xùn)練就能使肌肉增粗并提高，但盡管研究顯示，只進(jìn)行一組訓(xùn)練就能使肌肉增粗并提高，但是中級者和高級者可能需要增加組數(shù)來獲得進(jìn)一步提高是中

14、級者和高級者可能需要增加組數(shù)來獲得進(jìn)一步提高n初學(xué)者一般不能進(jìn)行多組訓(xùn)練，開始訓(xùn)練的幾個月可以采用初學(xué)者一般不能進(jìn)行多組訓(xùn)練，開始訓(xùn)練的幾個月可以采用單組訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練水平的提高，可逐漸增加組數(shù)單組訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練水平的提高，可逐漸增加組數(shù)n發(fā)展肌肉力量與體積一般發(fā)展肌肉力量與體積一般36組為宜，發(fā)展肌肉耐力一般為組為宜，發(fā)展肌肉耐力一般為23組。須要說明的是以上的組數(shù)安排不包括熱身組組。須要說明的是以上的組數(shù)安排不包括熱身組26 組間休息組間休息 n客戶的抗阻訓(xùn)練目標(biāo)決定了組間休息時間?？蛻舻目棺栌?xùn)練目標(biāo)決定了組間休息時間。n肌肉耐力訓(xùn)練，組間休息通常是肌肉耐力訓(xùn)練，組間休息通常是30秒或更秒

15、或更少。少。n肌肉體積訓(xùn)練，組間休息通常是肌肉體積訓(xùn)練，組間休息通常是3090秒。秒。n肌肉力量訓(xùn)練，組間休息較長，尤其是下肢肌肉力量訓(xùn)練，組間休息較長，尤其是下肢或全身性運(yùn)動，長達(dá)兩到五分鐘?；蛉硇赃\(yùn)動，長達(dá)兩到五分鐘。 27訓(xùn)練方法的變化訓(xùn)練方法的變化 為了幫助客戶不斷提高為了幫助客戶不斷提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉的力量、耐力或增大肌肉體積，降低過度負(fù)荷肌肉體積，降低過度負(fù)荷的危險，減少厭煩感并維的危險，減少厭煩感并維持訓(xùn)練強(qiáng)度，需要在運(yùn)動持訓(xùn)練強(qiáng)度，需要在運(yùn)動計(jì)劃中應(yīng)用多樣化原則。計(jì)劃中應(yīng)用多樣化原則?？梢酝ㄟ^周期性改變頻率、可以通過周期性改變頻率、負(fù)荷、訓(xùn)練量或休息時間負(fù)荷、訓(xùn)練

16、量或休息時間來改變抗阻訓(xùn)練運(yùn)動計(jì)劃，來改變抗阻訓(xùn)練運(yùn)動計(jì)劃，使訓(xùn)練具有多樣化。下面使訓(xùn)練具有多樣化。下面重點(diǎn)介紹一些常用方法。重點(diǎn)介紹一些常用方法。28基本練習(xí)法基本練習(xí)法 首先通過測試確定個人首先通過測試確定個人10RM的重量，的重量，然后完成三組訓(xùn)練，每組然后完成三組訓(xùn)練，每組10次，每組練次，每組練習(xí)的重量依據(jù)習(xí)的重量依據(jù)10RM的百分比來確定。例的百分比來確定。例如：如：n第一組第一組10次次 50%10RMn第二組第二組10次次 75%10RMn第三組第三組10次次 100%10RM29金字塔練習(xí)法金字塔練習(xí)法 先確定個人先確定個人1RM的重量，然后依據(jù)的重量，然后依據(jù)這個重量的百分

17、比來確定以下每組練習(xí)這個重量的百分比來確定以下每組練習(xí)的重量。隨著每組逐漸加重，每組次數(shù)的重量。隨著每組逐漸加重，每組次數(shù)逐漸減少。例如：逐漸減少。例如：n第一組第一組12次次 50%1RMn第二組第二組8次次 65%1RMn第三組第三組6次或至力竭次或至力竭 75%1RM 30遞減重量練習(xí)法遞減重量練習(xí)法 同金字塔練習(xí)法相反，隨著每組逐漸同金字塔練習(xí)法相反，隨著每組逐漸減重，每組次數(shù)逐漸增加。例如：減重，每組次數(shù)逐漸增加。例如：n第一組第一組68次或至力竭次或至力竭 約約100%10RMn第二組第二組912次或至力竭次或至力竭 約約80%10RMn第三組第三組1315次或至力竭次或至力竭 約

18、約50%10RMn第四組第四組1618次或至力竭次或至力竭 約約20%10RM31強(qiáng)迫次數(shù)練習(xí)法強(qiáng)迫次數(shù)練習(xí)法 當(dāng)練習(xí)者做某一當(dāng)練習(xí)者做某一練習(xí)時，已完成一定練習(xí)時，已完成一定的次數(shù)，無力繼續(xù)完的次數(shù)，無力繼續(xù)完成全程規(guī)范動作時，成全程規(guī)范動作時，健身教練可幫助其通健身教練可幫助其通過動作的過動作的“頂點(diǎn)頂點(diǎn)”繼繼續(xù)完成續(xù)完成12次動作，次動作，使肌肉得到最大限度使肌肉得到最大限度的鍛煉。的鍛煉。32退讓練習(xí)法退讓練習(xí)法 當(dāng)練習(xí)者正常練當(dāng)練習(xí)者正常練習(xí)至疲勞后，健身教習(xí)至疲勞后，健身教練可幫助其完成向心練可幫助其完成向心收縮動作，然后由其收縮動作，然后由其自己完成離心收縮動自己完成離心收縮動作

19、。作。33調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷量調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷量 為了避免客戶出現(xiàn)對某個運(yùn)動計(jì)劃為了避免客戶出現(xiàn)對某個運(yùn)動計(jì)劃的適應(yīng)或出現(xiàn)過度疲勞，可周期性調(diào)整的適應(yīng)或出現(xiàn)過度疲勞，可周期性調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷量。運(yùn)動負(fù)荷量的調(diào)整主要是運(yùn)動負(fù)荷量。運(yùn)動負(fù)荷量的調(diào)整主要是改變多關(guān)節(jié)練習(xí)的負(fù)荷量。例如：如果改變多關(guān)節(jié)練習(xí)的負(fù)荷量。例如：如果客戶每周鍛煉三天，可以將這三天分別客戶每周鍛煉三天，可以將這三天分別安排為安排為“大負(fù)荷量日大負(fù)荷量日”、“小負(fù)荷量日小負(fù)荷量日”和和“中負(fù)荷量日中負(fù)荷量日”。如果客戶每周鍛煉。如果客戶每周鍛煉四天，可以采用四天，可以采用“大負(fù)荷日大負(fù)荷日”與與“小負(fù)小負(fù)荷日荷日”交替的方法。交替的方法。34改

20、變練習(xí)動作改變練習(xí)動作 為了使客戶保持為了使客戶保持對健身運(yùn)動的興趣，對健身運(yùn)動的興趣，提高鍛煉效果，可每提高鍛煉效果，可每48周改變練習(xí)動作，周改變練習(xí)動作，甚至可以周期性的在甚至可以周期性的在每次鍛煉課都改變一每次鍛煉課都改變一些練習(xí)動作。些練習(xí)動作。35伸展練習(xí)計(jì)劃伸展練習(xí)計(jì)劃n訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則n伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容36訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則n超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則 n特殊性原則特殊性原則n漸進(jìn)性原則漸進(jìn)性原則 37伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)n制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計(jì)劃的主要制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計(jì)劃的主要依據(jù)，是柔韌性測試的評估結(jié)果。依

21、據(jù)，是柔韌性測試的評估結(jié)果。n身體各部位柔韌性基本正常者，可以以身體各部位柔韌性基本正常者，可以以保持和提高柔韌性為目的，進(jìn)行全身各保持和提高柔韌性為目的，進(jìn)行全身各部位的柔韌性練習(xí)。部位的柔韌性練習(xí)。n如果客戶存在柔韌性較差，出現(xiàn)身體姿如果客戶存在柔韌性較差，出現(xiàn)身體姿態(tài)和結(jié)構(gòu)性問題時，應(yīng)將柔韌性較差部態(tài)和結(jié)構(gòu)性問題時，應(yīng)將柔韌性較差部位作為鍛煉目標(biāo)的重點(diǎn)。位作為鍛煉目標(biāo)的重點(diǎn)。38伸展練習(xí)計(jì)劃的內(nèi)容伸展練習(xí)計(jì)劃的內(nèi)容n運(yùn)動形式運(yùn)動形式 n運(yùn)動負(fù)荷運(yùn)動負(fù)荷 39 運(yùn)動負(fù)荷運(yùn)動負(fù)荷 靜力性伸展練習(xí)靜力性伸展練習(xí)n強(qiáng)度：逐漸加大動作幅度或逐漸加大給予的助力，強(qiáng)度：逐漸加大動作幅度或逐漸加大給予的

22、助力，讓客戶感到目標(biāo)肌肉受到的牽拉或略感不適。沒有讓客戶感到目標(biāo)肌肉受到的牽拉或略感不適。沒有牽拉的感覺，達(dá)不到鍛煉效果；但也不能使負(fù)荷強(qiáng)牽拉的感覺，達(dá)不到鍛煉效果；但也不能使負(fù)荷強(qiáng)度大到引起疼痛的程度。度大到引起疼痛的程度。n持續(xù)時間：鍛煉初期，當(dāng)練習(xí)部位出現(xiàn)牽拉感覺時，持續(xù)時間：鍛煉初期，當(dāng)練習(xí)部位出現(xiàn)牽拉感覺時，停留停留1015秒，以后逐漸延長持續(xù)時間，幾周后秒，以后逐漸延長持續(xù)時間，幾周后可以增加到每次停留時間為可以增加到每次停留時間為2030秒，一般不超秒，一般不超過過30秒。秒。n組數(shù)及間隔時間：停留組數(shù)及間隔時間：停留1030秒之后，稍事放松，秒之后，稍事放松，待牽拉感覺緩解后，

23、即刻開始下一次練習(xí)，重復(fù)待牽拉感覺緩解后，即刻開始下一次練習(xí)，重復(fù)35組。根據(jù)客戶感覺，逐漸增大牽拉的程度。組。根據(jù)客戶感覺，逐漸增大牽拉的程度。n運(yùn)動頻率：柔韌性練習(xí)最好每天鍛煉一次，如果時運(yùn)動頻率：柔韌性練習(xí)最好每天鍛煉一次，如果時間不允許，至少隔天一次。否則不易收到和保持鍛間不允許，至少隔天一次。否則不易收到和保持鍛煉效果。煉效果。40 運(yùn)動負(fù)荷運(yùn)動負(fù)荷 練習(xí)練習(xí)n負(fù)荷強(qiáng)度：每次練習(xí)前，被動伸展客戶目負(fù)荷強(qiáng)度：每次練習(xí)前，被動伸展客戶目標(biāo)肌肉至感到牽拉或略感不適，然后讓客標(biāo)肌肉至感到牽拉或略感不適，然后讓客戶做靜力性的等長收縮對抗。戶做靜力性的等長收縮對抗。n持續(xù)時間：肌肉靜力性收縮持續(xù)

24、持續(xù)時間：肌肉靜力性收縮持續(xù)6秒，放松秒，放松6秒，被動伸展秒，被動伸展1530秒鐘。秒鐘。n組數(shù)：組數(shù)：35組。組。n間隔時間：短暫。間隔時間：短暫。n運(yùn)動頻率：每周運(yùn)動頻率：每周34次，最好達(dá)到次，最好達(dá)到7次。次。41注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) n開始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行慢跑等熱開始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行慢跑等熱身活動，以提高鍛煉效果并預(yù)防受傷。身活動，以提高鍛煉效果并預(yù)防受傷。n避免進(jìn)行沖擊性伸展練習(xí)，以防止在伸展練避免進(jìn)行沖擊性伸展練習(xí)，以防止在伸展練習(xí)過程中發(fā)生運(yùn)動損傷。習(xí)過程中發(fā)生運(yùn)動損傷。n伸展練習(xí)應(yīng)從大關(guān)節(jié)開始至小關(guān)節(jié)。伸展練習(xí)應(yīng)從大關(guān)節(jié)開始至小關(guān)節(jié)。n進(jìn)行被動伸展練習(xí)時，一

25、定要避免用力過大，進(jìn)行被動伸展練習(xí)時，一定要避免用力過大，要及時地與客戶交流，了解客戶的感覺。要及時地與客戶交流，了解客戶的感覺。n伸展練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動、整理活動中進(jìn)行。伸展練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動、整理活動中進(jìn)行。n一般客戶如無特殊的競技運(yùn)動需要，要避免一般客戶如無特殊的競技運(yùn)動需要，要避免進(jìn)行某些競技運(yùn)動專項(xiàng)的柔韌性訓(xùn)練，以避進(jìn)行某些競技運(yùn)動專項(xiàng)的柔韌性訓(xùn)練，以避免受傷。免受傷。n進(jìn)行靜力性伸展練習(xí)時，應(yīng)保持呼吸順暢。進(jìn)行靜力性伸展練習(xí)時，應(yīng)保持呼吸順暢。n進(jìn)行進(jìn)行PNF練習(xí)時，應(yīng)注意關(guān)節(jié)角度的極限，練習(xí)時，應(yīng)注意關(guān)節(jié)角度的極限，在靜力性等長收縮階段，要保持呼吸，并注在靜力性等長收縮階段，要保

26、持呼吸，并注意原動肌和對抗肌的配合。意原動肌和對抗肌的配合。42有氧運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動計(jì)劃 n訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則 n有氧運(yùn)動計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容有氧運(yùn)動計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容43訓(xùn)練原則訓(xùn)練原則 n超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則 n特殊性原則特殊性原則n漸進(jìn)性原則漸進(jìn)性原則44有氧運(yùn)動計(jì)劃的制定依據(jù)有氧運(yùn)動計(jì)劃的制定依據(jù)n有氧運(yùn)動計(jì)劃制定的依據(jù)同樣來自于之前進(jìn)行的有氧運(yùn)動計(jì)劃制定的依據(jù)同樣來自于之前進(jìn)行的健康狀況調(diào)查評估和健康體適能測試評估中有關(guān)健康狀況調(diào)查評估和健康體適能測試評估中有關(guān)客戶健康狀況（特別是心血管系統(tǒng)的健康狀況）客戶健康狀況（特別是心血管系統(tǒng)的健康狀況）的信息及心肺耐力的測試結(jié)果。的信息及心肺

27、耐力的測試結(jié)果。n有氧運(yùn)動計(jì)劃中的各個要素的確定都要適合客戶有氧運(yùn)動計(jì)劃中的各個要素的確定都要適合客戶目前的身體健康狀況和心肺耐力水平。目前的身體健康狀況和心肺耐力水平。n制定有氧運(yùn)動計(jì)劃前，還應(yīng)明確客戶的運(yùn)動目的。制定有氧運(yùn)動計(jì)劃前，還應(yīng)明確客戶的運(yùn)動目的。一般來說，客戶進(jìn)行有氧運(yùn)動的目的主要有以下一般來說，客戶進(jìn)行有氧運(yùn)動的目的主要有以下兩個方面，一是為了提高或保持心肺耐力水平；兩個方面，一是為了提高或保持心肺耐力水平；二是為了消耗多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的或維二是為了消耗多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的或維持合理體重。持合理體重。45有氧運(yùn)動計(jì)劃的內(nèi)容有氧運(yùn)動計(jì)劃的內(nèi)容 n運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率n運(yùn)

28、動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度n運(yùn)動持續(xù)時間運(yùn)動持續(xù)時間 n運(yùn)動形式運(yùn)動形式 n有氧運(yùn)動的訓(xùn)練方法有氧運(yùn)動的訓(xùn)練方法 46運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率 對于體適能水平較低的初級者來說，對于體適能水平較低的初級者來說，開始訓(xùn)練的時候，每周訓(xùn)練的次數(shù)應(yīng)該開始訓(xùn)練的時候，每周訓(xùn)練的次數(shù)應(yīng)該少一些，并且平均分配，可每隔一天運(yùn)少一些，并且平均分配，可每隔一天運(yùn)動一次，一周三次；當(dāng)訓(xùn)練水平提高時，動一次，一周三次；當(dāng)訓(xùn)練水平提高時，可增加訓(xùn)練頻率，一般每周可增加訓(xùn)練頻率，一般每周35次。次。47運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度 n運(yùn)動強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動計(jì)運(yùn)動強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動計(jì)劃中最重要也是最困難劃中最重要也是最困難的部分，需要適當(dāng)?shù)谋O(jiān)的部分，需要適當(dāng)?shù)谋O(jiān)

29、測以確定運(yùn)動強(qiáng)度是否測以確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適當(dāng)。適當(dāng)。n理論上，每個人在開始理論上，每個人在開始健身前都應(yīng)該進(jìn)行一次健身前都應(yīng)該進(jìn)行一次全面的運(yùn)動試驗(yàn)，但這全面的運(yùn)動試驗(yàn)，但這并不現(xiàn)實(shí)。另外，從安并不現(xiàn)實(shí)。另外，從安全角度，多數(shù)人也并不全角度，多數(shù)人也并不適合開始就做運(yùn)動試驗(yàn)。適合開始就做運(yùn)動試驗(yàn)。48運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度 n有氧訓(xùn)練的閾值取決于客戶開始的體適能水平，對于一有氧訓(xùn)練的閾值取決于客戶開始的體適能水平，對于一般健康成人來說，這個閾值大約是般健康成人來說，這個閾值大約是5085HRR。n每個人的情況有所不同，有的可能感覺每個人的情況有所不同，有的可能感覺50HRR的強(qiáng)度的強(qiáng)度就已經(jīng)很劇烈了

30、，但是有些人可能感覺就已經(jīng)很劇烈了，但是有些人可能感覺85HRR的強(qiáng)度的強(qiáng)度都很輕松。都很輕松。n如果運(yùn)動強(qiáng)度太大，可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練和損傷。如果強(qiáng)如果運(yùn)動強(qiáng)度太大，可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練和損傷。如果強(qiáng)度太低，生理刺激可能不足以產(chǎn)生機(jī)能的提高而且難以度太低，生理刺激可能不足以產(chǎn)生機(jī)能的提高而且難以達(dá)到訓(xùn)練目的。達(dá)到訓(xùn)練目的。n比較明智的辦法就是開始選擇較為保守的強(qiáng)度，然后逐比較明智的辦法就是開始選擇較為保守的強(qiáng)度，然后逐漸增加強(qiáng)度，而不是開始就采用太大強(qiáng)度，這樣會帶來漸增加強(qiáng)度，而不是開始就采用太大強(qiáng)度，這樣會帶來過度訓(xùn)練的危險并且可能堅(jiān)持不下去。過度訓(xùn)練的危險并且可能堅(jiān)持不下去。49靶心率靶心率 在

31、運(yùn)動中所應(yīng)達(dá)到和保持的心率為靶在運(yùn)動中所應(yīng)達(dá)到和保持的心率為靶心率（心率（THR）。）。 靶心率的測定可直接測定，也可間接靶心率的測定可直接測定，也可間接測定。做為健身教練應(yīng)該掌握兩種間接測定。做為健身教練應(yīng)該掌握兩種間接測定法：測定法：n心率儲備測定法心率儲備測定法n最大心率百分比測定法最大心率百分比測定法 50心率儲備測定法心率儲備測定法 心率儲備（心率儲備（HRR）是指最大心率與靜息心率之）是指最大心率與靜息心率之間的差額。心率儲備的百分比與間的差額。心率儲備的百分比與VO2max的百分比的百分比是相當(dāng)?shù)?，如是相?dāng)?shù)?，?0的心率儲備就相當(dāng)于的心率儲備就相當(dāng)于60的的VO2max。用心率

32、儲備測定運(yùn)動強(qiáng)度的具體方法如下：用心率儲備測定運(yùn)動強(qiáng)度的具體方法如下：n用最大心率減去靜息心率得到心率儲備值。用最大心率減去靜息心率得到心率儲備值。n計(jì)算計(jì)算60和和80的心率儲備值。的心率儲備值。n用此計(jì)算結(jié)果加上靜息心率就是靶心率范圍值。用此計(jì)算結(jié)果加上靜息心率就是靶心率范圍值。51最大心率百分比測定法最大心率百分比測定法n這是另一種間接測定運(yùn)動靶心率的方法，即采用這是另一種間接測定運(yùn)動靶心率的方法，即采用個體最大心率的百分比（個體最大心率的百分比（HRmax）。此方法）。此方法的優(yōu)點(diǎn)就是方便簡單，而且經(jīng)過驗(yàn)證也比較可靠。的優(yōu)點(diǎn)就是方便簡單，而且經(jīng)過驗(yàn)證也比較可靠。 n由于由于HRmax與

33、與VO2max呈線性關(guān)系，因此可呈線性關(guān)系，因此可以用以用HRmax來估算運(yùn)動中的代謝負(fù)荷。運(yùn)動來估算運(yùn)動中的代謝負(fù)荷。運(yùn)動的適宜強(qiáng)度通常是的適宜強(qiáng)度通常是7080HRmax，相當(dāng)于，相當(dāng)于5575VO2max。這種方法計(jì)算出來的運(yùn)動。這種方法計(jì)算出來的運(yùn)動強(qiáng)度要比用心率儲備測定法中的運(yùn)動強(qiáng)度（強(qiáng)度要比用心率儲備測定法中的運(yùn)動強(qiáng)度（6080VO2max）相對保守。）相對保守。52閾值閾值 引起心肺功能提高的運(yùn)動刺激強(qiáng)度會因活動水平和年齡而不同，引起心肺功能提高的運(yùn)動刺激強(qiáng)度會因活動水平和年齡而不同，其變化范圍為其變化范圍為5085VO2max。但對于大多人來說，運(yùn)動強(qiáng)度。但對于大多人來說，運(yùn)動

34、強(qiáng)度的閾值范圍如下：的閾值范圍如下：n6080 VO2maxn6080 HRRn7085 HRmaxn這個閾值的下限主要是針對那些年老和長期靜坐的人群；上限是針這個閾值的下限主要是針對那些年老和長期靜坐的人群；上限是針對那些身體機(jī)能較好的年輕人群。但對于那些有身體疾病和健康狀對那些身體機(jī)能較好的年輕人群。但對于那些有身體疾病和健康狀況不良的人群則有必要采用低于下限的運(yùn)動強(qiáng)度（即低于況不良的人群則有必要采用低于下限的運(yùn)動強(qiáng)度（即低于60VO2max）；而對于那些經(jīng)常積極鍛煉而且體力充沛的人群則可以）；而對于那些經(jīng)常積極鍛煉而且體力充沛的人群則可以采用高于上限的運(yùn)動強(qiáng)度（即高于采用高于上限的運(yùn)動強(qiáng)

35、度（即高于80VO2max）。介于中間的運(yùn)）。介于中間的運(yùn)動強(qiáng)度（即動強(qiáng)度（即70VO2max，70HRR，80 HRmax）是一個平均）是一個平均鍛煉強(qiáng)度，主要適用于那些處于亞健康狀態(tài)的人群。鍛煉強(qiáng)度，主要適用于那些處于亞健康狀態(tài)的人群。53運(yùn)動自覺量表（運(yùn)動自覺量表（RPE） n 運(yùn)動自覺量表是以自己的感覺來評估運(yùn)動強(qiáng)度的運(yùn)動自覺量表是以自己的感覺來評估運(yùn)動強(qiáng)度的方法。方法。n通常運(yùn)動中的自覺強(qiáng)度以通常運(yùn)動中的自覺強(qiáng)度以620的數(shù)字來代表，的數(shù)字來代表，其中其中1214表示有些吃力，它相當(dāng)于表示有些吃力，它相當(dāng)于6080 VO2max，一般在運(yùn)動最適當(dāng)范圍是在，一般在運(yùn)動最適當(dāng)范圍是在11

36、15。n如果不知道最高心率以及感覺靶心率太高或太低如果不知道最高心率以及感覺靶心率太高或太低時，就可以使用運(yùn)動自覺量表來設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度。時，就可以使用運(yùn)動自覺量表來設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度。n當(dāng)人們在運(yùn)動中習(xí)慣了靶心率強(qiáng)度的運(yùn)動感覺時，當(dāng)人們在運(yùn)動中習(xí)慣了靶心率強(qiáng)度的運(yùn)動感覺時，就不必要再在運(yùn)動中通過頻繁測量脈搏來確定自就不必要再在運(yùn)動中通過頻繁測量脈搏來確定自己的運(yùn)動強(qiáng)度了。己的運(yùn)動強(qiáng)度了。 5455運(yùn)動持續(xù)時間運(yùn)動持續(xù)時間 n運(yùn)動持續(xù)時間取決于客戶的目標(biāo)、現(xiàn)有的訓(xùn)練水運(yùn)動持續(xù)時間取決于客戶的目標(biāo)、現(xiàn)有的訓(xùn)練水平和運(yùn)動強(qiáng)度。有氧運(yùn)動強(qiáng)度越大，需要的攝氧平和運(yùn)動強(qiáng)度。有氧運(yùn)動強(qiáng)度越大，需要的攝氧量就越大，能夠維持的運(yùn)動時間就越少。量就越大，能夠維持的運(yùn)動時間就越少。n低強(qiáng)度活動每次必須超過較長的時間（低強(qiáng)度活動每次必須超過較長的時間（30分鐘以分鐘以上），如果進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，也需持續(xù)上），如果進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，也需持續(xù)20分鐘或分鐘或更長。由于相對較低的強(qiáng)度和較長的運(yùn)動持續(xù)時更長。由于相對較低的強(qiáng)度和較長的運(yùn)動持續(xù)時間的訓(xùn)練對多數(shù)人來說更容易完成，以及高強(qiáng)度間的訓(xùn)練對多數(shù)人來說更容易完成，以及高強(qiáng)度活動與潛在著的危險問題和堅(jiān)持有關(guān)。所以，可活動與潛在著的危險問