1、情緒與壓力管理主講：賽燕燕（心理學(xué)碩士）國家二級心理咨詢師浙江科技學(xué)院心理健康研究中心副主任講座內(nèi)容一、認(rèn)識(shí)心理學(xué)二、壓力及其管理三、情緒及其管理四、日常心理保健的方法一、認(rèn)識(shí)心理學(xué)心理學(xué)是研究心理現(xiàn)象及其規(guī)律的科學(xué)。將心理學(xué)知識(shí)運(yùn)用到我們?nèi)粘Ｉ钪锌梢詭椭覀冎腔鄣嘏c自己相處、與周圍人相處，增加自身幸福感，提升生活品質(zhì)。隨著身心醫(yī)學(xué)的發(fā)展，心理保健越來越受到重視。二、壓力及其管理你是這樣的嗎？活得真累！第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康什么是壓力壓力，是指個(gè)體對某一沒有足夠能力應(yīng)對的重要情景的情緒與生理緊張反應(yīng)。壓力包括：預(yù)期壓力、情景壓力、慢性壓力、殘留壓力感受

2、到壓力的大小 取決于正向思考習(xí)慣、自信心以及身體的承受力等。壓力是好還是壞 壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。你需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃?使壓力的程度能夠與你的心智相協(xié)調(diào)。壓力所扮演的角色壓力自測請以最近六個(gè)月的生活情形,來回答以下問題:你最近感到令人不舒服的緊張嗎?你常與周遭的人爭爭辯嗎?你的睡眠有困難嗎?你覺得生活充滿無力感嗎?有許多人干擾你或激怒你嗎?你想吃糖或甜食嗎?壓力自測你抽香煙的花費(fèi)增加嗎?你漸漸對酒或咖啡上癮嗎?你發(fā)現(xiàn)要集中精神在工作上有困難嗎?你漸漸對一些小事(如寄信)忘記嗎?你漸漸對一些重要的事情(如約會(huì),繳稅)也變的健忘?你上

3、洗手間的次數(shù)增多了嗎?有人說你氣色不太好嗎?壓力自測你常和其他的人有言語上的沖突嗎?你最近是否不止一次生病?你最近是否有因?yàn)榫o張而頭痛的現(xiàn)象?你最近是否有經(jīng)常作惡的感覺?你最近是否幾乎每天都覺得輕微的頭痛和暈眩?你經(jīng)常有胃部翻攪的感覺?你總是匆匆忙忙的在趕時(shí)間?壓力自測分?jǐn)?shù)解釋0-5個(gè)“是” : 你的壓力正常6-14個(gè)“是” : 你的壓力有些高,請運(yùn)用壓力管理方法,來予以控制15-20個(gè)“是” : 高壓危險(xiǎn)!你正在殘害自己的身心,必要的話該尋求專業(yè)咨詢機(jī)構(gòu)的協(xié)助壓力的癥狀表現(xiàn)生理表現(xiàn)：免疫系統(tǒng)疾病、心臟及血管疾病、肌肉骨骼疾病、消化系統(tǒng)疾病心理表現(xiàn)：沮喪、憂郁、缺乏自信行為表現(xiàn)：效率減低、生產(chǎn)

4、力減低、缺勤率增高、抽煙,喝酒,藥物使用量增加。(Defrank & Ivancevich(1998)壓力源排序（一）個(gè)人財(cái)力（二）職業(yè)壓力（三）責(zé)任太多（四）婚姻（五）健康（六）小孩（七）孤獨(dú)生活事件壓力相對值LCU ValueLife Change Unit value (1994)(Mark miller & Richard Rahe)1配偶死亡12310換工作642離婚 10011債務(wù)將到期 633親人死亡9412婚姻復(fù)合594分居8213家庭有新成員585嚴(yán)重傷害或重病8014家人生病586失業(yè)7915財(cái)務(wù)狀況改變577官司入獄7416退休 558好友過世7117工作單位改變529懷

5、孕6618夫妻爭吵增加51壓力潛伏的原因缺乏人際支持想法不切實(shí)際身體緊張情緒壓抑忽略自己的需要感官刺激過度一些自身的個(gè)性會(huì)加重負(fù)面壓力完美主義過度服從過分執(zhí)著人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾-艾皮科蒂司塔壓力應(yīng)對方法合理安排工作、生活與休閑學(xué)會(huì)處理突發(fā)事件學(xué)會(huì)借助他人的力量完成任務(wù)學(xué)會(huì)接受自己能力的限制定期運(yùn)動(dòng)注意飲食（多吃豆類、綠茶和黃綠蔬菜）學(xué)會(huì)有效的心理管理學(xué)會(huì)有效的時(shí)間管理學(xué)會(huì)處理溝通中的壓力掌握放松的方法心理管理1. 把自己可以解決的事，和自己無法解決的事，明確劃分 ，必須認(rèn)清，有些壓力靠個(gè)人無法解決，有些不妨抱著不去做的態(tài)度。2. 一旦感到疲倦或心理壓力，馬上做松弛反映

6、 -坐姿工作太久，只要閉上眼睛1-2分鐘，壓力就減少3. 不要想把每件事都做得盡善盡美 -如果太緊張或焦慮，做二、三次深呼吸4. 如果感到疲倦，就要放松自己 -晚上高歌一曲，或聽音樂，戶外活動(dòng)5. 情緒低潮時(shí)，不要做重要的工作溝通管理 1. 有小問題先解決 - 要回信就馬上回，員工行為不放心，馬上解決 2. 不可長期的懷疑別人 3. 把自己的底牌先亮出來 4. 聽取別人的意見，哪怕是自己不喜歡的人 5. 愈是重要的工作，欲要身心松弛去做 -重大的決定，不妨移到星期一作決定 6. 要交可以給自己回饋的良友 7. 在辦公室建立支持你的體制 8. 注重家庭成員內(nèi)部的溝通時(shí)間管理整理思緒，把現(xiàn)在等待你

7、去做的工作、掛慮一一寫在紙上、勾出馬上要做的事每天早晚要看自己的計(jì)劃日程上要留有“空白時(shí)間”，每天至少30分鐘防止時(shí)間盜賊有時(shí)需要有改變決斷的決斷（最后決定權(quán)在上司，上司命令經(jīng)常變更是常見的事）遇到緊要關(guān)頭，不妨隔絕一切外來的干擾設(shè)法找出較完整的時(shí)間，把類似的工作集中權(quán)限的轉(zhuǎn)移要循序漸進(jìn)急事緩辨 “四象限做事”法重要但不緊急建立人際關(guān)系、新的機(jī)會(huì)、人員培訓(xùn)、制訂防范措施緊急又重要人事危機(jī)、客戶投訴、 將到期的任務(wù)、財(cái)務(wù)危機(jī)緊急但不重要 鈴聲、 不速之客、 行政檢查、 主管部門會(huì)議不緊急也不重要 客套的閑談、 無聊的信件、 個(gè)人的愛好1432放松方法深呼吸法漸進(jìn)式肌肉放松法 自我暗示放松法冥想放

8、松法問候身體部位法瑜伽、按摩二、情緒及其管理情緒是時(shí)刻發(fā)生的情緒伴隨著身體反應(yīng)（表情、身體姿勢、心跳、呼吸、腺體活動(dòng)等）情緒無好好壞之分， 情緒幫助人類適應(yīng)和生存（認(rèn)識(shí)負(fù)面情緒的正面價(jià)值）心情不好了，我們該怎么辦？情緒是我們的朋友重新認(rèn)識(shí)以下情緒憤怒：保護(hù)我們的邊界不被侵犯恐懼：幫助我們逃避危險(xiǎn)或應(yīng)對危險(xiǎn)情景緊張：調(diào)動(dòng)全身資源“準(zhǔn)備戰(zhàn)斗”焦慮：提醒我們還有事情沒有處理悲傷：療愈我們的創(chuàng)傷失落：提醒我們關(guān)注我們的情緒正是低落情緒和平淡情緒的存在，才讓我們感受到快樂的存在。心情不好了，我們該怎么辦？找人傾訴：例如朋友、家人等合理宣泄：體育運(yùn)動(dòng)、大聲喊叫、大哭一場或者背后罵罵人。轉(zhuǎn)移注意力：做有利于

9、積極情緒產(chǎn)生的活動(dòng)，例如散步、聽音樂等。找到情緒不好的根源：是觀念產(chǎn)生了情緒，而非事件本身。尋求專業(yè)咨詢幫助情緒管理工具箱：深呼吸，散散步。起身換個(gè)姿勢，做和當(dāng)時(shí)身體姿勢不同的動(dòng)作。數(shù)顏色法。運(yùn)動(dòng)法?？纯措娔X里面存好的好笑的影片。圣經(jīng)有一句話：“不要為明日憂慮，讓今天最快樂是第一步?！毙袆?dòng)融入生命，融入生活，融入今天，融入快樂。四、處理和應(yīng)對情緒的小技巧1. 逐步抽離法：第一步，感覺自己的情緒或壓力有幾分，想象自己對面是掌管情緒的自我。第二步，向后退兩步，把情緒留在原處第三步，感覺剛剛留在原處的情緒的狀態(tài)（想象它的顏色、形狀和材質(zhì)）第四步，想象自己有個(gè)超級神奇按鈕，可以擊碎情緒，飛到情緒自我那

10、里。第五步，把飛不過去的留下，看看是什么。并再次感受一下情緒的分?jǐn)?shù)。2. 接受批評法把整個(gè)批評的過程演繹一遍，每一句話都停一停，讓有幫助的那句話飛到你的心里，把對自己沒有幫助的話飛到面前的垃圾桶里。3. 一分為二法（如何與自己不喜歡的人共事）想象他在自己對面，旁邊又分出一個(gè)他（形態(tài)比較黯淡一點(diǎn)），然后把自己不喜歡的那些部分都移動(dòng)到黯淡的那個(gè)人影上，然后對他說：我并不完美，所以我也接受你不完美，我現(xiàn)在把妨礙我們配合的因素一開，使我們合作得更好。四、日常心理保?。盒睦韺W(xué)家的16條建議1了解并認(rèn)識(shí)現(xiàn)實(shí)，持有較為實(shí)際的人生觀；2悅納自己、別人及周圍的世界3在情緒與思想的表達(dá)上較為自然4有較廣闊的視野，

11、就事論事，較少考慮個(gè)人利害；心理學(xué)家的16條建議5能享受自己的私人生活6是有獨(dú)立自主的性格7是對平凡事物不覺厭煩，對日常生活永感新鮮8在生命中曾有過引起心靈震撼的高峰體驗(yàn)9愛人類并認(rèn)同自己為全人類一員10是有至深的知交，有親密的家人心理學(xué)家的16條建議11有民主風(fēng)范，尊重別人的意見12有倫理觀念，能區(qū)別手段與目的，絕不為達(dá)到目的而不擇手段。13帶有哲學(xué)氣質(zhì)，有幽默感；14有創(chuàng)見，不墨守成規(guī)；15世俗，和而不同；16對生活環(huán)境有改造的意愿和能力。天底下只有三件事一件是自己的事，.諸如：上不上班、吃什么東西、開不開心、結(jié)不結(jié)婚、要不要幫助人自己能安排的皆屬之。一件是別人的事，.諸如：小張好吃懶做、小陳婚姻不幸福、老陳對我很不滿意、我?guī)椭鷦e人，別人卻不感激。別人主導(dǎo)的事皆屬之。一件是老天爺?shù)氖?，諸如：會(huì)不會(huì)刮風(fēng)、地震、戰(zhàn)爭、開悟、成道