抗阻力訓(xùn)練中的流行觀點(diǎn)提綱 抗阻力訓(xùn)練在肌力訓(xùn)練中的具體實(shí)施抗阻力訓(xùn)練在健美中的具體實(shí)施抗阻力訓(xùn)練在爆發(fā)力訓(xùn)練中的具體實(shí)施抗阻力訓(xùn)練在肌耐力訓(xùn)練中的具體實(shí)施肌力訓(xùn)練肌力提高的主要因素神經(jīng)功能的提升肌纖維橫截面積的增加肌肉結(jié)構(gòu)的改變代謝物質(zhì)的改變提高肌力的抗阻力訓(xùn)練要素肌肉動(dòng)作形式訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練量動(dòng)作選擇與順序組間休息時(shí)間以及訓(xùn)練頻率肌肉的動(dòng)作形式等張收縮為主向心收縮離心收縮等長(zhǎng)收縮為輔負(fù)荷初級(jí)訓(xùn)練者：60～70％RM中級(jí)訓(xùn)練者：70～80％RM高級(jí)訓(xùn)練者：依據(jù)周期性模式，使用80～100％RM訓(xùn)練量初級(jí)訓(xùn)練者：1～3組中級(jí)訓(xùn)練者：多組數(shù)高級(jí)訓(xùn)練者：多組數(shù)備注：配合訓(xùn)練量及訓(xùn)練強(qiáng)度的系統(tǒng)性變化而調(diào)整，為了降低過(guò)度訓(xùn)練出現(xiàn)的危險(xiǎn)，突然增大的訓(xùn)練量是不合適的，并非所有肌肉都需采用同樣的組數(shù)。動(dòng)作選擇單關(guān)節(jié)動(dòng)作較簡(jiǎn)單的神經(jīng)參與，較小的力量較少的技術(shù)與技巧，較低的危險(xiǎn)性雙關(guān)節(jié)動(dòng)作較復(fù)雜的神經(jīng)參與，對(duì)于整體肌力的增加具有效果器械選擇自由重量器械可以仿真特殊運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，產(chǎn)生較好的肌肉內(nèi)與肌肉間的協(xié)調(diào)效果器械式訓(xùn)練器械器械式訓(xùn)練器材使用時(shí)較為安全，容易學(xué)習(xí)限制特殊關(guān)節(jié)協(xié)同肌群的動(dòng)作，而將訓(xùn)練焦點(diǎn)集中于主要作用肌群初級(jí)、中級(jí)訓(xùn)練者：器械式訓(xùn)練器械及自由重量訓(xùn)練器械高級(jí)訓(xùn)練者：重點(diǎn)放在自由重量式器材上，并配合器械式器材訓(xùn)練動(dòng)作順序◎當(dāng)在一次練習(xí)中訓(xùn)練所有大肌群時(shí)：大肌群動(dòng)作先于小肌群動(dòng)作；多關(guān)節(jié)動(dòng)作先于單關(guān)節(jié)動(dòng)作；或上下半身進(jìn)行循環(huán)?！虍?dāng)在一天訓(xùn)練上半身而在另一天訓(xùn)練下半身時(shí)：大肌群動(dòng)作先于小肌群動(dòng)作；多關(guān)節(jié)動(dòng)作先于單關(guān)節(jié)動(dòng)作；或?qū)?cè)動(dòng)作進(jìn)行循環(huán)（作用肌-拮抗肌的關(guān)系）?！虍?dāng)訓(xùn)練單一肌群時(shí)：多關(guān)節(jié)動(dòng)作先于單關(guān)節(jié)動(dòng)作；高強(qiáng)度動(dòng)作先于低強(qiáng)度動(dòng)作。休息期初學(xué)者、中級(jí)者與高級(jí)者，建議在進(jìn)行大肌群（例如蹲舉、仰臥推舉）、高負(fù)荷、多關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，休息時(shí)間至少須2-3分鐘。至于輔助性動(dòng)作（補(bǔ)足主要運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，包括器械式訓(xùn)練器材的動(dòng)作，例如膝伸展、膝屈曲），則建議使用1-2分鐘的短休息時(shí)間便已足夠。動(dòng)作速度初級(jí)訓(xùn)練者：慢速（2s向心，4s離心）、中速（1～2s向心，1～2s離心）中級(jí)訓(xùn)練者：中速高級(jí)訓(xùn)練者：無(wú)意識(shí)慢速、快速（<1s向心，1秒離心）訓(xùn)練頻率初級(jí)訓(xùn)練者：每周2～3天中級(jí)訓(xùn)練者：每周2～4天（同一肌群每周1～2次）高級(jí)訓(xùn)練者：每周4～6天（每一肌肉群每周只須訓(xùn)練2～3次）健美訓(xùn)練健美訓(xùn)練的原理肌肉肥大的原因來(lái)自于蛋白質(zhì)的堆積，其中包含合成速率的增加、分解的降低或是兩者合并的作用最近的研究顯示人體骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)合成的增加，僅發(fā)生在單次的激烈重量訓(xùn)練之后。蛋白質(zhì)合成的峰值大約是在運(yùn)動(dòng)后的24小時(shí)，并且在運(yùn)動(dòng)后2-3小時(shí)開(kāi)始持續(xù)升高，直到運(yùn)動(dòng)后的36-48小時(shí)負(fù)荷與訓(xùn)練量。對(duì)于初學(xué)者與中級(jí)者，建議使用中等負(fù)荷（70-85%1RM）、每組8-12次、每一動(dòng)作做1-3組。對(duì)于高級(jí)者，則建議使用70-100%1RM的負(fù)荷范圍、每組1-12次、每一動(dòng)作做3到6組，并使用周期性模式，其中主要的訓(xùn)練使用6-12RM，而少用1-6RM的負(fù)荷休息期初級(jí)訓(xùn)練者：1～2分鐘高級(jí)訓(xùn)練者：休息期的長(zhǎng)度必須根據(jù)每一動(dòng)作的目的或訓(xùn)練階段，例如2-3分鐘的休息期適用于主要運(yùn)動(dòng)的高負(fù)荷，而1-2分鐘的休息期則適用于非主要運(yùn)動(dòng)的中等與中高負(fù)荷原理：急性的激素反應(yīng)被認(rèn)為可能比長(zhǎng)期的改變對(duì)肌肉肥大的影響更重要重復(fù)速度初級(jí)訓(xùn)練者：慢、中速高級(jí)訓(xùn)練者：依據(jù)特定動(dòng)作的負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)與目的，而采用慢、中與快的重復(fù)速度爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作選擇與順序多關(guān)節(jié)動(dòng)作已廣泛地使用于爆發(fā)力訓(xùn)練中動(dòng)作順序與肌力訓(xùn)練相同負(fù)荷/訓(xùn)練量/重復(fù)速度初學(xué)者與中級(jí)者：中級(jí)肌力訓(xùn)練計(jì)劃中，加入低至中負(fù)荷（30-60%1RM）、每組3-6次、每個(gè)動(dòng)作1-3組的爆發(fā)力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練計(jì)劃中，加入多組數(shù)（3-6組）的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃，并使用周期性模式休息期與訓(xùn)練頻率爆發(fā)力訓(xùn)練的休息期長(zhǎng)度與訓(xùn)練頻率的建議，與初學(xué)者、中級(jí)者以及高級(jí)者的肌力訓(xùn)練計(jì)劃相同肌耐力訓(xùn)練動(dòng)作選擇與順序動(dòng)作的順序并不如肌力訓(xùn)練時(shí)重要，而疲勞是肌耐力訓(xùn)練的必要條件。對(duì)于初學(xué)者、中級(jí)者與高級(jí)者而言，建議多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)動(dòng)作須包含于促進(jìn)局部肌耐力的訓(xùn)練計(jì)劃中，并使用多種順序性的結(jié)合休息期在高次數(shù)組數(shù)（15-20次以上）時(shí)，使用1-2分鐘，而在中組數(shù)時(shí)，則使