1、淺談大學生的合理膳食摘要:大學生作為社會人群中的一個特殊群體,正處在人生過程中一個重要年齡階段,因生理、心理及學習任務繁重等特點,對營養(yǎng)的需求也是特殊的,因為營養(yǎng)是青春期學生生長發(fā)育和身心安康的重要物質(zhì)基矗合理營養(yǎng)可促進他們生長發(fā)育良好,體質(zhì)強壯健美,精神飽滿,情緒樂觀穩(wěn)定;還可促使他們身心安康和預防某些嚴重疾病的發(fā)生。而不合理營養(yǎng)可致營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩,損害他們的身心安康。關鍵詞:大學生;飲食習慣;食物搭配;熱量攝入怎樣安排好一日三餐?這對當代大學生們來說,似乎是一個再簡單不過的問題,但要真正做到合理膳食,以適應大學生的要求,卻又不是那么容易。當前在校的大學生,年齡一般都處在二十歲左右,身體

2、還處于發(fā)育的旺盛階段,一方面要求有合理的充分的營養(yǎng)來滿足生理的需要;另一方面,要消耗大量的腦力勞動,以適應大學的緊張學習。因此,大學生應該合理的安排好飲食,特別是對那些第一次遠離父母獨立生活的學生們,更應注意自己的飲食問題。由于各地的食物來源及飲食習慣差異顯著,每個大學生的消費程度也不盡一樣,所以飲食要安排也不可能千篇一律,筆者根據(jù)對河南工業(yè)大學的學生們營養(yǎng)狀況調(diào)查分析,認為應注意以下幾個方面:一、食物搭配多樣化在飲食中盡可能選擇多樣化的菜肴和主食,以確保各種營養(yǎng)的充分供應。眾所周知的六大營養(yǎng)素是:蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物無機鹽維生素水。每種食物所含營養(yǎng)素的種類及數(shù)量不同。假設偏食,那么往往會引起

3、營養(yǎng)素供應的不充分,會造成營養(yǎng)缺乏。目前大學餐廳的菜肴中營養(yǎng)素比較全面,都已包含在不同的菜肴中,但是大學生的消費程度有限,不可能在一餐中飲食全面,這樣就很難保證營養(yǎng)素的充分供應,況且有一部分學生對喜歡的食品就胃口大開,對不喜歡的就嗤之以鼻,這樣就更加難以保證比較全面的攝取營養(yǎng)素。因此,學生就餐時,應不斷變換品種,保證飲食多樣化。(如兩三個同學可以買上幾份不同的菜肴,共同就餐)。最好的方法是餐廳根據(jù)食物的營養(yǎng)給菜肴以合理的搭配,搞好營養(yǎng)膳食,使學生可以吃到營養(yǎng)全面的飯菜。二、三餐熱量攝入平衡化適當安排好三餐熱量攝入的比例。有這樣一句諺語“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。目前大學生的熱量供應根

4、本達標,但三餐之間熱量的分配也并非盡善盡美,早餐要吃得好,也要吃的飽,如今不少學生早餐吃得少,且質(zhì)量差,而不少大學上午的課程安排很滿,如吃不飽、吃不好,很難堅持到中餐,同時也影響上課的效果。除此以外,晚上也要吃的飽,否那么也會影響到晚自習。三餐熱量的攝入以早餐30%,中、晚餐各占35%的比例為好。人不可缺少的微量元素還包括鐵、氟、鋅、銅、鉗、鈷、鉻、錳、鎳、硅、碘、硒、錫、釩等十三四種。醫(yī)學把它們稱作人體必需的“微量元素。為了增強體質(zhì),怎樣從“盤中餐獲得理想的元素呢?一是:常吃“粗食。谷物的許多營養(yǎng)元素,集中在谷皮里。如出粉率72%的精制白面,僅能保存原小麥五分之一的“鎂和七分之一的“鉻。精制

5、的白糖,只含有粗糖1%的鎂,7%的絡,無機鹽比粗糖少三十倍。一些專家認為,缺“絡會導致動脈粥狀硬化;相反,“鎘少“絡多且“鉛積累少的安康人,有可能活到90100歲。二是:不可“偏食。品種多樣、合理搭配的飲食,是攝取多種營養(yǎng)的保證?！捌车娜?把三餐美味中的一部分營養(yǎng)元素都拒之體外,時間久了,自然而然就發(fā)生營養(yǎng)缺乏癥。三是:“吃菜喝菜湯。做菜、吃餡?！皵D掉菜湯。豈不知,菜湯里富含植物細胞內(nèi)珍貴的金屬“鉀;菜本身反而成為“低鉀菜。缺“鉀對心臟、血壓、都非常不利。所以,“原湯化原食即吃菜又喝湯,是科學合理的膳食。四是:防止“以藥代食自然食品的營養(yǎng)是平衡的。假設“以藥代食,過量的攝入某種元素包括必需的

6、微量元素,都會變得具有“毒性,生命可能因此而受到影響。例如大量服用銅劑,能引起難以醫(yī)治的威爾遜癥。所以,我們還是應從“盤中餐里去索取營養(yǎng),不可濫用營養(yǎng)藥物。五是:不吃“污穢飲食。眾所周之,重金屬的污染,比農(nóng)藥等有機物的污染還要嚴重。因為農(nóng)藥等化合物在自然界中尚可緩慢分解,凈化“無毒物質(zhì)。而有毒元素卻無法分解,進入人體后就會引起不良后果。因此,有毒元素污染過的飲食,以防止入口。轉(zhuǎn)貼于論文聯(lián)盟.ll.三、蛋白質(zhì)供應優(yōu)質(zhì)化應增加蛋白質(zhì)的攝入量。蛋白質(zhì)是生命活動的根底,在體內(nèi)不能儲存,每天都必須攝入,因此必須保證蛋白質(zhì)的供應。從調(diào)查結(jié)果看,目前大學生的蛋白質(zhì)供應量普遍缺乏,組成上以植物性蛋白質(zhì)居多,動

7、物性蛋白質(zhì)比例很少,且質(zhì)量較差。因此在膳食中應增加富含蛋白質(zhì)的原料做的飯菜,像瘦豬肉、雞鴨肉、蛋類、奶類以及豆制品等。早餐可喝些豆?jié){,有牛奶更好?？紤]到部分學生的經(jīng)濟狀況,可多吃些豆制品,對補充蛋白質(zhì)大有裨益。蛋白質(zhì)的攝入量每天應到達70克的供應量標準,其中動物性、豆類的蛋白質(zhì)最好占三分之一以上。四、脂肪攝入標準化在日常飲食中應適當增加脂肪的攝入量。脂肪包括中性脂肪和類脂,是人體重要的熱能營養(yǎng)素。此外,脂肪中含有的磷脂固醇對增進大腦神經(jīng)的功能有一定的作用;還有一部分脂溶性維生素,是供應維生素A、D、E、K的主要途徑。因此,攝入的脂肪量應滿足機體的需要。目前,有部分學生受“節(jié)食風的影響,過分節(jié)制

8、脂肪的攝入,有點談“脂色變,這是不可取的。況且如今學生脂肪的攝入量很少到達每天50克的標準。所以要通過多吃些動物型菜肴或用植物油烹制的菜肴的方法來增加脂肪的攝入量。五、維生素吸收豐富化在飲食中多吃一些富含維生素的食物。維生素包括脂溶性和水溶性兩種,它們是調(diào)節(jié)體內(nèi)生理功能所必不可少地物質(zhì)。動物的肝臟,一些海產(chǎn)品,植物油等是脂溶性維生素的主要來源;而蔬菜水果那么是水溶性維生素的主要來源。有些維生素,譬如V在烹調(diào)過程中極易受到破壞。所以,學生在選擇菜肴時,應以富含維生素的瓜果蔬菜以及肝臟等為主,也可采取一些補救措施,如平時多吃些(生食)水果蔬菜中含維生素多的如西紅柿、黃瓜、菜青椒、紅心蘿卜等。六、飲食安排合理化應注意根據(jù)季節(jié)變化合理安排飲食。食物有寒熱溫涼四性:冬季宜吃溫熱性食物;夏季宜吃寒涼性食物;春秋兩季也應區(qū)別對待。對于大學生,特別是一些女同學更應注意,冬天可多吃些以燒、燉、燜方法烹制的羊肉、狗肉、豬肉等;而夏天那么宜吃些涼拌清炒等方法烹制的清淡食物,但要注意的是冬不可極溫,夏不可窮涼。此外,應限制刺激性食物的攝入,除長期的飲食習慣外,辛辣酸性食物不宜過食,否那么會引起亢奮,易使神經(jīng)系統(tǒng)失去平衡,從而導致精神及情緒的極大波動,特別是制止吸煙和喝酒,對濃茶和咖啡也以少食為宜。參考文獻:1中國預防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所.食物成分表.北京:人民衛(wèi)生出版