———杭州市中小學(xué)體育家庭作業(yè)設(shè)計指引一、總體要求全面貫徹黨的教育方針，落實立德樹人根本任務(wù)，牢牢把握育人導(dǎo)向，遵循成長規(guī)律和教育規(guī)律，堅持健康第一的教育理念，以強化體育課和課外鍛煉為基礎(chǔ)，推動青少年文化學(xué)習(xí)和體育鍛煉協(xié)調(diào)發(fā)展，將已有的學(xué)校體育活動、體育鍛煉延伸到課后、家庭和校外，充分保障學(xué)生每天校內(nèi)、校外體育活動各1小時，幫助學(xué)生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質(zhì)、健全人格、錘煉意志。二、內(nèi)涵定位體育家庭作業(yè)是指學(xué)生在學(xué)校文化課學(xué)習(xí)以外的體育學(xué)習(xí)任務(wù)，一般由學(xué)校布置，學(xué)生通過自主、合作、探究的方式予以完成，體育教師和家長、社會體育指導(dǎo)員給予必要指導(dǎo)與干預(yù)。體育家庭作業(yè)具有任務(wù)驅(qū)動性和自主靈活性特征，它既是學(xué)校體育教育的補充、延伸和拓展，更是實現(xiàn)學(xué)生自我健康發(fā)展的重要途徑。三、設(shè)計原則（一）一體化設(shè)計原則。體現(xiàn)設(shè)計的整體性與規(guī)劃性，對不同的內(nèi)容進行全面的一體化設(shè)計，確保內(nèi)容實施呈梯度性推進。（二）家校社合作原則。充分挖掘家庭資源、社區(qū)資源，通過家庭、社區(qū)體育活動促進親子關(guān)系的聯(lián)結(jié)，創(chuàng)建和諧的家庭氛圍，促進全民健身。（三）學(xué)練賽體現(xiàn)原則。落實“教會、勤練、常賽”要求，把課堂教學(xué)內(nèi)容延伸到課外體育鍛煉，幫助學(xué)生進一步鞏固所學(xué)內(nèi)容。（四）健身娛樂性原則。體現(xiàn)健身價值與娛樂性，讓學(xué)生樂玩、樂練，潛移默化地培養(yǎng)健康的生活方式以及終身鍛煉的意識。四、設(shè)計指引（一）小學(xué)（1—6年級）建議低段學(xué)生體育家庭作業(yè)宜多選擇趣味性和親子類鍛煉內(nèi)容，以提高學(xué)生鍛煉興趣為主；同時鍛煉時間可適當(dāng)延長、強度可適當(dāng)減小，以培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成運動習(xí)慣為主。高段學(xué)生體育家庭作業(yè)宜以球類集體項目鍛煉為主，在進一步形成運動習(xí)慣過程中，全面培養(yǎng)學(xué)生交流、協(xié)作能力并形成積極向上的體育品格（內(nèi)容范式清單見附件）。（二）初中（7—9年級）建議以一周為周期完成體育家庭作業(yè)。確保每周在沒有體育課的當(dāng)天完成1次作業(yè)，雙休日有1次運動時間；確保每周鍛煉不少于3次，每次中高強度鍛煉時間不少于20分鐘。住?；騾⒓油碜孕薜膶W(xué)生，可在校內(nèi)完成（內(nèi)容范式清單見附件）。（三）高中1—3年級建議以一周為周期完成體育家庭作業(yè)。確保每周在沒有體育課的當(dāng)天完成1次作業(yè)，雙休日有1次運動時間；確保每周鍛煉不少于3次，每次中高強度鍛煉時間不少于20分鐘。住?；騾⒓油碜孕薜膶W(xué)生，可在校內(nèi)完成（內(nèi)容范式清單見附件）。PAGE——PAGE20—附件杭州市中小學(xué)體育家庭作業(yè)清單范本水平一（一二年級）體育家庭作業(yè)周活動設(shè)計鍛煉環(huán)節(jié)鍛煉內(nèi)容（一周至少安排3天進行鍛煉）內(nèi)容選擇熱身活動（3分鐘）熱身運動健身操：《運動大拼盤》慢跑、投擲沙包、前擲實心球、游泳、籃球運球、拳擊、跳繩、滑冰等請跟隨老師一起鍛煉熱身自主鍛煉（每次鍛煉時間保持在15分鐘以上）基本課運堂動延技伸能A套餐金雞獨立20秒一組（左右算一組），練習(xí)3組，組間休息30秒打保齡球15次一組（左右算1次），練習(xí)3組，組間休息30秒不倒翁練一練，比一比，練習(xí)3-5分鐘兩張紙的身體風(fēng)暴每個動作練習(xí)5次1組，練習(xí)3組，組間休息30秒學(xué)生可根據(jù)自身情況，自主選擇鍛煉套餐（A套餐或B套餐）。鍛煉內(nèi)容的選擇關(guān)注全面性；同一內(nèi)容鍛煉的進度安排關(guān)注基礎(chǔ)性和梯度性，要求要逐次提升；運動量大小安排結(jié)合學(xué)生自身實際。B套餐四足支撐每個動作練習(xí)12次，組間休息30秒彈簧提膝15次一組（左右算1次），練習(xí)3組，組間休息30秒左右搬運15次一組（左右算1次），練習(xí)3組，組間休息30秒毛巾大作戰(zhàn)每個動作練習(xí)10次，組間休息30秒特色項目A套餐鍛煉小知識：戶外運動好處多親子戶外登山：尋訪寶石山，爭做登山小達人。B套餐趣味仰體向上10-15秒一組，練習(xí)3-5組趣味直臂懸垂5-10秒一組，練習(xí)各3—5組親子直臂懸垂5秒一組，練習(xí)3-5組；組間休息60秒親子懸垂“待機時長”PK賽規(guī)則：三局兩勝制放松活動（3分鐘）拉伸放松：肩頸拉伸、擴胸深呼吸、大腿放松、側(cè)壓腿拉伸、大腿后側(cè)拉伸請模仿老師進行放松練習(xí)周展示向家人、朋友展示體育課堂中學(xué)會的內(nèi)容或自己比較擅長的項目（如武術(shù)操、健美操，武術(shù)、球類、技巧、街舞等）每周一次周比賽自主選擇項目與同伴之間進行比賽（以假日小隊或同小區(qū)的同伴為參賽組）每周一次周評價家長協(xié)助拍攝每次活動視頻，并上傳平臺。可以鍛煉當(dāng)天傳，也可以每周五集中上傳。每個視頻的時間1分鐘及以上。終評到假期末，家長協(xié)助上傳呈現(xiàn)學(xué)生假期學(xué)習(xí)鍛煉成果的綜合性視頻，用假期鍛煉情況的照片、視頻做一個電子相冊。評價依據(jù)教師將統(tǒng)計平臺數(shù)據(jù)，在確認學(xué)生假期鍛煉次數(shù)達到規(guī)定要求的前提下，綜合評定學(xué)生上傳的鍛煉視頻的情況（呈現(xiàn)出3項明顯提升為優(yōu)、2項明顯提升為良，1項明顯提升為合格）。該評價結(jié)果將納入下學(xué)期該學(xué)生學(xué)業(yè)評價出勤的考核內(nèi)容之一。水平二（三四年級）體育家庭作業(yè)周活動設(shè)計鍛煉環(huán)節(jié)鍛煉內(nèi)容（一周至少安排3天進行鍛煉）內(nèi)容選擇熱身活動（2分鐘）韻律操《等你來》韻律操《哈尼寶貝》運動前選擇一套自主鍛煉（每次鍛煉時間保持在30分鐘以上）技課能堂練延習(xí)伸A套餐籃球：原地高、低運球籃球：原地對墻傳、接球籃球：運球+對墻傳、接球籃球：一拋一接一運綜合練習(xí)學(xué)生可根據(jù)自身情況，自主選擇鍛煉套餐（A套餐或B套餐）。鍛煉內(nèi)容的選擇關(guān)注全面性；同一內(nèi)容鍛煉的進度安排關(guān)注基礎(chǔ)性和梯度性，要求要逐次提升；運動量大小安排結(jié)合學(xué)生自身實際。B套餐足球：原地左、右撥球足球：對墻射門比準(zhǔn)足球：直線快速運球足球：行進間繞桿運球體能練習(xí)A套餐原地小馬達跑開合跳我最棒仰臥摸膝B套餐左右交叉跳持球仰臥起坐俯撐交替觸物特色項目A套餐游戲：合作跳躍游戲：俯撐擊掌游戲：橫向推小車游戲：搶得快B套餐游戲：跳過滾桿游戲：鉆山洞游戲：縱向推小車游戲：跳得“響”放松活動（2分鐘）音樂放松操拉伸放松操運動后選擇一套周展示向家人、朋友展示體育課堂中學(xué)會的內(nèi)容或自己比較擅長的項目（如武術(shù)操、健美操，武術(shù)、球類、技巧、街舞等）。每周一次周比賽自主選擇項目與同伴之間進行比賽（以假日小隊或同小區(qū)的同伴為參賽組）。每周一次周評價家長協(xié)助拍攝每次活動視頻，并上傳平臺?？梢藻憻挳?dāng)天傳，也可以每周五集中上傳。每個視頻的時間1分鐘及以上。終評到假期末，家長協(xié)助上傳呈現(xiàn)學(xué)生假期學(xué)習(xí)鍛煉成果的綜合性視頻，用假期鍛煉情況的照片、視頻做一個電子相冊。評價依據(jù)教師將統(tǒng)計平臺數(shù)據(jù)，在確認學(xué)生假期鍛煉次數(shù)達到規(guī)定要求的前提下，綜合評定學(xué)生上傳的鍛煉視頻的情況（呈現(xiàn)出3項明顯提升為優(yōu)、2項明顯提升為良，1項明顯提升為合格）。該評價結(jié)果將納入下學(xué)期該學(xué)生學(xué)業(yè)評價出勤的考核內(nèi)容之一。水平三（五六年級）體育家庭作業(yè)周活動設(shè)計鍛煉環(huán)節(jié)鍛煉內(nèi)容（一周至少安排3天進行鍛煉）內(nèi)容選擇熱身活動（2分鐘）徒手韻律操器械韻律操靜態(tài)拉伸操跳繩操運動前選擇一套自主鍛煉（每次鍛煉時間保持在30分鐘以上）技課能堂練延習(xí)伸A套餐毛毛蟲爬俯臥開合跳排球自墊親子籃球運球過障礙學(xué)生可根據(jù)自身情況，自主選擇鍛煉套餐（A套餐或B套餐）。鍛煉內(nèi)容的選擇關(guān)注全面性；同一內(nèi)容鍛煉的進度安排關(guān)注基礎(chǔ)性和梯度性，要求要逐次提升；運動量大小安排結(jié)合學(xué)生自身實際。B套餐支撐前移連續(xù)跳過一定高度的物體排球?qū)|球足球8字繞標(biāo)志物體能練習(xí)A套餐平板支撐（核心力量）一分鐘跳繩（速度耐力）弓步跳（力量協(xié)調(diào)）登山跑（核心力量）B套餐收腹跳（核心力量）仰臥起坐（核心力量）深蹲（核心力量）波比跳（力量耐力）特色項目A套餐韻律花樣繩操躲避羽球（速度靈敏）蜻蜓點水（核心力量）手疾眼快（核心反應(yīng)）B套餐本草綱目毽子操敏捷接羽球（速度靈敏）仰臥拋球（核心力量）紙巾大作戰(zhàn)（反應(yīng)敏捷）放松活動（2分鐘）拉伸放松操親子放松操音樂放松操調(diào)節(jié)呼吸放松運動后選擇一套周展示向家人、朋友展示體育課堂中學(xué)會的內(nèi)容或自己比較擅長的項目（如武術(shù)操、健美操，武術(shù)、球類、技巧、街舞等）。每周一次周比賽自主選擇項目與同伴之間進行比賽（以假日小隊或同小區(qū)的同伴為參賽組）。每周一次周評價家長協(xié)助拍攝每次活動視頻，并上傳平臺?？梢藻憻挳?dāng)天傳，也可以每周五集中上傳。每個視頻的時間1分鐘及以上。終評到假期末，家長協(xié)助上傳呈現(xiàn)學(xué)生假期學(xué)習(xí)鍛煉成果的綜合性視頻，用假期鍛煉情況的照片、視頻做一個電子相冊。評價依據(jù)教師將統(tǒng)計平臺數(shù)據(jù)，在確認學(xué)生假期鍛煉次數(shù)達到規(guī)定要求的前提下，綜合評定學(xué)生上傳的鍛煉視頻的情況（呈現(xiàn)出3項明顯提升為優(yōu)、2項明顯提升為良，1項明顯提升為合格）。該評價結(jié)果將納入下學(xué)期該學(xué)生學(xué)業(yè)評價出勤的考核內(nèi)容之一。水平四（七八年級）體育家庭作業(yè)周活動設(shè)計鍛煉環(huán)節(jié)鍛煉內(nèi)容（一周至少安排3天進行鍛煉）內(nèi)容選擇熱身活動（3分鐘）熱身運動徒手操：（頸--肩--腰--膝--踝關(guān)節(jié)）原地高抬腿、開合跳、各關(guān)節(jié)活動等跟隨老師一起鍛煉熱身自主鍛煉（每次鍛煉時間保持在30分鐘以上）技課能堂練延習(xí)伸A套餐球類排球?qū)|球100次足球直線（曲線）運球+踩球30次籃球原地交換手運球50次田徑類跨越式跳高20次學(xué)練要求：跨過不同高度障礙，起跳腿積極騰躍，擺動腿積極外旋，過障礙后保持身體平衡。體操類遠撐前滾翻20次學(xué)練要求：在床墊或瑜伽墊上，蹬擺協(xié)調(diào)，雙臂積極前伸至不同的標(biāo)志線練習(xí)（可根據(jù)自身情況設(shè)置3-5條標(biāo)志線）。學(xué)生可根據(jù)自身情況，自主選擇鍛煉套餐（A套餐或B套餐）。鍛煉內(nèi)容的選擇關(guān)注全面性；同一內(nèi)容鍛煉的進度安排關(guān)注基礎(chǔ)性和梯度性，要求要逐次提升；運動量大小安排結(jié)合學(xué)生自身實際。B套餐球類排球?qū)ι鲜謧髑颍ㄎ逯笍埓螅?00次排球墊球100次足球顛球100次籃球行進間單手肩上投籃（男生）/運球后原地單手肩上投籃（女生）30次籃球原地單手肩上投籃30次田徑類蹲踞式跳遠20次學(xué)練要求：分別挑戰(zhàn)不同遠度的標(biāo)志點，單起雙落，起跳后擺動腿積極上抬，空中上體前傾，雙腿前伸落地后重心前移。體操類肩肘倒立20次學(xué)練要求：在床墊或瑜伽墊上，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收夾緊，繃腳展髖，保持30s及以上。體能練習(xí)A套餐俯臥撐15個一組，練習(xí)3組仰臥舉腿20個一組，練習(xí)3組弓步跳15個一組，練習(xí)3組平板支撐1分鐘B套餐十字象限跳10次一組，練習(xí)3組三級蛙跳10個一組，練習(xí)各3組俄羅斯轉(zhuǎn)體15個一組，練習(xí)3組重物飛鳥15個一組,練習(xí)3組特色項目A套餐親子共學(xué)多種形式仰臥起坐練習(xí)友伴助學(xué)兩人/組排球?qū)|練習(xí)兩人/組雙手胸前傳接球+定點投籃練習(xí)兩人/組足球射門練習(xí)（一守一射）特色研學(xué)學(xué)習(xí)花樣跳繩基礎(chǔ)練習(xí)方法和比賽規(guī)則111組B套餐親子共學(xué)多種形式跳躍練習(xí)友伴助學(xué)兩人/組隔網(wǎng)傳球練習(xí)兩人/組消極防守+三步上籃練習(xí)兩人/組足球墊球+腳內(nèi)側(cè)傳球+繞桿練習(xí)特色研學(xué)學(xué)習(xí)擊劍基本功（腳步、手型）練習(xí)、分項和規(guī)則放松活動（3分鐘）拉伸放松：1.弓步拉伸2.仆步拉伸3.立位體前屈（開立）4.立位體前屈（并腿）拉伸放松：1.兩腿開立，腳跟落地抓腳尖拉伸2.坐位體前屈分腿，雙臂前伸3.坐位體前屈分腿，雙手依次抓腳尖4.坐位體前屈并腿觸物選擇一套進行放松練習(xí)周展示向家人、朋友展示體育課堂中學(xué)會的內(nèi)容或自己比較擅長的項目（如武術(shù)操、健美操，武術(shù)、球類、技巧、街舞等）。每周一次周比賽自主選擇項目與同伴之間進行比賽（以假日小隊或同小區(qū)的同伴為參賽組）。每周一次周評價家長協(xié)助拍攝每次活動視頻，并上傳平臺?？梢藻憻挳?dāng)天傳，也可以每周五集中上傳。每個視頻的時間1分鐘及以上。終評到假期末，家長協(xié)助上傳呈現(xiàn)學(xué)生假期學(xué)習(xí)鍛煉成果的綜合性視頻，把假期鍛煉情況，用照片、視頻做一個電子相冊。評價依據(jù)教師將統(tǒng)計平臺數(shù)據(jù)，在確認學(xué)生假期鍛煉次數(shù)達到規(guī)定要求的前提下，綜合評定學(xué)生上傳的鍛煉視頻的情況（呈現(xiàn)出3項明顯提升為優(yōu)、2項明顯提升為良，1項明顯提升為合格）。該評價結(jié)果將納入下學(xué)期該學(xué)生學(xué)業(yè)評價出勤的考核內(nèi)容之一。水平四（九年級）體育家庭作業(yè)周活動設(shè)計鍛煉環(huán)節(jié)鍛煉內(nèi)容（一周至少安排3天進行鍛煉）內(nèi)容選擇熱身活動（3分鐘）熱身運動徒手操：1.原地踏步；2.擴胸運動；3.體轉(zhuǎn)運動；4.弓步壓腿；5.側(cè)壓腿；6.手腕腳踝運動跟隨老師一起鍛煉熱身自主鍛煉（每次鍛煉時間保持在30分鐘以上）技課能堂練延習(xí)伸A套餐跳繩雙腳左右連續(xù)跳躍50次*2組徒手跳繩50次*2組10秒-20秒跳繩10-20秒*3組30秒跳繩30秒*3組原地提踵20次*3組立定跳遠臺階提踵15-20*3組原地縱跳10-15*3組收腹跳10-15*3組連續(xù)蛙跳5-10*3組立定跳遠比遠3-5組學(xué)生可根據(jù)自身情況，自主選擇鍛煉套餐（A套餐或B套餐）。鍛煉內(nèi)容的選擇關(guān)注全面性；同一內(nèi)容鍛煉的進度安排關(guān)注基礎(chǔ)性和梯度性，要求要逐次提升；運動量大小安排結(jié)合學(xué)生自身實際。B套餐實心球椅背壓肩20次*2-3組站姿背弓觸墻25次*2-3組單人彈力帶拉肩20次*2-3組持彈力帶對墻鞭打20次2-3組對墻前擲實心球練習(xí)10次2-3組引體向上直臂或曲臂懸垂40-60秒*2組高低杠斜拉引體20次*2-3組杠上擺動20次*2-3組蹬彈力帶引體向上15-20次*2-3組完整練習(xí)5-10次*2-3組仰臥起坐仰臥交叉打腿20次*2-3組仰臥觸膝20次*2-3組俄羅斯轉(zhuǎn)體30次*2組完整練習(xí)30秒計時2組完整練習(xí)1分鐘計時1組體能練習(xí)A套餐上肢力量平板支撐1分鐘*2組俯臥撐20個*2組俯臥支撐平移20米*2組腰腹力量仰臥舉腿20次*2組仰臥v字支撐1分鐘*2組背起20次*2組耐力素質(zhì)變速跑：100米快速跑+100米慢跑，完成800米的練習(xí)。1組B套餐下肢力量深蹲練習(xí)20次*2組開合跳60次*2組弓步跳45次*2組腰腹力量仰臥舉腿20次*2組仰臥v字支撐1分鐘*2組兩頭起15次*2組耐力素質(zhì)臺階實驗測試3分鐘1組特色項目A套餐親子共練親子爬山組隊競技足球：兩人一組足球繞桿+射門練習(xí)。籃球：兩人一組：籃球胸前傳接球+傳球上籃練習(xí)。排球：三人一組排球墊球、傳球練習(xí)?；顚W(xué)活用體能自測，趣味設(shè)計。完成當(dāng)日的體能、技能訓(xùn)練內(nèi)容，自測疲勞程度以及技術(shù)動作的掌握程度，分析當(dāng)天的運動量是否到位、技術(shù)動作是否有所改進。加強針對性練習(xí)，基于自己的薄弱項目為自己設(shè)計個性化訓(xùn)練方案，用于次日體能以及技能練習(xí)。B套餐親子共練親子徒步3公里組隊競技乒乓球：兩人一組進行三局兩勝11分制比賽。羽毛球：兩人一組進行21分制比賽。籃球：六人一組進行三局兩勝11分制比賽?；顚W(xué)活用音樂律動，自編展評。選擇一首最喜歡的音樂，為家人設(shè)計一套健身操，每天一小節(jié)，征詢家人對自編操的建議，帶動家人一起運動。放松活動（3分鐘）拉伸放松：1.手臂拉伸；2.肩部拉伸；3.立位體前屈（開立）；4.立位體前屈（并腿）；5.仆步拉伸；6.腿部拉伸。跟隨教師的動作進行放松練習(xí)周展示向家人、朋友展示體育課堂中學(xué)會的內(nèi)容或自己比較擅長的項目（如武術(shù)操、健美操，武術(shù)、球類、技巧、街舞等）。每周一次周比賽自主選擇項目與同伴之間進行比賽（以假日小隊或同小區(qū)的同伴為參賽組）。每周一次周評價家長協(xié)助拍攝每次活動視頻，并上傳平臺?？梢藻憻挳?dāng)天傳，也可以每周五集中上傳。每個視頻的時間1分鐘及以上。終評到假期末，家長協(xié)助上傳呈現(xiàn)學(xué)生假期學(xué)習(xí)鍛煉成果的綜合性視頻，把假期鍛煉情況，用照片、視頻做一個電子相冊。評價依據(jù)教師將統(tǒng)計平臺數(shù)據(jù)，在確認學(xué)生假期鍛煉次數(shù)達到規(guī)定要求的前提下，綜合評定學(xué)生上傳的鍛煉視頻的情況（呈現(xiàn)出3項明顯提升為優(yōu)、2項明顯提升為良，1項明顯提升為合格）。該評價結(jié)果將納入下學(xué)期該學(xué)生學(xué)業(yè)評價出勤的考核內(nèi)容之一。（水平五）（高一、二、三年級）體育家庭作業(yè)周活動設(shè)計練習(xí)內(nèi)容項目內(nèi)容及要求周一體能訓(xùn)練套餐/項目序號練習(xí)名稱練習(xí)方法次數(shù)練習(xí)目的全身體能1最偉大伸展每一個動作5-10秒停留左右為1次，共3次動態(tài)激活全身肌肉群2俯臥撐/跪姿（女生）1.向下吸氣，向上呼氣；2.手臂微屈，保持肌肉張力每組15-20次，共3組鍛煉胸大肌、肱三頭肌3平板支撐1.收緊腹部，下頜微收；2.全程保持勻速呼吸每組45-60秒，共3組鍛煉腹橫肌、腹直肌4波比跳1.全程保持有節(jié)奏呼吸；2.打開雙腳注意身體穩(wěn)定每組15-20次，共3組鍛煉耐力、全身5肩外展1.雙手盡量伸直；2.雙手從體側(cè)緩慢上抬至最大幅度每組20次，共3組鍛煉三角肌、手臂6俄羅斯轉(zhuǎn)體1.保持身體穩(wěn)定；2.勻速呼吸每組左右各20次，共3組鍛煉腹內(nèi)外斜肌、腹直肌7原地高抬腿1.用力向下蹬地；2.雙手前后擺臂，快速抬腿；3.保持呼吸每組左右各30次，共3組鍛煉腿部肌群、耐力8靜態(tài)拉伸1.每次拉伸保持最大幅度的90%左右；2.保持勻速呼吸1次，每個部位停留30秒以上拉伸全身肌肉群周二專項素養(yǎng)籃球1球性訓(xùn)練拋、撥、繞，連貫協(xié)調(diào)發(fā)力20-30次左右，4組熟悉球性，培養(yǎng)球感2投籃穩(wěn)定性練習(xí)1.固定投籃姿勢；2.增加手指、手腕力量；3.加強手腕彈動20-30次左右，4組固定手型，強化投籃穩(wěn)定性訓(xùn)練3運球訓(xùn)練1.位置變換法；2.重心變換法20-30次左右，4組強化運球能力，增強實戰(zhàn)技術(shù)4籃球?qū)ｍ椗c下肢力量1.靜力性支撐；2.動力性克服自重10-20次左右，4組下肢力量與實戰(zhàn)能力結(jié)合5籃球?qū)ｍ椗c核心力量1.仰臥核心訓(xùn)練法；2.俯臥核心訓(xùn)練法；3專項與核心綜合訓(xùn)練法10-20次左右，4組增強核心力量，提高專項技能排球1球性練習(xí)1.全身繞球；2.手指撥球；3.左/右手單手擊打球每項練習(xí)累計30—50次/組*3組熟悉球性，培養(yǎng)球感2墊球系列1.自墊球練習(xí)；2.對墻一拋一接；3.對墻一拋一墊；4.對墻墊球（連續(xù)10次及以上）每項練習(xí)累計20—30次/組*2—4組體會墊球動作發(fā)力、擊球部位和擊球點3傳球系列1.近距離對墻傳球（0.5米）；2.自傳球練習(xí)；3.對墻一拋一傳每項練習(xí)累計30—50次/組*4組固定手型，體會傳球發(fā)力、擊球點4發(fā)球系列：下手發(fā)球1.徒手練習(xí)；2.拋球練習(xí)；3.對墻下手發(fā)球（3-4米）；4.對墻一發(fā)一墊每項練習(xí)累計20次/組*2組穩(wěn)固拋球方法，體會正確身體發(fā)力和擊球位置5專項素質(zhì)：速度與靈敏1.3M前后進退雙手摸線折返跑；2.3M往返交叉步；3.前后快速移動每項練習(xí)20秒/組*3組提高靈敏和快速移動能力足球1不同線路運球練習(xí)1.兩點折返；2.多點折返；3多點繞盤；4.不同間距的繞盤；5.自由組合的繞盤根據(jù)掌握情況，每個練習(xí)完成3-5組提升運球技術(shù)動作，鞏固運球節(jié)奏2運球變向1.變向練習(xí)；2.變向運球練習(xí)；3.運球變向練習(xí)根據(jù)掌握情況，每個練習(xí)3分鐘左右提升運球變向能力3假動作1.內(nèi)扣外撥；2.內(nèi)、外跨步（單車）；3.假射根據(jù)掌握情況，每個練習(xí)3分鐘左右熟練假動作的運用4運球突破1.速度變化突破；2.方向變化突破；3.結(jié)合假動作的突破根據(jù)掌握情況，每個練習(xí)3分鐘左右無防守狀態(tài)下突破技術(shù)提升51對1運球突破在1對1情境中，嘗試完成1對1突破無論成功與否，嘗試突破5次以上實戰(zhàn)中的運球突破能力提升操舞1熱身部分《小城夏天》分解動作+完整跟練2次熱身，提升身體協(xié)調(diào)性2街舞風(fēng)格《無盡的冒險》分解動作+完整跟練2次有氧練習(xí)，提升心肺水平3放松部分《光的方向》分解動作+完整跟練1次呼吸放松，四肢伸展，站立式體前屈拉伸提升柔韌性周三特色板塊A套餐1運動健康知識:什么是有氧運動?閱讀+探討+實踐多次能說出有氧運動的概念及運動項目，并對有氧運動產(chǎn)生興趣，愿意主動參與，并根據(jù)所學(xué)知識和專項素養(yǎng)帶動家人參加有氧運動。2營養(yǎng)學(xué)知識：健身最基礎(chǔ)的食物清單？閱讀+探討+實踐多次能說出健身最基礎(chǔ)的食物清單內(nèi)容，并根據(jù)自身情況給自己及家人設(shè)計健身食物清單，并對此產(chǎn)生興趣。32-3種有氧持續(xù)跳繩居家或在小區(qū)空地上練習(xí)5分鐘/次*3-4次有氧持續(xù)跳繩對有氧跳繩產(chǎn)生興趣，愿意主動參與，運動裝備，可采用2-3種正確的動作完成有氧持續(xù)跳繩，從而發(fā)展學(xué)生的速度耐力，培養(yǎng)勇敢頑強、敢于拼搏的意志品質(zhì)。B套餐1運動健康知識：運動前如何自測心率？閱讀+探討+實踐多次能說出如何算最大心率、運動的適宜心率及狀態(tài)，并根據(jù)所學(xué)知識對自己的運動做出正確的判斷，并及時調(diào)整運動強度。2營養(yǎng)學(xué)知識：減肥水果排行榜。閱讀+探討+實踐多次能說出減肥水果的排行名稱，并根據(jù)自身情況設(shè)計適合自身的水果菜單，并給家人設(shè)計合適的套餐。3有氧慢跑15-20分鐘小區(qū)或公園慢跑15-20分鐘對有氧慢跑產(chǎn)生興趣，愿意主動參與，運動裝備，完成有氧慢跑15-20分鐘的練習(xí)，從而發(fā)展學(xué)生的速度耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢頑強、敢于拼搏的意志品質(zhì)。周四體能訓(xùn)練全身體能1弓步側(cè)壓脊柱練習(xí)1.往前跨步盡量打開髖部；2.側(cè)壓時盡量手臂伸直且身體保持穩(wěn)定左右為1次，共5次動態(tài)激活全身肌肉群、打開鏈條2俯身劃船1.腰背挺直，肩帶下沉；2.核心收緊、用力時呼氣每組15-20次，共3組鍛煉背闊肌、豎脊肌3兩頭起1.保持手腳同時起落；2.向上呼氣，還原時吸氣每組15-20次，共3組鍛煉腹直肌4分腿蹲1.保持前后腳屈膝90度；2.左右腳間距與髖同寬每組左右各20次，共3組鍛煉股四頭肌、股二頭肌5站姿彎舉1.保持身體直立，膝蓋微屈；2.核心收緊，身體不要晃動每組15-20次，共3組鍛煉肱二頭肌、小臂肌群6收腹舉腿1.雙手放于體側(cè)墊面；2.雙腿盡量伸直，腰背盡量不離開墊子每組20次，共3組鍛煉腹直肌7開合跳1.雙腳打開比髖略寬；2.核心收緊每組30次，共3組鍛煉腿部肌群，耐力8靜態(tài)拉伸1.膝蓋盡量伸直，腰背挺直；2.保持勻速呼吸1次，每個部位停留30秒以上拉伸全身肌肉群周五專項素養(yǎng)籃球1球性訓(xùn)練強化拋、撥、繞的連貫性和協(xié)調(diào)發(fā)力20-30次/組，4組培養(yǎng)球感同時，強化球形和專項技能2投籃穩(wěn)定性1.多次重復(fù)固定手型；2.變換動作強化手腕力量；3.移動中投射解決穩(wěn)定性20-30次/組，4組提高手腕爆發(fā)力、固定投籃手型3運球訓(xùn)練1.移動多次運球—保持運球穩(wěn)定性；2變換不同方向運球—增加運球準(zhǔn)確性20-30次/組，4組提升運球技術(shù)、強化運球動作4籃球?qū)ｍ椗c下肢力量靜力性支撐練習(xí)和動力性力量練習(xí)相結(jié)合10-20次左右，4組強化下肢爆發(fā)力，提升腿部力量5籃球?qū)ｍ椗c核心力量扭轉(zhuǎn)練習(xí)和抗阻練習(xí)綜合訓(xùn)練10-20次左右，4組鞏固提高核心力量、提高專項技能排球1球性練習(xí)1.全身繞球；2.手指撥球；3.左、右手單手交替擊打球每項練習(xí)累計30-50次/組*3組熟悉球性、培養(yǎng)球感2墊球系列1.行進間自墊球；2.對墻墊球（連續(xù)10次及以上）；3.跪地對墻墊球（連續(xù)5次及以上）每項練習(xí)30次/組*4組體會墊球動作發(fā)力、提高墊球穩(wěn)定性3傳球系列1.近距離對墻傳球（0.5米）；2.自傳球練習(xí)；3.對墻一拋一傳每項練習(xí)30-50次/組*4組固定手型、體會傳球發(fā)力、擊球點4發(fā)球系列：上手發(fā)球1.徒手練習(xí);2.拋球練習(xí);3.對墻上手發(fā)球（3-4米）;4.對墻一發(fā)一墊每項練習(xí)累計20次/組*2組穩(wěn)固拋球方法，體會正確身體發(fā)力和擊球位置5專項素質(zhì)：下肢力量1.提踝練習(xí)；2.深蹲側(cè)弓步；3.半蹲快速起跳每項練習(xí)累計10-20次/組*3組提高下肢力量、爆發(fā)力足球1專項素質(zhì)：速度與靈敏1.快速小步跑；2.內(nèi)外繩梯跑；3.繩梯側(cè)向出入；4.繩梯單腿跳；5.繩梯滑雪步每個動作完成5組（單腿條及側(cè)向出入左右側(cè)以及左右腳各3組）提高腳下靈敏及協(xié)調(diào)性2傳接球1.腳內(nèi)側(cè)傳球；2.腳背內(nèi)側(cè)停球傳球；3.腳背外側(cè)停球傳球每項20次為一組，左右腳各10次，視情況完成3-5組鞏固提升腳內(nèi)側(cè)傳控球能力3球性球感練習(xí)1.腳內(nèi)側(cè)一腳傳球；2.空中腳內(nèi)側(cè)傳球；3.空中大腿停球腳內(nèi)側(cè)傳球；4.空中胸部停球腳內(nèi)側(cè)傳球每項16次為一組，左右腳各8次，視情況完成3-5組提升球性球感以及傳控球能力4背身接球轉(zhuǎn)身1.擺脫后接球轉(zhuǎn)身；2.擺脫后腳背內(nèi)側(cè)停球轉(zhuǎn)身；3.擺脫后腳背外側(cè)接球轉(zhuǎn)身；4.擺脫后不停球轉(zhuǎn)身每項20次為一組，左右腳各10次，視情況完成3-5組提升接控球能力5背身接球1v1背身情況下嘗試接球轉(zhuǎn)身完成突破通過擺脫觀察選擇合理的方式進行轉(zhuǎn)身突破，嘗試突破10次實戰(zhàn)