個(gè)人身體活動(dòng)技術(shù)方案平衡膳食指導(dǎo)方案全民健康生活方式行動(dòng)面向人群：全人群運(yùn)用手段：健康促進(jìn)

工作內(nèi)容：控制危險(xiǎn)因素目標(biāo)：營(yíng)造健康支持環(huán)境，提高居民健康意識(shí)，提高居民健康生活方式的行為能力。膳食不平衡身體活動(dòng)不足全民健康生活方式行動(dòng)的內(nèi)容行動(dòng)第一階段：“健康一二一”健康一二一內(nèi)涵：日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子。身體運(yùn)動(dòng)，平衡膳食。（一）適量運(yùn)動(dòng)的好處當(dāng)肌肉用力收縮時(shí)

心跳呼吸加快，鍛煉心肺功能；能量消耗增加，燃燒更多糖和脂肪；骨骼和肌肉更加強(qiáng)壯，促進(jìn)新陳代謝等。經(jīng)常參加消耗體力的活動(dòng)，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會(huì)減少2-3成。

經(jīng)常的身體活動(dòng)降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、減少體內(nèi)脂肪蓄積等不正常的體重增加。

根據(jù)我國(guó)2002年?duì)I養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示：

成年人中堅(jiān)持鍛煉的不足三分之一；

35～49歲者僅有8％堅(jiān)持鍛煉；

城市居民每天看電視平均2～3小時(shí)。

人們動(dòng)的越來越少，熱能消耗日益下降。2005年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示，和2000年比，國(guó)民體質(zhì)綜合指數(shù)提高了0.75％，但國(guó)民身體機(jī)能綜合指數(shù)下降了9.65％。2007年的全國(guó)體育人口調(diào)查顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的中國(guó)人占總?cè)丝诘?8.2％。（二）個(gè)人身體活動(dòng)指導(dǎo)方案原則:

動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持，多動(dòng)更好，適度量力。理念：生活，出行加運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)一萬(wàn)步。方法：分4步驟。千步是把尺，活動(dòng)有量度第二步：不拘形式出行生活運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步10000步7000步4000步

累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達(dá)到4千步、7千步或者1萬(wàn)步的活動(dòng)量。方法活動(dòng)項(xiàng)目千步活動(dòng)量時(shí)間（分）步行3千米/小時(shí)，慢速，水平硬表面204千米/小時(shí)，水平硬表面；下樓；下山105.6千米/小時(shí)上山；7.5-11千克負(fù)重上樓4家居活動(dòng)洗盤子，熨燙衣物15做飯或準(zhǔn)備食物，走動(dòng)，看孩子（輕度用力，坐位）13整理床鋪,搬桌椅10和孩子游戲，中度用力（走/跑）7文娛體育柔軟活動(dòng)（壓腿、拉韌帶）13舞廳，慢（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排球練習(xí)，10早操，太極拳8網(wǎng)球5一般健身房運(yùn)動(dòng)、集體舞（騎兵舞，邀請(qǐng)舞），起蹲4內(nèi)容任選擇，追求在萬(wàn)步第四步：感覺用力中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)判斷方法：心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。少量出汗、感覺不太累。更有效地促進(jìn)健康的活動(dòng)，需要每天4千步以上中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、拖地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上。每周5-7次。用力憑感覺，自己找適度方法個(gè)人身體活動(dòng)指導(dǎo)方案千步是把尺，活動(dòng)有量度內(nèi)容任選擇，追求在萬(wàn)步循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步數(shù)用力憑感覺，自己找適度二、平衡膳食指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營(yíng)養(yǎng)成分的均衡膳食。健康一二一行動(dòng)（一）平衡膳食1．膳食結(jié)構(gòu)的平衡2．營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡3．能量收支平衡20％-25％

55%-65％

1982年-2002年我國(guó)居民膳食脂肪供能比變化趨勢(shì)2．營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡油25-30克，鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果30-50克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克，蛋類25-50克蔬菜類300-500克水果類200-400克谷類薯類及雜豆250-400克2．營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡油25-30克，鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果30-50克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克，蛋類25-50克蔬菜類300-500克水果類200-400克谷類薯類及雜豆250-400克蔬菜八兩好，奶豆天天有多吃蔬菜對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起十分重要的作用。建議每人每天吃八兩左右的蔬菜。我國(guó)居民鈣的攝入量?jī)H為需要量的一半，牛奶中的鈣吸收率高，是補(bǔ)鈣的最好方法。同時(shí)，牛奶中還含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，建議每天300克液態(tài)奶或360克酸奶或45克奶粉。豆類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。多吃豆類和豆制品即可解決蛋白質(zhì)攝入不足，又可防止因攝入肉類過多帶來的不利影響。建議每天都要吃豆類食品或豆制品。少吃一兩口，多動(dòng)十五分我國(guó)的一項(xiàng)人群隊(duì)列研究平均每年的體重增加量結(jié)果顯示：該追蹤人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。每天少吃40克米飯或5克豆油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入；或是每天增加步行10-15分鐘，可以控制研究隊(duì)列中90%的人體重增長(zhǎng)。膳食技術(shù)指導(dǎo)方案

根據(jù)目前我國(guó)人群的膳食特點(diǎn)，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：

少吃一兩口，多動(dòng)十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。三、健康體重，快樂生活健康一二一行動(dòng)（二）體重異常對(duì)身體的危害超重者:明顯增加心腦血管疾病、高血壓、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率。肥胖者：易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、痛風(fēng)內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。

2002年我國(guó)18歲以上成年人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%。超重和肥胖人口合計(jì)近3億人。（三）如何實(shí)現(xiàn)健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡能量攝入=能量消耗健康成年人

進(jìn)食量身體活動(dòng)

2002年的膳食調(diào)查，城市標(biāo)準(zhǔn)人（輕勞動(dòng)成年男子）能量攝入為2250千卡，與1992年（2328千卡）比略有減少。

平均日攝入量=2250kcal/天體重正常者：重點(diǎn)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的平衡。適量活動(dòng)。超重/肥胖者：制定能量減額目標(biāo)（減少能量攝入或增加活動(dòng)量100-500千卡）。健康體重，快樂生活強(qiáng)調(diào)高能量食品與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)形式的平衡冰激淋（脆皮甜筒）1個(gè)，88克：139千卡