耐力訓練的原則第一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五超負荷、應激和應答超負荷原則是整體適應綜合癥的另一種表述，是生理對適當刺激應答的適應性發(fā)生。第二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五系統(tǒng)超負荷通過操縱兩種基本因素，能夠多樣化：1.訓練強度。2.訓練量（訓練頻率和訓練量）。第三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五訓練階段中，訓練量和強度增加是循環(huán)和非持續(xù)的方式。高水平訓練天或周開始應該在強度小，恢復階段后。第四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五相類似，每個訓練周期開始強度要小于上一個循環(huán)的強度。訓練計劃的周期性始終是恢復、適應的過程。第五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五超距離訓練通常超距離訓練（有時被稱為長、慢距離訓練）受試者包括兩方面：增加最大攝氧量；增加組織呼吸（線粒體）代謝能力。第六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五在兩者，增加呼吸能力看起來是最重要的。雖然耐力運動員，比如馬拉松運動員展示了很高的VO2max值，這個生理指標實際較少關系到耐力運動（例如馬拉松）的成績。中距離跑運動員有時記錄VO2max值要高于長距離跑運動員。第七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五顯而易見高水平馬拉松運動員在專項中比在長距離或者1500米運動員中要快。有時馬拉松運動員顯而易見能夠維持一種速率，幾個小時超過90％的VO2max。對于產生這種耐力能力現(xiàn)象的基礎是肌肉和其他組織，以及O2轉移能力。第八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五超長距離訓練促使肌肉中線粒體網狀組織的增長。通過具體的動物學研究，Davies和Knibbs已經表明耐力更好的與線粒體密度相關，而不是VO2max。第九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五用脂肪作為燃料和保護線粒體免于破壞的能力通過超常距離的訓練，在長期工作中優(yōu)化了。每種訓練計劃有它的好處和缺點。第十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五超長距離訓練的好處是它發(fā)展了組織的呼吸代謝能力；缺點來自事實，訓練計劃沒有注意到專項化的基本原則。所有體育運動，甚至最基本，例如跑步，也需要技術上的練習。因此，耐力運動員必須通過訓練，以競技速度或接近來準備比賽。第十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五超長距離跑能夠塑造組織的呼吸能力，但是沒有發(fā)展速度、技術，或者完成高級的VO2max能力。然而運動員嘗試速度練習，不能夠維持大量運動。第十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五一種訓練方法提高專項技術和速度訓練，同時有訓練量，是間斷性訓練計劃。第十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五間斷訓練間斷訓練計劃是在訓練期間強度由短暫休息所間隔。間斷性訓練一項優(yōu)點是運動員學習速度；練習專項競技技巧，并且心血管訓練刺激強度比超長距離訓練要更大。第十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五間斷性訓練另一種好處是在訓練中運動員能夠做更多的完整性練習和更高強度的訓練。間斷訓練刺激可以使VO2max提高增加，并且最終導致明顯的乳酸積累。第十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五因為乳酸的存在使一名競技者痛苦，由于重復暴露于血乳酸，他或她必須學會耐受。更重要的是，乳酸代謝同位素和肌肉火檢表明通過增加乳酸傳送蛋白和線粒體蛋白的表達訓練能夠提高乳酸分解代謝的過程。第十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五血乳酸清除點是心臟和紅肌，進行Cori循環(huán)，氧化乳酸，以及糖異生組織（肝臟和腎臟）。因為乳酸的清除效率直接依靠自身的濃度（例如，乳酸的濃度越大，清除的速率就越大），間斷訓練增加了血乳酸的水平，將刺激機體提高清除血乳酸速率。第十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五高原訓練自從20世紀70年代偉大的東非選手突然出現(xiàn)在屏幕上，終身居住在高原的運動員，適宜的海拔高度提高了機體對O2轉運能力，給了他們良好的競技能力，已經廣泛被推測。結果，通過高原訓練希望提高海平面成績有很大的優(yōu)勢，并且個別幾個國家建設了高原訓練基地。第十八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五然而，對高原定居者有潛在的壞影響，包括高原病，食欲喪失，脫水，體重丟失和不能訓練。結果，對于高原競技，運動員適應高原環(huán)境是必要的，但是大多嘗試高原訓練來提高平原訓練成績沒有成功，并不奇怪。第十九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五直到最近體育科學家的研究表明高原環(huán)境對運動訓練的重要好處。居住于適當高度對于塑造血容量和低水平訓練獲得平原的高水平訓練量和訓練強度規(guī)律已經表明是可變的，但是有積極的效果。第二十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五Levine和Stray-Gundersen把高水平運動員分為3組：生活、訓練在平原（Low-Low），生活、訓練在2500m（High-High），以及生活在2500m，但是訓練在1250m（High-Low）。訓練需要4周。第二十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五因為大量的運動員被研究，一種Hi-Lo（高住低練）有益的訓練效果出現(xiàn)。已經證明2500m的海拔不是很高，但是十分合適；這樣一些運動員沒有對高住低練（Hi-Lo）訓練模式產生理想應答。這樣一種訓練方法是非常困難的和消耗時間的，尤其當大量的運動員參加Hi-Lo訓練。第二十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五圖21-6a，高原訓練增加了VO2max。然而，僅僅Hi-Lo訓練的運動員增加跑步的耐力。來自同一個調查的數(shù)據縱向分析，發(fā)現(xiàn)僅僅17（39）名受試者對高原訓練有積極應答。第二十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五應答者比非應答者有顯著EPO水平。應答者能夠維持訓練強度，然而非應答者不能夠。適當高度休息和較低海拔訓練能夠幫助一些運動員，而不是全部。第二十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五肯尼亞人是杰出的長距離運動員的原因是地理位置和遺傳基因要優(yōu)于高原居民。一堂訓練課的三個組成部分每一個訓練課應該包括三個部分：熱身、訓練和放松。有幾個受試者準備訓練（熱身）。第二十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五運動員嘗試增加組織的溫度，為了有利于Q10的生物活性增加代謝率和肌肉收縮的速度。準備活動也增加心血管輸出和擴張肌肉內的毛細血管壁。這樣，在艱苦的訓練開始前，血液和O2的循環(huán)提高了。第二十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五另外，在熱身過程中運動員通過伸展訓練和提高組織的溫度，嘗試伸展運動的組織。通過訓練和穿著厚衣服，訓練前的伸展和熱身被認為減少傷害的可能性。在正式訓練前，準備活動也給運動員提供了心理準備時間。第二十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五準備活動在神經生物學方面重要性超過了準備活動的其他優(yōu)點。準備活動的本質是為了進行專項訓練活動?？偟膩碇v，幾項考慮應該注意。第二十八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五執(zhí)行訓練應該使用主要肌肉完成訓練和競技。訓練要和從事的專項相同或類似，并且要遵循循序漸進的原則，一堂訓練課強度要從小到大。因為從事于一種特殊的工作強度，事先達到一種平穩(wěn)的肌肉溫度，10分鐘準備活動是必需的，賽前熱身至少那樣長。第二十九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五同時，因為運動員應該避免訓練或經濟前出現(xiàn)疲勞出現(xiàn)，并且組織溫度下降速度要比上升要慢，所以應該不時有休息期。然后，一旦運動員熱身完成，應該在訓練或競賽開始前，有短暫的休息的時間。第三十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五理想的，這段時間應該是5到10分鐘，雖然整裝運動員可以保持熱身可以20到30分鐘。習慣上，大多數(shù)運動員在訓練前有熱身的時間，但是他們通常訓練結束后放松的時間。第三十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五放松平靜期間非常象熱身的逆轉。訓練強度逐漸減少，并且隨后要有一段時間被動的伸展，其中疲勞肌肉拉伸2分鐘/次，2次。第三十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五跑動運動員訓練后，通常要伸展膝關節(jié)和拉伸腓腸肌。在年長和年幼不同鍛煉人群中，在大強度訓練或著競技比賽期間尤其體溫恢復，放松可以有效減少肌肉酸痛和僵直。第三十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五評價訓練強度的方法對于評定運動員運動能力是至關重要的。如果這名運動員在運動中達到或者超過成績的標準，那么訓練計劃顯然有好的結果。第三十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五如果這名運動員如果訓練1小時后，狀態(tài)良好，或者訓練后第二天早晨感覺良好，那么訓練計劃是或許適宜的。第三十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五心率應用上面的標準可以能夠回答下面的問題：訓練是否容易，還是艱難。但是不能證明訓練是否優(yōu)化或者對訓練強度提供一個客觀的評價標準。第三十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五對于這項評價，訓練心率的判斷可能是有用的。在間斷性訓練期間，訓練強度應該是足夠刺激心率到大最大值。第三十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五訓練中的間歇體力恢復應該結束，下一次的訓練間隔應該開始，當心率回歸到最大心率的2/3（大約120b/min）。第三十八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五這樣訓練效果很好。在亞極限和超長距離訓練中心率應該保持在最大心率的85－90％，并且當訓練完成時，心率要逐漸達到最大值。第三十九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五另外對于測量鍛煉和恢復間歇性訓練的強度，心率能夠被用來評價體力恢復適當?shù)那闆r。第四十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五作為訓練練習的一部分，運動員應該學會測量早起臥床心率。在從事一整天艱苦的訓練，如果心率是升高了，那么下一次的訓練強度要小一些。第四十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五血乳酸血乳酸是另一種評價訓練強度客觀方法。乳酸鹽水平能夠容易測得，通過采取手指或者耳垂一滴微量血液。第四十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五前東德奧林匹克游泳隊報道：做工強度可以引起4-mM血乳酸，作為最佳有氧（超長距離）訓練強度。第四十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五制定一項訓練計劃在準備競賽過程中，許多運動員經歷了大量的努力，但是由于某些簡單的原因未能成功。第四十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五有時，運動訓練需要全力以赴。因此，訓練的系統(tǒng)性應該制定。第四十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五一份特殊的訓練計劃應該被制定，并且堅持訓練和成績日志應該保留。或許一些訓練計劃的頻繁失敗是由于沒有足夠的運動負荷。第四十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五或許訓練量或者訓練強度太小，以至于導致訓練不適應，這僅僅是個別運動員。在方法方面一些訓練沒有長期計劃。第四十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期五許多運動員期望快速提高成績，當訓練計劃完成后，變得非常失望。運動員在訓練