1、 體能訓練理論與方法 劉耀榮 目前，美國30%少年兒童超重，肥胖率達15%。在我國，18歲以下的肥胖人群已經(jīng)達到1.2億，我國兒童肥胖率上升較快。其中，五歲以下城市兒童超重肥胖率從2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代謝及相關慢性病趨于兒童化。我國少年兒童（中、小學生，兒童：6-12歲，少年13-18歲）體質連續(xù)25年下滑，其中力量、速度、爆發(fā)力、耐力等身體素質全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近視孩子的數(shù)量急劇增長。以北京為例，去年北京高中生的體檢合格率僅為一成。（源自中國青年報，2013.1）引言：國家學生體質健康標準（2014年修訂）2014年7月18日，教育部公布了最新修訂

2、的國家學生體質健康標準。學生體測成績達到或超過良好，才有資格參與評優(yōu)與評獎。標準要求，初中、高中、大學學生的必測項目全部一致：50米跑、坐位體前屈、立定跳遠、引體向上(男)、仰臥起坐(女)、1000米跑(男)、800米跑(女)。 標準測試的成績達不到50分者按結業(yè)或肄業(yè)處理。如果想評優(yōu)，體育測試成績評定必須要達到80分以上。 本章主要內(nèi)容：第一節(jié) 體能的概念第二節(jié) 身體形態(tài)及訓練第三節(jié) 力量素質及訓練第四節(jié) 速度素質及其訓練第五節(jié) 耐力素質及訓練第六節(jié) 靈敏素質及訓練第七節(jié) 柔韌素質及其訓練 一、 體能及構成 體能就是身體素質。 體能是以人體三大供能系統(tǒng)的能量代謝活動為基礎，通過骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)

3、出來的運動能力。 體能是指人體的基本運動能力。 體能包括身體素質、形態(tài)、機能三部分。第一節(jié) 體能的概念體能形態(tài)運動素質：速度、力量、耐力等機能人體活動的基本運動能力身體形態(tài)各器官系統(tǒng)的功能拓展資料：基本體能：人體有機體形態(tài)、機能和技能的綜合表現(xiàn)，是人體從事一般性活動、適應正常環(huán)境和正常生活活動所必須的能力。(人體防衛(wèi)能力和行動能力)運動體能：是指有機體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下，通過訓練表現(xiàn)出來的在身體形態(tài)結構、各器官系統(tǒng)機能水平和能量物質儲備及代謝水平等在運動時表現(xiàn)出來的各種綜合能力。二者的關系兩者的相互聯(lián)系性兩者的相互制約性兩者的對比關系各種體能之間的相互關系人體運動能力的整體性運動結構的專項性

4、能量供應的相關性 體能訓練的意義 1、運動員：技術、戰(zhàn)術、成績，大負荷訓練的保障 2、青少年：健康生理、心理、完成正常活動的基礎一般體能 專項體能二、體能訓練的基本要求體能訓練的比重 體能訓練與技戰(zhàn)術、心理和智能訓練結合 體能訓練的素質敏感區(qū) 體能訓練的動機激勵和多樣性專門運動素質 基礎運動素質 高難技術 高難技術 協(xié)調(diào)能力(專門) 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 發(fā)展不同運動能力的適宜年齡區(qū)間 平衡、準確 靈活性、反應、空間定位 節(jié)奏感 6 7 8 9 10 11 12 13 14 發(fā)展各種特殊能力的適宜能力區(qū)間 （以女子為例，男子年齡

5、大12歲） 第二節(jié)、身體形態(tài)及訓練 一、釋義 （一）身體形態(tài)及結構 （二）身體在體能訓練中的意義 1、身體發(fā)育、機能、競技能力 2、項目與身體形態(tài)的關系 3、身體形態(tài)與運動素質的關系二、不同項群運動員的身體形態(tài) （一）體能類速度項群 （二）體能類耐力項群 （三）體能類力量項群 （四）技能類難美項群 （五）技能類準確項群 （六）技能類格斗對抗項群 （七）技能類同場對抗項群 （八）技能類隔網(wǎng)對抗項群相似性體能類速度項群體能類耐力項群體能類力量項群技能類難美項群技能類準確項群技能類格斗對抗項群技能類同場對抗項群技能類隔網(wǎng)對抗項群三 、身體形態(tài)訓練的方法 （一）身體訓練 （二）專項訓練手段 （三）器械

6、訓練 （四）形體訓練四、身體形態(tài)訓練的基本要求 （一）發(fā)育程度 （二）專項 （三）遺傳 （四）多種手段第三節(jié)、力量素質及訓練 釋義： 神經(jīng)、肌肉 阻力 人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時，克服或對抗阻力的能力。肌力（strength) 力量發(fā)育敏感期： 女孩11-13歲，男孩12-14歲肌肉力量出現(xiàn)激增期，適宜進行力量訓練?？茖W的抗阻性力量訓練能夠適度增加肌肉質量、改善體成分、提高肌力、預防運動損傷等。 其中女孩絕對力量（最大力量）10-13歲可提高46%，13-15增長8%，15-16增長14%，16-21增長6%；男孩絕對力量12-16歲平均增長57%，17-20增長36%，21-22增長9%，25歲

7、達成人最大力量。 男孩、女孩雄性激素分泌量的差異，決定了肌肉力量水平的差異，如上圖所示，在12歲之后，男女孩上肢力量及睪酮水平差異非常明顯。 決定肌肉力量的主要因素為肌肉橫斷面積，身高增長最快時期肌肉橫截面增加較少，而身高速度減慢時，肌肉橫斷面增加較快，致使體重增加。 少年階段的正確的力量訓練可以避免“成長板”（growth plate），發(fā)育障礙（stunted growth），運動損傷（sport injury）等問題，同時增加骨密度，改善內(nèi)環(huán)境，促進全面生長發(fā)育。 7歲及以下：不負重練習，教會動作及要領，從徒手類動作開始，同伴練習，負荷量低； 8-10歲：增加練習手段數(shù)量，掌握力量練習基

8、本動作，逐漸增加負重和負荷量，加強監(jiān)督； 11-13歲：教會所有基本動作，逐漸增加練習負重，注重動作正確，開始學習技術含量更高的動作； 14-15歲：開始正規(guī)階段性訓練，增加專項內(nèi)容，增加負荷量，注重技術動作正確； 16歲及以上：建立堅實基礎，逐步開始成人化訓練。分類 ： 最大力量 快速力量 力量耐力（一）最大力量 1、定義：肌肉克服阻力的最大力值 2、評定：靜力、動力；專項特點最大力量肌肉體積隨意激活能力肌肉質量 運動基本 神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型募 集 頻率提高肌肉橫斷面 肌纖維構成向 心 和 離心最大力量 爆發(fā)力量 起動力量絕對力量快 速 力 量向心收縮和離心收縮過程中快

9、速力量影響因素1）最大力量常規(guī)訓練方法 （1）強度：75%（協(xié)調(diào)、體積） 少年：漸進、40%； 要適當進行90-95%強度的訓練。 （2）次數(shù)與組數(shù) 50% 20次； 增減或增加5%，次數(shù)增減或增加2次。 （3）間歇：1-63訓練方法 2）大強度法 （協(xié)調(diào)、體積） （2）次數(shù)與組數(shù)：1-3次；6-8組。 （3）間歇：3 3）極限大強度法 （1）強度：100%以上（2次后增加） （2）次數(shù)與組數(shù)：少。 （3）間歇：基本恢復3訓練方法 4）極限次數(shù)法 （1）含義：強調(diào)次數(shù)到極限 （2）強度：中 （3）作用：增大肌肉體積 5）靜力練習法 （1）強度與時間： 強度：40-50%，15-20” ；60-

10、70%，6-8”； 80-90%，4-6”； 95%以上，2-3”。 （2）間歇：相對較長 3訓練方法 最大力量是反映力量水平的重要指標，但測試或訓練中，青少年力量訓練負荷強度（重量）不應少于3-6RM，青春期前的少年不應少于6RM。 （二）快速力量 1、定義：快速發(fā)揮力量 2、評定：力量的極值/達到力量極值的 時間 運動基本 神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型預先激活 反射 阻止 向心階 段活力肌肉橫斷面 肌纖維構成 肌肉彈性 肌腱彈性予張力 分期工作 快速能力快速（反應）力量影響因素快速（反應）力量拉長縮短周期3、負荷量度的確定 （1）強度：30-100% 半蹲：體重的50%； 深蹲

11、：體重的30-40%。 （2）次數(shù)與組數(shù)、時間 1-5次/組；15-20。 增減或增加5%，次數(shù)增減或增加2次。 （3）間歇：1-3例子：局部訓練計劃 （三）爆發(fā)力 1、定義：快速力量的一種 2、評定：最大力量/用力時間（1）強度：30%或不負重 （2）次數(shù)：6-8次/組 （3）間歇：1-5 （4）要點：動作 （四）相對力量 1、定義：單位體重 最大力量 2、評定：最大力量/體重 3、負荷量度的確定 （1）強度：保證快速、強度高 （2）次數(shù)：小 （3）要點：體重 （五）力量耐力 1、定義：長時間克服阻力 2、評定：練習阻力*重復次數(shù) 3、負荷量度的確定 （1）強度：25-40% （2）次數(shù)：多

12、或極限 （3）間歇：110-120次/分 （4）要點：組數(shù)不宜多三、力量訓練的方法與手段力量練習方法的特點及應用 超等長訓練法 plyometrics training method 以肌肉的彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。 訓練目的是通過脊髓反射增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應力、鞭打力等。 練習中，當肌肉快速地被拉長時（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恒定。各種起跳前的制動（緩沖），投擲前的預拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初長度，又可通過

13、牽張反射提高肌肉力量。金字塔式訓練法pyramid style training method 隨負荷不斷遞增，重復次數(shù)逐漸遞減的成組負重力量訓練法。開始負荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負荷重，重復次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓練法。 用這種方法訓練有利于調(diào)節(jié)負荷，預防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。 典型的練習組合方式為：開始負荷為最大負荷的70，作四組，每組四次；遞增負荷至80，作三組，每組三次；遞增負荷為90時，作二組，每組二次，直至負荷至100作一組，每組一次。1001 952 903 804 705金字塔式階梯練習 靜力訓練法 isometric tra

14、ining method 以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓練方法。 訓練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復訓練。 訓練內(nèi)容包括：（一）負重靜力訓練法，身體處于某種姿勢負一定重量保持靜止用力，隨負重量增加，靜力時間遞減；（二）對抗靜力訓練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。電刺激訓練法 electrical stimulation 以脈沖電流代替大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，籍以提高肌肉力量的訓練方法。 其訓練目的在于不增加肌肉體積的情況下，提高肌肉力量，亦可用于可加強薄弱環(huán)節(jié)肌群的力量

15、。 刺激時間為十秒，間歇為五十秒，反復作十次為一訓練單元，每周安排二至三次。四、力量訓練的基本要求 （一）注意不同肌群力量的對應發(fā)展 （二）選擇有效的訓練手段 （三）處理好負荷與恢復的關系 （四）注意激發(fā)練習的興趣 （五）兒童少年力量訓練應注意的事項第四節(jié) 速度素質及訓練 一、釋義 （一）定義 （二）分類 反應速度 動作速度 移動速度 速度發(fā)育敏感期： 速度發(fā)展的敏感期為8-13歲。其中反應速度、動作速度和位移速度之間的發(fā)展特點不一。 6-12歲反應速度提高幅度較大，9-12歲動作速度提高更為明顯。7-12歲男女孩跑的最高速度的差別不大，13歲之后，男孩位移速度逐漸超過女孩。二、評定及量度的確

16、定 （一）反應速度 1、定義：快速應答 2、評定：項目；應答 3、訓練要求 （1）遺傳表現(xiàn)出來 （2）注意力 （3）信號與能力4、常用方法手段 （1）信號 （2）運動感知覺 （3）移動目標 （4）選擇練習（二）動作速度 1、定義： 2、評定： 3、訓練要求 4、常用方法手段 （1）助力 （2）減少阻力 （3）自然環(huán)境與器械 （4）信號 （5）空間、時間（三）位移速度 1、定義：移動 2、評定： 30-60米，2-3次； 狀態(tài)好的情況下。 3、負荷量度 次數(shù)與組數(shù)：6-12次；2-3組。 超等長練習 延遲性轉化 速度的阻力訓練方法負重沙衣跑2. 沙地跑3. 阻力拖物跑 (降落傘、彈力管等)項目適

17、用于多數(shù)水平運動的項目，加3-8%體重重量。要求加速與多個方向的變向運動適合下肢損傷的康復訓練適合變向與快加速的項目，與力量訓練相結合影響因素力量發(fā)揮能力的提高，應有一定力量訓練基礎力量水平提高穩(wěn)定性提高加速能力提高加速階段力量水平的提高continued 速度的助力訓練方法助力拖拽 (motorized towing device, rubber cord, or rocket rope, etc.)2. 下坡跑3. 高速跑臺適用項目影響因素高速保持40米以上具有下坡跑特性線性速度訓練腘繩肌損傷預防縮短著地時間增加步幅提高跑的技術 和SSC效率增加跑速和動作形式高速跑的技術增加腘繩肌力量co

18、ntinued第五節(jié) 耐力素質及訓練 特征：長時間運動 耐力素質發(fā)展最佳時期男子是10-20歲，女子是9-18歲。在該階段通過訓練可以有效提高青年、少兒的心肺功能、肌肉耐力和一般及專項耐力水平。耐力素質取決于有氧供能系統(tǒng)機能。耐力敏感期與最大吸氧量、心血管循環(huán)、肺擴張、大腦血液循環(huán)等動力學特征及血液成分機能狀況有關。 分類 ：有氧耐力 無氧耐力（一）有氧耐力 1、定義：氧氣充足 2、評定：12跑等。 *持續(xù)訓練法 1）強度：145-170次/分安靜心率+(最大心率安靜心率) 2）量：20 3）工作方式 勻速跑：150次/分；1小時以上； 越野跑：1.5-2小時； 變速跑：130-145次/分到170-180次/分； 法特萊克跑 *間歇訓練法 1）強度：170-180次/分 2）量：幾秒2；30 3）間歇：120次/分 4）休息方式：積極休息 *循環(huán)訓練法 量與強度：按極限負荷的30%安排。 *游戲訓練法 量與強度