辦公室放松操

辦公室放松操1端正坐好，緩慢將頭部倒向左側(cè)，左耳盡可能夠左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀夠耳朵），保持5-10秒，重復3-5次。換右側(cè)。頸部-1端正坐好，緩慢將頭部倒向左側(cè)，左耳盡可能夠左肩（保持肩部放松2端正坐好，緩慢把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到頸部感受到拉伸，保持5-10秒，重復3-5次。換右側(cè)。

頸部-2端正坐好，緩慢把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到頸部感受到拉伸，保持5-103端正坐好，緩慢低頭，讓頭部的重量緩緩壓在頸部，保持5-10秒，還原放松，用右手扶于腦后，緩慢抬頭，保持5-10秒，重復3-5次。頸部-3端正坐好，緩慢低頭，讓頭部的重量緩緩壓在頸部，保持5-10秒4端正坐好，手扶頭部盡量靠近肩膀，拉伸側(cè)頸部，保持動作5～15秒，換方向，并重復相同動作。頸部-4端正坐好，手扶頭部盡量靠近肩膀，拉伸側(cè)頸部，保持動作5～155抬肩，直至頸部和肩部之間感到輕微擠壓，保持5-10秒，緩慢還原。重復3-5次。肩膀、手臂-1抬肩，直至頸部和肩部之間感到輕微擠壓，保持5-10秒，緩慢還6緩慢向后轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次，再緩慢向前轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次。肩膀、手臂-2緩慢向后轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次，再緩慢向前轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次7左臂胸前平伸，右手壓在左肘上，向胸前按壓。保持15-20秒，換方向，并重復相同動作。肩膀、手臂-3左臂胸前平伸，右手壓在左肘上，向胸前按壓。保持15-20秒，8左肘彎曲，左掌貼于背部，右手握住左肘處，調(diào)整手臂位置，雙肩外擴，保持15-20秒，換方向，并重復相同動作。肩膀、手臂-4左肘彎曲，左掌貼于背部，右手握住左肘處，調(diào)整手臂位置，雙肩外9肩膀、手臂-5雙手交叉，手心向外，胳膊盡量向前伸展，持續(xù)10-20秒。肩膀、手臂-5雙手交叉，手心向外，胳膊盡量向前伸展，持續(xù)1010雙手交叉,手心向上，胳膊盡量向上伸展，持續(xù)15-30秒。肩膀、手臂-6雙手交叉,手心向上，胳膊盡量向上伸展，持續(xù)15-30秒。肩膀11兩手放在背后互抓，慢慢將手臂往上抬高到舒適的部位，保持姿勢10-15秒。肩膀、手臂-7兩手放在背后互抓，慢慢將手臂往上抬高到舒適的部位，保持姿勢112端正坐好，十指交叉于頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，雙臂盡可能向后伸，身體輕輕向左側(cè)倒，直至感到輕微拉伸，保持5-10秒，緩慢倒向右側(cè)，保持5-10秒，重復3-5次。

腰背-1端正坐好，十指交叉于頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，雙臂盡可能向后伸，身體13端正坐好，握住左膝，將左腿抬離地面，身體前傾（弓背），鼻子靠近左膝，重復3-5次，換右腿。腰背-2端正坐好，握住左膝，將左腿抬離地面，身體前傾（弓背），鼻子靠14左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，輕輕向右側(cè)推，雙肩緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，直至感到輕微拉伸。保持5-10秒，重復3-5次。換方向。腰背-3左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，輕輕向右側(cè)推，雙肩緩慢轉(zhuǎn)向15坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅保持平衡。雙腳平放于地面。左腳緩慢抬離地面5-10厘米。保持5-10秒，還原，重復3-5次。換腿。腿部-1坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅保持平衡。雙腳平放于地面16端正坐好。左腿抬離地面，伸直。腳趾上下運動。保持5-10秒，還原，重復3-5次。換腿。腿部-2端正坐好。左腿抬離地面，伸直。腳趾上下運動。保持5-10秒，17

辦公室放松操

辦公室放松操18端正坐好，緩慢將頭部倒向左側(cè)，左耳盡可能夠左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀夠耳朵），保持5-10秒，重復3-5次。換右側(cè)。頸部-1端正坐好，緩慢將頭部倒向左側(cè)，左耳盡可能夠左肩（保持肩部放松19端正坐好，緩慢把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到頸部感受到拉伸，保持5-10秒，重復3-5次。換右側(cè)。

頸部-2端正坐好，緩慢把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到頸部感受到拉伸，保持5-1020端正坐好，緩慢低頭，讓頭部的重量緩緩壓在頸部，保持5-10秒，還原放松，用右手扶于腦后，緩慢抬頭，保持5-10秒，重復3-5次。頸部-3端正坐好，緩慢低頭，讓頭部的重量緩緩壓在頸部，保持5-10秒21端正坐好，手扶頭部盡量靠近肩膀，拉伸側(cè)頸部，保持動作5～15秒，換方向，并重復相同動作。頸部-4端正坐好，手扶頭部盡量靠近肩膀，拉伸側(cè)頸部，保持動作5～1522抬肩，直至頸部和肩部之間感到輕微擠壓，保持5-10秒，緩慢還原。重復3-5次。肩膀、手臂-1抬肩，直至頸部和肩部之間感到輕微擠壓，保持5-10秒，緩慢還23緩慢向后轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次，再緩慢向前轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次。肩膀、手臂-2緩慢向后轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次，再緩慢向前轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，重復五次24左臂胸前平伸，右手壓在左肘上，向胸前按壓。保持15-20秒，換方向，并重復相同動作。肩膀、手臂-3左臂胸前平伸，右手壓在左肘上，向胸前按壓。保持15-20秒，25左肘彎曲，左掌貼于背部，右手握住左肘處，調(diào)整手臂位置，雙肩外擴，保持15-20秒，換方向，并重復相同動作。肩膀、手臂-4左肘彎曲，左掌貼于背部，右手握住左肘處，調(diào)整手臂位置，雙肩外26肩膀、手臂-5雙手交叉，手心向外，胳膊盡量向前伸展，持續(xù)10-20秒。肩膀、手臂-5雙手交叉，手心向外，胳膊盡量向前伸展，持續(xù)1027雙手交叉,手心向上，胳膊盡量向上伸展，持續(xù)15-30秒。肩膀、手臂-6雙手交叉,手心向上，胳膊盡量向上伸展，持續(xù)15-30秒。肩膀28兩手放在背后互抓，慢慢將手臂往上抬高到舒適的部位，保持姿勢10-15秒。肩膀、手臂-7兩手放在背后互抓，慢慢將手臂往上抬高到舒適的部位，保持姿勢129端正坐好，十指交叉于頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，雙臂盡可能向后伸，身體輕輕向左側(cè)倒，直至感到輕微拉伸，保持5-10秒，緩慢倒向右側(cè)，保持5-10秒，重復3-5次。

腰背-1端正坐好，十指交叉于頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，雙臂盡可能向后伸，身體30端正坐好，握住左膝，將左腿抬離地面，身體前傾（弓背），鼻子靠近左膝，重復3-5次，換右腿。腰背-2端正坐好，握住左膝，將左腿抬離地面，身體前傾（弓背），鼻子靠31左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，輕輕向右側(cè)推，雙肩緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，直至感到輕微拉伸。保持5-10秒，重復3-5次。換方向。腰背-3左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，輕輕向右側(cè)推，雙肩緩慢轉(zhuǎn)向32坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅保持平衡。雙腳平放于地面。左腳緩慢抬離地面5-10厘米。