中長跑技術(shù)包括：1.起跑和起跑后的加速跑2.途中跑3.終點(diǎn)跑4.了解中長跑的呼吸和“極點(diǎn)”現(xiàn)象1.起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑的任務(wù)是：快速擺脫禁止?fàn)顟B(tài)，發(fā)揮較快速度，占據(jù)有利或者適合自己需要的戰(zhàn)術(shù)位置。中長跑的起跑姿勢有“站立式”和“半蹲踞式”起跑兩種。起跑是按“各就位”、“鳴槍”兩個(gè)口令進(jìn)行。起跑后的加速跑：起跑后，上體保持一定的前傾，腳的著地、腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度。隨著加速段的延長，上體逐漸抬起轉(zhuǎn)入途中跑2.途中跑技術(shù)分析途中跑的距離較長是中長跑技術(shù)中的主要部分，其任務(wù)是提高跑步的用力效果，節(jié)省體力，以利于發(fā)揮身體機(jī)能和運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)創(chuàng)造優(yōu)異成績。上體姿勢：正確的上體姿勢可為內(nèi)臟器官的工作創(chuàng)造有利條件和減少不必要的體力消耗。上體應(yīng)自然伸直，適度前傾，頭部和脊柱城一條直線，下頜微收，兩眼平視，頸部肌肉放松。擺臂動作：正確的擺臂能維持身體平衡而且能直接影響腿部動作的用力程度、速度和幅度。擺臂動作應(yīng)兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動，擺動幅度隨變化而變化。中長跑途中跑圖片2.途中跑技術(shù)分析兩腿動作：蹬地有力、速度、方向、腿的支撐時(shí)間與騰空時(shí)間的比例等，決定著每一步加速程度的大小。所以，后蹬和前擺是途中跑的主要技術(shù)環(huán)節(jié)彎道跑技術(shù)：彎道跑時(shí)，為克服離心力的影響，身體向左側(cè)傾斜，擺臂時(shí)，左臂后擺幅度稍小，右臂后擺幅度稍大，擺動腿前擺時(shí)，左膝稍向外擺，右膝稍向內(nèi)扣，腳掌著地時(shí)，左腳前腳掌外側(cè)著地，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地。彎道跑圖片3.終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。其主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服高度疲勞，力爭在最后階段中跑出好成績。在最后階段中，身體已處于疲勞狀態(tài)，但又是勝利的關(guān)鍵時(shí)刻。所以，應(yīng)用全力進(jìn)行終點(diǎn)沖刺跑。終點(diǎn)跑的技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅。在加快步頻的同時(shí)，力爭加大步幅。終點(diǎn)沖刺的距離應(yīng)根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。一般中距離跑為200~400米，最短也應(yīng)在接近最后一個(gè)直道時(shí)沖刺120~150米，在通過終點(diǎn)時(shí)，應(yīng)在接近終點(diǎn)一步前將身體軀干前傾，作出撞線動作。終點(diǎn)沖刺跑圖片中長跑的呼吸和“極點(diǎn)”現(xiàn)象中長跑的距離場，消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因而掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，以滿足機(jī)體的需要，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的節(jié)奏相配合。一般采用兩步一呼，兩步一吸，呼吸時(shí)要注意加大呼吸的深度中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于機(jī)體的需要。所以，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以跑下去的感覺，這種現(xiàn)象被稱之“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象，當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)要以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸（特別是呼氣），必要時(shí)還可適當(dāng)調(diào)整步速，這樣，經(jīng)過一段距離后“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會消失，可繼續(xù)正常地跑下去。中長跑注意事項(xiàng)注意1：呼吸時(shí)，嘴不要張?zhí)?，否則進(jìn)冷氣會肚子疼。注意2：在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生肚子疼情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)切不可緊張，可多用手按住痛的部位，減慢速度，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會消失。注意3：采用適合自己的跑法：分別有領(lǐng)跑法、跟隨法、變速法。注意4：合理分配體力，第一圈不宜太快，水平高或者領(lǐng)跑者可適當(dāng)快些，普遍采用跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺體力不行，也可只沖最后150或100米。注意5：跑彎道時(shí)不超人，因而浪費(fèi)體力。注意6：比賽前一周少吃含糖或不吃含糖食物，到比賽前三天開始吃高糖食物，比賽前半小時(shí)可飲200ML葡萄糖濃度40%，切記不吃巧克力。注意7：運(yùn)動后應(yīng)做好放松，其方法是對身體各部位分別進(jìn)行放松性抖動，拍打，雙人合作互相