1、家校共育之八：科學(xué)鍛煉防疫情 健康心態(tài)迎春光 2020年寒假學(xué)生居家體育運動指南 各位家長：2020年的寒假是一個非常特殊的假期，新型冠狀病毒肺炎成為了大家關(guān)注的焦點。為響應(yīng)國家號召，全面貫徹落實上級教育主管部門關(guān)于疫情防控工作的相關(guān)安排部署，保障學(xué)生群體的身體健康和生命安全，我校在縣委縣政府的正確領(lǐng)導(dǎo)和縣教體局指導(dǎo)下，全體教師號召學(xué)生樹立健康第一的理念，科學(xué)開展“身體素質(zhì)”提升工程，減少室外體育活動，在家里的時間適量運動起來，停課不?！熬殹?，勞逸結(jié)合提高自身免疫力，用強(qiáng)身健體來支持打贏這場沒有硝煙的防疫阻擊戰(zhàn)，待到春暖花開時，我們健康地奔跑在陽光下！現(xiàn)將我校2020年寒假學(xué)生居家體育運動指南

2、公布如下：一、準(zhǔn)備活動與運動后調(diào)節(jié)：建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯后立即運動）。練習(xí)前、后應(yīng)各有10分鐘的準(zhǔn)備、放松活動。運動后適量飲用白開水。1、準(zhǔn)備活動目的：調(diào)整整體狀態(tài)，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，提高機(jī)體的代謝水平，使體溫升高，增強(qiáng)皮膚的血流量有利于散熱，減少運動損傷，有益健康。練習(xí)內(nèi)容：（1）在家中空曠的地方沿室內(nèi)邊線和端線內(nèi)切橢圓熱身慢跑或快走。（2）在家中空曠的地方（例如陽臺）開展熱身運動，如肩部運動、擴(kuò)胸運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、弓步壓腿、膝關(guān)節(jié)運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動等。2、放松活動目的：使鍛煉時的興奮性逐漸下降、使機(jī)體從劇烈運動狀態(tài)逐漸過渡到相對安靜狀態(tài)，避免驟停對身體造成的傷害

3、。練習(xí)內(nèi)容：常見身心放松內(nèi)容有抖動放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、緩慢柔和的全身運動放松、語言激趣放松等。二、運動項目與內(nèi)容：每天選擇2-3項內(nèi)容，練習(xí)40分鐘左右 7.原地跑（建議：300下）1、俯臥撐動作要點整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。2、平板撐動作要點肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。3、仰臥起坐動作要點將雙手罩在耳側(cè)，或是雙手交叉疊于胸前。目的都是通過杠桿原理，增加仰臥起坐時上

4、半身的重量。主要鍛煉腹直肌，動作的要點在于慢速度，不在于多次數(shù)。 4、蹲起動作要點（1）兩腳比肩略寬，使自己的體重均勻的分布于兩腳；保持背部挺直，肩胛骨拉回來。（2）彎曲你的膝蓋，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。（3）同時提高你的手臂并且水平保持在胸前。（4）下蹲后還要檢查你的膝蓋沒有超出腳趾太多；確保你的膝蓋是跟隨你的腳，這意味著他們不鞠躬向外或向內(nèi)塌陷。5、跳繩動作要點身體自然站立，手腕發(fā)力搖繩，同時，訓(xùn)練時要穿著舒適的平底鞋。6、排球墊球動作要點采用半蹲姿勢，要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球的后側(cè)下部。兩臂夾

5、緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。利用全身協(xié)調(diào)動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。7、原地跑動作要點不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。（1）開始前就如原地踏步前的姿勢站好。（2）跑起來后，腳跟越往臀部貼近就越有效果。（3）就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個運動。三、鍛煉安全提示：1、根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，不要盲目練習(xí)。一定要適當(dāng)?shù)倪\動。如果之前沒有運動習(xí)慣，應(yīng)該從低強(qiáng)度開始慢慢過渡到中等強(qiáng)度。一開始，建議一天完成2組即可；如果有長期鍛煉經(jīng)驗，那么根據(jù)自己身體情況，選擇3-6組不同時間段的鍛煉強(qiáng)度。 2、鍛煉過程中，

6、根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏和心率檢測，判斷自己能力。呼吸急促時，適當(dāng)降低運動節(jié)奏，調(diào)整呼吸。如出現(xiàn)身體不適，臉過度紅熱或呼吸過于急促，可適當(dāng)增加間歇時間，調(diào)整運動強(qiáng)度，嚴(yán)重時停止運動；3、鍛煉過程中，家長可實時監(jiān)測學(xué)生的心率脈搏，了解學(xué)生在鍛煉時的運動表現(xiàn)（如有條件的可佩戴心率腕表進(jìn)行實時監(jiān)測）。鍛煉結(jié)束后，記錄一分鐘的脈搏數(shù)目。 4、在家里運動盡量選擇軟底運動鞋，注意觀察環(huán)境，避免不必要的磕碰。注意運動時長、幅度、頻次和發(fā)出的聲響，不要影響到周圍鄰居。四、保持積極樂觀的心態(tài)：避免焦慮不安的情緒，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，保持良好的身心狀態(tài)，早睡早起不熬夜，增強(qiáng)身體抵抗力，“宅”在家里也舒暢，科學(xué)抗擊疫情。發(fā)展體育運動，增強(qiáng)人民體質(zhì)，實驗初中號召全體師生