第頁鍛煉后背的瑜伽動作1.勇士三式

功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并堅持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，堅持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

2.半月式

功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條

起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。

將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)堅持一定距離。

將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。

試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。

堅持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。

3.側(cè)暮光式

功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量堅持兩膝平行。

堅持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。

左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，堅持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

4.側(cè)撐式

功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條

起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體堅持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。堅持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

2鍛煉后背的瑜伽教程

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量堅持呈直線狀。堅持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

其實，瑜伽作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽〞并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。現(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。

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仰望式

學(xué)習(xí)步驟：必須要身體趴下，跟海獅一樣，腹部著地臉朝下，然后雙腳伸直微微張開，手掌著地五指手指張開，手肘輕靠這身體。吸氣的時候延長脊椎，雙手撐地，頭部往上并帶動上半身上揚。吐氣的同時上半身慢慢貼到地面，重復(fù)三到五次。

貓式

學(xué)習(xí)步驟：膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的形狀。吐氣的時候尾椎內(nèi)卷，腹部內(nèi)收，背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時看向前方。

3鍛煉后背的瑜伽體式

步驟/方法

第一式：右腿向正后方撤出一大步，同時雙手臂慢慢上揚，兩大拇指和食指并攏，用力向上伸直，想象著手臂無限向上伸長，頭部跟著后仰，堅持背部肌肉全面緊縮狀態(tài)。堅持15秒后，再換左腿來做同樣的動作，重復(fù)10次。鍛煉背部肌肉，讓后背更緊實。

第二式：兩腿緊緊并攏，雙腳堅持四十五度角。手臂向上伸直直至兩手大拇指與食指并攏，身體向后仰到最大限度，重復(fù)5個深呼吸之后，回復(fù)原位，休息幾秒鐘再接著做。假設(shè)剛開始不容易堅持身體平衡，可以盡量減小后仰的幅度。

第三式：兩腿前后岔開一大步。做背后觀音手狀，身體稍稍后仰，頭部自然向后沉，深呼吸，堅持腹部緊縮狀態(tài)，這個動作要盡量堅持20秒，隨后轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身，接著重復(fù)10次，能夠幫助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。

第四式：雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身體堅持正直的狀況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要隨時堅持伸直狀態(tài)。堅持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，堅持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾，假設(shè)手臂感覺酸痛，可做甩肩動作之后接著學(xué)習(xí)。

第五式：最后一個動作是瘦背部的伸展動作。同時具有提臀瘦大腿前側(cè)肥肉的功效。

身體堅持正直的狀態(tài)下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右腳背，左手臂向前伸，感覺到右后背酸痛為有效動作，至少維持15秒鐘，左右各重復(fù)5次。

4鍛煉后背的瑜伽方法

俯身抬頭

Step1：俯身在床上，雙手伸直支撐著上半身，雙腿并攏伸直。

Step2：利用腰部的力量，將腰部向后仰，與此同時頭部跟著向后仰，達(dá)到極限時堅持該姿勢片刻，緩慢恢復(fù)原姿勢。

常學(xué)習(xí)這個后仰動作能使背部得到鍛煉，還能快速趕走背部贅肉，使你快速瘦身。

抱頭彎腰

Step1：正坐在椅子1/3處，雙手抱頭，雙腿屈膝垂于地面。

Step2：利用腰部的力量將身子向下彎，達(dá)到極限時，緩慢將身子向后仰，直至背部靠上椅背。

這個動作能使你的上半身得到鍛煉，還能促使脂肪加速燃燒，使你的背部肌肉變得緊實，常學(xué)習(xí)就能達(dá)到瘦背的作用。

平躺頂腰

Step1：平躺在床上，雙腿屈膝腳掌著地，雙手平放在身體兩側(cè)。

Step2：利用腰部的力量將上半身向上頂起，達(dá)到極限時堅持該姿勢片刻，爾后緩慢恢復(fù)原姿勢。

這個動作能使背部肌肉變得緊收，還能促進(jìn)背部脂肪加速燃燒，常這樣學(xué)習(xí)能使背部更顯撩人曲線，以練就出性感美背。

后仰雙臂

Step1：身子堅持挺直，雙手緊握毛巾與肩同寬，將雙臂抬至胸前。

Step2：爾后將雙臂向上伸展，到達(dá)極限時將雙臂向后仰，如此反復(fù)學(xué)習(xí)直至手臂感到酸累。

該運動能使你的上半身得到鍛煉，還能促使脂肪加速燃燒，常這樣學(xué)習(xí)能輕松減肥。

挺身整坐

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