高二體育備課組體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)高二體育備課組體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)1思考：體育鍛煉的目的是什么？從體育運(yùn)動(dòng)中獲得健康，應(yīng)掌握哪些知識(shí)？思考：2體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)一、重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)體育運(yùn)動(dòng)的過(guò)程是人體各器官由相對(duì)靜態(tài)相對(duì)靜態(tài)動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)整理活動(dòng)體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)一、重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)3準(zhǔn)備活動(dòng)作用分類提高肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷克服內(nèi)臟器官的生理惰性,適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)、肌肉的興奮性一般性準(zhǔn)備活動(dòng)專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容：一般人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，無(wú)需進(jìn)行專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量：主要由體育鍛煉的內(nèi)容而定。（3）準(zhǔn)備活動(dòng)與正式鍛煉階段的時(shí)間間隔：一般人參加體育鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行體育鍛煉即可，中間不必休息，否則會(huì)降低準(zhǔn)備活動(dòng)的效果準(zhǔn)備活動(dòng)注意事項(xiàng)準(zhǔn)作分提高肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷克服內(nèi)臟器4重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)◆整理活動(dòng)的作用(1)運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)可以使人體更好地從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，逐漸過(guò)渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)。(2)整理活動(dòng)是促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效措施，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)身體所引起的一系列的生理變化，并不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止而即刻消失。(3)通過(guò)整理活動(dòng)，肌肉節(jié)律性放松使血流暢通，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液流暢，有利于償還氧?！粽砘顒?dòng)的注意事項(xiàng)（1）任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過(guò)度下降。（2）整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大，否則，整理活動(dòng)又會(huì)引起新的疲勞。（3）大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長(zhǎng)距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)◆整理活動(dòng)的作用5二、注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程的監(jiān)控

確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度體育鍛煉中控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的辦法是測(cè)定體育鍛煉時(shí)的脈搏。用“180減去年齡”的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)（簡(jiǎn)單實(shí)用）。及時(shí)測(cè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，立即測(cè)10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后即刻的心率最好不要超過(guò)25次/10秒。

養(yǎng)成鍛煉間隙時(shí)的好習(xí)慣體育鍛煉后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)的間隙，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來(lái)休息，認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

二、注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程的監(jiān)控

確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度6三、選擇適宜的體育鍛煉時(shí)間◆清晨鍛煉

對(duì)于清晨時(shí)間較寬松的體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，清晨不失為理想的鍛煉時(shí)間。首先，是由于清晨的空氣新鮮其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過(guò)一定時(shí)間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。再者，早鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。

◆下午鍛煉

主要適合有一定空余時(shí)間的人進(jìn)行體育鍛煉，下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可打門(mén)球，跑步。對(duì)心血管病人來(lái)說(shuō)，下午運(yùn)動(dòng)最安全。

◆傍晚鍛煉

傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運(yùn)動(dòng)的主要形式為散步，傍晚進(jìn)行體育活動(dòng)一般不要超過(guò)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不可大，心率應(yīng)控制在120次/分。三、選擇適宜的體育鍛煉時(shí)間◆清晨鍛煉7

運(yùn)動(dòng)后不宜立即吃飯，飯后也不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)與進(jìn)食應(yīng)有一定的間隔時(shí)間?！钸\(yùn)動(dòng)進(jìn)食衛(wèi)生影響食物的消化和吸收；1）大量血液流入肌肉，腸胃等內(nèi)臟器官獲得血液減少；2）消化系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，胃液分泌減少，消化能力減弱；

一般體育鍛煉應(yīng)在飯前半小時(shí)結(jié)束，飯后一小時(shí)左右才能開(kāi)始。胃腸內(nèi)的食物受到強(qiáng)烈震動(dòng)，牽扯腸系膜；腹痛、惡心四、養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后不宜立即吃飯，飯后也不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)8

體育鍛煉時(shí)出汗較多需及時(shí)補(bǔ)充水分，避免因大量出汗造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能。但運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，不宜一次大量飲水。1.大量飲水的不利影響：

☆運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生1）胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸；2）水分滲透到血液中，血量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)；3）稀釋胃液，影響食欲和消化，不利于疲勞恢復(fù)。

2.運(yùn)動(dòng)飲水的方法：少量、多次，可飲淡鹽水，保持水鹽平衡。切記：運(yùn)動(dòng)后不可大量飲用冷飲，導(dǎo)致胃痙攣。四、養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣體育鍛煉時(shí)出汗較多需及時(shí)補(bǔ)充水分，避免因大量9

五、運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生要求服裝運(yùn)動(dòng)鞋保溫透氣吸濕輕便有彈性透氣參加體育鍛煉時(shí)所穿的服裝應(yīng)舒適、輕便、寬松適宜。夏季宜穿淺色、輕而薄的服裝，便于散熱，并可預(yù)防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身體感覺(jué)不冷為宜。運(yùn)動(dòng)前，不要過(guò)早脫衣，待身體發(fā)熱后，再把衣服脫掉。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)將衣服穿上。

五、運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生要求服運(yùn)保溫透氣吸濕輕便有彈性透10（1）不要蒙頭睡覺(jué)

蒙頭睡覺(jué)空氣不流通，人體所需的新鮮空氣缺乏，身體會(huì)應(yīng)缺氧出現(xiàn)胸悶頭暈現(xiàn)象。（2）睡前不宜進(jìn)食

尤其不宜吃喝有刺激性或興奮性的飲料，以免加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。（3）正確的睡眠姿勢(shì)

最好仰睡或右側(cè)睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助與消除疲勞。六：睡眠衛(wèi)生

睡眠是大腦皮層處于廣泛性抑制的過(guò)程。它既是機(jī)體的生理需要，又是一種休息措施。講究睡眠衛(wèi)生十分重要。人體需要在睡眠的時(shí)候完成非常多的工作，恢復(fù)體力是不用說(shuō)的了，其他還包括身體的修復(fù)、內(nèi)臟的排毒、血液的重新分配等。（1）不要蒙頭睡覺(jué)六：睡眠衛(wèi)生睡眠是大腦皮層處于廣11七.女子體育運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求1）女子肩部較窄，臂力較弱，應(yīng)盡量減少持久支撐、懸垂、大幅度擺動(dòng)動(dòng)作；2）女子呼吸和心血管系統(tǒng)比男子差，體育鍛煉應(yīng)重視加強(qiáng)心肺功能練習(xí)；3）根據(jù)女子柔韌性較好的特征，可選擇一些節(jié)奏感強(qiáng)的練習(xí)；4）身體健康的女子在月經(jīng)期間不必完全停止體育鍛煉。進(jìn)行適度的體育鍛煉不僅可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血現(xiàn)象，而且由于腹肌和盆底肌的收縮與放松活動(dòng)，能對(duì)子宮起到柔和的按摩作用，有助于經(jīng)血的排除。月經(jīng)期體育鍛煉注意事項(xiàng)1）運(yùn)動(dòng)量適宜，鍛煉時(shí)間適中；2）不易做震動(dòng)性大、強(qiáng)度大的跑跳動(dòng)作；及憋氣、靜力性動(dòng)作3）健康狀況良好，月經(jīng)穩(wěn)定者，鍛煉時(shí)可適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；4）不要參加游泳、長(zhǎng)跑、跳躍或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的快速運(yùn)動(dòng)；5）如有經(jīng)期紊亂，應(yīng)暫停鍛煉。

七.女子體育運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求1）女子肩部較窄，臂力較弱，應(yīng)盡量減12你來(lái)說(shuō)說(shuō)這樣做對(duì)么？1、為了保證運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有充足的水分，運(yùn)動(dòng)前要大量喝水。2、小明18:00吃完晚飯后,19:10提著籃球到籃球館去打球健身。3、跑步當(dāng)中肚子疼，適當(dāng)放慢速度，并用手輕按疼痛部位。4、小敏跑完800米感覺(jué)特累，站立不穩(wěn)，找個(gè)地方躺下來(lái)休息。5、沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的小李，穿短衫在冬天的雪地里跑步。6、這塊場(chǎng)地石頭太多了，我不在這里跑步。7、為了治療氣管炎，小明給自己制定了每天3000m的跑步計(jì)劃。錯(cuò)誤正確正確錯(cuò)誤錯(cuò)誤正確錯(cuò)誤你來(lái)說(shuō)說(shuō)這樣做對(duì)么？1、為了保證運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有充足的水分，運(yùn)動(dòng)13心臟功能測(cè)試

向前彎腰20次，前傾時(shí)呼氣，直立時(shí)吸氣。做運(yùn)動(dòng)前先測(cè)定并記錄自己的脈搏，此為數(shù)據(jù)I；做完運(yùn)動(dòng)后立即再測(cè)一次脈博，為數(shù)據(jù)II；1分鐘后再測(cè)，得數(shù)據(jù)III。將三項(xiàng)數(shù)據(jù)相加，減去200,除以10，即（I十II十III－200）÷10。如所得數(shù)為0～3表明心臟功能極佳；3～6為良好；6～9為一般；9～12為較差；12以上，應(yīng)立即就醫(yī)。

體力測(cè)試

如能一步邁兩個(gè)臺(tái)階，快速登上五層樓，說(shuō)明健康狀況不錯(cuò)；如果氣喘吁吁，呼吸急促，說(shuō)明健康狀況較差；登上三層樓就感到既累又喘，說(shuō)明身體虛弱。

心臟功能測(cè)試

向前彎腰20次，前傾時(shí)呼氣，直立時(shí)吸14仰臥起坐測(cè)試

1分鐘為限，記錄次數(shù)。最佳情況為：20歲，45～50次；30歲，40～45次；40歲，35～40次；50歲，25～30次；60歲，15～20次。

呼吸測(cè)試

在安靜狀態(tài)下，正常呼吸，記錄每分鐘的呼吸頻率（一呼一吸為2次）。下述頻率為各年齡段的最佳值，超過(guò)或低于該數(shù)值者屬于欠佳：20歲，35～40次；30歲，30～35次；40歲，20～30次；50歲，15～20次；60歲，10～20次。

屏氣測(cè)試

深吸一口氣，然后屏氣，時(shí)間越長(zhǎng)越好，再慢慢呼出，呼出時(shí)間3秒鐘最理想；最大限度屏氣，一個(gè)20歲健康狀況甚佳的年輕人，可持續(xù)90～120秒，年滿50歲的人，約30秒左右。返回仰臥起坐測(cè)試

1分鐘為限，記錄次數(shù)。最佳15飯后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)

有些人常常放下飯碗就去打球或從事一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，這是不符合衛(wèi)生要求的。因?yàn)轱埡笪改c道已開(kāi)始緊張的工作，毛細(xì)血管開(kāi)放，大量血液流入消化器官。此時(shí)若進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，大量的血液就要從胃腸道流進(jìn)骨骼肌，使消化機(jī)能減弱。長(zhǎng)此以往，輕則引起消化不良，重則導(dǎo)致消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時(shí)，飯后胃內(nèi)已充滿了食物，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于食物的重力和運(yùn)動(dòng)的顛簸作用，會(huì)牽拉腸系膜，容易引起腹痛。因此，應(yīng)當(dāng)避免飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。返回飯后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)返回16運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生

參加體育鍛煉時(shí)，由于出汗多，需要補(bǔ)充水分，不然會(huì)造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能活動(dòng)，導(dǎo)致全身無(wú)力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現(xiàn)象。但劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，均不宜一次性大量飲水。如果在運(yùn)動(dòng)中大量飲水，會(huì)使胃部膨脹，妨礙膈肌的活動(dòng)，影響呼吸，不利于運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，大量飲水會(huì)使血液量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，有礙健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲水應(yīng)以少量、多次為原則，同時(shí)應(yīng)飲接近于血漿滲透壓的淡鹽開(kāi)水或飲料，以保持體內(nèi)水鹽的平衡。返回運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生返回17運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生

服裝能保護(hù)人體免受外界環(huán)境的各種不良影響。服裝的保溫性、透氣性、吸濕性和其他性能，均具有重要的衛(wèi)生作用。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣服要輕便、舒適。經(jīng)常從事體育鍛煉的人，要勤洗勤換運(yùn)動(dòng)衣褲，尤其是內(nèi)衣褲，以免汗液和細(xì)菌污染機(jī)體健康。

鞋子的尺寸應(yīng)以合適為原則。鞋號(hào)大了，運(yùn)動(dòng)不便，容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷；鞋號(hào)小了，擠壓足部血管，會(huì)影響足的正常功能和發(fā)育。從衛(wèi)生學(xué)的觀點(diǎn)看，運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)當(dāng)輕便、富有彈性、具有良好的透氣性，不要穿硬底鞋鍛煉。另外，穿用的襪子應(yīng)當(dāng)通風(fēng)良好，吸汗性強(qiáng)，而且干凈、柔軟、有彈性。

返回運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生返回18體重指數(shù)（BMI）=實(shí)際體重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常體重22.9≤BMI≤24.9超重24.9<BMI≤29.91度肥胖BMI>29.92度肥胖體重指數(shù)（BMI）19高二體育備課組體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)高二體育備課組體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)20思考：體育鍛煉的目的是什么？從體育運(yùn)動(dòng)中獲得健康，應(yīng)掌握哪些知識(shí)？思考：21體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)一、重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)體育運(yùn)動(dòng)的過(guò)程是人體各器官由相對(duì)靜態(tài)相對(duì)靜態(tài)動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)整理活動(dòng)體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)一、重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)22準(zhǔn)備活動(dòng)作用分類提高肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷克服內(nèi)臟器官的生理惰性,適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)、肌肉的興奮性一般性準(zhǔn)備活動(dòng)專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容：一般人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，無(wú)需進(jìn)行專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量：主要由體育鍛煉的內(nèi)容而定。（3）準(zhǔn)備活動(dòng)與正式鍛煉階段的時(shí)間間隔：一般人參加體育鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行體育鍛煉即可，中間不必休息，否則會(huì)降低準(zhǔn)備活動(dòng)的效果準(zhǔn)備活動(dòng)注意事項(xiàng)準(zhǔn)作分提高肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷克服內(nèi)臟器23重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)◆整理活動(dòng)的作用(1)運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)可以使人體更好地從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，逐漸過(guò)渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)。(2)整理活動(dòng)是促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效措施，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)身體所引起的一系列的生理變化，并不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止而即刻消失。(3)通過(guò)整理活動(dòng)，肌肉節(jié)律性放松使血流暢通，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液流暢，有利于償還氧?！粽砘顒?dòng)的注意事項(xiàng)（1）任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過(guò)度下降。（2）整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大，否則，整理活動(dòng)又會(huì)引起新的疲勞。（3）大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長(zhǎng)距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)◆整理活動(dòng)的作用24二、注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程的監(jiān)控

確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度體育鍛煉中控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的辦法是測(cè)定體育鍛煉時(shí)的脈搏。用“180減去年齡”的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)（簡(jiǎn)單實(shí)用）。及時(shí)測(cè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，立即測(cè)10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后即刻的心率最好不要超過(guò)25次/10秒。

養(yǎng)成鍛煉間隙時(shí)的好習(xí)慣體育鍛煉后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)的間隙，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來(lái)休息，認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

二、注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程的監(jiān)控

確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度25三、選擇適宜的體育鍛煉時(shí)間◆清晨鍛煉

對(duì)于清晨時(shí)間較寬松的體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，清晨不失為理想的鍛煉時(shí)間。首先，是由于清晨的空氣新鮮其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過(guò)一定時(shí)間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。再者，早鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。

◆下午鍛煉

主要適合有一定空余時(shí)間的人進(jìn)行體育鍛煉，下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可打門(mén)球，跑步。對(duì)心血管病人來(lái)說(shuō)，下午運(yùn)動(dòng)最安全。

◆傍晚鍛煉

傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運(yùn)動(dòng)的主要形式為散步，傍晚進(jìn)行體育活動(dòng)一般不要超過(guò)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不可大，心率應(yīng)控制在120次/分。三、選擇適宜的體育鍛煉時(shí)間◆清晨鍛煉26

運(yùn)動(dòng)后不宜立即吃飯，飯后也不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)與進(jìn)食應(yīng)有一定的間隔時(shí)間?！钸\(yùn)動(dòng)進(jìn)食衛(wèi)生影響食物的消化和吸收；1）大量血液流入肌肉，腸胃等內(nèi)臟器官獲得血液減少；2）消化系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，胃液分泌減少，消化能力減弱；

一般體育鍛煉應(yīng)在飯前半小時(shí)結(jié)束，飯后一小時(shí)左右才能開(kāi)始。胃腸內(nèi)的食物受到強(qiáng)烈震動(dòng)，牽扯腸系膜；腹痛、惡心四、養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后不宜立即吃飯，飯后也不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)27

體育鍛煉時(shí)出汗較多需及時(shí)補(bǔ)充水分，避免因大量出汗造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能。但運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，不宜一次大量飲水。1.大量飲水的不利影響：

☆運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生1）胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸；2）水分滲透到血液中，血量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)；3）稀釋胃液，影響食欲和消化，不利于疲勞恢復(fù)。

2.運(yùn)動(dòng)飲水的方法：少量、多次，可飲淡鹽水，保持水鹽平衡。切記：運(yùn)動(dòng)后不可大量飲用冷飲，導(dǎo)致胃痙攣。四、養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣體育鍛煉時(shí)出汗較多需及時(shí)補(bǔ)充水分，避免因大量28

五、運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生要求服裝運(yùn)動(dòng)鞋保溫透氣吸濕輕便有彈性透氣參加體育鍛煉時(shí)所穿的服裝應(yīng)舒適、輕便、寬松適宜。夏季宜穿淺色、輕而薄的服裝，便于散熱，并可預(yù)防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身體感覺(jué)不冷為宜。運(yùn)動(dòng)前，不要過(guò)早脫衣，待身體發(fā)熱后，再把衣服脫掉。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)將衣服穿上。

五、運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生要求服運(yùn)保溫透氣吸濕輕便有彈性透29（1）不要蒙頭睡覺(jué)

蒙頭睡覺(jué)空氣不流通，人體所需的新鮮空氣缺乏，身體會(huì)應(yīng)缺氧出現(xiàn)胸悶頭暈現(xiàn)象。（2）睡前不宜進(jìn)食

尤其不宜吃喝有刺激性或興奮性的飲料，以免加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。（3）正確的睡眠姿勢(shì)

最好仰睡或右側(cè)睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助與消除疲勞。六：睡眠衛(wèi)生

睡眠是大腦皮層處于廣泛性抑制的過(guò)程。它既是機(jī)體的生理需要，又是一種休息措施。講究睡眠衛(wèi)生十分重要。人體需要在睡眠的時(shí)候完成非常多的工作，恢復(fù)體力是不用說(shuō)的了，其他還包括身體的修復(fù)、內(nèi)臟的排毒、血液的重新分配等。（1）不要蒙頭睡覺(jué)六：睡眠衛(wèi)生睡眠是大腦皮層處于廣30七.女子體育運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求1）女子肩部較窄，臂力較弱，應(yīng)盡量減少持久支撐、懸垂、大幅度擺動(dòng)動(dòng)作；2）女子呼吸和心血管系統(tǒng)比男子差，體育鍛煉應(yīng)重視加強(qiáng)心肺功能練習(xí)；3）根據(jù)女子柔韌性較好的特征，可選擇一些節(jié)奏感強(qiáng)的練習(xí)；4）身體健康的女子在月經(jīng)期間不必完全停止體育鍛煉。進(jìn)行適度的體育鍛煉不僅可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血現(xiàn)象，而且由于腹肌和盆底肌的收縮與放松活動(dòng)，能對(duì)子宮起到柔和的按摩作用，有助于經(jīng)血的排除。月經(jīng)期體育鍛煉注意事項(xiàng)1）運(yùn)動(dòng)量適宜，鍛煉時(shí)間適中；2）不易做震動(dòng)性大、強(qiáng)度大的跑跳動(dòng)作；及憋氣、靜力性動(dòng)作3）健康狀況良好，月經(jīng)穩(wěn)定者，鍛煉時(shí)可適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；4）不要參加游泳、長(zhǎng)跑、跳躍或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的快速運(yùn)動(dòng)；5）如有經(jīng)期紊亂，應(yīng)暫停鍛煉。

七.女子體育運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求1）女子肩部較窄，臂力較弱，應(yīng)盡量減31你來(lái)說(shuō)說(shuō)這樣做對(duì)么？1、為了保證運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有充足的水分，運(yùn)動(dòng)前要大量喝水。2、小明18:00吃完晚飯后,19:10提著籃球到籃球館去打球健身。3、跑步當(dāng)中肚子疼，適當(dāng)放慢速度，并用手輕按疼痛部位。4、小敏跑完800米感覺(jué)特累，站立不穩(wěn)，找個(gè)地方躺下來(lái)休息。5、沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的小李，穿短衫在冬天的雪地里跑步。6、這塊場(chǎng)地石頭太多了，我不在這里跑步。7、為了治療氣管炎，小明給自己制定了每天3000m的跑步計(jì)劃。錯(cuò)誤正確正確錯(cuò)誤錯(cuò)誤正確錯(cuò)誤你來(lái)說(shuō)說(shuō)這樣做對(duì)么？1、為了保證運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有充足的水分，運(yùn)動(dòng)32心臟功能測(cè)試

向前彎腰20次，前傾時(shí)呼氣，直立時(shí)吸氣。做運(yùn)動(dòng)前先測(cè)定并記錄自己的脈搏，此為數(shù)據(jù)I；做完運(yùn)動(dòng)后立即再測(cè)一次脈博，為數(shù)據(jù)II；1分鐘后再測(cè)，得數(shù)據(jù)III。將三項(xiàng)數(shù)據(jù)相加，減去200,除以10，即（I十II十III－200）÷10。如所得數(shù)為0～3表明心臟功能極佳；3～6為良好；6～9為一般；9～12為較差；12以上，應(yīng)立即就醫(yī)。

體力測(cè)試

如能一步邁兩個(gè)臺(tái)階，快速登上五層樓，說(shuō)明健康狀況不錯(cuò)；如果氣喘吁吁，呼吸急促，說(shuō)明健康狀況較差；登上三層樓就感到既累又喘，說(shuō)明身體虛弱。

心臟功能測(cè)試

向前彎腰20次，前傾時(shí)呼氣，直立時(shí)吸33仰臥起坐測(cè)試

1分鐘為限，記錄次數(shù)。最佳情況為：20歲，45～50次；30歲，40～45次；40歲，35～40次；50歲，25～30次；60歲，15～20次。

呼吸測(cè)試

在安靜狀態(tài)下，正常呼吸，記錄每分鐘的呼吸頻率（一呼一吸為2次）。下述頻率為各年齡段的最佳值，超過(guò)或低于該數(shù)值者屬于欠佳：20歲，35～40次；30歲，30～35次；40歲，20～30次；50歲，15～20次；60歲，10～20次。

屏氣測(cè)試

深吸一口氣，然后屏氣，時(shí)間越長(zhǎng)越好，再慢慢呼出，呼出時(shí)間3秒鐘最理想；最大限度屏氣，一個(gè)20歲健康狀況甚佳的年輕人，可持續(xù)90～120秒，年滿50歲的人，約30秒左右。