第10章肌肉力量第二節(jié)肌肉力量的檢測(cè)第一節(jié)肌肉力量及其影響因素第三節(jié)肌肉力量訓(xùn)練[教學(xué)目的]掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類掌握影響肌肉力量的因素，熟悉其作用機(jī)制掌握肌肉力量訓(xùn)練的基本原則，熟悉肌肉力量訓(xùn)練的

方法熟悉肌肉力量的常用檢測(cè)與評(píng)價(jià)方法[重點(diǎn)難點(diǎn)]掌握影響肌肉力量的因素掌握肌肉力量訓(xùn)練的基本原則及方法第一節(jié)肌肉力量的生理學(xué)基礎(chǔ)二、肌肉力量的分類根據(jù)不同的分類標(biāo)準(zhǔn)力量可以劃分為不同的類別靜力性力量：肌肉在等長(zhǎng)收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量動(dòng)力性力量：肌肉在動(dòng)態(tài)收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量向心收縮力量：向心收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的抗阻運(yùn)動(dòng)能力離心收縮力量：離心收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的抗阻運(yùn)動(dòng)能力等長(zhǎng)收縮力量：等長(zhǎng)收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的抗阻運(yùn)動(dòng)能力超等長(zhǎng)肌肉力量：肌肉在拉長(zhǎng)-收縮過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的力量收縮性質(zhì)收縮形式

絕對(duì)力量：指機(jī)體克服和對(duì)抗阻力時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的最大力量。通常用肌肉收縮時(shí)所能克服的最大阻力負(fù)荷來(lái)表示。相對(duì)力量：指單位體重、去脂體重、體表面積、肌肉橫斷面積等表示的最大肌肉力量。最大肌肉力量：肌肉在進(jìn)行最大隨意收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的克服極限負(fù)荷阻力的能力?？焖偌∪饬α浚杭∪庠诙虝r(shí)間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力，爆發(fā)力是快速肌肉力量的常見表現(xiàn)形式。力量耐力：指肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負(fù)荷的最多次數(shù)(動(dòng)力性運(yùn)動(dòng))或最長(zhǎng)時(shí)間(靜力性運(yùn)動(dòng))來(lái)表示。表示方法功能表現(xiàn)

二、肌肉力量的影響因素（一）肌源性因素1.肌肉橫斷面積概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數(shù)量和粗細(xì)決定。一般肌肉的橫斷面積越大，肌肉力量也越大。研究發(fā)現(xiàn)機(jī)體力量的大小與體重呈正向相關(guān)性，但是橫斷面積不是決定肌肉力量大小的唯一生理學(xué)因素。2.肌纖維類型快肌收縮力量較慢肌大。3.肌肉的初長(zhǎng)度肌肉初長(zhǎng)度是指該肌肉在收縮之前的初始長(zhǎng)度。在一定范圍內(nèi)，肌肉收縮的初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的張力和縮短的程度就越大。原因：活化的橫橋數(shù)目肌肉本身有彈性牽張反射4.關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度同一塊肌肉在關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動(dòng)角度時(shí)產(chǎn)生的力量不同。（二）神經(jīng)源性因素1.中樞激活概念：中樞神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員肌纖維參加收縮的能力叫做中樞激活。研究證實(shí)，人類機(jī)體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有抑制機(jī)制，即自生抑制（機(jī)關(guān)的神經(jīng)元被抑制），其可以有效地防止肌肉力量超出骨骼和關(guān)聯(lián)組織的承受范圍。但是力量訓(xùn)練可以逐漸降低或抵消機(jī)體的自生抑制機(jī)制，保證肌肉能夠產(chǎn)生更大的肌力。為期6個(gè)月力量訓(xùn)練的觀察發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)控制能力是力量增加的主要因素，而肌肉肥大只是一個(gè)次要影響因素。

第二節(jié)肌肉力量訓(xùn)練一、肌肉力量訓(xùn)練的若干生理學(xué)原則（一）超負(fù)荷原則超負(fù)荷不是指超過(guò)本人最大負(fù)荷能力，而是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)不斷超過(guò)平時(shí)采用的負(fù)荷，包括負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、力量訓(xùn)練的頻率。負(fù)荷8，練到12（二）專門化原則（以又叫特異性原則）特異性是指被訓(xùn)練肌肉對(duì)不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習(xí)模式的力量訓(xùn)練產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象。二、肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法（一）影響肌肉力量訓(xùn)練效果的若干負(fù)荷因素P（percent）–最大負(fù)荷百分比力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度通常用1RM（repetitionmaximum)的百分比來(lái)表示。RM表示最大重復(fù)次數(shù)的重量，1RM等于練習(xí)者只能舉動(dòng)1次的最大重量，8RM等于可以重復(fù)8次的最大重量。I（interval）-每?jī)山M練習(xí)間的間隔兩組練習(xí)間的間隔會(huì)顯著影響力量練習(xí)時(shí)的肌肉代謝、激素和心血管反應(yīng)。R（repetition）-一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)T（time）-完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間S（set）-組數(shù)２、等張（向心）練習(xí)概念：肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，其主要特點(diǎn)為練習(xí)時(shí)施加的重量是恒定的、阻力因力臂（關(guān)節(jié)角度）改變而產(chǎn)生相應(yīng)的變化。對(duì)抗阻力可包括對(duì)抗體重和對(duì)抗外部阻力。對(duì)抗體重的等張練習(xí)有引體向上、爬竿、爬繩等，對(duì)抗外部阻力練習(xí)有舉杠鈴、負(fù)重蹲起、臥推、啞鈴、拉力器等。

優(yōu)點(diǎn)：肌肉運(yùn)動(dòng)形式與多數(shù)比賽項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相一致；可提高肌肉的協(xié)調(diào)性，并可以增加瘦體重和肌肉體積、降低體脂率等。缺點(diǎn)：“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”3、等動(dòng)練習(xí)（等速練習(xí)）概念：一種利用專門的等動(dòng)力量訓(xùn)練器進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練方法。特點(diǎn)：保證在整個(gè)動(dòng)作活動(dòng)范圍內(nèi)都產(chǎn)生最大的阻力、從而產(chǎn)生最佳的訓(xùn)練效果。目前認(rèn)為，這種訓(xùn)練方法是發(fā)展動(dòng)態(tài)肌肉力量較好的訓(xùn)練方法之一。缺點(diǎn)：等動(dòng)訓(xùn)練缺少速度的變化，低速訓(xùn)練對(duì)高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的力量增長(zhǎng)沒有作用。4、超等長(zhǎng)練習(xí)概念：肌肉在離心收縮之后緊接著進(jìn)行向心收縮的力量訓(xùn)練方法。如多極跳、深跳等。依據(jù)：牽張反射機(jī)制、肌肉的彈性回縮力。研究發(fā)現(xiàn)，跳遠(yuǎn)的起跳離地時(shí)間與跳遠(yuǎn)成績(jī)成反比，說(shuō)明起跳階段離心與向心收縮轉(zhuǎn)換的重要性。優(yōu)點(diǎn)：超等長(zhǎng)練習(xí)法與許多實(shí)際運(yùn)動(dòng)動(dòng)作表現(xiàn)出相同特點(diǎn)，并且被認(rèn)為是發(fā)展彈跳力的最有效方法。缺點(diǎn)：超等長(zhǎng)練習(xí)法的負(fù)荷相對(duì)難以控制，過(guò)小的負(fù)荷難以出現(xiàn)訓(xùn)練效果，而過(guò)大的負(fù)荷容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的不良后果。5、離心練習(xí)概念：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的力量訓(xùn)練方法，又稱為退讓性力量練習(xí)方法。優(yōu)點(diǎn)：離心練習(xí)法對(duì)練習(xí)者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，有利于發(fā)展肌肉橫斷面積，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長(zhǎng)。另外，離心練習(xí)法可以特異性發(fā)展對(duì)抗肌的力量。缺點(diǎn)：離心練習(xí)法的訓(xùn)練動(dòng)作與許多實(shí)際體育運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作相差甚遠(yuǎn)；訓(xùn)練后引起肌肉疼痛的程度較其他方法明顯。6、電刺激概念：通過(guò)電刺激替代由大腦發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)使肌肉產(chǎn)生收縮的肌肉力量訓(xùn)練方法。優(yōu)點(diǎn)：可保持和增加肌纖維橫斷面積、減少脂肪，提高肌肉力量。電刺激法是運(yùn)動(dòng)員受傷治療期的理想訓(xùn)練手段缺點(diǎn)：其引起的肌肉收縮可以干擾和破壞機(jī)體自身的感受器自動(dòng)調(diào)節(jié)和保護(hù)功能，對(duì)協(xié)調(diào)性產(chǎn)生不良影響，大量使用還會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞和容易造成微細(xì)損傷。二、等張肌力檢測(cè)類型：最大等張肌力檢測(cè)、肌耐力檢測(cè)和肌肉功率檢測(cè)最大等張肌力檢測(cè)形式：臥推、蹬腿、屈臂、負(fù)重蹲起表示方法：1RM肌耐力檢測(cè)檢測(cè)方法：以70%1RM重量，重復(fù)練習(xí)，記錄練習(xí)次數(shù)表示。也可采用俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上等。肌肉功率檢測(cè)檢測(cè)方法：立定跳遠(yuǎn)、縱跳摸高、小球擲遠(yuǎn)

Wingate無(wú)氧功率試驗(yàn)、Margaria下肢功率試驗(yàn)三、等速肌力檢測(cè)等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)肌肉產(chǎn)生的張力始終與負(fù)荷等同，肌肉以恒定的速度收縮。（一）慢等速測(cè)試速度：300/s~600/s（角速度）特點(diǎn)：速度較小，所以阻力較大，常用來(lái)進(jìn)行最大動(dòng)態(tài)肌力檢測(cè)與評(píng)價(jià)。（二）快等速測(cè)試速度：１８０0/s（角速度）２４０或３００0/s（運(yùn)動(dòng)員）特點(diǎn)：速度較大，阻力較小，常用于檢測(cè)和評(píng)價(jià)肌肉耐力。（三）其他等速向心肌力測(cè)試（四）其他等速離心肌力測(cè)試思考題名詞解釋：超等長(zhǎng)練習(xí);超負(fù)荷原則選擇題：1、通常人們認(rèn)為（

）是其它素質(zhì)的基礎(chǔ)A.速度B.力量C.靈敏D.柔韌2、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員肌肉中，（

）活性最高。A.乳酸脫氫酶B.肌酸激酶C.肌球蛋白ATP酶D.琥珀酸脫氫酸3、以下幾種肌肉力量訓(xùn)練方法中，發(fā)展最大肌肉力量的常用方法

是

D，主要用于提高爆發(fā)力的方法是

E，更有利于發(fā)展肌肉橫斷

面積的方法是

C，A、等速練習(xí)B、等張練習(xí)C、離心練習(xí)D、等長(zhǎng)練習(xí)

E、超等長(zhǎng)練習(xí)F、電刺激判斷題：1、根據(jù)表示方法的不同，肌肉力量分為相對(duì)力量和絕對(duì)力量，相對(duì)力量又叫比肌力，通常所說(shuō)的肌肉力量主要是指相對(duì)力量（）2、訓(xùn)練水平高者出現(xiàn)超量恢復(fù)的時(shí)間較早，超量恢復(fù)的幅度較小，其訓(xùn)練間隔應(yīng)較短；（）填空題：1、根據(jù)肌肉力量的訓(xùn)練學(xué)功能作用不同可將肌肉力量分為