管城區(qū)居民合理膳食現(xiàn)場指導(dǎo)《膳食指南》推動健康生活方式

一、膳食指南概念：是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營養(yǎng)促進(jìn)健康目的的指導(dǎo)性意見。核心:提倡平衡膳食與合理營養(yǎng)以達(dá)到促進(jìn)健康的目的，也就是在現(xiàn)代生活中提倡均衡營養(yǎng)的概念。目的：指導(dǎo)、教育人民群眾采用平衡膳食，增強(qiáng)體質(zhì)方面發(fā)揮積極作用膳食結(jié)構(gòu)是指中各類食物的數(shù)量及其（提供的能量及各種營養(yǎng)素）所占的比例。發(fā)達(dá)國家模式動物性食物為主高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維肥胖、高血脂、高血壓、冠心病和糖尿病發(fā)展中國家模式植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)營養(yǎng)缺乏，蛋白質(zhì)、熱能的不足，體質(zhì)下降，勞動能力降低東方膳食模式動植物性食物平衡既避免了營養(yǎng)缺乏，特別是蛋白質(zhì)、熱能的不足，又克服了發(fā)達(dá)國家模式所致的營養(yǎng)過剩一般人群膳食指南（十條）一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

二、多吃蔬菜水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水,合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

1.

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配（Eatavarietyoffoods,withcerealsasthestaple,balancerdcoarseandrefine）

一、谷薯類：谷類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。是人體熱能的主要來源；是我國人民膳食中蛋白質(zhì)的主要來源；含豐富的B族維生素，但在加工過程中易損失。二、動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。是人體優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源；內(nèi)臟中膽固醇含量高；食用大量紅肉不利于腫瘤的防治。三、豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。是植物蛋白質(zhì)中唯一能與動物蛋白質(zhì)媲美的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì).四、蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素c和胡蘿卜素。加工過程中維生素C易損失。五、純能量食物：包括動植物油脂、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量。植物油中含有維生素E和必需脂肪酸食物分類3/16/2023

粗細(xì)搭配有益健康粗糧普遍含有較多的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、和有益的植物化學(xué)物質(zhì)，并多半屬于低GI食物。粗細(xì)搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究表明，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，可以幫助控制體重。建議成年人每天最好能吃50g以上的粗糧。膳食纖維的生理功能

1、降低血脂2、降低血糖3、預(yù)防某些腫瘤4、緩解便密4、降低能量攝入5、攝入量與慢性病呈負(fù)相關(guān)雜糧膳食纖維含量高2.

多吃蔬菜水果和薯類

(Consumeplentyofvegetablesfruitsandtubers)營養(yǎng)特點(diǎn)新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。蔬菜水果與控制體重

蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝入，故有利于維持健康體重。常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。新鮮蔬菜水果與防癌世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所(AICR)總結(jié)世界各國的研究材料，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險有可能降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險

蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)營養(yǎng)素及其他活性成分有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。蔬菜水果富含膳食纖維等，能縮短食物殘渣在腸道通過時間，并可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進(jìn)其排出。怎樣合理烹調(diào)蔬菜先洗后切：正確的方法是流水沖洗、急火快炒：胡蘿卜素開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃常見薯類的營養(yǎng)優(yōu)勢與不足

甘薯含蛋白質(zhì)1.5%，脂肪0.2%，碳水化合物含量25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高，甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。馬鈴薯含淀粉達(dá)17%，維生素C和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富木薯含淀粉較多，但蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量

。奶類營養(yǎng)價值奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康?；蛳喈?dāng)量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。大豆的健康效益大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。脫脂奶或低脂奶適用于哪些人?每日喝多少奶合適?乳糖不耐受者怎樣喝奶?1營養(yǎng)價值魚類：脂肪多由不飽和脂肪酸組成禽類：雞鴨鵝蛋白質(zhì)含量為16％-20畜肉類：豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。肌色較深．呈暗紅色，故有“紅肉”之稱合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉蛋類經(jīng)常采用的烹調(diào)方法是煮、炒、蒸畜、禽肉的烹調(diào)方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等蛋類不宜過度加熱滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養(yǎng)素有保護(hù)作用烹調(diào)油經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油油炸食品不宜多吃合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，是減少烹調(diào)油的首選方法脂肪是人體能量的重要來源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等慢性疾病的危險因素之一。*高鹽飲食可升高血壓水平。人群平均每人每天增加攝入食鹽2克，收縮壓和舒張壓分別升高2毫米汞柱及1毫米汞柱。*我國北方成人每天食鹽攝入量較高，高血壓患病率也較高；南方成人每天食鹽攝入量低于北方，高血壓患病率也較北方低。*減少鹽的攝入量可以降低血壓。世界衛(wèi)生組織提倡每人每天平均食鹽攝入量不超過6克。“咸”中有危險

高血壓與1991年相比，患病率上升31%，患病人數(shù)增加約7000多萬人。

6.

食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

(Balancefoodintakewithphysicalactivitytomaintainhealthybodyweight)能量平衡能量的來源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素攝入后產(chǎn)生能量，能量的消費(fèi)：人體的生長發(fā)育、基礎(chǔ)代謝、身體活動消耗能量，能量平衡：如能量攝入大于消耗，長時間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長時間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定的體重。

BMI（kg/m2） 體重過低 <18.5

體重正常 18.5～23.9

超重 24.0～27.9

肥胖 28.0

體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI），由體重（kg）除以身高（m）的平方得來

胖子是一口口吃出來的

肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間，這種變化建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但其中的差距并一定很大。每天多攝入45kcal的能量，相當(dāng)于米飯40g/水餃25g/烹調(diào)油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者

。預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。身體活動促進(jìn)健康的作用日常生活中經(jīng)常參加中等強(qiáng)度身體活動人群的心血管病、糖尿病、腫瘤和全死因死亡率均明顯低于缺乏身體活動的人群。每周5-7天，每周累計150分鐘以上中等強(qiáng)度的活動或運(yùn)動，例如快走、騎自行車、打乒乓球等，就足以產(chǎn)生這些有益的作用，而增加活動量，這些有益作用也會隨之增強(qiáng)。

每天6000步符合國際常見的推薦量代謝當(dāng)量小時（MET-hr）和千卡等能量單位是國際上公認(rèn)的科學(xué)計量單位。千步當(dāng)量選擇普通人日常中等速度步行作為身體活動量的基本計量單位，以一天6千步、每周5天計，推薦活動量為10MET-hrs/周，以絕對強(qiáng)度4MET的身體活動計算，相當(dāng)于每周5天、每天30分鐘的活動量。一個60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個推薦量與國際上常見的推量相符。每天活動六千步

=2000步

=1000步

=1000步

=1000步

=1000步自行車7分鐘拖地板8分鐘每日基本活動量太極拳8分鐘中速度走10分鐘合計

6000步7.

三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

(Rationallydistributethedailyfood

intakeamongthethreemealsandsuitablesnack)能量供給時間要求早餐25-30%6：30-8：30吃好；營養(yǎng)充足早餐的品種越單一越差午餐40-50%11：30-13：30吃飽；承上啟下

晚餐20-30%18：00-20：00吃少；適量；滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要

合理選擇零食核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養(yǎng)豐富的食品，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。零食吃得太多可能會影響正餐的營養(yǎng)吸收8.

每天足量飲水，合理選擇飲料

Drinkenoughwatereverydayandrationallychoosedrinksorbeverage水是生命之源

水是人體重要的組成成分。約占一個健康成年人體重的60％-70％。人體內(nèi)水的含量因年齡、性別不同而有所差異。水在體內(nèi)不僅構(gòu)成身體成分。生理功能：(1)水在細(xì)胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化反應(yīng)都依賴于水的存在；(2)將營養(yǎng)成分運(yùn)輸?shù)浇M織，將代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)移到血液進(jìn)行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；(3)水是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過體液傳到皮膚，再經(jīng)蒸發(fā)或出汗來調(diào)節(jié)體溫，保持體溫的恒定；(4)潤滑組織和關(guān)節(jié)。飲水注意應(yīng)分配在一天中任何時刻，喝水應(yīng)該少量多次。每次200mL左右(1杯)。早晨起床后可空腹喝一杯水，血液黏稠．飲用一杯水可降低血液黏度。睡覺前也可喝一杯水。有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。飲茶與健康飲茶應(yīng)注意時間，一般空腹和睡前不應(yīng)飲濃茶經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。茶葉中含有多種對人體有益的化學(xué)成分。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，并能消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。9.

如飲酒應(yīng)限量

(Ifyoudrinkalcoholicbeverages,

dosoinlimitedamounts)不同酒的酒精含量

(1)高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。

(2)中度酒是指20°-40°之間的酒，如38°的白酒和馬提尼等。

(3)低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒等。各種低度酒間的酒精度相差很大。一般的啤酒其酒精含最在3.5％一5％之間，通常把含酒精2.5％一3.5％的稱為淡啤酒，1％-2.5％含量的稱為低醇啤酒，1％以下的酒精含量則稱為無醇啤酒1克酒精能產(chǎn)7千卡熱量目前我國居民飲酒狀況

限量飲酒，享受生活

過量飲酒可使血壓增高，男性持續(xù)飲酒者比不飲酒者4年時間高血壓發(fā)生危險增加40%。

限制飲酒有利于血壓的控制。提倡高血壓患者戒酒。已習(xí)慣飲酒的健康人每天飲酒量限制在少量：即啤酒小于5兩，或葡萄酒小于2兩，或白酒小于1兩。婦女飲酒量減半。不提倡飲高度烈性酒。體液乙醇含量mg/100ml發(fā)生癥狀血液尿20-頭脹、愉快而健談40-精神振作、說話流利、行動稍笨、手微振顫60-100說話絮絮不休、行動笨拙80-100情感沖動、自言自語、反應(yīng)遲鈍、步履蹣跚120-135-倦睡、呈明顯酒醉狀態(tài)200-250-意識朦朧、言語含糊、大多數(shù)呈木僵狀400-500-深度麻醉，少數(shù)致死亡何謂適量中國營養(yǎng)學(xué)會建議的成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g,相當(dāng)于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°的白酒50g。10.

吃新鮮衛(wèi)生的食物

(Avoidunsanitaryandspoiledfoods)吃新鮮衛(wèi)生的食物把好第一關(guān)：采購新鮮衛(wèi)生的食物(1)認(rèn)準(zhǔn)市場和品牌(2)注意食物包裝的標(biāo)識為什么要求吃新鮮食物內(nèi)在質(zhì)量及感官品質(zhì)的變化，即食物變質(zhì)。吃新鮮衛(wèi)生的食物注意鑒別食物新鮮程度看、觸、聞一一鑒別畜禽肉類的新鮮度①看顏色：肉色發(fā)暗，脂肪缺乏光澤②試手感：外表干燥或黏手，指壓后的凹陷恢復(fù)慢或不能完全恢復(fù)；③聞異味：有氨味或酸味。甚至有臭味?？梢云穱L但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水,合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量

十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

二、膳食寶塔油脂類25克(0.5兩)/30克奶類及奶制品，300克(6兩)豆類及其豆制品30-50克（1兩）畜禽肉類，50-100克(1-2兩)魚蝦類，50-100克(1-2兩)蛋類，25-50克(0.5-1兩)蔬菜類，300-500克(5兩-1斤)水果類，200-400克(4-8兩)谷類，250-400克(5兩-8兩)輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動

應(yīng)用平衡膳食寶塔需注意的問題確定自己的食物需要同類互換合理分配三餐食量要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持能量與食物參考攝入量(克/日)

食物低能量中等能量高能量(1800kal)(2400kal)(2800kal)谷類300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類254050魚蝦505050豆類505050奶類